عوارض جانبی چای: 9 دلیل برای محدود کردن مصرف

چای یکی از محبوب‌ترین نوشیدنی‌های دنیاست.

انواع رایج آن – چای سبز، سیاه و اولانگ – همگی از برگ‌های گیاه کاملیا سیننسیس به دست می‌آیند. چای سبز به دلیل محتوای آنتی‌اکسیدانی خود، محبوبیت خاصی پیدا کرده است.

چای قرن‌هاست که به دلیل خواص درمانی‌اش استفاده می‌شود و تحقیقات مدرن بسیاری از فواید آن را تأیید می‌کنند. ترکیبات گیاهی موجود در چای ممکن است به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند بیماری قلبی و دیابت کمک کند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

اما همیشه بیشتر بهتر نیست. مصرف بیش از 3 تا 4 فنجان (710 تا 950 میلی‌لیتر) در روز می‌تواند منجر به برخی عوارض ناخواسته شود.

در اینجا نه عارضه جانبی نوشیدن زیاد چای آورده شده است.

1. کاهش جذب آهن

چای حاوی تانن است، ترکیباتی که می‌توانند به آهن متصل شوند و جذب آن را برای بدن دشوارتر کنند.

کمبود آهن یکی از شایع‌ترین کمبودهای مواد مغذی در سراسر جهان است. اگر از قبل سطح آهن پایینی داری، نوشیدن زیاد چای می‌تواند وضعیت را بدتر کند.

یک بررسی روایی که مصرف تانن و فراهمی زیستی آهن را بررسی کرده، نشان داد که تانن‌ها به طور قابل توجهی جذب آهن غیرهم (نوعی که در غذاهای گیاهی یافت می‌شود) را مهار می‌کنند.¹ این موضوع برای گیاه‌خواران و وگان‌ها که به منابع آهن گیاهی متکی هستند، اهمیت بیشتری دارد.

خبر خوب: زمان‌بندی مهم است. تحقیقات نشان می‌دهد که فقط یک ساعت پس از غذا برای نوشیدن چای صبر کردن، اثر مهاری را حدود 50 درصد کاهش می‌دهد.²

اگر سطح آهن پایینی داری اما همچنان می‌خواهی از چای لذت ببری، آن را بین وعده‌های غذایی بنوش، نه همراه با غذا.

خلاصه: تانن‌های موجود در چای می‌توانند جذب آهن را کاهش دهند، به خصوص از غذاهای گیاهی. یک ساعت پس از غذا برای نوشیدن چای صبر کردن به حداقل رساندن این اثر کمک می‌کند.

2. افزایش اضطراب و بی‌قراری

برگ‌های چای به طور طبیعی حاوی کافئین هستند. نوشیدن زیاد آن می‌تواند احساس اضطراب، استرس و بی‌قراری را تحریک کند.

یک فنجان معمولی (240 میلی‌لیتر) چای حاوی 11 تا 61 میلی‌گرم کافئین است که بسته به نوع و زمان دم کشیدن متفاوت است. چای‌های سیاه کافئین بیشتری نسبت به انواع سبز یا سفید دارند.

یک متاآنالیز در سال 2024 نشان داد که مصرف کافئین به طور قابل توجهی خطر اضطراب را در افراد سالم افزایش می‌دهد. این اثر وابسته به دوز است – دوزهای پایین به طور متوسط اضطراب را افزایش دادند، در حالی که دوزهای بالای 400 میلی‌گرم اثر بسیار قوی‌تری داشتند.³

اکثر مردم کافئین را در دوزهای متوسط به خوبی تحمل می‌کنند، اما حساسیت متفاوت است. اگر چای تو را عصبی یا بی‌قرار می‌کند، این نشانه‌ای برای کاهش مصرف است.

چای‌های گیاهی بدون کافئین جایگزین مناسبی هستند. برخلاف چای‌های واقعی از گیاه کاملیا سیننسیس، چای‌های گیاهی از گل‌ها، گیاهان و میوه‌ها بدون کافئین تهیه می‌شوند.

خلاصه: کافئین موجود در چای می‌تواند اضطراب را افزایش دهد، به خصوص در دوزهای بالاتر. اگر حساس هستی، سعی کن به چای‌های گیاهی روی بیاوری یا مصرفت را کاهش دهی.

مطالعه پیشنهادی: ۸ چای برتر برای دردهای قاعدگی و تسکین آن

3. خواب بی‌کیفیت

کافئین موجود در چای می‌تواند در خواب تو اختلال ایجاد کند، حتی ساعت‌ها پس از نوشیدن آن.

