سیبزمینی شیرین و معمولی هر دو سبزیجات ریشهای غدهای هستند، اما از نظر ظاهر و طعم با هم تفاوت دارند.
آنها از خانوادههای گیاهی جداگانه میآیند، مواد مغذی متفاوتی ارائه میدهند و قند خون تو را به شکل متفاوتی تحت تأثیر قرار میدهند.
این مقاله تفاوتهای اصلی بین سیبزمینی شیرین و سایر انواع سیبزمینی را توضیح میدهد، به علاوه اینکه چگونه آنها را به روشهای سالم آماده کنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
خانوادههای گیاهی متفاوت
سیبزمینی شیرین و معمولی هر دو سبزیجات ریشهای محسوب میشوند اما فقط از راه دور با هم خویشاوند هستند.
سیبزمینی شیرین از خانواده پیچک صحرایی، Convolvulaceae، و سیبزمینی سفید از خانواده بادنجانیان یا Solanaceae است. قسمت خوراکی این گیاهان، غدههایی است که روی ریشهها رشد میکنند.
هر دو نوع بومی بخشهایی از آمریکای مرکزی و جنوبی هستند اما اکنون در سراسر جهان مصرف میشوند.
سیبزمینی شیرین معمولاً پوست قهوهای و گوشت نارنجی دارد اما در انواع بنفش، زرد و قرمز نیز یافت میشود. سیبزمینی معمولی در رنگهای قهوهای، زرد و قرمز موجود است و گوشت سفید یا زرد دارد.
در ایالات متحده و برخی کشورهای دیگر، سیبزمینی شیرین اغلب یام نامیده میشود، حتی اگر گونههای متفاوتی باشند.
خلاصه: سیبزمینی شیرین و معمولی هر دو سبزیجات ریشهای هستند. آنها از راه دور با هم خویشاوندند اما از خانوادههای متفاوتی میآیند.
سیبزمینی شیرین و سیبزمینی هر دو مغذی هستند
اغلب گفته میشود که سیبزمینی شیرین سالمتر از سیبزمینی سفید است، اما در واقع، هر دو نوع میتوانند بسیار مغذی باشند.
در اینجا مقایسه مواد مغذی 3.5 اونس (100 گرم) سیبزمینی سفید و شیرین با پوست، به ترتیب آمده است:
حقایق تغذیهای سیبزمینی سفید
- کالری: 92
- پروتئین: 2 گرم
- چربی: 0.15 گرم
- کربوهیدرات: 21 گرم
- فیبر: 2.1 گرم
- ویتامین A: 0.1% از ارزش روزانه
- ویتامین B6: 12% از ارزش روزانه
- ویتامین C: 14% از ارزش روزانه
- پتاسیم: 17% از ارزش روزانه
- کلسیم: 1% از ارزش روزانه
- منیزیم: 6% از ارزش روزانه
حقایق تغذیهای سیبزمینی شیرین
- کالری: 90
- پروتئین: 2 گرم
- چربی: 0.15 گرم
- کربوهیدرات: 21 گرم
- فیبر: 3.3 گرم
- ویتامین A: 107% از ارزش روزانه
- ویتامین B6: 17% از ارزش روزانه
- ویتامین C: 22% از ارزش روزانه
- پتاسیم: 10% از ارزش روزانه
- کلسیم: 3% از ارزش روزانه
- منیزیم: 6% از ارزش روزانه
در حالی که سیبزمینی معمولی و شیرین از نظر کالری، پروتئین و کربوهیدرات قابل مقایسه هستند، سیبزمینی سفید پتاسیم بیشتری دارد، در حالی که سیبزمینی شیرین به طرز باورنکردنی سرشار از ویتامین A است.
هر دو نوع سیبزمینی حاوی ترکیبات گیاهی مفید دیگری نیز هستند.
سیبزمینی شیرین، از جمله انواع قرمز و بنفش، سرشار از آنتیاکسیدانهایی است که به مبارزه با آسیب سلولی در بدن تو که توسط رادیکالهای آزاد ایجاد میشود، کمک میکند.
سیبزمینی معمولی حاوی ترکیباتی به نام گلیکوآلکالوئیدها است که در مطالعات آزمایشگاهی نشان داده شده است که دارای اثرات ضد سرطانی و سایر اثرات مفید هستند.
خلاصه: هر دو نوع سیبزمینی سرشار از فیبر، کربوهیدرات و ویتامینهای B6 و C هستند. سیبزمینی سفید پتاسیم بیشتری دارد، در حالی که سیبزمینی شیرین ویتامین A بیشتری دارد.
شاخصهای گلیسمی متفاوت
انواع مختلف سیبزمینی در شاخص گلیسمی (GI) خود نیز تفاوت دارند، که معیاری است برای اینکه یک غذای خاص چگونه بر قند خون تو تأثیر میگذارد.
