آب گوجهفرنگی یک نوشیدنی محبوب است که طیف گستردهای از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانهای قوی را فراهم میکند.
این نوشیدنی به ویژه سرشار از لیکوپن است، یک آنتیاکسیدان قوی با فواید سلامتی چشمگیر.
با این حال، برخی معتقدند که آب گوجهفرنگی ممکن است به اندازه گوجهفرنگی کامل سالم نباشد، به دلیل محتوای بالای سدیم موجود در برخی برندها.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به بررسی فواید سلامتی و معایب احتمالی آب گوجهفرنگی میپردازد.
آب گوجهفرنگی بسیار مغذی است
آب گوجهفرنگی یک نوشیدنی محبوب است که از آب گوجهفرنگی تازه تهیه میشود.
اگرچه میتوانی آب گوجهفرنگی خالص بخری، بسیاری از محصولات محبوب — مانند V8 — آن را با آب سایر سبزیجات مانند کرفس، هویج و چغندر ترکیب میکنند.
در اینجا اطلاعات تغذیهای برای ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) آب گوجهفرنگی ۱۰۰% کنسرو شده آورده شده است:
- کالری: ۴۱
- پروتئین: ۲ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- ویتامین A: ۲۲% از ارزش روزانه
- ویتامین C: ۷۴% از ارزش روزانه
- ویتامین K: ۷% از ارزش روزانه
- تیامین (ویتامین B1): ۸% از ارزش روزانه
- نیاسین (ویتامین B3): ۸% از ارزش روزانه
- پیریدوکسین (ویتامین B6): ۱۳% از ارزش روزانه
- فولات (ویتامین B9): ۱۲% از ارزش روزانه
- منیزیم: ۷% از ارزش روزانه
- پتاسیم: ۱۶% از ارزش روزانه
- مس: ۷% از ارزش روزانه
- منگنز: ۹% از ارزش روزانه
همانطور که میبینی، آب گوجهفرنگی بسیار مغذی است و حاوی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مهم است.
به عنوان مثال، نوشیدن تنها ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) آب گوجهفرنگی تقریباً نیاز روزانه تو به ویتامین C را پوشش میدهد و ۲۲% از نیاز تو به ویتامین A را به شکل آلفا و بتاکاروتنوئیدها تامین میکند.
کاروتنوئیدها رنگدانههایی هستند که در بدن تو به ویتامین A تبدیل میشوند.
این ویتامین برای بینایی سالم و حفظ بافتها ضروری است.
این کاروتنوئیدها نه تنها به ویتامین A تبدیل میشوند، بلکه به عنوان آنتیاکسیدانهای قوی نیز عمل میکنند و سلولهای تو را از آسیب ناشی از مولکولهای ناپایدار به نام رادیکالهای آزاد محافظت میکنند.
آسیب رادیکالهای آزاد با بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی مرتبط است و اعتقاد بر این است که در روند پیری نقش دارد.
علاوه بر این، آب گوجهفرنگی سرشار از منیزیم و پتاسیم است — دو ماده معدنی حیاتی برای سلامت قلب.
همچنین منبع عالی ویتامینهای گروه B، از جمله فولات و ویتامین B6 است که برای متابولیسم تو و بسیاری از عملکردهای دیگر مهم هستند.
خلاصه: آب گوجهفرنگی سرشار از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای سلامتی تو است، از جمله ویتامین C، ویتامین A، ویتامینهای گروه B، پتاسیم و منیزیم.
آب گوجهفرنگی سرشار از آنتیاکسیدان است
آب گوجهفرنگی منبع غلیظی از آنتیاکسیدانهای قوی مانند لیکوپن است، یک رنگدانه گیاهی کاروتنوئیدی که با فواید سلامتی چشمگیر مرتبط است.
آمریکاییها بیش از ۸۰% لیکوپن خود را از گوجهفرنگی و محصولاتی مانند آب گوجهفرنگی دریافت میکنند.