ملاتونین – هورمونی که به مغز تو سیگنال می‌دهد زمان خواب است – ممکن است توسط کافئین سرکوب شود. این می‌تواند به سختی به خواب رفتن و کاهش کیفیت خواب منجر شود.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز 24 مطالعه در سال 2023 نشان داد که کافئین کل زمان خواب را 45 دقیقه و کارایی خواب را 7 درصد کاهش می‌دهد. همچنین شروع خواب را حدود 9 دقیقه به تأخیر انداخت و بیداری‌های شبانه را 12 دقیقه افزایش داد.⁴

این بررسی همچنین نشان داد که کافئین مدت زمان خواب عمیق را کاهش می‌دهد در حالی که خواب سبک را افزایش می‌دهد – به این معنی که حتی اگر بخوابی، ممکن است به اندازه کافی استراحت نکرده باشی.

اگر در به خواب رفتن مشکل داری و به طور منظم چای کافئین‌دار می‌نوشی، سعی کن حداقل 6 ساعت قبل از خواب مصرف آن را قطع کنی.

خلاصه: کافئین موجود در چای می‌تواند زمان و کیفیت خواب را کاهش دهد. در ساعات منتهی به خواب از چای کافئین‌دار خودداری کن.

4. حالت تهوع

نوشیدن چای با معده خالی می‌تواند در برخی افراد باعث حالت تهوع شود.

تانن‌ها مسئول طعم تلخ و گس چای هستند. آنها همچنین می‌توانند دستگاه گوارش را تحریک کرده و منجر به حالت تهوع یا ناراحتی معده شوند.

حساسیت بسیار متفاوت است. برخی افراد پس از فقط 1 تا 2 فنجان (240 تا 480 میلی‌لیتر) احساس تهوع می‌کنند، در حالی که برخی دیگر می‌توانند چندین فنجان را بدون هیچ مشکلی بنوشند.

اگر چای معده‌ات را ناراحت می‌کند، این راه‌حل‌ها را امتحان کن:

• کمی شیر اضافه کن (تانن‌ها به پروتئین‌ها متصل می‌شوند و تحریک را کاهش می‌دهند)
• قبل یا همراه با چای چیزی بخور
• زمان دم کشیدن را کاهش بده تا محتوای تانن کمتر شود

خلاصه: تانن‌های موجود در چای می‌توانند معده را تحریک کرده و باعث حالت تهوع شوند، به خصوص با معده خالی. خوردن غذا یا اضافه کردن شیر می‌تواند کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: آیا چای در بارداری بی‌خطر است؟ خطرات و فواید

5. سوزش سر دل

کافئین موجود در چای ممکن است باعث سوزش سر دل و رفلاکس اسید شود یا آن را بدتر کند.

کافئین اسفنکتر تحتانی مری را شل می‌کند – ماهیچه‌ای که از برگشت اسید معده به مری جلوگیری می‌کند. همچنین می‌تواند تولید اسید معده را افزایش دهد.

همه این را تجربه نمی‌کنند. پاسخ‌های فردی متفاوت است و بسیاری از مردم چای را بدون هیچ مشکل گوارشی می‌نوشند.

اگر بعد از نوشیدن چای مکرراً سوزش سر دل را تجربه می‌کنی، سعی کن مصرفت را کاهش دهی یا به انواع کم‌کافئین روی بیاوری. چای سفید معمولاً کافئین کمتری نسبت به چای سیاه یا سبز دارد.

خلاصه: کافئین می‌تواند اسفنکتر مری را شل کرده و تولید اسید را افزایش دهد، که به طور بالقوه در برخی افراد باعث سوزش سر دل می‌شود.

6. عوارض بارداری

مصرف زیاد کافئین در دوران بارداری با افزایش خطر سقط جنین و وزن کم هنگام تولد مرتبط است.

یک متاآنالیز دوز-پاسخ از 60 مطالعه نشان داد که هر 100 میلی‌گرم کافئین اضافی در روز با 14 درصد افزایش خطر سقط خودبه‌خودی و 19 درصد افزایش خطر مرده‌زایی مرتبط است.⁵

کالج آمریکایی متخصصین زنان و زایمان توصیه می‌کند که مصرف کافئین در دوران بارداری زیر 200 میلی‌گرم در روز باشد. از آنجایی که چای حدود 20 تا 60 میلی‌گرم کافئین در هر فنجان دارد، این بدان معناست که خودت را به تقریباً 3 فنجان در روز محدود کنی.

چای‌های گیاهی بدون کافئین جایگزین ایمنی به نظر می‌رسند، اما همه آنها در دوران بارداری مناسب نیستند. چای‌های گیاهی حاوی کوهوش سیاه یا شیرین‌بیان ممکن است باعث زایمان زودرس شوند و باید از آنها اجتناب شود.

