سیبزمینی شیرین (Ipomoea batatas) یک غده زیرزمینی است.
این ماده سرشار از آنتیاکسیدانی به نام بتاکاروتن است که در افزایش سطح ویتامین A خون، به ویژه در کودکان، بسیار موثر است.
سیبزمینی شیرین مغذی، سرشار از فیبر، بسیار سیرکننده و خوشمزه است. میتوان آن را آبپز، پخته، بخارپز یا سرخ کرد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدسیبزمینی شیرین معمولاً نارنجی است اما در رنگهای دیگری مانند سفید، قرمز، صورتی، بنفش، زرد و بنفش نیز یافت میشود.
در برخی از نقاط آمریکای شمالی، سیبزمینی شیرین را یام مینامند. با این حال، این یک نامگذاری اشتباه است زیرا یام گونهای متفاوت است.
سیبزمینی شیرین فقط با سیبزمینی معمولی خویشاوندی دوری دارد.
این مقاله هر آنچه را که باید در مورد سیبزمینی شیرین بدانی، به تو میگوید.
در این مقاله
حقایق تغذیهای سیبزمینی شیرین
حقایق تغذیهای برای 3.5 اونس (100 گرم) سیبزمینی شیرین خام عبارتند از:
- کالری: 86
- آب: 77%
- پروتئین: 1.6 گرم
- کربوهیدرات: 20.1 گرم
- شکر: 4.2 گرم
- فیبر: 3 گرم
- چربی: 0.1 گرم
کربوهیدراتها
یک سیبزمینی شیرین متوسط (آبپز بدون پوست) حاوی 27 گرم کربوهیدرات است. اجزای اصلی آن نشاستهها هستند که 53 درصد از محتوای کربوهیدرات را تشکیل میدهند.
قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز، ساکارز و مالتوز 32 درصد از محتوای کربوهیدرات را تشکیل میدهند.
سیبزمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی (GI) متوسط تا بالا است که از 44 تا 96 متغیر است. GI معیاری است برای اینکه سطح قند خون تو پس از یک وعده غذایی چقدر سریع بالا میرود.
با توجه به GI نسبتاً بالای سیبزمینی شیرین، مقادیر زیاد آن در یک وعده غذایی ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 مناسب نباشد. قابل ذکر است که به نظر میرسد آبپز کردن با مقادیر GI پایینتری نسبت به پختن، سرخ کردن یا کباب کردن همراه است.
نشاسته
نشاستهها اغلب بر اساس میزان هضمشان به سه دسته تقسیم میشوند. نسبت نشاسته در سیبزمینی شیرین به شرح زیر است:
- نشاسته با هضم سریع (80%). این نشاسته به سرعت تجزیه و جذب میشود و مقدار GI را افزایش میدهد.
- نشاسته با هضم آهسته (9%). این نوع به آرامی تجزیه میشود و باعث افزایش کمتری در سطح قند خون میشود.
- نشاسته مقاوم (11%). این نشاسته از هضم فرار میکند و مانند فیبر عمل میکند و باکتریهای مفید روده تو را تغذیه میکند. مقدار نشاسته مقاوم ممکن است با سرد کردن سیبزمینی شیرین پس از پخت کمی افزایش یابد.
فیبر
سیبزمینی شیرین پخته شده نسبتاً سرشار از فیبر است، به طوری که یک سیبزمینی شیرین متوسط حاوی 3.8 گرم فیبر است.
فیبرها هم محلول (15-23%) به شکل پکتین و هم نامحلول (77-85%) به شکل سلولز، همیسلولز و لیگنین هستند.
فیبرهای محلول، مانند پکتین، ممکن است احساس سیری را افزایش دهند، مصرف غذا را کاهش دهند و با کند کردن هضم قندها و نشاستهها، از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری کنند.
مصرف زیاد فیبرهای نامحلول با فواید سلامتی مانند کاهش خطر دیابت و بهبود سلامت روده مرتبط است.
پروتئین
یک سیبزمینی شیرین متوسط حاوی 2 گرم پروتئین است که آن را به منبع پروتئین ضعیفی تبدیل میکند.
سیبزمینی شیرین حاوی اسپورامینها است، پروتئینهای منحصر به فردی که بیش از 80 درصد از کل محتوای پروتئین آن را تشکیل میدهند.
اسپورامینها برای تسهیل بهبود زمانی که گیاه در معرض آسیب فیزیکی قرار میگیرد، تولید میشوند. تحقیقات اخیر نشان میدهد که ممکن است خواص آنتیاکسیدانی داشته باشند.
