مکملهای ترموژنیک حاوی مواد طبیعی هستند که متابولیسم تو را افزایش میدهند و چربیسوزی را زیاد میکنند.
برخی از محبوبترین مکملهای ترموژنیک شامل کافئین، چای سبز، کپسایسین و سایر عصارههای گیاهی هستند.
در حالی که این مواد قطعاً تأثیرات کوچک و مثبتی بر متابولیسم دارند، مشخص نیست که آیا آنها به اندازه کافی برای کمک به افراد در کاهش وزن یا چربی بدن قابل توجه هستند یا خیر.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله محبوبترین مکملهای ترموژنیک، اثربخشی، ایمنی و عوارض جانبی آنها را بررسی میکند.
در این مقاله
مکملهای ترموژنیک چیستند؟
کلمه “ترموژنیک” به معنای واقعی کلمه به معنی تولید گرما است.
وقتی بدن تو کالری میسوزاند، گرمای بیشتری تولید میکند، بنابراین مکملهایی که متابولیسم یا چربیسوزی را افزایش میدهند، ترموژنیک محسوب میشوند.
انواع مختلفی از این مکملها بدون نسخه در دسترس هستند.
برخی فقط یک ماده دارند، در حالی که برخی دیگر از ترکیبی از ترکیبات افزایشدهنده متابولیسم استفاده میکنند.
تولیدکنندگان ادعا میکنند که این مکملها به تو در کاهش وزن یا سوزاندن چربی بیشتر بدن کمک میکنند، اما صحت این ادعا به شدت مورد بحث است.
خلاصه: مکملهای ترموژنیک متابولیسم را افزایش میدهند، چربیسوزی را زیاد میکنند و اشتها را کاهش میدهند. آنها بدون نسخه در دسترس هستند و میتوانند فقط یک ماده یا ترکیبی از ترکیبات ترموژنیک داشته باشند.
آیا مکملهای ترموژنیک به چربیسوزی کمک میکنند؟ {#effectiveness)}
در اینجا برخی از تحقیقات در مورد محبوبترین ترکیبات ترموژنیک برای تعیین اینکه آیا آنها واقعاً به سوزاندن چربی بدن کمک میکنند، آورده شده است.
1. کافئین
کافئین یک محرک است که به طور طبیعی در بیش از 60 گیاه از جمله قهوه، کاکائو، چای، دانه کولا، گوارانا و یربا ماته یافت میشود.
این ماده سطح آدرنالین را افزایش میدهد، هورمونی که سلولهای چربی تو را تحریک میکند تا اسیدهای چرب را در جریان خون تو آزاد کنند، که سلولهای تو میتوانند از آنها برای انرژی استفاده کنند.
این محرک همچنین اشتها را کاهش میدهد و متابولیسم را افزایش میدهد و به تو کمک میکند کالری بیشتری بسوزانی در حالی که کمتر غذا میخوری.
تحقیقات نشان داده است که هر میلیگرم کافئین مصرف شده به سوزاندن 0.1 کالری اضافی در 24 ساعت آینده کمک میکند. این بدان معناست که مصرف یک قرص کافئین 150 میلیگرمی روزانه 15 کالری اضافی میسوزاند.
مطالعات انسانی و حیوانی نشان میدهند که دوزهای 1.4 تا 2.3 میلیگرم کافئین به ازای هر پوند (3 تا 5 میلیگرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن، متابولیسم را افزایش میدهند و چربیسوزی را زیاد میکنند.
از آنجایی که اثرات کافئین بر متابولیسم نسبتاً کم است، مصرف مکمل به تنهایی بعید است که تأثیر زیادی بر وزن بدن داشته باشد، اما ممکن است در ترکیب با سایر تغییرات رژیم غذایی و ورزشی مفید باشد.
2. چای سبز / EGCG
چای سبز حاوی دو ترکیب است که اثرات ترموژنیک دارند: کافئین و اپیگالوکاتچین گالات (EGCG).
همانطور که در بالا ذکر شد، کافئین ترشح آدرنالین را تحریک میکند که متابولیسم را افزایش میدهد و چربیسوزی را زیاد میکند. EGCG با کند کردن تجزیه آدرنالین این اثرات را تقویت میکند تا تأثیر آن را افزایش دهد.
تحقیقات نشان داده است که مکملهای چای سبز کافئیندار میتوانند متابولیسم را تقریباً 4 درصد افزایش دهند و چربیسوزی را 16 درصد برای 24 ساعت پس از مصرف زیاد کنند.
با این حال، مشخص نیست که آیا این اثر منجر به کاهش وزن قابل توجه یا کاهش چربی بدن میشود یا خیر.
یک بررسی نشان داد که افراد دارای اضافه وزن یا چاق که روزانه مکملهای چای سبز را حداقل به مدت 12 هفته مصرف میکردند، تنها 0.1 پوند (0.04 کیلوگرم) وزن کم کردند و اندازه دور کمر خود را فقط 0.1 اینچ (2 سانتیمتر) کاهش دادند.
