یکی از نگرانیهای رایج در مورد رژیمهای غذایی وگان این است که آیا تمام ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین میکنند یا خیر.
مردم ادعا میکنند که یک رژیم غذایی کامل و گیاهی به راحتی تمام نیازهای غذایی روزانه را برآورده میکند.
برخی حتی وگانها را تشویق میکنند که از مصرف هرگونه مکمل خودداری کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا وجود نیت خوب، این نوع توصیه میتواند بیشتر از فایده، ضرر داشته باشد.
در اینجا ۷ ماده مغذی آورده شده است که ممکن است در رژیم غذایی وگان نیاز به مصرف مکمل آنها داشته باشی.
۱. ویتامین B12
غذاهایی که اغلب به عنوان غنی از ویتامین B12 معرفی میشوند شامل محصولات ارگانیک نشسته، قارچهای رشد یافته در خاکهای غنی از B12، نوری، اسپیرولینا، کلرلا و مخمر غذایی هستند.
برخی معتقدند وگانهایی که به اندازه کافی غذاهای گیاهی مناسب میخورند، نیازی به نگرانی در مورد کمبود ویتامین B12 ندارند.
با این حال، هیچ مبنای علمی برای این باور وجود ندارد.
چندین مطالعه نشان میدهد که در حالی که هر کسی میتواند سطح ویتامین B12 پایینی داشته باشد، گیاهخواران و وگانها در معرض خطر بیشتری برای کمبود هستند. این امر به ویژه در مورد وگانهایی که هیچ مکملی مصرف نمیکنند، صادق است.
ویتامین B12 برای بسیاری از فرآیندهای بدن، از جمله متابولیسم پروتئین و تشکیل گلبولهای قرمز حامل اکسیژن، مهم است. همچنین نقش مهمی در سلامت سیستم عصبی تو ایفا میکند.
کمبود بیش از حد ویتامین B12 میتواند منجر به کمخونی و آسیب سیستم عصبی، و همچنین ناباروری و بیماریهای استخوانی و قلبی شود.
میزان توصیه شده روزانه ۲.۴ میکروگرم در روز برای بزرگسالان، ۲.۶ میکروگرم در روز در دوران بارداری و ۲.۸ میکروگرم در روز در دوران شیردهی است.
تنها راه اثبات شده علمی برای وگانها برای رسیدن به این سطوح، مصرف غذاهای غنی شده با B12 یا مصرف مکمل ویتامین B12 است. غذاهای غنی شده با B12 معمولاً شامل شیر گیاهی، محصولات سویا، غلات صبحانه و مخمر غذایی هستند.
به نظر میرسد برخی از غذاهای گیاهی به طور طبیعی حاوی نوعی ویتامین B12 هستند، اما هنوز در مورد فعال بودن این نوع در انسان بحث وجود دارد.
علاوه بر این، هیچ مدرک علمی برای تکیه بر محصولات ارگانیک نشسته به عنوان منبع قابل اعتماد ویتامین B12 وجود ندارد.
مخمر غذایی تنها زمانی حاوی ویتامین B12 است که غنی شده باشد. با این حال، ویتامین B12 به نور حساس است و در صورت خرید از کیسههای پلاستیکی شفاف یا نگهداری در آنها ممکن است تجزیه شود.
مهم است که به خاطر داشته باشی که ویتامین B12 در دوزهای کوچک بهتر جذب میشود. بنابراین، هرچه کمتر ویتامین B12 مصرف کنی، بیشتر باید آن را مصرف کنی.
به همین دلیل، وگانهایی که نمیتوانند از طریق غذاهای غنی شده به میزان توصیه شده روزانه برسند، باید یک مکمل روزانه حاوی ۲۵ تا ۱۰۰ میکروگرم سیانوکوبالامین یا دوز هفتگی ۲۰۰۰ میکروگرم را انتخاب کنند.
کسانی که از مصرف مکملها نگران هستند، ممکن است با بررسی سطح ویتامین B12 خون خود قبل از مصرف هر مکملی، احساس اطمینان بیشتری کنند.