با وجود اینکه سیبزمینی شیرین نسبتاً کم پروتئین است، در بسیاری از کشورهای در حال توسعه منبع مهمی از این درشتمغذی است.
خلاصه: سیبزمینی شیرین عمدتاً از کربوهیدرات تشکیل شده است. بیشتر کربوهیدراتها از نشاسته و سپس از فیبر میآیند. این سبزی ریشهای نیز نسبتاً کم پروتئین است اما همچنان در بسیاری از کشورهای در حال توسعه منبع مهمی از پروتئین است.
ویتامینها و مواد معدنی سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن، ویتامین C و پتاسیم است. فراوانترین ویتامینها و مواد معدنی در این سبزی عبارتند از:
- پروویتامین A. سیبزمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که بدن تو میتواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. تنها 3.5 اونس (100 گرم) از این سبزی، مقدار توصیه شده روزانه این ویتامین را تامین میکند.
- ویتامین C. این آنتیاکسیدان ممکن است مدت زمان سرماخوردگی را کاهش دهد و سلامت پوست را بهبود بخشد.
- پتاسیم. این ماده معدنی که برای کنترل فشار خون مهم است، ممکن است خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهد.
- منگنز. این ماده معدنی کمیاب برای رشد، توسعه و متابولیسم مهم است.
- ویتامین B6. این ویتامین نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی ایفا میکند.
- ویتامین B5. همچنین به عنوان اسید پانتوتنیک شناخته میشود، این ویتامین تا حدی در تقریباً تمام غذاها یافت میشود.
- ویتامین E. این آنتیاکسیدان قوی محلول در چربی ممکن است به محافظت از بدن تو در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کند.
خلاصه: سیبزمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن، ویتامین C و پتاسیم است. همچنین منبع خوبی از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی دیگر است.
سایر ترکیبات گیاهی سیبزمینی شیرین
مانند سایر غذاهای گیاهی کامل، سیبزمینی شیرین حاوی چندین ترکیب گیاهی است که ممکن است بر سلامت تو تأثیر بگذارد. اینها شامل:
- بتاکاروتن. یک کاروتنوئید آنتیاکسیدانی که بدن تو آن را به ویتامین A تبدیل میکند. افزودن چربی به وعده غذایی میتواند جذب این ترکیب را افزایش دهد.
- اسید کلروژنیک. این ترکیب فراوانترین آنتیاکسیدان پلیفنولی در سیبزمینی شیرین است.
- آنتوسیانینها. سیبزمینی شیرین بنفش سرشار از آنتوسیانینها است که دارای خواص آنتیاکسیدانی قوی هستند.
قابل ذکر است که فعالیت آنتیاکسیدانی سیبزمینی شیرین با شدت رنگ گوشت آن افزایش مییابد. انواع با رنگ تیره، مانند سیبزمینی شیرین بنفش، نارنجی تیره و قرمز، بالاترین امتیاز را کسب میکنند.
جذب ویتامین C و برخی آنتیاکسیدانها در سیبزمینی شیرین پس از پخت افزایش مییابد، در حالی که سطح سایر ترکیبات گیاهی ممکن است کمی کاهش یابد.
خلاصه: سیبزمینی شیرین سرشار از بسیاری از ترکیبات گیاهی مانند بتاکاروتن، اسید کلروژنیک و آنتوسیانینها است.
مطالعه پیشنهادی: هویج: حقایق تغذیهای و فواید سلامتی
سیبزمینی شیرین در مقابل سیبزمینی معمولی
بسیاری از مردم سیبزمینی معمولی را با سیبزمینی شیرین جایگزین میکنند، با این باور که سیبزمینی شیرین انتخاب سالمتری است.
این دو گونه حاوی مقادیر مشابهی از آب، کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند.
قابل ذکر است که سیبزمینی شیرین گاهی اوقات GI پایینتری دارد و مقادیر بیشتری از قند و فیبر را به خود اختصاص میدهد.
هر دو منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم هستند، اما سیبزمینی شیرین مقادیر عالی بتاکاروتن را نیز فراهم میکند که بدن تو میتواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
سیبزمینی معمولی ممکن است سیرکنندهتر باشد اما ممکن است حاوی گلیکوآلکالوئیدها نیز باشد، ترکیباتی که در مقادیر زیاد میتوانند مضر باشند.