غذاهایی با GI 70 یا بالاتر باعث افزایش سریعتر قند خون میشوند در مقایسه با غذاهایی با GI متوسط 56-69 یا GI پایین 55 یا کمتر.
بسته به نوع و فرآیند پخت، سیبزمینی شیرین ممکن است GI 44-94 داشته باشد. سیبزمینی شیرین پخته شده به دلیل ژلاتینه شدن نشاسته در طول پخت، معمولاً GI بسیار بالاتری نسبت به سیبزمینی آبپز دارد.
GI سیبزمینی معمولی نیز متفاوت است. به عنوان مثال، سیبزمینی قرمز آبپز GI 89 دارد در حالی که سیبزمینی راسِت پخته شده GI 111 دارد.
افرادی که دیابت یا سایر مشکلات قند خون دارند ممکن است از محدود کردن غذاهای با GI بالا بهرهمند شوند. بنابراین، اغلب توصیه میشود که سیبزمینی شیرین را به جای سیبزمینی سفید انتخاب کنی، زیرا نوع شیرین معمولاً GI پایینتری دارد.
با این حال، اینکه خوردن سیبزمینی چگونه بر قند خون تو تأثیر میگذارد، تا حد زیادی به نوع سیبزمینی، اندازه وعده و روش پخت بستگی دارد. در حالی که برخی از انواع سیبزمینی شیرین ممکن است GI پایینتری نسبت به سیبزمینی معمولی داشته باشند، برخی دیگر اینطور نیستند.
خلاصه: تأثیری که خوردن سیبزمینی بر قند خون تو دارد، که به عنوان GI شناخته میشود، در انواع مختلف سیبزمینی شیرین و معمولی متفاوت است.
مطالعه پیشنهادی: سیبزمینی شیرین: حقایق تغذیهای و فواید سلامتی
هر دو در یک رژیم غذایی متعادل جای میگیرند
هم سیبزمینی شیرین و هم سیبزمینی معمولی فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و کربوهیدراتهای انرژیزا را فراهم میکنند و میتوانند در یک رژیم غذایی متعادل که شامل انواع دیگر غذاهای سالم است، جای بگیرند.
چگونه آنها را به روشهای سالم آماده کنیم
اگرچه سیبزمینی بسیار مغذی است، اما اغلب به روشهای ناسالم آماده میشود.
به عنوان مثال، سیبزمینی سفید میتواند به سیبزمینی سرخ کرده تبدیل شود، با کره و خامه پوره شود، یا پخته شود و با مواد پرکالری سرو شود.
علاوه بر این، سیبزمینی شیرین ممکن است با شکر، مارشمالو یا سایر مواد کمتر سالم ترکیب شود.
برای آمادهسازی سالم سیبزمینی شیرین یا معمولی، سعی کن آنها را آبپز یا پخته کنی، پوست آنها را برای فیبر بیشتر نگه داری، و به جای پنیر، کره و نمک، با سبزیجات تازه یا ادویهجات سرو کنی.
اگر نگران تأثیر این سبزیجات ریشهای بر قند خون خود هستی، سیبزمینی آبپز را به جای سیبزمینی پخته انتخاب کن.
جفت کردن سیبزمینی با غذاهایی که کربوهیدرات کمتری دارند، مانند پروتئینهای بدون چربی و سبزیجات غیر نشاستهای، نیز میتواند تأثیر آنها را بر قند خون محدود کند.
خلاصه: هم سیبزمینی شیرین و هم سیبزمینی معمولی میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی متعادل باشند. سیبزمینی را به جای سرخ کردن، بپز یا آبپز کن و از مواد رویی مغذی استفاده کن.
خلاصه
سیبزمینی شیرین از نظر ظاهر، طعم و تغذیه با سایر انواع سیبزمینی متفاوت است.
هم سیبزمینی شیرین و هم سیبزمینی معمولی انواع مختلفی از مواد مغذی از جمله کربوهیدرات، فیبر، ویتامین C و آنتیاکسیدانها را فراهم میکنند. در حالی که سیبزمینی سفید پتاسیم بیشتری دارد، سیبزمینی شیرین ویتامین A بسیار بیشتری را تأمین میکند.
سیبزمینی ممکن است قند خون تو را نیز به شکل متفاوتی تحت تأثیر قرار دهد، اگرچه این به نوع، اندازه وعده و سایر عوامل بستگی دارد.
به طور کلی، هم سیبزمینی شیرین و هم سیبزمینی معمولی میتوانند در یک رژیم غذایی سالم جای بگیرند، به شرطی که به روشهای مغذی آماده شوند.