در نهایت، توانایی تو در جذب ویتامین B12 با افزایش سن کاهش مییابد. بنابراین، موسسه پزشکی توصیه میکند که هر کسی بالای ۵۱ سال - وگان یا غیر وگان - غذاهای غنی شده یا مکمل ویتامین B12 را در نظر بگیرد.
خلاصه: بسیار مهم است که همه وگانها به اندازه کافی ویتامین B12 دریافت کنند. تنها راه قابل اعتماد برای دستیابی به این امر، خوردن غذاهای غنی شده یا مصرف مکمل ویتامین B12 است.
۲. ویتامین D
ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که به افزایش جذب کلسیم و فسفر از روده تو کمک میکند.
این ویتامین همچنین بر بسیاری از فرآیندهای دیگر بدن، از جمله عملکرد سیستم ایمنی، خلق و خو، حافظه و ریکاوری عضلات تأثیر میگذارد.
میزان توصیه شده روزانه (RDA) ویتامین D برای کودکان و بزرگسالان ۶۰۰ واحد بینالمللی (۱۵ میکروگرم) در روز است. افراد مسن، و همچنین زنان باردار یا شیرده، باید ۸۰۰ واحد بینالمللی (۲۰ میکروگرم) در روز را هدف قرار دهند.
با این حال، برخی شواهد نشان میدهد که نیازهای روزانه تو بسیار بیشتر از RDA فعلی است.
متأسفانه، تعداد بسیار کمی از غذاها به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند و غذاهای غنی شده با ویتامین D اغلب برای برآورده کردن نیازهای روزانه کافی در نظر گرفته نمیشوند.
این میتواند تا حدی گزارشهای جهانی کمبود ویتامین D را در میان وگانها و همهچیزخواران توضیح دهد.
علاوه بر مقدار کمی که از رژیم غذایی خود دریافت میکنی، ویتامین D را میتوان از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید تولید کرد. اکثر مردم احتمالاً با ۱۵ دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در ظهر، زمانی که خورشید قوی است - به شرطی که از هیچ ضد آفتابی استفاده نکنند و بیشتر پوست خود را در معرض نور قرار دهند - به اندازه کافی ویتامین D تولید میکنند.
با این حال، افراد مسن، افراد با پوست تیرهتر، کسانی که در عرضهای جغرافیایی شمالی یا آب و هوای سردتر زندگی میکنند، و کسانی که زمان کمی را در فضای باز میگذرانند، ممکن است نتوانند به اندازه کافی تولید کنند.
علاوه بر این، به دلیل اثرات منفی شناخته شده اشعه ماوراء بنفش اضافی، بسیاری از متخصصان پوست در مورد استفاده از قرار گرفتن در معرض نور خورشید برای افزایش سطح ویتامین D هشدار میدهند.
بهترین راه برای وگانها برای اطمینان از دریافت کافی ویتامین D، آزمایش سطح خون آنها است. کسانی که نمیتوانند به اندازه کافی از غذاهای غنی شده و نور خورشید دریافت کنند، باید مصرف روزانه مکمل ویتامین D2 یا ویتامین D3 وگان را در نظر بگیرند.
اگرچه ویتامین D2 احتمالاً برای اکثر مردم کافی است، اما برخی مطالعات نشان میدهد که ویتامین D3 در افزایش سطح ویتامین D در خون مؤثرتر است.
خلاصه: کمبود ویتامین D در میان وگانها و همهچیزخواران به طور یکسان مشکلساز است. وگانهایی که نمیتوانند سطح طبیعی خون را از طریق غذاهای غنی شده و قرار گرفتن در معرض نور خورشید حفظ کنند، باید مصرف مکمل را در نظر بگیرند.
۳. امگا ۳ با زنجیره بلند
اسیدهای چرب امگا ۳ را میتوان به دو دسته تقسیم کرد:
- اسیدهای چرب امگا ۳ ضروری: آلفا-لینولنیک اسید (ALA) تنها اسید چرب امگا ۳ ضروری است، به این معنی که تو فقط میتوانی آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنی.
- اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند: این دسته شامل ایکوزاپنتائنوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) است. آنها ضروری در نظر گرفته نمیشوند، زیرا بدن تو میتواند آنها را از ALA بسازد.
اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند نقش ساختاری در مغز و چشمهای تو ایفا میکنند. سطوح کافی در رژیم غذایی نیز برای رشد مغز و کاهش خطر التهاب، افسردگی، سرطان سینه و اختلال نقص توجه و بیشفعالی (ADHD) مهم به نظر میرسند.
گیاهان با محتوای بالای ALA شامل دانه کتان، دانه چیا، گردو، دانه شاهدانه و سویا هستند. EPA و DHA بیشتر در محصولات حیوانی مانند ماهیهای چرب و روغن ماهی یافت میشوند.
دریافت کافی ALA باید به طور نظری سطوح کافی EPA و DHA را حفظ کند. با این حال، مطالعات تخمین میزنند که تبدیل ALA به EPA ممکن است به اندازه ۵-۱۰٪ باشد، در حالی که تبدیل آن به DHA ممکن است نزدیک به ۲-۵٪ باشد.
علاوه بر این، تحقیقات به طور مداوم نشان میدهد که گیاهخواران و وگانها تا ۵۰٪ غلظت EPA و DHA در خون و بافت کمتری نسبت به همهچیزخواران دارند.
اکثر متخصصان سلامت موافقند که ۲۰۰-۳۰۰ میلیگرم در روز باید کافی باشد.
وگانها میتوانند با مصرف مکمل روغن جلبک به این میزان توصیه شده برسند.
علاوه بر این، به حداقل رساندن مصرف اسیدهای چرب امگا ۶ از روغنها، از جمله روغن ذرت، گلرنگ، آفتابگردان و کنجد، و همچنین اطمینان از خوردن کافی غذاهای غنی از ALA، ممکن است به حداکثر رساندن سطوح EPA و DHA کمک کند.
خلاصه: وگانها تمایل به سطوح پایینتر اسیدهای چرب امگا ۳ با زنجیره بلند در خون و بافت دارند. بنابراین، ممکن است از مصرف مکمل EPA و DHA بهرهمند شوند.
۴. آهن
آهن ماده مغذی است که برای ساخت DNA جدید و گلبولهای قرمز، و همچنین حمل اکسیژن در خون استفاده میشود. همچنین برای متابولیسم انرژی نیز مورد نیاز است.
کمبود بیش از حد آهن میتواند منجر به کمخونی و علائمی مانند خستگی و کاهش عملکرد سیستم ایمنی شود.
RDA برای مردان بزرگسال و زنان یائسه ۸ میلیگرم است. این میزان برای زنان بزرگسال به ۱۸ میلیگرم در روز افزایش مییابد و زنان باردار باید ۲۷ میلیگرم در روز را هدف قرار دهند.
آهن را میتوان در دو شکل یافت: هم و غیرهم. آهن هم فقط از محصولات حیوانی در دسترس است، در حالی که آهن غیرهم در گیاهان یافت میشود.
از آنجا که آهن هم راحتتر از آهن غیرهم از رژیم غذایی تو جذب میشود، اغلب به وگانها توصیه میشود که ۱.۸ برابر RDA معمولی را هدف قرار دهند. با این حال، مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه آیا چنین مصرف بالایی مورد نیاز است یا خیر، لازم است.
وگانهایی که مصرف آهن پایینی دارند باید به خوردن غذاهای غنی از آهن بیشتری مانند سبزیجات چلیپایی، لوبیا، نخود، میوههای خشک، آجیل و دانهها بپردازند. غذاهای غنی شده با آهن، مانند غلات، نان غنی شده و برخی شیرهای گیاهی، میتوانند بیشتر کمک کنند.
همچنین، استفاده از قابلمهها و تابههای چدنی برای پخت و پز، اجتناب از چای یا قهوه با وعدههای غذایی، و ترکیب غذاهای غنی از آهن با منبع ویتامین C میتواند به افزایش جذب آهن کمک کند.
