تمپه یک محصول سویای تخمیر شده است که جایگزین گوشت گیاهی محبوبی به شمار میرود. چه گیاهخوار باشی و چه نباشی، میتواند یک افزودنی مغذی به رژیم غذایی تو باشد.
تمپه یک ماده غذایی چندمنظوره است که فواید سلامتی مختلفی دارد. سرشار از پروتئین، پریبیوتیکها و بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی است.
این مقاله نگاهی عمیقتر به مزایای فراوان تمپه خواهد داشت.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
تمپه چیست؟
تمپه یک غذای سنتی اندونزیایی است که از دانههای سویا تهیه میشود که توسط میکروارگانیسمها تخمیر یا تجزیه شدهاند.
پس از تخمیر، دانههای سویا فشرده شده و به شکل یک کیک متراکم در میآیند که معمولاً به عنوان منبع پروتئین گیاهی مصرف میشود.
علاوه بر سویا، از انواع دیگر لوبیا نیز میتوان برای تهیه تمپه استفاده کرد. همچنین ممکن است از گندم یا مخلوطی از سویا و گندم تهیه شود.
تمپه بافتی خشک و سفت اما جویدنی و طعمی کمی آجیلی دارد. میتوان آن را بخارپز، تفت داده یا پخت. دستورالعملها اغلب توصیه میکنند که برای افزودن طعم بیشتر، آن را مرینیت کنی.
مانند سایر منابع پروتئین بدون گوشت، مانند توفو و سیتان، تمپه در میان وگانها و گیاهخواران محبوب است زیرا سرشار از مواد مغذی است.
خلاصه: تمپه معمولاً از سویای تخمیر شده، گندم یا هر دو تشکیل شده است. میتوان آن را به روشهای مختلفی آماده کرد و سرشار از مواد مغذی است، که آن را به یک منبع پروتئین گیاهی محبوب تبدیل میکند.
تمپه سرشار از مواد مغذی فراوان است
تمپه دارای مشخصات غذایی چشمگیری است. سرشار از پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی است اما سدیم و کربوهیدرات کمی دارد.
یک وعده 3 اونسی (84 گرمی) تمپه حاوی این مواد مغذی است:
- کالری: 162
- پروتئین: 15 گرم
- کربوهیدرات: 9 گرم
- چربی کل: 9 گرم
- سدیم: 9 میلیگرم (mg)
- آهن: 12% از ارزش روزانه
- کلسیم: 9% از ارزش روزانه
- ریبوفلاوین: 18% از ارزش روزانه
- نیاسین: 12% از ارزش روزانه
- منیزیم: 18% از ارزش روزانه
- فسفر: 21% از ارزش روزانه
- منگنز: 54% از ارزش روزانه
از آنجایی که تمپه فشردهتر از سایر محصولات سویا است، پروتئین بیشتری نسبت به سایر جایگزینهای گیاهی فراهم میکند.
به عنوان مثال، 3 اونس (84 گرم) توفو حاوی 6 گرم پروتئین است که حدود 40% پروتئین موجود در همان مقدار تمپه است.
تمپه همچنین یک منبع خوب کلسیم بدون لبنیات است. یک فنجان (166 گرم) تمپه حاوی حدود 2/3 کلسیم موجود در 1 فنجان شیر کامل است.
خلاصه: تمپه منبع خوبی از پروتئین، آهن، منگنز، فسفر، منیزیم و کلسیم است. همچنین کربوهیدرات و سدیم کمی دارد.
تمپه بر میکروبیوتای روده تأثیر میگذارد
تخمیر فرآیندی است که در آن باکتریها و مخمرها قندها را تجزیه میکنند. در سویا، فرآیند تخمیر اسید فیتیک را تجزیه میکند که به بهبود هضم و جذب کمک میکند.
غذاهای تخمیر شده غیرپاستوریزه ممکن است حاوی پروبیوتیک باشند. اینها باکتریهای مفیدی هستند که در صورت مصرف ممکن است فواید سلامتی داشته باشند.
تمپه یک غذای پروبیوتیک است که بر میکروبیوم روده تو تأثیر میگذارد. میکروبیوتای روده تو باکتریهایی هستند که در سیستم گوارشی تو زندگی میکنند.
همچنین به نظر میرسد که سرشار از پریبیوتیکها باشد – انواع فیبر که رشد باکتریهای مفید را در سیستم گوارشی تو تقویت میکنند.
مطالعات نشان دادهاند که پریبیوتیکها تشکیل اسیدهای چرب کوتاه زنجیر در روده بزرگ را افزایش میدهند. اینها شامل بوتیرات، منبع اصلی انرژی برای سلولهایی است که روده بزرگ تو را پوشاندهاند.
شواهد همچنین نشان میدهد که مکملهای پریبیوتیک تغییرات مفیدی در میکروبیوتای روده ایجاد میکنند.