لیکوپن سلولهای تو را از آسیب رادیکالهای آزاد محافظت میکند، در نتیجه التهاب را در بدن تو کاهش میدهد.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که نوشیدن آب گوجهفرنگی غنی از لیکوپن اثرات مفیدی بر سلامتی تو دارد — به ویژه با کاهش التهاب.
به عنوان مثال، یک مطالعه ۲ ماهه بر روی ۳۰ زن نشان داد که کسانی که روزانه ۱.۲ فنجان (۲۸۰ میلیلیتر) آب گوجهفرنگی — حاوی ۳۲.۵ میلیگرم لیکوپن — مینوشیدند، کاهش قابل توجهی در سطح پروتئینهای التهابی به نام آدیپوکینها در خون داشتند 1.
علاوه بر این، این زنان افزایش قابل توجهی در سطح لیکوپن خون و کاهش قابل توجهی در کلسترول و دور کمر را تجربه کردند.
مطالعه دیگری بر روی ۱۰۶ زن دارای اضافه وزن نشان داد که نوشیدن ۱.۴ فنجان (۳۳۰ میلیلیتر) آب گوجهفرنگی روزانه به مدت ۲۰ روز، نشانگرهای التهابی مانند اینترلوکین ۸ (IL-8) و فاکتور نکروز تومور آلفا (TNF-α) را به طور قابل توجهی کاهش داد، در مقایسه با گروه کنترل 2.
علاوه بر این، یک مطالعه ۵ هفتهای بر روی ۱۵ نفر نشان داد که شرکتکنندگانی که روزانه ۰.۶ فنجان (۱۵۰ میلیلیتر) آب گوجهفرنگی — معادل ۱۵ میلیگرم لیکوپن — مینوشیدند، پس از فعالیت بدنی شدید، سطح سرمی ۸-اکسو-۲’-دئوکسیگوانوزین (8-oxodG) را به طور قابل توجهی کاهش دادند 3.
8-oxodG نشانگر آسیب DNA ناشی از رادیکالهای آزاد است. سطوح بالای این نشانگر با بیماریهای مزمن مانند سرطان سینه و بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر لیکوپن، آب گوجهفرنگی منبع عالی ویتامین C و بتاکاروتن نیز هست — دو آنتیاکسیدان دیگر با خواص ضد التهابی قوی.
خلاصه: آب گوجهفرنگی منبع غلیظی از لیکوپن است، یک آنتیاکسیدان که در بسیاری از مطالعات نشان داده شده است که التهاب را کاهش میدهد. همچنین حاوی آنتیاکسیدانهای قوی ویتامین C و بتاکاروتن است.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده باورنکردنی ازگیل برای سلامتی که باید بدانی
آب گوجهفرنگی ممکن است خطر بیماریهای مزمن را کاهش دهد
تحقیقات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی غنی از گوجهفرنگی و محصولات گوجهفرنگی مانند آب گوجهفرنگی ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
آب گوجهفرنگی ممکن است عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد
گوجهفرنگی از دیرباز با بهبود سلامت قلب مرتبط بوده است.
آنها حاوی آنتیاکسیدانهای قوی مانند لیکوپن و بتاکاروتن هستند که به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشار خون بالا، کلسترول بالا و تجمع چربی در شریانها (آترواسکلروز) کمک میکنند.
یک بررسی شامل ۵۸۴ نفر نشان داد که کسانی که رژیمهای غذایی غنی از گوجهفرنگی و محصولات گوجهفرنگی داشتند، در مقایسه با کسانی که مصرف کمی از گوجهفرنگی داشتند، خطر ابتلا به بیماری قلبی را به طور قابل توجهی کاهش دادند 4.
بررسی دیگری از ۱۳ مطالعه نشان داد که لیکوپن حاصل از محصولات گوجهفرنگی که در دوزهای بیش از ۲۵ میلیگرم در روز مصرف میشود، سطح کلسترول LDL “بد” را حدود ۱۰% کاهش میدهد و فشار خون را به طور قابل توجهی کاهش میدهد 5.
برای مرجع، ۱ فنجان (۲۴۰ میلیلیتر) آب گوجهفرنگی تقریباً ۲۲ میلیگرم لیکوپن فراهم میکند.
