اگرچه کاهش وزن یک هدف بسیار رایج است، بسیاری از مردم میخواهند وزن اضافه کنند.
برخی از دلایل رایج شامل بهبود عملکرد روزانه، عضلانیتر به نظر رسیدن و افزایش تواناییهای ورزشی است.
معمولاً، کسانی که میخواهند وزن اضافه کنند، باید روی افزایش عضله تمرکز کنند. معمولاً سالمتر است که بیشتر وزن خود را به عنوان عضله به دست آوری تا چربی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر حالی که غذا و ورزش برای افزایش عضله مهمترین هستند، مکملها نیز ممکن است با تأمین کالری و پروتئین یا با اجازه دادن به تو برای ورزش سختتر، کمک کنند.
در اینجا ۴ مکمل آورده شده است که ممکن است به تو در افزایش عضله کمک کنند.
۱. پروتئین
اکثر مردم میدانند که پروتئین یک جزء مهم عضله است.
چندین مطالعه نشان دادهاند که در بزرگسالان ورزشکار که مکملهای پروتئینی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی خود مصرف میکنند، افزایش عضله کمی بیشتر است.
با این حال، مهمترین عامل احتمالاً کل مصرف پروتئین روزانه تو است تا اینکه آیا از غذاها یا مکملها تأمین میشود.
به عنوان یک توصیه کلی، موسسه پزشکی پیشنهاد میکند که ۱۰ تا ۳۵ درصد از کالری روزانه تو باید از پروتئین تأمین شود.
بسیاری از دانشمندان موافقند که مصرف روزانه ۰.۶ تا ۰.۹ گرم در هر پوند (۱.۴ تا ۲.۰ گرم در هر کیلوگرم) وزن بدن در روز برای حمایت از رشد عضلانی در بزرگسالان فعال مناسب است.
اگر میتوانی این مقدار توصیه شده پروتئین را از غذاهای کامل مصرف کنی، مکملهای پروتئینی ضروری نیستند.
با این حال، بسیاری از مردم مکملها را به شکل شیک یا بار راهی مناسب برای گنجاندن پروتئین بیشتر در یک برنامه شلوغ میدانند.
یکی از راههای کمک به تعیین اینکه آیا بدون مکملها به اندازه کافی پروتئین میخوری، پیگیری رژیم غذایی تو در چند روز معمولی است.
همچنین مهم است که بدانی که خوردن یک رژیم غذایی پر پروتئین باعث افزایش وزن نمیشود مگر اینکه به اندازه کافی کالری کلی مصرف کنی.
برخی مطالعات نشان میدهند که رژیمهای غذایی پر پروتئین میتوانند باعث کاهش چربی شوند، احتمالاً با ایجاد احساس سیری بیشتر پس از غذا خوردن و کاهش مقدار غذایی که میخوری.
خلاصه: پروتئین برای رشد عضلانی بسیار مهم است. مهمترین جنبه احتمالاً کل مقداری است که هر روز مصرف میکنی. مصرف ۰.۶ تا ۰.۹ گرم در هر پوند (۱.۴ تا ۲.۰ گرم در هر کیلوگرم) توصیه میشود. مصرف پروتئین تو میتواند از غذا یا مکملها تأمین شود.
۲. کراتین
کراتین یکی از پرتحقیقترین مکملها و یکی از معدود مکملهای ورزشی با حمایت تحقیقاتی بسیار قوی است.
این مولکول به طور طبیعی در سلولهای تو و برخی غذاها یافت میشود.
هنگامی که به عنوان مکمل مصرف شود، محتوای کراتین در عضلات تو میتواند فراتر از سطح طبیعی افزایش یابد.
کراتین چندین عملکرد مهم در بدن تو دارد، از جمله تولید سریع انرژی.
مقدار قابل توجهی از تحقیقات نشان داده است که مکملهای کراتین میتوانند عملکرد ورزشی و افزایش عضله را در طول زمان بهبود بخشند.
در حالی که انواع مختلفی از کراتین موجود است، کراتین مونوهیدرات بیشترین حمایت تحقیقاتی را به عنوان ایمن و موثر دارد.
هنگام مصرف کراتین، معمولاً توصیه میشود که با مصرف دوز بارگیری تقریباً ۲۰ گرم در روز، تقسیم شده به چهار وعده، به مدت ۵ تا ۷ روز شروع کنی.
پس از این دوره اولیه، دوز نگهدارنده تقریباً ۳ تا ۵ گرم در روز را میتوان به طور نامحدود مصرف کرد.
خلاصه: کراتین یک مکمل اصلی برای افزایش عضله و وزن است. بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که میتواند به بهبود عملکرد ورزشی و افزایش عضله در طول زمان کمک کند. انواع مختلفی موجود است، اما کراتین مونوهیدرات در حال حاضر توصیه میشود.
۳. مکملهای افزایش وزن
برای افزایش وزن، باید کالری بیشتری نسبت به نیاز بدن تو برای عملکرد طبیعی مصرف کنی. با این حال، میزان کالری اضافی که باید بخوری میتواند بین افراد متفاوت باشد.
