چند چیز به اندازه یک فنجان چای داغ، به خصوص قبل از خواب، آرامشبخش هستند. برخی از انواع چای میتوانند به تو کمک کنند بعد از یک روز طولانی آرام شوی و استراحت کنی.
بسیاری از انواع چای گیاهی برای قرنها به عنوان داروهای طبیعی خواب استفاده شدهاند، به لطف تواناییشان در مبارزه با بیخوابی، استرس و اضطراب. حتی برخی از آنها به دلیل خواص تقویتکننده خواب مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
این مقاله ۶ تا از بهترین چایهای قبل از خواب را برای داشتن خواب با کیفیت بررسی میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. چای ماگنولیا
چای ماگنولیا که از پوست، جوانهها و ساقههای خشک شده گیاه ماگنولیا تهیه میشود، اغلب در بسیاری از اشکال طب سنتی به عنوان یک کمککننده طبیعی خواب استفاده میشود.
این گیاه حاوی هونوکیول و ماگنولول است، دو ترکیبی که اثرات آرامبخش دارند.
اگرچه تحقیقات انسانی در این زمینه کم است، برخی مطالعات قدیمیتر روی حیوانات نشان دادهاند که هم هونوکیول و هم ماگنولول به القای خواب و کاهش بیخوابی کمک میکنند.
بر اساس یک مطالعه روی زنانی که به تازگی زایمان کرده بودند، نوشیدن چای ماگنولیا به مدت ۳ هفته به طور قابل توجهی افسردگی و کیفیت خواب را در مقایسه با گروه کنترل بهبود بخشید.
یک مطالعه دیگر، هرچند قدیمیتر، روی ۸۹ زن نشان داد که مصرف قرص حاوی منیزیم و ۶۰ میلیگرم عصاره ماگنولیا، اختلالات خواب ناشی از یائسگی را کاهش میدهد.
با این حال، تحقیقات جدیدتر برای ارزیابی بهتر تأثیر چای ماگنولیا بر خواب در انسان مورد نیاز است.
۲. چای سبز کم کافئین
چای سبز نوعی چای محبوب است که به دلیل طعم متمایز و فواید سلامتیاش شناخته شده است.
جالب اینجاست که برخی مطالعات نشان میدهند که میتواند کیفیت خواب را نیز بهبود بخشد و با بیخوابی مبارزه کند.
به عنوان مثال، یک مطالعه روی بزرگسالان نشان داد که نوشیدن چای سبز کم کافئین با بهبود کیفیت خواب، کاهش استرس و کاهش خستگی، در مقایسه با نوشیدن چای سبز معمولی، مرتبط است.
یک مطالعه کوچک دیگر نیز یافتههای مشابهی داشت و گزارش داد که چای سبز کم کافئین سطح استرس را کاهش میدهد و کیفیت خواب را در افراد مسن بهبود میبخشد.
اگر قصد داری نزدیک به زمان خواب چای سبز بنوشی، حتماً چای سبز با محتوای کافئین کم یا بدون کافئین را انتخاب کن.
۳. چای بابونه
چای بابونه نوعی چای گیاهی با طعم گلی لطیف و فواید سلامتی احتمالی است.
این چای از بابونه تهیه میشود، گیاهی که اغلب به دلیل اثرات آرامبخش خود برای تقویت خواب استفاده میشود.
بابونه همچنین حاوی آنتیاکسیدانی به نام آپیژنین است که میتواند باعث آرامش عضلات و خواب شود.
در یک بررسی از ۱۲ مطالعه، بابونه به طور ایمن کیفیت خواب را بهبود بخشید، اگرچه تأثیر قابل توجهی بر بیخوابی نداشت.
یک مطالعه دیگر بررسی کرد که چگونه نوشیدن چای بابونه بر ۸۰ زن که به تازگی زایمان کرده بودند و کیفیت خواب ضعیفی داشتند، تأثیر میگذارد. در عرض ۲ هفته، آنها علائم کمتری مربوط به مشکلات خواب را گزارش کردند، در مقایسه با گروه کنترل.
با این حال، از آنجایی که تحقیقات هنوز محدود است، مطالعات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر چای بابونه بر خواب مورد نیاز است.
۴. چای اسطوخودوس
چای اسطوخودوس با دم کردن جوانههای گل اسطوخودوس در آب تهیه میشود و یک نوشیدنی بنفش پررنگ با طعم و عطر متمایز ایجاد میکند.
نه تنها اغلب به عنوان یک چای آرامشبخش قبل از خواب مصرف میشود، بلکه برخی تحقیقات نیز تأیید میکنند که اسطوخودوس میتواند آرامش را تقویت کرده و کیفیت خواب را افزایش دهد.