اگرچه مطالعات نتایج متفاوتی را ارائه دادهاند، برخی مصرف پریبیوتیک را با افزایش دفع مدفوع، کاهش التهاب و بهبود حافظه مرتبط دانستهاند.
خلاصه: تمپه حاوی پریبیوتیک است که ممکن است به بهبود سلامت گوارش و کاهش التهاب کمک کند.
تمپه سرشار از پروتئین است تا تو را سیر نگه دارد
یک فنجان (166 گرم) تمپه 31 گرم پروتئین فراهم میکند.
برخی مطالعات نشان میدهند که یک رژیم غذایی غنی از پروتئین ممکن است ترموژنز (تولید گرما) را تقویت کند، متابولیسم را افزایش دهد و به بدن تو کمک کند تا بعد از هر وعده غذایی کالری بیشتری بسوزاند.
یک رژیم غذایی غنی از پروتئین همچنین میتواند با افزایش سیری و کاهش گرسنگی به کنترل اشتها کمک کند.
یک مطالعه نشان داد که میانوعدههای سویای پرپروتئین در مقایسه با میانوعدههای پرچرب، اشتها، سیری و کیفیت رژیم غذایی را بهبود میبخشند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که پروتئین سویا میتواند به اندازه پروتئین مبتنی بر گوشت در کنترل اشتها مؤثر باشد.
در یک مطالعه در سال 2014، 20 مرد چاق در یک رژیم غذایی پرپروتئین قرار گرفتند که شامل پروتئین مبتنی بر سویا یا گوشت بود. پس از دو هفته، آنها دریافتند که هر دو رژیم غذایی منجر به کاهش وزن، کاهش گرسنگی و افزایش سیری شد، بدون تفاوت قابل توجهی بین دو منبع پروتئین.
خلاصه: تمپه سرشار از پروتئین سویا است که میتواند سیری را تقویت کند، گرسنگی را کاهش دهد و کاهش وزن را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: سیبزمینی: خوب یا بد؟ فواید و مضرات سلامتی
تمپه ممکن است سطح کلسترول را کاهش دهد
تمپه به طور سنتی از دانههای سویا تهیه میشود که حاوی ترکیبات گیاهی طبیعی به نام ایزوفلاونها هستند.
ایزوفلاونهای سویا با کاهش سطح کلسترول مرتبط بودهاند. یک بررسی به 11 مطالعه نگاه کرد و دریافت که ایزوفلاونهای سویا توانستند به طور قابل توجهی کلسترول کل و LDL (بد) را کاهش دهند.
مطالعه دیگری تأثیرات پروتئین سویا را بر سطح کلسترول و تریگلیسیرید بررسی کرد. در این مطالعه، 42 شرکتکننده به مدت شش هفته رژیم غذایی حاوی پروتئین سویا یا حیوانی را مصرف کردند.
در مقایسه با پروتئین حیوانی، پروتئین سویا LDL (بد) را 5.7% و کلسترول کل را 4.4% کاهش داد. همچنین تریگلیسیریدها را 13.3% کاهش داد.
اگرچه بیشتر تحقیقات موجود بر تأثیرات ایزوفلاونهای سویا و پروتئین سویا بر کلسترول خون تمرکز دارند، یک مطالعه به طور خاص بر تمپه تمرکز کرد.
یک مطالعه حیوانی در سال 2013 تأثیرات تمپه سویای غنی شده با مواد مغذی را بر موشهای دارای آسیب کبدی بررسی کرد. این مطالعه نشان داد که تمپه اثر محافظتی بر کبد دارد و میتواند آسیب به سلولهای کبدی را معکوس کند.
علاوه بر این، تمپه باعث کاهش سطح کلسترول و تریگلیسیرید شد.
خلاصه: تمپه از دانههای سویا حاوی ایزوفلاونهای سویا تهیه میشود. مطالعات نشان میدهند که ایزوفلاونهای سویا و پروتئین سویا ممکن است سطح کلسترول خون را کاهش دهند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده اثبات شده نخود برای تغذیه و سلامتی
تمپه میتواند استرس اکسیداتیو را کاهش دهد
مطالعات نشان میدهند که ایزوفلاونهای سویا دارای خواص آنتیاکسیدانی هستند و ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.
آنتیاکسیدانها با خنثی کردن رادیکالهای آزاد عمل میکنند. این اتمهای بسیار ناپایدار میتوانند به توسعه بیماریهای مزمن کمک کنند.
تجمع رادیکالهای آزاد مضر با بسیاری از بیماریها، از جمله دیابت، بیماری قلبی و سرطان مرتبط بوده است.
مطالعات متعدد نشان دادهاند که ایزوفلاونها میتوانند با افزایش فعالیت آنتیاکسیدانی در بدن، نشانگرهای استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که مکملگذاری با ایزوفلاونهای سویا ممکن است به چندین بیماری مرتبط با استرس اکسیداتیو کمک کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه حیوانی نشان داد که ایزوفلاونهای سویا سطح قند خون را در موشهای دیابتی کاهش دادند.
