نارنگی نوعی پرتقال ماندارین است، دومین میوه مرکباتی کشتشده بزرگ پس از پرتقال (1).
مانند پرتقال، نارنگیها هم نارنجی رنگ هستند — اگرچه برخی از گونهها ممکن است سایههایی از سبز یا قرمز داشته باشند. با این حال، آنها کمی کوچکتر و کمتر گرد هستند و پوست کندن آنها با دست راحتتر است. طعم شیرینتری هم دارند.
هم گوشت و هم پوست آن بسیار مغذی هستند. میتوانی نارنگی را به عنوان یک میانوعده در حال حرکت بخوری، آن را در یک آبمیوه یا اسموتی تازه مخلوط کنی، یا از آن برای تهیه مربای شیرین یا سس سالاد استفاده کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۹ فایده شگفتانگیز نارنگی برای سلامتی آورده شده است.
۱. سرشار از مواد مغذی
با وجود اندازه کوچکشان در مقایسه با سایر میوههای مرکباتی مانند پرتقال و گریپفروت، نارنگیها سرشار از مواد مغذی و آب هستند — در واقع، حدود ۸۵٪ آنها آب است.
در اینجا مشخصات غذایی ۱ نارنگی متوسط (۸۸ گرمی) آورده شده است:
- کالری: ۴۷
- کربوهیدرات: ۱۲ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- پروتئین: ۰.۷ گرم
- چربی: ۰ گرم
- ویتامین C: ۲۶٪ از ارزش روزانه (DV)
- ویتامین A: ۳٪ از ارزش روزانه (DV)
- پتاسیم: ۳٪ از ارزش روزانه (DV)
همانطور که میبینی، نارنگیها منبع عالی ویتامین C هستند — ماده مغذی که احتمالاً پشت بیشتر فواید سلامتی نارنگیها قرار دارد.
نارنگیها همچنین یکی از غلیظترین منابع بتا-کریپتوکسانتین هستند، یک آنتیاکسیدان که در بدن به ویتامین A تبدیل میشود و مسئول رنگ نارنجی نارنگیها و سایر میوهها است.
علاوه بر این، نارنگیها پتاسیم و ویتامینهای گروه B، یعنی B1، B6 و B9، یا تیامین، پیریدوکسین و فولات را به ترتیب فراهم میکنند.
خلاصه: نارنگیها میوههای سرشار از آب هستند که با ویتامین C و آنتیاکسیدانها پر شدهاند. آنها همچنین منابع خوبی از سایر ویتامینها و مواد معدنی مانند پتاسیم و ویتامینهای گروه B هستند.
۲. سرشار از آنتیاکسیدانها
آنتیاکسیدانها با خنثی کردن اثرات مخرب استرس اکسیداتیو که ناشی از تجمع رادیکالهای آزاد است، از بدن تو محافظت میکنند. این مولکولهای مضر در ایجاد بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی، آرتریت و سرطان نقش دارند.
نارنگیها — از جمله پوست آنها — منابع غنی از آنتیاکسیدانها مانند ویتامین C و بتا-کریپتوکسانتین و فلاونوئیدها مانند نارینگین، هسپریدین، تانگرتین و نوبیلیتین هستند.
ظرفیت آنتیاکسیدانی ویتامین C به دلیل اثرات مفید آن بر سلامت پوست و قلب و همچنین خواص ضد سرطانی آن شناخته شده است.
تحقیقات فلاونوئیدها را با فواید سلامتی متعددی از جمله اثرات محافظتکننده مغز و کاهش خطر بیماریهای مزمن مرتبط دانستهاند.
خلاصه: نارنگیها و پوست آنها منابع غنی از آنتیاکسیدانها مانند ویتامین C و فلاونوئیدها هستند که در برابر بیماریهای متعدد محافظت میکنند.
۳. تقویتکننده سیستم ایمنی
ویتامین C موجود در نارنگیها ممکن است با تأثیر بر سلولهای T، نوعی گلبول سفید که از بدن تو محافظت میکند، به محافظت از سیستم ایمنی تو در برابر ویروسها و باکتریها کمک کند.
تحقیقات نشان میدهد که این ویتامین بر رشد و عملکرد سلولهای T تأثیر میگذارد و مسیرهایی را که منجر به مرگ آنها میشود، مسدود میکند. بنابراین، به تو کمک میکند تا سطح سالمی از این سلولها را برای مبارزه با عفونتها حفظ کنی.
علاوه بر این، ویتامین C فاگوسیتها — سلولهای ایمنی که باکتریها و سایر ترکیبات مضر را میبلعند — و کشت میکروبی را افزایش میدهد که همچنین پاسخ ایمنی تو را تقویت میکند.