به دلیل محتوای فیبر و ویتامینهایشان، سیبزمینی شیرین اغلب انتخاب سالمتری بین این دو در نظر گرفته میشود.
خلاصه: سیبزمینی شیرین احتمالاً سالمتر از سیبزمینی معمولی است. GI پایینتر، فیبر بیشتر و مقادیر زیادی بتاکاروتن دارد.
فواید سلامتی سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین با فواید متعددی همراه است.
پیشگیری از کمبود ویتامین A
از آنجایی که ویتامین A نقش مهمی در بدن تو ایفا میکند، کمبود این ماده مغذی ضروری یک مشکل عمده بهداشت عمومی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه است.
کمبود میتواند هم آسیب موقت و هم دائمی به چشمان تو وارد کند و حتی منجر به نابینایی شود. همچنین میتواند عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کند و مرگ و میر را افزایش دهد، به ویژه در میان کودکان و زنان باردار و شیرده.
سیبزمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن با قابلیت جذب بالا است که بدن تو میتواند آن را به ویتامین A تبدیل کند.
شدت رنگ زرد یا نارنجی سیبزمینی شیرین مستقیماً با محتوای بتاکاروتن آن مرتبط است.
نشان داده شده است که سیبزمینی شیرین نارنجی سطح ویتامین A خون را بیشتر از سایر منابع بتاکاروتن افزایش میدهد، زیرا حاوی نوعی از این ماده مغذی با قابلیت جذب بالا است.
این امر خوردن سیبزمینی شیرین را به یک استراتژی عالی در برابر کمبود ویتامین A در کشورهای در حال توسعه تبدیل میکند.
مطالعه پیشنهادی: سیبزمینی شیرین در مقابل سیبزمینی: تفاوت چیست؟
بهبود تنظیم قند خون
عدم تعادل در سطح قند خون و ترشح انسولین از ویژگیهای اصلی دیابت نوع 2 است.
کایاپو، نوعی سیبزمینی شیرین با پوست و گوشت سفید، ممکن است علائم را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد.
این سیبزمینی شیرین ممکن است نه تنها قند خون ناشتا و سطح کلسترول LDL (بد) را کاهش دهد، بلکه حساسیت به انسولین را نیز افزایش دهد.
با این حال، دادههای فعلی استفاده از سیبزمینی شیرین را در درمان دیابت نوع 2 توجیه نمیکند. تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
کاهش آسیب اکسیداتیو و خطر سرطان
آسیب اکسیداتیو به سلولها اغلب با افزایش خطر سرطان مرتبط است، که زمانی رخ میدهد که سلولها به طور غیرقابل کنترل تقسیم میشوند.
رژیمهای غذایی غنی از آنتیاکسیدانها، مانند کاروتنوئیدها، با کاهش خطر سرطان معده، کلیه و سینه مرتبط هستند.
مطالعات نشان میدهد که آنتیاکسیدانهای قوی سیبزمینی شیرین ممکن است خطر سرطان تو را کاهش دهند. سیبزمینیهای بنفش بالاترین فعالیت آنتیاکسیدانی را دارند.
خلاصه: سیبزمینی شیرین ممکن است فواید مختلفی داشته باشد، از جمله بهبود تنظیم قند خون و کاهش آسیب اکسیداتیو.
معایب احتمالی سیبزمینی شیرین
سیبزمینی شیرین توسط اکثر مردم به خوبی تحمل میشود.
با این حال، آنها حاوی مقادیر نسبتاً بالایی از موادی به نام اگزالات هستند که ممکن است خطر سنگ کلیه تو را افزایش دهد.
افرادی که مستعد ابتلا به سنگ کلیه هستند ممکن است بخواهند مصرف سیبزمینی شیرین خود را محدود کنند.
خلاصه: سیبزمینی شیرین به طور گستردهای بیخطر تلقی میشود اما ممکن است به دلیل محتوای اگزالات خود، خطر تشکیل سنگ کلیه تو را افزایش دهد.
خلاصه
سیبزمینی شیرین غدههای زیرزمینی هستند که منابع عالی بتاکاروتن، و همچنین بسیاری از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی دیگر هستند.
این سبزی ریشهای ممکن است چندین فایده برای سلامتی داشته باشد، مانند بهبود تنظیم قند خون و سطح ویتامین A.
به طور کلی، سیبزمینی شیرین مغذی، مقرون به صرفه و آسان برای گنجاندن در رژیم غذایی تو است.