مطالعه دیگری از دادههای 6000 خانوار در ژاپن استفاده کرد و دریافت که مصرف محصولات سویا با کاهش خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی و سرطان معده مرتبط است.
تمپه ممکن است به ویژه در مقایسه با سایر محصولات سویا مفید باشد. یک مطالعه ایزوفلاونهای موجود در سویا را با ایزوفلاونهای موجود در تمپه مقایسه کرد و دریافت که تمپه فعالیت آنتیاکسیدانی بیشتری دارد.
خلاصه: ایزوفلاونهای سویا ممکن است دارای خواص آنتیاکسیدانی باشند و میتوانند به کاهش استرس اکسیداتیو و بیماریهای مزمن کمک کنند.
تمپه میتواند سلامت استخوان را تقویت کند
تمپه منبع خوبی از کلسیم است، یک ماده معدنی که مسئول قوی و متراکم نگه داشتن استخوانها است.
مصرف کافی کلسیم ممکن است از بروز پوکی استخوان، وضعیتی مرتبط با از دست دادن استخوان و استخوانهای متخلخل، جلوگیری کند.
در یک مطالعه، 40 زن مسن به مدت دو سال مصرف کلسیم خود را از طریق رژیم غذایی یا مکملها افزایش دادند. افزایش مصرف کلسیم در مقایسه با گروههای کنترل، از دست دادن استخوان را کاهش داد و تراکم استخوان را حفظ کرد.
مطالعه دیگری 37 زن را بررسی کرد و دریافت که افزایش مصرف کلسیم رژیم غذایی به میزان 610 میلیگرم در روز به جلوگیری از از دست دادن استخوان مرتبط با سن کمک کرد.
مطالعات دیگر نشان میدهند که افزایش مصرف کلسیم میتواند به افزایش رشد و تراکم استخوان در کودکان و نوجوانان کمک کند.
اگرچه محصولات لبنی رایجترین منابع کلسیم هستند، مطالعات نشان میدهند که کلسیم موجود در تمپه به همان خوبی کلسیم موجود در شیر جذب میشود، که آن را به گزینهای عالی برای افزایش مصرف کلسیم تبدیل میکند.
خلاصه: تمپه سرشار از کلسیم است و ممکن است به افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از از دست دادن استخوان کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ حبوبات و بنشن سالم که برای سلامتی بهتر باید امتحان کنی
تمپه ممکن است برای همه مناسب نباشد
تمپه و سایر محصولات سویای تخمیر شده به طور کلی برای اکثر افراد بیخطر تلقی میشوند. با این حال، برخی افراد ممکن است بخواهند مصرف تمپه خود را محدود کنند.
افرادی که به سویا حساسیت دارند باید به طور کامل از تمپه اجتناب کنند. خوردن تمپه ممکن است در این افراد واکنش آلرژیک ایجاد کند.
این میتواند شامل علائمی مانند:
- کهیر
- تورم
- مشکل در تنفس
علاوه بر این، دانههای سویا به عنوان گواتروژن در نظر گرفته میشوند، موادی که میتوانند در عملکرد تیروئید اختلال ایجاد کنند.
اگرچه مطالعات نشان میدهند که مصرف سویا تأثیر کمی بر عملکرد تیروئید دارد یا اصلاً تأثیری ندارد، افراد با عملکرد تیروئید مختل ممکن است بخواهند مصرف خود را در حد اعتدال نگه دارند.
خلاصه: افراد دارای آلرژی به سویا باید از تمپه اجتناب کنند، در حالی که افراد دارای عملکرد تیروئید مختل ممکن است بخواهند مصرف خود را محدود کنند.
چگونه از تمپه استفاده کنیم؟
تمپه همهکاره و مغذی است و به راحتی میتوان آن را در رژیم غذایی تو گنجاند.
تمپه معمولاً برای افزایش طعم مرینیت یا طعمدار میشود، سپس خرد شده، پخته، بخارپز یا تفت داده شده و به غذاها اضافه میشود. میتوان از آن در همه چیز از ساندویچ گرفته تا غذاهای تفت داده شده استفاده کرد.
خلاصه: تمپه معمولاً مرینیت یا طعمدار میشود و سپس خرد شده، پخته، بخارپز یا تفت داده میشود. میتوان از آن در طیف گستردهای از غذاها استفاده کرد.
خلاصه
تمپه یک محصول سویای غنی از مواد مغذی با مقدار زیادی پروتئین و انواع ویتامینها و مواد معدنی است.
ممکن است سطح کلسترول، استرس اکسیداتیو و اشتها را کاهش دهد – همه اینها در حالی که سلامت استخوان را بهبود میبخشد.
تمپه همچنین حاوی پروبیوتیکها و پریبیوتیکها است که ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشد و التهاب را کاهش دهد.
