در این مقاله
اگر دیابت داری، پیدا کردن خوراکیهای شیرین که کربوهیدرات و شکر اضافهشده کمی داشته باشن، میتونه یه چالش باشه.
نه تنها این، بلکه انتخاب میانوعدههایی که فیبر، پروتئین و چربیهای سالم برای قلب هم داشته باشن تا به کنترل بهتر قند خون کمک کنن، حتی سختتر هم میتونه باشه.
خوشبختانه، گزینههای مغذی زیادی در دسترس هستن، از جمله بسیاری از اونها که میتونی با استفاده از چند ماده اولیه ساده در خونه درست کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۲ میانوعده و خوراکی شیرین ساده برای افراد دیابتی آورده شده.
غذاهای تکمادهای
غذاهای زیر نیازی به آمادهسازی ندارن و بنابراین خیلی سریع، قابل حمل و کاربردی هستن.
۱. شکلات تلخ
شکلات تلخ، وقتی به اندازه مصرف بشه، میتونه راهی سالم و خوشمزه برای ارضای میل به شیرینی باشه.
این شکلات به خصوص سرشار از فلاونوئیدهاست، نوعی ترکیب گیاهی که ممکنه به پیشگیری از مقاومت به انسولین کمک کنه و افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ رو در برابر مشکلات قلبی محافظت کنه.
علاوه بر این، نسبت به شکلات شیری، شکر، کربوهیدرات و کالری کمتری داره، با تنها ۱۳ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۱ اونسی (۲۸ گرمی).
برای بهترین نتیجه، به دنبال شکلات تلخ با حداقل ۷۰ درصد کاکائو باش و هر بار حدود ۱ اونس (۲۸ گرم) مصرف کن.
۲. گلابی
گلابی منبع عالی فیبره، با بیش از ۴ گرم فیبر و ۲۱.۳ گرم کربوهیدرات در هر فنجان (۱۴۰ گرم).
فیبر جذب قند در جریان خون رو کند میکنه، که میتونه سطح قند خون رو بعد از غذا تثبیت کنه.
بر اساس یک مطالعه، مصرف گلابی تازه ممکنه یک استراتژی موثر برای کمک به بهبود کنترل قند خون در افراد دیابتی باشه.
گلابی رو میتونی به صورت خام برای یک میانوعده شیرین و ساده میل کنی یا به صورت ورقههای نازک، شبیه چیپس، برش بدی و برای تردی بیشتر بپزی.
۳. سیب
سیبها متنوع، خوشمزه و مغذی هستن، با ۲۸ گرم کربوهیدرات و ۵ گرم فیبر در یک سیب متوسط.
اونها همچنین شاخص گلیسمی پایینی دارن، که معیاری برای اندازهگیری میزان تأثیر برخی غذاها بر سطح قند خونه.
علاوه بر این، یک مطالعه همچنین نشان داد که مصرف یک سیب قبل از خوردن برنج به کاهش سطح قند خون کمک میکنه، در مقایسه با خوردن برنج به تنهایی.
سیبها رو برش بزن و کمی دارچین بهشون اضافه کن تا یک میانوعده آسان و قابل حمل داشته باشی، یا با کمی کره بادامزمینی میل کن تا پروتئین و چربیهای سالم بیشتری دریافت کنی.
۴. انگور
مانند سایر انواع میوهها، انگور میتونه یک خوراکی سالم و پرفیبر برای افراد دیابتی باشه.
هر وعده ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) حاوی حدود ۱ گرم فیبر و ۱۴ گرم کربوهیدراته.
انگور قرمز همچنین سرشار از آنتیاکسیدانها و پلیفنولهاست که ممکنه به کاهش استرس اکسیداتیو و محافظت در برابر عوارض سلامتی مرتبط با دیابت کمک کنه.
برای یک میانوعده شیرین و باطراوت، انگور تازه میل کن یا سعی کن اونها رو یک شب در فریزر بذاری.
۵. ماست یونانی
با ۲۰ گرم پروتئین در هر وعده ۷ اونسی (۲۰۰ گرمی)، ماست یونانی میتونه یک گزینه عالی برای میانوعده برای افراد دیابتی باشه.
افزایش مصرف پروتئین میتونه به کنترل اشتها و کاهش هوسهای غذایی کمک کنه.