با این حال، یک بررسی دیگر نشان داد که افرادی که مکملهای چای سبز را برای همان دوره مصرف کردند، به طور متوسط 2.9 پوند (1.3 کیلوگرم) کاهش وزن را تجربه کردند، صرف نظر از دوز مصرفی.
تحقیقات بیشتری برای درک بهتر اینکه چای سبز چگونه بر متابولیسم و ترکیب بدن تأثیر میگذارد، مورد نیاز است.
3. کپسایسین
کپسایسین مولکولی است که فلفل چیلی را تند میکند – هرچه فلفل تندتر باشد، کپسایسین بیشتری دارد.
مانند کافئین، کپسایسین ترشح آدرنالین را تحریک میکند، که متابولیسم را تسریع میکند و باعث میشود بدن تو کالری و چربی بیشتری بسوزاند.
همچنین اشتها را کاهش میدهد و باعث میشود تو کالری کمتری بخوری. در مجموع، این اثرات کپسایسین را به یک ماده ترموژنیک قدرتمند تبدیل میکند.
یک بررسی از 20 مطالعه نشان داد که مکملهای کپسایسین میتوانند متابولیسم را حدود 50 کالری در روز افزایش دهند، که میتواند به مرور زمان منجر به کاهش وزن قابل توجهی شود.
مطالعه دیگری نشان داد که افراد رژیمگیرنده که 2.5 میلیگرم کپسایسین را با هر وعده غذایی مصرف میکردند، 10 درصد چربی بیشتری را در 24 ساعت بعدی در مقایسه با گروه کنترل سوزاندند.
مصرف روزانه 6 میلیگرم کپسایسین نیز با کاهش چربی شکم در طول سه ماه مرتبط بوده است.
با این حال، شواهدی وجود دارد که نشان میدهد بدن تو میتواند با کپسایسین سازگار شود و این اثرات را به مرور زمان کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۵ چربیسوز طبیعی که کار میکنند - چربیسوزی طبیعی
4. گارسینیا کامبوجیا
گارسینیا کامبوجیا یک میوه گرمسیری است که عصارههای آن اغلب در مکملهای کاهش وزن استفاده میشود.
این میوه حاوی ترکیبی به نام اسید هیدروکسیسیتریک (HCA) است که میتواند فعالیت آنزیم ATP سیترات لیاز را مسدود کند، آنزیمی که در تشکیل چربی بدن نقش دارد.
یک بررسی از 12 مطالعه نشان داد که مصرف مکملهای گارسینیا کامبوجیا در طول 2 تا 12 هفته به طور متوسط منجر به کاهش 1 درصدی بیشتر وزن بدن در مقایسه با دارونما میشود. این تفاوت تقریباً 2 پوند (0.9 کیلوگرم) است.
با این حال، در مورد تأثیر گارسینیا کامبوجیا بر چربی اجماع وجود ندارد، زیرا نتایج سایر تحقیقات متفاوت بوده است.
مطالعات بیشتری برای درک اینکه آیا مکملهای گارسینیا کامبوجیا برای کاهش وزن یا کاهش چربی بدن مؤثر هستند، مورد نیاز است.
5. یوهیمبین
یوهیمبین یک ماده شیمیایی است که از پوست درخت یوهیمبه آفریقایی به دست میآید و معمولاً به عنوان یک مکمل ترموژنیک مصرف میشود.
این ماده با افزایش فعالیت چندین هورمون، از جمله آدرنالین، نورآدرنالین و دوپامین، کار میکند که از نظر تئوری میتواند متابولیسم چربی را افزایش دهد.
اثربخشی یوهیمبین برای کاهش چربی زیاد مورد تحقیق قرار نگرفته است، اما نتایج اولیه امیدوارکننده هستند.
یک مطالعه کوچک نشان داد که ورزشکاران حرفهای که روزانه 20 میلیگرم یوهیمبین را به مدت سه هفته مصرف میکردند، 2 درصد چربی بدن کمتری نسبت به ورزشکارانی که دارونما مصرف میکردند، داشتند.
یوهیمبین ممکن است به ویژه برای کاهش وزن در ترکیب با ورزش مؤثر باشد، زیرا نشان داده شده است که چربیسوزی را در طول و بعد از ورزش هوازی افزایش میدهد.
تحقیقات کافی برای تعیین اینکه آیا یوهیمبین واقعاً به سوزاندن چربی بدن کمک میکند، وجود ندارد.
مطالعه پیشنهادی: چای سبز چطور میتواند به کاهش وزن تو کمک کند
6. پرتقال تلخ/سینفرین
پرتقال تلخ، نوعی مرکبات، حاوی سینفرین است، ترکیبی که یک محرک طبیعی با ساختاری مشابه افدرین است.
در حالی که افدرین به دلیل گزارشهایی از مرگهای ناگهانی مرتبط با قلب در ایالات متحده ممنوع شده است، سینفرین همان اثرات را ندارد و مصرف آن در مکملها بیخطر تلقی میشود.
نشان داده شده است که مصرف 50 میلیگرم سینفرین متابولیسم را افزایش میدهد و 65 کالری در روز میسوزاند، که به طور بالقوه میتواند به افراد در کاهش وزن در طول زمان کمک کند.
