سیبزمینی شیرین به دلایل زیادی محبوب است، از جمله همهکاره بودن، رنگ زنده و شیرینی طبیعیاش. اگر قصد کاهش وزن داری، ممکن است از خودت بپرسی که آیا خوردن این غدههای نشاستهای و مغذی از هدفت حمایت میکند یا نه.
متأسفانه، پاسخ به این سوال به سادگی بله یا خیر نیست.
به طور کلی، سیبزمینی شیرین میتواند از مدیریت وزن سالم حمایت کند، اما عوامل زیادی وجود دارد که باید در نظر بگیری، مانند روشهای پخت و چاشنیها.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله بررسی میکند که سیبزمینی شیرین چگونه ممکن است بر وزن تو تأثیر بگذارد.
در این مقاله
سیبزمینی شیرین و مدیریت وزن
سیبزمینی شیرین (Ipomoea batatas) نوعی سبزی ریشهای سرشار از مواد مغذی است.
آنها حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند. اینها کربوهیدراتهایی هستند که سه یا چند قند را به هم متصل میکنند، از جمله فیبر.
کربوهیدراتهای پیچیده مواد مغذی بیشتری نسبت به کربوهیدراتهای ساده و تصفیه شده دارند — آنهایی که در غذاهایی مانند نان سفید یا شکر سفره پیدا میکنی.
سبزیجات دیگر — میوهها، غلات کامل و حبوبات — نمونههایی از دیگر غذاهای غنی از کربوهیدراتهای پیچیده هستند.
احساس سیری را تقویت میکند
سیبزمینی شیرین به لطف محتوای فیبر بالای خود، تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد.
به طور خاص، آنها حاوی فیبر محلول چسبناک هستند. این نوع فیبر در دستگاه گوارش تو حالتی ژلمانند ایجاد میکند تا هضم را کند کند.
در نتیجه، ممکن است احساس کنی غذای کمتری میخوری. و به همین دلیل است که غذاهای غنی از فیبر محلول، مانند سیبزمینی شیرین، برای مدیریت وزن مفید هستند.
کاهش وزن
کاهش وزن نتیجه کمبود کالری است. به عبارت دیگر، زمانی اتفاق میافتد که کالری کمتری — یا انرژی — نسبت به آنچه میسوزانی، مصرف کنی. با تقویت احساس سیری، سیبزمینی شیرین ممکن است به تو کمک کند کالری کمتری بخوری.
سیبزمینی شیرین خام 77% آب و 13% فیبر است. این بدان معناست که میتواند تو را با کالری کم سیر نگه دارد و در عین حال انرژی ماندگاری را فراهم کند.
یک بررسی از 48 مطالعه نشان داد که خوردن فیبر بیشتر در طول حداقل 12 ماه با کاهش وزن پایدار حداقل 5% از وزن بدن شرکتکنندگان مرتبط است.
یک مطالعه کوچک 8 هفتهای روی 58 نفر که در دفاتر کار میکردند، یافتههای مشابهی داشت. شرکتکنندگانی که یک وعده غذایی در روز را با یک فرمول جایگزین وعده غذایی حاوی 132 گرم سیبزمینی شیرین سفید جایگزین کردند، 5% کاهش در وزن بدن، چربی بدن و دور بازو داشتند در مقایسه با گروه کنترل.
با این حال، این نتایج احتمالاً ناشی از جایگزینی یک وعده غذایی روزانه با فرمولی بود که کالری کمتری داشت. سیبزمینی شیرین هیچ ماده جادویی ندارد که باعث کاهش یا افزایش وزن شود.
و به یاد داشته باش که رژیمهای جایگزین وعده غذایی برای کاهش وزن طولانیمدت ایدهآل نیستند. یک گزینه پایدارتر برای بزرگسالان سالم، یک رژیم غذایی متعادل و متنوع غنی از میوهها و سبزیجات است که از رعایت آن احساس خوبی داری.
افزایش وزن
افزایش وزن ممکن است هدفی باشد اگر کموزن هستی یا قصد عضلهسازی داری — یا ممکن است سعی کنی از آن اجتناب کنی اگر در حال حاضر در وزن سالم یا بالاتر از آن هستی.
به طور کلی، افزایش وزن زمانی اتفاق میافتد که کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن تو مصرف میکند، بخوری. کالری اضافی در کبد یا عضلات تو یا به عنوان چربی بدن ذخیره میشود.