به عنوان مثال، یک مطالعه کوچک نشان داد که زنانی که به تازگی زایمان کرده بودند و به مدت ۲ هفته روزانه ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) چای اسطوخودوس مینوشیدند، خستگی کمتری نسبت به گروه کنترل داشتند.
یک مطالعه دیگر روی افراد مسن نشان داد که چای اسطوخودوس به طور موثری علائم افسردگی و اضطراب را کاهش میدهد، که هر دو میتوانند به بیخوابی کمک کنند.
برخی مطالعات نیز نشان میدهند که روغن اسطوخودوس میتواند اضطراب را کاهش داده و خواب را بهبود بخشد، اگرچه مشخص نیست که آیا این یافتهها در مورد چای اسطوخودوس نیز صدق میکند یا خیر.
در نهایت، تحقیقات بیشتری هنوز مورد نیاز است.
۵. چای سنبلالطیب
سنبلالطیب نوعی گیاه گلدار است که به عنوان گیاه دارویی یا مکمل استفاده میشود.
ریشههای خشک شده این گیاه برای تهیه چای سنبلالطیب استفاده میشود که گاهی اوقات به عنوان یک کمککننده طبیعی خواب استفاده میشود.
در حالی که نحوه عملکرد ریشه سنبلالطیب مشخص نیست، تصور میشود که سطح یک انتقالدهنده عصبی به نام گاما-آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش میدهد که استرس را کاهش داده و خواب را تقویت میکند.
اگرچه چند مطالعه نشان میدهند که ریشه سنبلالطیب میتواند به درمان اضطراب، بهبود کیفیت خواب و افزایش احساس آرامش کمک کند، تحقیقات خاص در مورد اثرات چای سنبلالطیب محدود است.
بنابراین، در حالی که برخی افراد ممکن است چای سنبلالطیب را برای خود موثر بدانند، مطالعات بیشتری برای درک بهتر اثرات آن مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: چطور سریع بخوابیم: ۲۰ نکته و ترفند ساده
۶. چای گل ساعتی
گل ساعتی، که گاهی اوقات به آن پاسیفلورا یا میپاپ نیز گفته میشود، گیاهی است که مدتهاست به دلیل خواص دارویی قویاش مورد مطالعه قرار گرفته است.
عصاره گل ساعتی به صورت تنتور و کپسول موجود است و به طور گستردهای به عنوان یک مکمل گیاهی استفاده میشود.
همچنین میتوانی برگهای تازه یا خشک شده این گیاه را به چای گل ساعتی دم کنی. گاهی اوقات به عنوان یک درمان طبیعی برای اضطراب و مشکلات خواب استفاده میشود.
بر اساس یک بررسی از نه مطالعه، فرآوردههای گیاهی گل ساعتی – از جمله چای، شربت و تنتور – میتوانند به عنوان یک آرامبخش طبیعی عمل کرده و به تسکین اضطراب کمک کنند.
یک مطالعه قدیمیتر دیگر روی ۴۱ نفر نشان داد که نوشیدن ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) چای گل ساعتی در روز به مدت ۱ هفته به طور قابل توجهی کیفیت خواب ذهنی را در مقایسه با دارونما بهبود بخشید.
مزایا و معایب نوشیدن چای برای کمک به خواب تو
مزایا
- نوشیدن یک فنجان چای قبل از خواب میتواند به ایجاد عادات خواب خوب کمک کند که مغز آنها را به عنوان آرامش قبل از خواب تشخیص میدهد.
- بسیاری از افراد گرمی و عطر چای را آرامشبخش و تسکیندهنده میدانند.
- برخی از چایها گزینههای ایمن و آسانی هستند که اگر مشکلات خواب داری میتوانی امتحان کنی.
معایب
- ممکن است به موارد شدید بیخوابی کمک نکند.
- باید به عنوان یک ابزار مکمل برای بهبود مشکلات خواب در نظر گرفته شود، نه یک درمان همهکاره.
- تحقیقات علمی در مورد اثربخشی چایهای القاکننده خواب متفاوت است.
- نوشیدن آن خیلی نزدیک به زمان خواب میتواند تو را در طول شب برای استفاده از دستشویی بیدار کند.
سوالات متداول
چقدر قبل از خواب باید چایم را بنوشم؟
به خودت زمان کافی بده تا بنشینی و از چایت لذت ببری و زمان کافی برای استفاده از دستشویی قبل از خواب داشته باشی.
به عنوان یک قاعده کلی، سعی کن حداقل ۲ ساعت قبل از خواب مصرف مایعات خود را به حداقل برسانی.