یک بررسی از 20 مطالعه با استفاده از پرتقال تلخ به تنهایی یا در ترکیب با سایر گیاهان نشان داد که مصرف روزانه آن به مدت 6 تا 12 هفته به طور قابل توجهی متابولیسم و کاهش وزن را افزایش میدهد.
هیچ مطالعهای برای تعیین اینکه آیا این ماده چربی بدن را در انسان کاهش میدهد، انجام نشده است.
7. ترکیبات ترموژنیک
از آنجایی که بسیاری از مواد دارای اثرات ترموژنیک هستند، شرکتها اغلب چندین ماده را در یک مکمل ترکیب میکنند، به امید اثرات بیشتر کاهش وزن.
مطالعات نشان میدهند که این مکملهای ترکیبی متابولیسم را افزایش میدهند، به خصوص در ترکیب با ورزش. با این حال، مطالعات زیادی برای تعیین اینکه آیا آنها چربی بدن را کاهش میدهند، انجام نشده است.
یک مطالعه هشت هفتهای نشان داد که افراد دارای اضافه وزن و چاق که روزانه مکملی حاوی عصاره چای سبز، کپسایسین و کافئین مصرف میکردند، در مقایسه با دارونما، یک پوند (0.454 کیلوگرم) چربی بدن اضافی از دست دادند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: مکملهای ترموژنیک محبوب شامل کافئین، چای سبز، کپسایسین، گارسینیا کامبوجیا، یوهیمبین و پرتقال تلخ هستند. این مواد میتوانند متابولیسم را افزایش دهند، چربیسوزی را زیاد کنند و اشتها را کاهش دهند، اما اثرات آنها نسبتاً کم است.
ایمنی و عوارض جانبی مکملهای ترموژنیک
در حالی که مکملهای ترموژنیک ممکن است برای افزایش متابولیسم و کاهش چربی بدن جذاب به نظر برسند، اما خطرات و عوارض جانبی نیز دارند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ سرکوبکننده طبیعی اشتها که واقعاً کار میکنند
عوارض جانبی ناخوشایند
بسیاری از افراد مکملهای ترموژنیک را به خوبی تحمل میکنند، اما در برخی افراد میتوانند عوارض جانبی ناخوشایندی ایجاد کنند.
شایعترین شکایات شامل تهوع، یبوست، درد شکم و سردرد است. علاوه بر این، این مکملها ممکن است منجر به افزایش جزئی فشار خون شوند.
مکملهای حاوی 400 میلیگرم یا بیشتر کافئین ممکن است باعث تپش قلب، اضطراب، سردرد، بیقراری و سرگیجه شوند.
عوارض جدی احتمالی
مکملهای ترموژنیک با عوارض بسیار جدیتری نیز مرتبط بودهاند.
چندین مطالعه ارتباط بین این نوع مکملها و التهاب شدید دستگاه گوارش را گزارش کردهاند – گاهی اوقات به اندازهای خطرناک که نیاز به جراحی دارد.
دیگران اپیزودهایی از هپاتیت (التهاب کبد)، آسیب کبدی و حتی نارسایی کبد را در نوجوانان و بزرگسالان سالم گزارش کردهاند.
مکملهای ترموژنیک به خوبی تنظیم نشدهاند
مهم است به یاد داشته باشی که مکملها به اندازه غذا یا داروها به شدت تنظیم نمیشوند.
آنها قبل از ورود به بازار به طور دقیق آزمایش نمیشوند، بنابراین احتیاط هوشمندانه است – به خصوص با مکملهایی که حاوی دوزهای بسیار بالای محرکها یا بسیاری از مواد تشکیلدهنده هستند که میتوانند به روشهای ناشناخته با یکدیگر تعامل داشته باشند.
همیشه مواد تشکیلدهنده را بررسی کن و قبل از تصمیمگیری در مورد اینکه آیا مکملهای ترموژنیک برای تو مناسب هستند یا خیر، با ارائهدهنده مراقبتهای بهداشتی خود صحبت کن.
خلاصه: شایعترین عوارض جانبی مکملهای ترموژنیک جزئی هستند. با این حال، برخی افراد عوارض جدی مانند بیماری التهابی روده یا نارسایی کبد را تجربه میکنند. همیشه احتیاط کن و قبل از مصرف مکمل جدید با پزشک خود صحبت کن.
خلاصه
مکملهای ترموژنیک به عنوان راهی آسان برای چربیسوزی به بازار عرضه میشوند.
در حالی که شواهد نشان میدهد که آنها میتوانند اشتها را کاهش دهند و متابولیسم و چربیسوزی را افزایش دهند، اثرات آنها نسبتاً کم است.
آنها ممکن است در ترکیب با سایر تغییرات رژیم غذایی و ورزشی مؤثرتر باشند، اما یک راهحل جادویی نیستند.
همیشه قبل از امتحان یک مکمل جدید با پزشک خود مشورت کن، زیرا برخی افراد عوارض جدی را تجربه کردهاند.