اگر باردار هستی و در مورد مصرف چای خود مطمئن نیستی، با پزشک خود مشورت کن.

خلاصه: کافئین موجود در چای ممکن است خطرات بارداری را افزایش دهد. روزانه 200 میلی‌گرم یا کمتر مصرف کن و در مورد برخی چای‌های گیاهی احتیاط کن.

مطالعه پیشنهادی: کافئین در بارداری: چقدر بی‌خطر است؟

7. سردرد

کافئین رابطه متناقضی با سردرد دارد. استفاده گاه به گاه ممکن است به تسکین آنها کمک کند، اما مصرف منظم می‌تواند آنها را مکررتر کند.

مصرف روزانه کافئین – حتی به میزان کم 100 میلی‌گرم – ممکن است به سردردهای مزمن کمک کند. وقتی به کافئین وابسته می‌شوی، یک روز مصرف نکردن آن می‌تواند سردردهای ترک را تحریک کند.

چای کافئین کمتری نسبت به قهوه دارد، اما چای‌های سیاه قوی هنوز هم می‌توانند تا 60 میلی‌گرم در هر فنجان کافئین داشته باشند. اگر روزانه چندین فنجان می‌نوشی، این مقدار جمع می‌شود.

اگر سردردهای مکرر را تجربه می‌کنی، سعی کن به تدریج مصرف چای خود را کاهش دهی تا ببینی آیا علائم بهبود می‌یابند یا خیر.

خلاصه: مصرف منظم کافئین از چای ممکن است به سردردهای مزمن کمک کند، به خصوص اگر مصرف روز به روز متفاوت باشد.

8. سرگیجه

احساس سبکی سر یا سرگیجه پس از نوشیدن چای غیرمعمول است اما ممکن است، به خصوص با مصرف زیاد کافئین.

این معمولاً با دوزهای بالای 400 تا 500 میلی‌گرم کافئین اتفاق می‌افتد – تقریباً 6 تا 12 فنجان چای که در مدت زمان کوتاهی مصرف می‌شود. با این حال، افراد حساس ممکن است در مقادیر کمتر نیز سرگیجه را تجربه کنند.

اگر بعد از نوشیدن چای مکرراً احساس سرگیجه می‌کنی، سعی کن به گزینه‌های کم‌کافئین مانند چای سفید یا انواع گیاهی روی بیاوری.

خلاصه: سرگیجه ناشی از چای نادر است و معمولاً فقط با مصرف بسیار زیاد رخ می‌دهد. افراد حساس باید چای‌های کم‌کافئین را انتخاب کنند.

9. وابستگی به کافئین

کافئین اعتیادآور است. مصرف منظم آن از چای یا هر منبع دیگری می‌تواند منجر به وابستگی فیزیکی شود.

علائم ترک معمولاً شامل سردرد، تحریک‌پذیری، خستگی و مشکل در تمرکز است. این علائم می‌توانند در عرض 12 تا 24 ساعت پس از آخرین دوز شروع شوند و ممکن است چندین روز طول بکشند.

تحقیقات نشان می‌دهد که وابستگی می‌تواند پس از تنها 3 روز متوالی مصرف کافئین ایجاد شود. هرچه بیشتر مصرف کنی و هرچه مدت طولانی‌تری آن را می‌نوشی، علائم ترک بارزتر می‌شوند.

اگر می‌خواهی مصرف چای خود را کاهش دهی، به تدریج آن را کم کن تا اثرات ترک را به حداقل برسانی، نه اینکه ناگهان آن را قطع کنی.

خلاصه: مصرف منظم چای می‌تواند منجر به وابستگی به کافئین شود. علائم ترک شامل سردرد، خستگی و تحریک‌پذیری است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ چای گیاهی با فواید سلامتی واقعی (تایید شده علمی)

حرف آخر

چای فواید سلامتی زیادی دارد، اما مصرف زیاد آن می‌تواند مشکلاتی ایجاد کند.

اکثر مردم می‌توانند روزانه 3 تا 4 فنجان (710 تا 950 میلی‌لیتر) را بدون مشکل مصرف کنند. فراتر از آن، کافئین و تانن‌ها ممکن است منجر به اضطراب، اختلال خواب، ناراحتی گوارشی یا کاهش جذب آهن شوند.

حساسیت متفاوت است. به اینکه چای چگونه بر تو تأثیر می‌گذارد، توجه کن. اگر متوجه هرگونه عوارض ناخواسته شدی، به تدریج مصرف خود را کاهش بده تا تعادل مناسب را پیدا کنی.

برای یک جایگزین بدون کافئین، چای‌های گیاهی ساخته شده از بابونه، نعناع فلفلی یا رویبوس طعم را بدون اثرات محرک ارائه می‌دهند.