سیبزمینی شیرین تقریباً هیچ چربی و پروتئین کمی ندارد، تنها 2 گرم در هر 130 گرم (4.5 اونس)، که 7% از کل کالری آن را تشکیل میدهد. این بدان معناست که منبع غنی از کربوهیدرات است.
از آنجا که پروتئین و چربی زیادی برای کند کردن سرعت جذب کربوهیدراتها در جریان خون تو وجود ندارد، ممکن است قند خون تو پس از خوردن این غدههای خوشمزه افزایش یابد. این نکتهای است که باید در نظر گرفت زیرا مدیریت قند خون میتواند در حفظ وزن سالم حیاتی باشد.
یک مطالعه بزرگ 4 ساله روی تقریباً 200,000 متخصص بهداشت در ایالات متحده، افزایش مصرف سیبزمینی را با افزایش وزن قابل توجهی مرتبط دانست. با این حال، این مطالعه در نظر نگرفت که آیا افراد سیبزمینی معمولی یا شیرین میخوردند.
همچنین مشخص شد که سه وعده سیبزمینی در هفته خطر ابتلا به دیابت را افزایش میدهد، بسته به نحوه آمادهسازی آنها. سیبزمینی آبپز، پوره شده یا پخته شده خطر دیابت را 51% افزایش داد، در حالی که سیبزمینی سرخ کرده خطر را 54% افزایش داد.
خلاصه: سیبزمینی شیرین به دلیل محتوای فیبر و آب بالای خود، احساس سیری را تقویت میکند. این ممکن است باعث شود کالری کمتری بخوری که منجر به کاهش وزن میشود.
مطالعه پیشنهادی: آیا میتوانی پوست سیبزمینی شیرین را بخوری؟ فواید و نکات ایمنی
سیبزمینی شیرین سرشار از مواد مغذی است
سیبزمینی شیرین مواد مغذی زیادی را به سفره تو میآورد.
یک سیبزمینی شیرین متوسط 130 گرمی (4.6 اونس) حاوی موارد زیر است:
- کالری: 112
- کربوهیدرات: 26 گرم
- پروتئین: 2 گرم
- چربی: 0.1 گرم
- فیبر: 3.5 گرم
- ویتامین A: 102% از ارزش روزانه
- ویتامین B6 (پیریدوکسین): 11% از ارزش روزانه
همانطور که ذکر شد، محتوای فیبر و آب بالای سیبزمینی شیرین به این معنی است که تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد و به طور بالقوه مصرف کلی غذای تو را کاهش میدهد.
این تمام ماجرا نیست. فیبر همچنین به مدیریت قند خون تو، تقویت سلامت روده و بهبود هضم کمک میکند.
این ممکن است تو را کمتر مستعد تجربه افزایش قند خون کند، که در غیر این صورت میتواند به مرور زمان منجر به مقاومت به انسولین و سایر مشکلات سلامتی شود.
سیبزمینی شیرین همچنین منبع خوبی از ویتامین B6 است، یک ریزمغذی محلول در آب که برای عملکردهایی که متابولیسم تو را تنظیم میکنند، ضروری است.
خلاصه: سیبزمینی شیرین فیبر و آب را فراهم میکند، به این معنی که تو را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد. همچنین منبع خوبی از ویتامین B6 است که به تنظیم متابولیسم تو کمک میکند.
بهترین و بدترین روشهای پخت سیبزمینی شیرین
در حالی که هیچ جزء جادویی در سیبزمینی شیرین وجود ندارد که باعث کاهش وزن تو شود، باید در نظر بگیری که چگونه پخته میشود و با چه چیزی سرو میشود.
پخت سیبزمینی شیرین ترکیب شیمیایی آن را تغییر میدهد. تأثیر آنها بر قند خون تو زمانی که آنها را آبپز میکنی، کمترین است، که باعث میشود نشاستهها توسط آنزیمهای بدن تو راحتتر تجزیه شوند.
برخی افراد از غذاهای نشاستهای مانند سیبزمینی شیرین به دلیل شاخص گلیسمی (GI) آنها اجتناب میکنند، که بسته به نحوه پخت آنها میتواند بالا باشد.
GI اندازهگیری میکند که غذا چگونه بر قند خون تو تأثیر میگذارد. GI از 0 تا 100 رتبهبندی میشود. GI زیر 55 کم، 56-69 متوسط و بالای 70 بالا در نظر گرفته میشود.