جالب اینجاست که برخی تحقیقات همچنین نشان میدهند که مصرف روزانه ماست غنیشده با ویتامین D و پروبیوتیکها ممکنه به بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک کنه.
بهتره ماست یونانی ساده رو انتخاب کنی و اون رو در خونه با میوههای مورد علاقهات، به همراه کمی دارچین یا ادویه پای کدو حلوایی شیرین کنی.
میانوعدههای آماده
در ادامه چند گزینه عالی برای میانوعده آورده شده که ممکنه کمی آمادهسازی نیاز داشته باشن، اما همچنان سریع و آسان هستن و میتونی در حال حرکت ازشون استفاده کنی.
۶. پودینگ چیا
پودینگ چیا سالم، خوشمزه و با چند ماده اولیه ساده به راحتی درست میشه.
این پودینگ حاوی دانه چیاست، مادهای مغذی که سرشار از فیبر، پروتئین و اسیدهای چرب امگا ۳ هست.
بر اساس یک بررسی از ۱۲ مطالعه، افزودن دانه چیا به رژیم غذایی ممکنه با کاهش سطح قند خون و کاهش فشار خون دیاستولیک مرتبط باشه.
برای درست کردن پودینگ چیا در خانه، ۱/۲ فنجان (۱۲۰ میلیلیتر) شیر بادام، جو دوسر یا نارگیل رو با ۲ قاشق غذاخوری (۲۵ گرم) دانه چیا و کمی عسل یا شربت افرا در یک شیشه ترکیب کن.
همچنین میتونی پودینگ رو با میوههای مورد علاقهات تزئین کنی و سپس اون رو بپوشونی و حداقل ۲ ساعت در یخچال بذاری تا سفت بشه.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ اسموتی کتو برتر: اسموتیهای کمکربوهیدرات و پرچرب
۷. توپکهای انرژیزا کم کربوهیدرات
توپکهای انرژیزا کم کربوهیدرات، میانوعدههایی راحت و قابل حمل هستن که میتونی به راحتی اونها رو با سلیقه غذایی شخصی خودت تنظیم کنی.
این توپکها معمولاً شامل مغزهایی مثل بادام یا بادام هندی هستن که سرشار از فیبر و پروتئین هستن.
یک بررسی بزرگ از ۴۰ مطالعه نشون داد که مصرف مغزهای درختی ممکنه با سطوح پایینتر انسولین ناشتا و کاهش مقاومت به انسولین مرتبط باشه، که هر دو میتونن به کنترل بهتر قند خون کمک کنن.
برای شروع، ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) بادام و ۱/۲ فنجان (۷۰ گرم) بادام هندی رو به همراه ۱ فنجان (۲۰۰ گرم) خرمای مجول، نمک دریا و کمی عصاره وانیل به غذاساز اضافه کن.
اگر خلاق هستی، میتونی با مواد دیگری مثل نارگیل رنده شده، پودر کاکائو، کره مغزها، تخم کتان یا پودر پروتئین هم آزمایش کنی.
مخلوط رو تا زمانی که خوب ترکیب بشه، هم بزن، سپس به توپکهای کوچک تقسیم کن و روی یک سینی یا بشقاب پوشیده شده با کاغذ روغنی قرار بده. حداقل ۲۰ دقیقه در یخچال بذار تا سفت بشه و ازش لذت ببر.
۸. کاسه میوه با پنیر کاتیج
پنیر کاتیج و میوه یک میانوعده عالیه که در هر وعده مقدار زیادی پروتئین و فیبر فراهم میکنه.
برخی تحقیقات نشان میدهند که محصولات لبنی کمچرب، مانند پنیر کاتیج، ممکن است برای بهبود مقاومت به انسولین و کاهش وزن بدن و چربی شکم مفید باشند.
یک مطالعه روی بیش از ۴۸۲,۰۰۰ نفر نیز نشان داد که افزایش مصرف میوه ممکن است با کاهش خطر عوارض عروقی در افراد دیابتی مرتبط باشد.
برای یک میانوعده یا دسر خوشمزه، چند قاشق غذاخوری پنیر کاتیج را با میوههای مورد علاقه خود، مانند سیب، توت فرنگی، بلوبری یا کیوی ترکیب کن.