به عنوان مثال، مطالعات مصرف ۱ تا ۲ گرم ویتامین C در روز را با کاهش شدت و مدت سرماخوردگی معمولی مرتبط دانستهاند.
همچنین ممکن است به کاهش شدت واکنشهای آلرژیک کمک کند — کیفیتی که به هسپریدین و نارینگنین، دو آنتیاکسیدان موجود در پوست نارنگی نیز نسبت داده شده است.
خلاصه: خوردن نارنگی ممکن است برای سیستم ایمنی تو مفید باشد زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین C است. این ویتامین توانایی بدن تو را برای دفاع از خود در برابر ویروسها و باکتریها تقویت میکند.
۴. ممکن است به سلامت مغز کمک کند
آنتیاکسیدانهای موجود در نارنگیها، مانند ویتامین C و نوبیلیتین، ممکن است در برابر اختلالات مزمن مغزی مانند اسکیزوفرنی، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون محافظت کنند.
به عنوان مثال، تحقیقات افزایش تعداد رادیکالهای آزاد را با ایجاد اسکیزوفرنی مرتبط دانستهاند. ظرفیت آنتیاکسیدانی ویتامین C ممکن است در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد در مغز محافظت کند.
علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان میدهد که نوبیلیتین از پوست نارنگی ممکن است به کاهش اثرات منفی بر مغز در بیماری آلزایمر، مانند از دست دادن حافظه، کمک کند.
نوبیلیتین ممکن است از سلولهای مغزی در برابر تجمع و سمیت بتا-آمیلوئید محافظت کند که با شروع بیماری مرتبط است.
در مورد اثرات نارنگی بر بیماری پارکینسون، محتوای نوبیلیتین آنها به نظر میرسد با محافظت از سلولهای تولیدکننده دوپامین در مغز، اختلالات حرکتی را در موشها بهبود میبخشد. آسیب به این سلولها منجر به پیشرفت بیماری میشود.
با این حال، در حالی که تحقیقات امیدوارکننده به نظر میرسند، مطالعات انسانی در این زمینه کم است.
خلاصه: آنتیاکسیدانهای موجود در نارنگیها، مانند ویتامین C و نوبیلیتین، ممکن است از سلولهای مغزی در برابر آسیبهای مرتبط با اسکیزوفرنی، بیماری آلزایمر و بیماری پارکینسون محافظت کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری روی انسانها هنوز مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده پوملو برای سلامتی (و نحوه خوردن آن)
۵. میتواند به بهبود ظاهر پوست کمک کند
افزودن نارنگی به رژیم غذایی تو ممکن است به دلیل تأثیر ویتامین C بر تولید کلاژن، پوست سالم را تقویت کند.
کلاژن فراوانترین پروتئین در بدن است. این پروتئین به بافتهای همبند، از جمله پوست تو، ساختار، استحکام و پایداری میدهد.
با افزایش سن، میزان کلاژن در بدن تو کاهش مییابد. با این حال، ویتامین C سنتز کلاژن را تقویت میکند که بهبود زخم را تسریع کرده و علائم پیری مانند چین و چروک را کاهش میدهد.
علاوه بر این، خواص آنتیاکسیدانی ویتامین C ممکن است با کند کردن آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد به پوست، علائم پیری را کاهش دهد.
خلاصه: محتوای ویتامین C نارنگیها ممکن است سنتز کلاژن را تقویت کند که بهبود زخم را تسریع کرده و علائم پیری را کاهش میدهد.
۶. دوستدار کاهش وزن
نارنگیها ممکن است با افزایش مصرف فیبر روزانه تو به کاهش وزن کمک کنند.
میوههای مرکباتی، از جمله نارنگیها، فیبر نامحلول — نوعی که در روده تخمیر نمیشود — مانند سلولز و لیگنین را فراهم میکنند.
این نوع فیبر با کند کردن عبور غذا از دستگاه گوارش تو، احساس سیری را افزایش میدهد. این به نوبه خود به تنظیم اشتهای تو کمک میکند که ممکن است کاهش وزن را تقویت کند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که افراد با مصرف فیبر بالاتر، بهتر میتوانند وزن بدن خود را حفظ کنند یا از بازگشت وزن جلوگیری کنند در مقایسه با کسانی که فیبر کمتری مصرف میکنند.
علاوه بر این، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که نوبیلیتین از تجمع چربی در سلولهای چربی جلوگیری میکند و فعالیت پروتئین کیناز فعالشده (AMPK) را به طور قابل توجهی افزایش میدهد. AMPK پروتئینی است که تعادل انرژی سلولی را تنظیم میکند که ممکن است با تشکیل سلولهای چربی جدید مقابله کند.