بهترین راه برای تعیین اینکه آیا مکملها ضروری هستند یا خیر، بررسی سطح هموگلوبین و فریتین تو توسط پزشک است.
مصرف غیرضروری مکملهایی مانند آهن میتواند با آسیب رساندن به سلولها یا جلوگیری از جذب سایر مواد معدنی، بیشتر از فایده، ضرر داشته باشد.
سطوح بسیار بالا حتی میتواند باعث تشنج، نارسایی اندام یا کما شود و در برخی موارد کشنده باشد. بنابراین، بهتر است مگر اینکه واقعاً ضروری باشد، مکمل مصرف نکنی.
خلاصه: وگانهایی که به اندازه کافی آهن از رژیم غذایی خود دریافت نمیکنند، باید غذاهای غنی شده یا مکمل را در نظر بگیرند. با این حال، سطوح بیش از حد بالا میتواند مضر باشد و مکملهای آهن برای همه توصیه نمیشود.
مطالعه پیشنهادی: رژیم وگان — راهنمای کامل مبتدیان برای سلامتی و کاهش وزن
۵. کلسیم
کلسیم یک ماده معدنی است که برای سلامت استخوان و دندان ضروری است. همچنین در عملکرد عضلات، سیگنالدهی عصبی و سلامت قلب نقش دارد.
RDA برای کلسیم برای اکثر بزرگسالان ۱۰۰۰ میلیگرم در روز تعیین شده است و برای بزرگسالان بالای ۵۰ سال به ۱۲۰۰ میلیگرم در روز افزایش مییابد.
منابع گیاهی کلسیم شامل بوک چوی، کلم پیچ، سبزی خردل، سبزی شلغم، شاهی، کلم بروکلی، نخود، توفوی حاوی کلسیم و شیرهای گیاهی یا آبمیوههای غنی شده هستند.
با این حال، مطالعات تمایل دارند که اکثر وگانها به اندازه کافی کلسیم دریافت نمیکنند.
یک اظهارنظر رایج در جامعه وگان این است که وگانها نیاز به کلسیم کمتری نسبت به همهچیزخواران دارند زیرا از این ماده معدنی برای خنثی کردن اسیدیته تولید شده توسط رژیم غذایی غنی از گوشت استفاده نمیکنند.
تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اینکه چگونه رژیمهای غذایی بدون گوشت بر نیازهای روزانه کلسیم تأثیر میگذارند، لازم است. با این حال، شواهد نشان میدهد که وگانهایی که کمتر از ۵۲۵ میلیگرم کلسیم مصرف میکنند، در معرض خطر بیشتری برای شکستگی استخوان هستند.
به همین دلیل، همه وگانها تشویق میشوند که RDA را هدف قرار دهند و مطمئن شوند که حداقل ۵۲۵ میلیگرم کلسیم در روز مصرف میکنند. اگر این مقدار را نمیتوان تنها از طریق رژیم غذایی یا غذاهای غنی شده به دست آورد، باید از مکملها استفاده شود.
خلاصه: وگانهایی که کلسیم غذایی بسیار کمی مصرف میکنند، باید مصرف روزانه مکمل را در نظر بگیرند. این امر به ویژه برای کسانی که کمتر از ۵۲۵ میلیگرم در روز دریافت میکنند، مهم است.
۶. روی
روی یک ماده معدنی است که برای متابولیسم، عملکرد سیستم ایمنی و ترمیم سلولهای بدن بسیار مهم است.
مصرف ناکافی روی میتواند منجر به مشکلات رشدی، ریزش مو، اسهال و تأخیر در بهبود زخم شود.
RDA برای روی در حال حاضر برای بزرگسالان ۸-۱۱ میلیگرم در روز تعیین شده است. این میزان برای زنان باردار به ۱۱-۱۲ میلیگرم و برای زنان شیرده به ۱۲-۱۳ میلیگرم افزایش مییابد.
تعداد کمی از غذاهای گیاهی حاوی مقادیر زیادی روی هستند. علاوه بر این، جذب روی از برخی غذاهای گیاهی به دلیل محتوای فیتات آنها محدود است. بنابراین، به گیاهخواران توصیه میشود که ۱.۵ برابر RDA را هدف قرار دهند.