این میتواند به تو کمک کند تا مجبور نشوی در نیمه شب از دستشویی استفاده کنی، که به طور بالقوه بازگشت به خواب را دشوار میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ نکته اثبات شده برای خواب بهتر در شب برای سلامتی بهینه
آیا همه چایهای خوابآور ایمن هستند؟
در حالی که چایها به طور کلی راهی ایمن برای مبارزه با مشکلات خواب هستند، برخی از انواع آنها حاوی مکملهای طبیعی هستند که توسط سازمان غذا و دارو (FDA) تنظیم نمیشوند.
اگر دارو مصرف میکنی، حتماً قبل از استفاده از هر مکمل جدیدی با پزشک مشورت کن، زیرا برخی از انواع آن میتوانند با داروهای تجویزی تداخل داشته باشند.
به همین ترتیب، اگر باردار هستی یا شیر میدهی، با پزشک مشورت کن. نه تنها تحقیقات محدودی در مورد ایمنی برخی مکملهای گیاهی در دوران بارداری وجود دارد، بلکه برخی ترکیبات ممکن است بر رشد جنین تأثیر منفی بگذارند یا زایمان زودرس را تحریک کنند.
علاوه بر این، به خاطر داشته باش که گزارشهایی از سردرد، سرگیجه و واکنشهای پوستی پس از مصرف برخی گیاهان، از جمله ریشه سنبلالطیب، وجود داشته است.
اگر پس از مصرف چای گیاهی هر گونه عوارض جانبی منفی را تجربه کردی، مصرف را قطع کن و با پزشک صحبت کن.
چند فنجان چای باید بنوشم؟
مقدار چای که باید در روز بنوشی به ترجیحات شخصی تو بستگی دارد.
در حالی که نوشیدن ۱ فنجان (۲۳۷ میلیلیتر) قبل از خواب برای بسیاری از افراد کافی است، نوشیدن ۲ تا ۳ فنجان (۴۷۳ تا ۷۱۰ میلیلیتر) در طول روز ممکن است برای دیگران خوب باشد.
در حالت ایدهآل، با مقدار کمتری شروع کن و به آرامی افزایش بده تا تحمل خود را ارزیابی کنی و از هر گونه عوارض جانبی احتمالی جلوگیری کنی.
به خاطر داشته باش که نوشیدن چندین فنجان چای میتواند خطر شبادراری یا تکرر ادرار در طول شب را افزایش دهد، به خصوص اگر آنها را نزدیک به زمان خواب مینوشی.
به این ترتیب، ممکن است محدود کردن مصرف مایعات ۲ ساعت قبل از خواب و استفاده از دستشویی قبل از خواب مفید باشد.
خلاصه
چای گیاهی میتواند یک افزودنی ساده و آرامشبخش به برنامه قبل از خواب تو باشد. بسیاری از انواع آن اغلب به عنوان داروهای طبیعی برای تقویت آرامش و خواب استفاده میشوند.
اغلب، آنها با گیاهانی تهیه میشوند که بر انتقالدهندههای عصبی خاصی تأثیر میگذارند تا به طور بالقوه کیفیت خواب را بهبود بخشند، استرس و اضطراب را کاهش دهند و به تو کمک کنند سریعتر به خواب بروی.
با این حال، شواهد فعلی در مورد فواید آنها ضعیف و ناسازگار است. به علاوه، بیشتر تحقیقات بر روی گیاهان به شکل عصاره یا مکمل متمرکز شدهاند و نه به عنوان چای. بنابراین، تحقیقات با کیفیت بالا بیشتری برای درک بهتر چگونگی بهبود خواب توسط چایهای گیاهی مورد نیاز است.
از آنجایی که برخی گیاهان و مکملها میتوانند با داروها تداخل داشته باشند، بهتر است قبل از افزودن چای گیاهی به رژیم غذایی روزانه خود با پزشک مشورت کنی.
با این حال، در حالی که نتایج میتواند در افراد مختلف متفاوت باشد، این چایها ممکن است ارزش افزودن به برنامه شبانه تو را داشته باشند تا به تو کمک کنند قبل از خواب آرام شوی.
مطالعه پیشنهادی: ۹ داروی گیاهی محبوب: فواید، کاربردها و ایمنی
نکته سریع
ایجاد یک برنامه روزانه قبل از خواب راهی عالی برای افزایش کیفیت خواب است. علاوه بر نوشیدن برخی از چایهای گیاهی ذکر شده در بالا، سعی کن زمان استفاده از صفحه نمایش را به حداقل برسانی، مدیتیشن کنی، به موسیقی آرامشبخش گوش دهی و به یک زمان خواب مشخص پایبند باشی.