خلاصه: مصرف نارنگی ممکن است به تو کمک کند تا مصرف فیبر خود را افزایش دهی، که ممکن است کاهش وزن را تقویت کرده و به جلوگیری از بازگشت وزن کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ غذای سرشار از ویتامین C برای سلامتی
۷. ممکن است از سلامت قلب حمایت کند
آنتیاکسیدانهای موجود در نارنگیها، مانند ویتامین C، تانگرتین و نوبیلیتین، ممکن است سلامت قلب را تقویت کنند.
مطالعات انسانی و حیوانی نشان میدهند که ویتامین C ممکن است با کاهش فشار خون و تجمع پلاکتها، بهبود عملکرد رگهای خونی و کاهش سطح تریگلیسیرید خون و کلسترول LDL (بد)، عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
به طور مشابه، مطالعات آزمایشگاهی نشان میدهند که تانگرتین و نوبیلیتین ممکن است به کاهش کلسترول کل و سطح تریگلیسیرید کمک کنند، که خطر تصلب شرایین — تنگی عروق ناشی از تجمع پلاک — را کاهش میدهد.
تصلب شرایین یک عامل خطر برای حمله قلبی و سکته مغزی است.
خلاصه: نارنگیها آنتیاکسیدانهایی را فراهم میکنند که ممکن است به کاهش عوامل خطر بیماری قلبی کمک کنند.
۸. ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشد
آنتیاکسیدانهای موجود در نارنگیها ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند.
ویتامین C ممکن است از رشد و گسترش تومور جلوگیری کند، بهبود زخم را پس از جراحی تقویت کند و اثربخشی شیمیدرمانی را افزایش دهد و در عین حال سمیت آن را نیز کاهش دهد.
مطالعات نشان دادهاند که افراد مبتلا به سرطان معمولاً کمبود ویتامین C دارند و مکمل ویتامین C ممکن است نتایج را برای افراد مبتلا به سرطان پیشرفته بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات روی انسانها هنوز قطعی نیست.
فلاونوئیدهای موجود در میوههای مرکباتی با کاهش خطر برخی سرطانها، از جمله سرطان معده، سینه، روده بزرگ و ریه مرتبط هستند.
با این حال، به خاطر داشته باش که بیشتر مطالعات از دوزهای بالای ویتامینها یا ترکیباتی که در نارنگیها یافت میشوند استفاده کردهاند، که با افزودن نارنگی به رژیم غذایی تو یکسان نیست. بنابراین، تحقیقات بیشتری هنوز مورد نیاز است.
خلاصه: آنتیاکسیدانهای موجود در نارنگیها ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی اثرات خود نارنگیها مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده سلنیوم برای سلامتی بر پایه علم
۹. آسان برای افزودن به رژیم غذایی تو
با وجود اینکه نارنگیها کمتر از سایر میوههای مرکباتی محبوب هستند، اما بسیار متنوعاند.
در اینجا چند ایده آورده شده است که ممکن است به تو کمک کند نارنگی را به رژیم غذایی خود اضافه کنی:
- پوست آنها را بکن و قسمتهایشان را نصف کن و به سالادهای خود اضافه کن.
- پوست آنها را رنده کن و به سسها، نوشیدنیها یا کوکتلها اضافه کن.
- آنها را برای یک آب نارنگی غنی از آنتیاکسیدان فشار بده.
- یک سالسای نارنگی تازه برای لذت بردن با ماهی یا مرغ درست کن.
- آنها را به ماست یا پودینگ چیا برای یک صبحانه یا میانوعده مغذی اضافه کن.
نارنگیهای کامل و خام نیازی به یخچال ندارند. با این حال، اگر میخواهی آنها را از قبل پوست بکنی، مطمئن شو که نارنگیهای پوستکنده را در یک ظرف در یخچال نگهداری کنی.
خلاصه: نارنگیها متنوع هستند و میتوانند به غذاهای متعددی، از صبحانه تا دسر و کوکتل، اضافه شوند.
خلاصه
نارنگیها یک میوه مرکباتی غنی از مواد مغذی هستند که ممکن است فواید متعددی برای سلامتی تو داشته باشند.
آنها سرشار از آنتیاکسیدانها هستند که ممکن است از سیستم ایمنی حمایت کنند، خواص ضد سرطانی داشته باشند و سلامت مغز، پوست و قلب را بهبود بخشند.
نارنگیها همچنین شیرین و تازه هستند و میتوان از آنها در غذاهای متعددی لذت برد.