۹. تریل میکس
تریل میکس قابل حمل، راحت و کاملاً قابل تنظیمه، که اون رو به یک میانوعده عالی برای افراد دیابتی تبدیل میکنه.
با این حال، چون بسیاری از انواع آماده در فروشگاهها سرشار از کربوهیدرات، کالری و شکر هستن، بهتره اونها رو در خونه درست کنی.
بیشتر دستورالعملها شامل مغزها و دانههایی مثل بادام، گردو، بادام هندی، تخمه کدو و تخمه آفتابگردان هستن که همگی سرشار از پروتئین و فیبر هستن.
همچنین میتونی با مقادیر کمی شکلات تلخ و میوه خشک اون رو شیرین کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۲۸ میانوعده سالم که بچههایت عاشقشان میشوند
۱۰. بستنی موز
بستنی موز به راحتی درست میشه و فقط به یک ماده اولیه ساده نیاز داره: موز.
موز منبع خوبی از فیبره و شاخص گلیسمی پایینی داره، که ممکنه برای تنظیم سطح قند خون مفید باشه.
علاوه بر این، یک مطالعه روی ۴۵ نفر نشون داد که مصرف روزانه موز به طور قابل توجهی سطح قند خون ناشتا رو در افراد با کلسترول بالا بعد از ۴ هفته کاهش داده.
برای درست کردن بستنی موز در خونه، یک موز رسیده رو برش بزن، اون رو در یک ظرف دربسته قرار بده و حداقل ۲ تا ۳ ساعت در فریزر بذار.
سپس، موز یخزده رو در غذاساز یا مخلوطکن تا زمانی که به یک بافت نرم و شبیه بستنی نرم برسه، مخلوط کن. میتونی همینطور میل کنی، یا به ظرف دیگری منتقل کنی و در فریزر بذاری تا سفتتر و جامدتر بشه.
۱۱. اسموتی پروتئینی
اسموتیها میتونن راهی سریع و آسان برای اضافه کردن فیبر و پروتئین بیشتر به رژیم غذاییات با ارضای میل به شیرینی باشن.
میتونی از موادی مثل پروتئین وی استفاده کنی، که به کند شدن تخلیه معده و تحریک ترشح انسولین برای کنترل بهتر قند خون کمک میکنه.
همچنین میتونی سبزیجات برگدار مثل اسفناج رو اضافه کنی که منبع عالی فیبر و آنتیاکسیدان هستن.
برای درست کردن اسموتی پروتئینی خودت در خونه، شیر مورد علاقهات، پودر پروتئین، سبزیجات برگدار و میوههای پرفیبر رو مخلوط کن و ازش لذت ببر.
۱۲. نخودچی برشته با دارچین
نخودچی فوقالعاده مغذی هست، و در هر وعده مقدار زیادی پروتئین، فیبر، فولات و منگنز داره.
نه تنها این، بلکه میتونه به خصوص برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ مفید باشه.
یک مطالعه کوچک روی ۱۲ زن نشان داد که مصرف نخودچی قبل از غذا به طور قابل توجهی سطح قند خون و مصرف انرژی را در مقایسه با گروه کنترل کاهش داد.
مطالعه دیگری نیز یافتههای مشابهی داشت و اشاره کرد که خوردن نخودچی با برنج سفید، سطح قند خون را در مقایسه با خوردن برنج سفید به تنهایی بهبود بخشید.
میتونی نخودچی برشته با دارچین رو با آبکش کردن نخودچی کنسرو شده و سپس مخلوط کردن اونها با روغن نارگیل، دارچین، نمک و کمی عسل درست کنی. اونها رو در دمای ۴۰۰ درجه فارنهایت (۲۰۴ درجه سانتیگراد) به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه بپز.
خلاصه
اگر دیابت داری، میانوعدهها و خوراکیهای شیرین سالم و مغذی زیادی وجود دارن که میتونی به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ازشون لذت ببری.
در حالت ایدهآل، به دنبال غذاهایی باش که قند کمی دارن و سرشار از پروتئین، فیبر و چربیهای سالم برای قلب هستن.
میتونی از لیست بالا برای شروع کمک بگیری. با خیال راحت با غذاهای دیگه آزمایش کن تا ببینی چه چیزی برای تو مناسبه.