علاوه بر این، یک بررسی از ۲۱ مطالعه، مکملسازی با محصولات گوجهفرنگی را با کاهش قابل توجهی در سطح کلسترول LDL “بد”، نشانگر التهابی IL-6 و بهبودهای قابل توجهی در جریان خون مرتبط دانست 6.
آب گوجهفرنگی ممکن است در برابر برخی سرطانها محافظت کند
به دلیل سطوح بالای مواد مغذی مفید و آنتیاکسیدانها، آب گوجهفرنگی در چندین مطالعه اثرات ضد سرطانی از خود نشان داده است.
یک بررسی از ۲۴ مطالعه، مصرف بالای گوجهفرنگی و محصولات گوجهفرنگی را با کاهش قابل توجهی در خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط دانست 7.
در یک مطالعه آزمایشگاهی، عصاره لیکوپن مشتق شده از محصولات گوجهفرنگی، رشد سلولهای سرطان پروستات را مهار کرد و حتی آپوپتوز یا مرگ سلولی را القا کرد 8.
مطالعات حیوانی نیز نشان میدهند که محصولات گوجهفرنگی ممکن است اثر محافظتی در برابر سرطان پوست داشته باشند 9.
موشهایی که به مدت ۳۵ هفته پودر گوجهفرنگی قرمز مصرف کردند، پس از قرار گرفتن در معرض نور UV، به طور قابل توجهی کمتر دچار سرطان پوست شدند تا موشهایی که رژیم غذایی کنترل شده داشتند.
اگرچه این نتایج امیدوارکننده هستند، تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر گوجهفرنگی و محصولاتی مانند آب گوجهفرنگی بر توسعه سرطان در انسان مورد نیاز است.
خلاصه: آب گوجهفرنگی و سایر محصولات گوجهفرنگی ممکن است خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان را کاهش دهند. با این حال، تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۶ فایده امیدبخش نوشیدن آب آمله برای سلامتی
معایب احتمالی آب گوجهفرنگی
اگرچه آب گوجهفرنگی بسیار مغذی است و ممکن است فواید سلامتی چشمگیری داشته باشد، اما معایبی نیز دارد.
بزرگترین عیب آن ممکن است این باشد که بیشتر انواع آن سرشار از سدیم هستند. بسیاری از محصولات آب گوجهفرنگی حاوی نمک اضافه شده هستند — که محتوای سدیم را افزایش میدهد.
به عنوان مثال، یک وعده ۱.۴ فنجان (۳۴۰ میلیلیتر) آب گوجهفرنگی ۱۰۰% کمپبل حاوی ۹۸۰ میلیگرم سدیم است — که ۴۳% از ارزش روزانه است.
رژیمهای غذایی سرشار از سدیم ممکن است مشکلساز باشند، به ویژه برای افرادی که حساس به نمک محسوب میشوند.
گروههای خاصی از مردم، مانند آفریقایی-آمریکاییها، بیشتر در معرض تأثیر منفی غذاهای پر سدیم هستند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که رژیمهای غذایی سرشار از سدیم ممکن است به فشار خون بالا کمک کنند 10.
یکی دیگر از معایب آب گوجهفرنگی این است که فیبر آن کمی کمتر از گوجهفرنگی کامل است. با این حال، آب گوجهفرنگی هنوز هم فیبر بیشتری نسبت به بسیاری از نوشیدنیهای میوهای دیگر مانند آب سیب و آب پرتقال بدون پالپ دارد.
توجه داشته باش که بسیاری از نوشیدنیهای گوجهفرنگی دارای میوههای دیگری نیز هستند که میتوانند محتوای کالری و قند را افزایش دهند. برخی از نسخهها حتی ممکن است حاوی قندهای اضافه شده باشند.
هنگام جستجو برای یک نوع سالم، آب گوجهفرنگی ۱۰۰% بدون نمک یا قند اضافه شده را انتخاب کن.
علاوه بر این، افرادی که بیماری رفلاکس معده به مری (GERD) دارند، ممکن است بخواهند از آب گوجهفرنگی اجتناب کنند زیرا میتواند علائم را بدتر کند.