سیبزمینی شیرین میتواند GI به پایینی 46 داشته باشد وقتی 30 دقیقه آبپز شود یا به بالایی 94 وقتی 45 دقیقه پخته شود. با این حال، این دادهها بر اساس یک مطالعه کوچک روی تنها ده بزرگسال است.
برخی ایدههای دستور پخت سبکتر برای سیبزمینی شیرین عبارتند از:
- آبپز و پوره شده با کمی نمک
- آبپز با پوست و روی آن کمی گواکاموله
- برش داده شده به دیسکهای ضخیم، طعمدار شده با رزماری و آب لیمو، و پخته شده
از طرف دیگر، سرخ کردن عمیق سیبزمینی کالری را افزایش میدهد. این به این دلیل است که چربی از روغن سرخکردنی حفظ میشود.
اگر کاهش وزن هدف توست، محدود کردن میزان و دفعات خوردن غذاهای سرخ شده، از جمله سیبزمینی شیرین، بهترین کار است.
به یاد داشته باش که پرخوری تقریباً هر غذایی میتواند به افزایش وزن کمک کند. مدیریت وزن به این بستگی دارد که چه چیزهای دیگری میخوری و چقدر حرکت میکنی.
مطالعه پیشنهادی: سیبزمینی و دیابت: ایمنی، خطرات و جایگزینهای سالم
ملاحظات دیگر
برای اطمینان از اینکه تمام فیبر و مواد مغذی سیبزمینی شیرین را دریافت میکنی، سعی کن سیبزمینی شیرین را با پوست آن بخوری — فقط قبل از پخت آن را کاملاً بشوی.
همچنین مهم است که در نظر بگیری با چه چیزی آنها را سرو میکنی. به عنوان مثال، چاشنیهای پرشکر یا پرچرب، مانند سس کچاپ یا مایونز را محدود کن. میتوانی این چاشنیها را با ادویهها، گیاهان معطر، سیر له شده یا پارمزان جایگزین کنی.
این ملاحظات با هم به تو این امکان را میدهند که اگر هوس سیبزمینی سرخ کرده شیرین کردی، یک وعده غذایی مغذی درست کنی. به سادگی سیبزمینیهای پوستنکنده را به صورت گوه برش بزن، با چاشنیهای دلخواهت مخلوط کن و آنها را در فر یا سرخکن هواپز به جای استفاده از سرخکن عمیق بپز.
از طرف دیگر، از غذاهای پرشکر مانند کاسرول یا پای سیبزمینی شیرین فقط گاهی و به اعتدال لذت ببر. خوردن منظم اینها راه آسانی برای مصرف کالری زیاد است، که اگر قصد حفظ یا کاهش وزن داری، ایدهآل نیست.
خلاصه: هیچ جزئی در سیبزمینی شیرین وجود ندارد که تو را به طور جادویی لاغر کند. با این حال، میتوانی آنها را به اعتدال مصرف کنی — ایدهآل آبپز یا پخته شده، در حالی که چاشنیهای پرچرب و پرشکر مانند سس کچاپ و مایونز را محدود میکنی.
خلاصه
سیبزمینی شیرین میتواند کاهش وزن را تقویت یا کاهش دهد، اگر این هدف توست، بسته به اینکه چگونه از آنها لذت میبری.
آنها به طرز شگفتانگیزی خوشمزه، غنی از مواد مغذی و سرشار از فیبر هستند. این بدان معناست که آنها میتوانند با سیر نگه داشتن تو برای مدت طولانیتر، به تو در کاهش یا حفظ وزن کمک کنند.
با این حال، بسته به نحوه پخت آنها و هرگونه چاشنی یا مخلفات، آنها همچنین میتوانند قند خون تو را افزایش دهند و حاوی مقادیر زیادی چربی، شکر و کالری اضافه باشند.
برای نسخهای که بیشترین کمک را به کاهش وزن میکند، سیبزمینی شیرین را به مدت 30 دقیقه آبپز کن و با گیاهان معطر، ادویهها، سس تند، کمی پارمزان یا سیر لذت ببر.
به یاد داشته باش که پرخوری هر غذایی — مغذی یا غیرمغذی — میتواند به افزایش وزن کمک کند. تنوع و اعتدال قوانین خوبی هستند اگر قصد حفظ یا کاهش وزن داری.