مکملهای افزایش وزن گروه وسیعی از مکملهای پرکالری هستند که برای کسانی که در افزایش وزن مشکل دارند به بازار عرضه میشوند.
مشابه مکملهای پروتئینی، هیچ چیز جادویی در مورد این مکملها وجود ندارد. آنها به سادگی راهی مناسب برای برخی افراد برای دریافت کالری بیشتر هستند.
معمولاً، مکملهای افزایش وزن شیکهایی هستند که بسیار پر کربوهیدرات و پر پروتئین هستند.
به عنوان مثال، یک مکمل محبوب حاوی ۱۲۵۰ کالری، ۲۵۲ گرم کربوهیدرات و ۵۰ گرم پروتئین در هر وعده است.
در حالی که افزودن مکملهای افزایش وزن به رژیم غذایی تو مطمئناً میتواند تعداد کالریهایی را که میخوری افزایش دهد، برخی افراد طعم و قوام این محصولات را ناخوشایند میدانند.
اگرچه این مکملها میتوانند در هنگام حرکت راحت باشند، گزینه دیگر این است که به سادگی غذای واقعی بیشتری بخوری، که سایر مواد مغذی مفید را نیز فراهم میکند.
خلاصه: مکملهای افزایش وزن محصولات پرکالری هستند که حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات و پروتئین هستند. این محصولات میتوانند در صورت افزودن به رژیم غذایی عادی تو به افزایش وزن کمک کنند، اما بهتر از خوردن غذای واقعی بیشتر نیستند.
مطالعه پیشنهادی: تغذیه قبل از تمرین: قبل از ورزش چی بخوریم
۴. مکملهای تقویتکننده ورزش
تعداد بسیار کمی از مکملها، اگر اصلا وجود داشته باشند، بدون ورزش منجر به افزایش وزن و عضله قابل توجهی میشوند.
با این حال، چندین مکمل وجود دارد که ممکن است به تو در ورزش سختتر کمک کند، که میتواند منجر به افزایش عضله بیشتر در طول زمان شود.
کافئین
کافئین به طور گسترده در سراسر جهان مصرف میشود. افراد فعال اغلب آن را قبل از ورزش برای بهبود عملکرد ورزشی مصرف میکنند.
تحقیقات نشان داده است که کافئین در واقع در افزایش عملکرد ورزشی موثر است.
به عنوان مثال، میتواند توان خروجی را بهبود بخشد، توانایی بدن برای تولید سریع نیرو، که برای فعالیتهایی مانند وزنهبرداری، دو سرعت و دوچرخهسواری مهم است.
در طول زمان، ورزش سختتر به دلیل مصرف کافئین میتواند منجر به افزایش عضله بهتر شود. با این حال، این تنها در صورتی رخ میدهد که کالری و پروتئین کافی مصرف شود.
سیترولین
سیترولین یک اسید آمینه است که در بدن تو تولید میشود و در غذاها یافت میشود.
یکی از عملکردهای آن افزایش جریان خون به بافتهای بدن تو است.
چندین مطالعه نشان دادهاند که مقدار ورزشی که در یک جلسه انجام میشود ممکن است هنگام مصرف این مکمل افزایش یابد.
تحقیقات طولانیمدت محدود است، اما این مکمل میتواند در طول زمان به افزایش عضله کمک کند اگر به تو اجازه دهد کار کلی بیشتری را در طول ورزش انجام دهی.
مطالعه پیشنهادی: ۹ مکمل برتر کتو برای سلامتی و عملکرد
بتا-آلانین
بتا-آلانین یک اسید آمینه دیگر است که به طور طبیعی در بدن تو تولید میشود. از جمله عملکردهای دیگر، میتواند به عضلات تو در مبارزه با خستگی در طول ورزش کمک کند.
بتا-آلانین که به عنوان مکمل مصرف میشود، ممکن است به بهبود عملکرد در طول ورزش شدید که در دورههای یک تا چهار دقیقهای انجام میشود، کمک کند.
اگرچه تحقیقات بیشتری لازم است، شواهدی وجود دارد که بتا-آلانین میتواند افزایش عضله را در حین ورزش تو افزایش دهد.
HMB
بتا-هیدروکسی بتا-متیلبوتیرات (HMB) مولکولی است که هنگام تجزیه اسید آمینه لوسین در بدن تو تولید میشود.
این مولکول ممکن است به ریکاوری پس از ورزش شدید کمک کند و تجزیه پروتئینهای عضلانی را کاهش دهد.
در حالی که نتایج متفاوتی گزارش شده است، مکملهای HMB ممکن است ریکاوری عضلانی و افزایش عضله را بهبود بخشند، به ویژه در کسانی که تجربه تمرینی قبلی ندارند.