خلاصه: انواع خاصی از آب گوجهفرنگی میتوانند سرشار از سدیم باشند و ممکن است حاوی قندهای اضافه شده باشند. این آبمیوه همچنین ممکن است علائم را برای افراد مبتلا به بیماری رفلاکس معده به مری بدتر کند.
آیا باید آب گوجهفرنگی بنوشی؟
آب گوجهفرنگی میتواند یک انتخاب نوشیدنی سالم برای بسیاری از افراد باشد.
آب گوجهفرنگی غنی از مواد مغذی، انتخابی عالی برای کسانی است که نیازهای غذایی بیشتری دارند، مانند سالمندان و افراد سیگاری.
به عنوان مثال، افرادی که سیگار میکشند، به ویتامین C بیشتری نسبت به کسانی که سیگار نمیکشند، نیاز دارند. از آنجایی که آب گوجهفرنگی به ویژه سرشار از این ماده مغذی است، اگر سیگار میکشی، ممکن است انتخاب هوشمندانهای باشد.
بسیاری از سالمندان دسترسی محدودی به غذا دارند و تمایل دارند غذاهای مغذی کمتری بخورند. آب گوجهفرنگی میتواند راهی راحت و خوشمزه برای کمک به تو در تامین نیازهای بسیاری از مواد مغذی باشد.
علاوه بر این، جایگزینی نوشیدنیهای ناسالم، مانند پانچ میوه، نوشابه و سایر نوشیدنیهای شیرین شده، با آب گوجهفرنگی، راهی سالم برای هر کسی است که رژیم غذایی خود را بهبود بخشد.
نوشیدن آب گوجهفرنگی ۱۰۰% بدون نمک یا قند اضافه شده، راهی عالی برای افزایش مصرف مواد مغذی تو است.
مطالعه پیشنهادی: کاکائو نیبز چیست؟ تغذیه، فواید و کاربردهای آشپزی
چگونه آب گوجهفرنگی خودت را درست کنی
برای کسانی که در آشپزخانه خلاق هستند، آب گوجهفرنگی خانگی را میتوان به راحتی با چند ماده مغذی تهیه کرد.
به سادگی گوجهفرنگیهای برش خورده تازه را به مدت ۳۰ دقیقه روی حرارت متوسط بپز. پس از خنک شدن، گوجهفرنگیها را در یک مخلوطکن یا غذاساز پرقدرت بریز و آنقدر پالس کن تا به غلظت دلخواه برسی.
میتوانی مخلوط گوجهفرنگی را آنقدر مخلوط کنی تا به بافتی قابل نوشیدن برسی یا آن را غلیظتر بگذاری تا به عنوان سس استفاده کنی.
گوجهفرنگیها را میتوان با سایر سبزیجات و گیاهان معطر، مانند کرفس، فلفل قرمز و پونه کوهی، ترکیب کرد تا محتوای غذایی و طعم آن را حتی بیشتر افزایش داد.
یک نکته مفید این است که هنگام پخت گوجهفرنگیها کمی روغن زیتون اضافه کنی. از آنجایی که لیکوپن یک ترکیب محلول در چربی است، خوردن یا نوشیدن گوجهفرنگی با کمی چربی، قابلیت دسترسی آن را برای بدن تو افزایش میدهد.
خلاصه: جایگزینی نوشیدنیهای شیرین شده مانند نوشابه با آب گوجهفرنگی میتواند برای سلامتی تو مفید باشد. آب گوجهفرنگی خودت را در خانه با فرآوری گوجهفرنگیهای پخته شده در مخلوطکن درست کن.
خلاصه
آب گوجهفرنگی سرشار از مواد مغذی مانند ویتامین C، ویتامینهای گروه B و پتاسیم است.
همچنین منبع عالی آنتیاکسیدانها، مانند لیکوپن است که ممکن است التهاب و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و برخی سرطانها را کاهش دهد.
حتماً آب گوجهفرنگی ۱۰۰% بدون نمک یا قند اضافه شده را بخر — یا خودت در خانه درست کن.