با این حال، مطالعاتی که بیشترین فواید مکملهای HMB را نشان میدهند اخیراً مورد سوال قرار گرفتهاند و اطلاعات بیشتری برای روشن شدن اثرات واقعی آنها لازم است.
خلاصه: چندین مکمل ممکن است با افزایش کمیت یا شدت عملکرد ورزشی، افزایش وزن و عضله را در طول زمان بهبود بخشند. چند مکمل با چنین فواید احتمالی شامل کافئین، سیترولین، بتا-آلانین و HMB هستند.
مکملهای احتمالاً بیاثر
مکملهایی که کالری یا پروتئین دریافتی تو را افزایش میدهند، میتوانند در ترکیب با یک برنامه ورزشی مناسب، معمولاً وزنهبرداری، به تو در افزایش عضله کمک کنند.
سایر مکملهایی که عملکرد ورزشی تو را بهبود میبخشند میتوانند محرک بزرگتری را فراهم کنند که بدن تو باید با آن سازگار شود. این میتواند منجر به افزایش عضله یا وزن بهتر در طول زمان شود.
با این حال، برای اکثر مکملها، شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد آنها میتوانند به تنهایی وزن یا افزایش عضله را افزایش دهند.
BCAA
شکی نیست که اسیدهای آمینه شاخهدار (BCAA) برای رشد عضلانی حیاتی هستند.
با این حال، BCAA در تقریباً تمام منابع پروتئینی یافت میشوند. هر زمان که پروتئین میخوری، به احتمال زیاد در حال حاضر BCAA مصرف میکنی.
علاوه بر این، تحقیقات از فواید مکملهای BCAA برای افزایش عضله حمایت نمیکنند.
با وجود محبوبیت آنها، این مکملها برای افزایش عضله ضروری نیستند اگر به اندازه کافی پروتئین مصرف میکنی.
تقویتکنندههای تستوسترون
هورمون تستوسترون نقش مهمی در فرآیندهای آنابولیک بدن تو دارد که مسئول رشد عضلانی هستند.
تقویتکنندههای تستوسترون دسته وسیعی از مکملها را تشکیل میدهند که ادعا میکنند این هورمون را افزایش داده و باعث افزایش عضله میشوند.
مواد تشکیلدهنده رایج در این مکملها شامل تریبولوس ترستریس، شنبلیله، D-آسپارتیک اسید، آشواگاندا و DHEA هستند.
به طور کلی، اکثر این ترکیبات احتمالاً برای افزایش تستوسترون یا افزایش وزن مفید نیستند.
تعداد کمی از مطالعات فواید احتمالی را برای برخی از مواد تشکیلدهنده در این محصولات نشان دادهاند، اما شواهد بیشتری لازم است.
برخی از این مکملها ممکن است در افراد با تستوسترون پایین موثرتر باشند. با این حال، تقویتکنندههای تستوسترون معمولاً به ادعاهای بازاریابی خود عمل نمیکنند.
مطالعه پیشنهادی: مکملهای قبل از تمرین: ترکیبات، احتیاطات و موارد دیگر
CLA
اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) به گروه خاصی از اسیدهای چرب با فواید سلامتی احتمالی اشاره دارد.
نتایج متفاوتی برای اثرات مکملهای CLA بر افزایش عضله گزارش شده است. برخی مطالعات فواید کوچکی را نشان دادهاند، در حالی که برخی دیگر نشان ندادهاند.
چندین مطالعه همچنین نشان دادهاند که CLA ممکن است مقدار کمی کاهش چربی را ترویج کند، و بعید است که باعث افزایش وزن شود حتی اگر مقدار کمی عضله به دست آید.
خلاصه: بسیاری از مکملها ادعا میکنند که به تو در افزایش عضله یا وزن کمک میکنند. با این حال، اکثر مکملها در این زمینه بدون تغذیه و ورزش مناسب بیاثر هستند. به طور کلی، بسیاری از مکملها یا فواید جزئی یا هیچ فوایدی ندارند.
خلاصه
مهمترین عوامل سبک زندگی که به تو امکان افزایش وزن و عضله را میدهند، ورزش کافی و تغذیه مناسب هستند.
به طور خاص، تو باید کالری بیشتری نسبت به آنچه بدن تو مصرف میکند بخوری و پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن تو تجزیه میکند بخوری.
برخی از مکملهای غذایی میتوانند راههای مناسبی برای کمک به تو در مصرف کالری و پروتئین بیشتر باشند، مانند مکملهای افزایش وزن و مکملهای پروتئینی.
کراتین نیز یک مکمل با تحقیقات خوب است که ممکن است به افزایش وزن کمک کند.
سایر مکملها مانند کافئین، سیترولین و بتا-آلانین ممکن است به تو در ورزش سختتر کمک کنند، که میتواند محرک قویتری را فراهم کند که عضلات تو باید با آن سازگار شوند.
اگر میخواهی وزن اضافه کنی، مطمئن شو که برنامه ورزشی و عادات غذایی تو درست است. اینها مهمترین عوامل برای موفقیت تو خواهند بود.