در حالی که همه وگانها سطح روی خون پایینی ندارند، یک بررسی اخیر از ۲۶ مطالعه نشان داد که گیاهخواران - و به ویژه وگانها - مصرف روی کمتری و سطح روی خون کمی پایینتری نسبت به همهچیزخواران دارند.
برای به حداکثر رساندن مصرف خود، انواع غذاهای غنی از روی را در طول روز بخور. اینها شامل غلات کامل، جوانه گندم، توفو، نان جوانه زده، حبوبات، آجیل و دانهها هستند.
خیساندن آجیل، دانهها و حبوبات در طول شب، خوردن پروتئین کافی و مصرف غذاهای تخمیر شده، مانند تمپه و میسو، نیز به نظر میرسد جذب را افزایش میدهد.
وگانهایی که نگران مصرف روی خود هستند یا کسانی که علائم کمبود دارند، ممکن است مصرف روزانه مکملهای گلوکونات روی یا سیترات روی را که ۵۰-۱۰۰٪ از RDA را تأمین میکنند، در نظر بگیرند.
خلاصه: وگانهایی که نمیتوانند به RDA روی برسند، ابتدا باید بر افزودن غذاهای غنی از روی به رژیم غذایی خود تمرکز کنند. کسانی که سطح روی خون پایینی دارند، باید مصرف روزانه مکمل را در نظر بگیرند.
مطالعه پیشنهادی: 7 کمبود رایج مواد مغذی که باید بدانی
۷. ید
دریافت کافی ید برای عملکرد سالم تیروئید، که متابولیسم تو را کنترل میکند، بسیار مهم است.
کمبود ید در دوران بارداری و اوایل نوزادی میتواند منجر به ناتوانی ذهنی برگشتناپذیر شود.
در بزرگسالان، مصرف ناکافی ید میتواند منجر به کمکاری تیروئید شود.
این میتواند علائم مختلفی مانند سطح انرژی پایین، خشکی پوست، گزگز در دست و پا، فراموشی، افسردگی و افزایش وزن را ایجاد کند.
وگانها در معرض خطر کمبود ید در نظر گرفته میشوند و مطالعات گزارش میدهند که وگانها تا ۵۰٪ سطح ید خون کمتری نسبت به گیاهخواران دارند.
RDA برای بزرگسالان ۱۵۰ میکروگرم ید در روز است. زنان باردار باید ۲۲۰ میکروگرم در روز را هدف قرار دهند، در حالی که به کسانی که شیردهی میکنند توصیه میشود مصرف روزانه خود را به ۲۹۰ میکروگرم در روز افزایش دهند.
سطح ید در غذاهای گیاهی به محتوای ید خاک که در آن رشد کردهاند بستگی دارد. به عنوان مثال، غذایی که نزدیک اقیانوس رشد میکند، تمایل به ید بیشتری دارد.
تنها غذاهایی که به طور مداوم سطح ید بالایی دارند، نمک یددار، غذاهای دریایی، جلبک دریایی و محصولات لبنی هستند که ید را از محلولهای مورد استفاده برای تمیز کردن گاوها و تجهیزات کشاورزی جذب میکنند.
نصف قاشق چایخوری (۲.۵ میلیلیتر) نمک یددار برای تأمین نیازهای روزانه تو کافی است.
وگانهایی که نمیخواهند نمک یددار مصرف کنند یا چندین بار در هفته جلبک دریایی بخورند، باید مصرف مکمل ید را در نظر بگیرند.
خلاصه: ید نقش مهمی در عملکرد تیروئید و متابولیسم تو ایفا میکند. وگانهایی که به اندازه کافی ید از جلبک دریایی یا نمک یددار دریافت نمیکنند، باید مصرف مکمل ید را در نظر بگیرند.
مطالعه پیشنهادی: چه مقدار ویتامین D برای سلامتی بهینه باید مصرف کنی؟
خلاصه
رژیمهای غذایی وگان با برنامهریزی خوب میتوانند نیازهای غذایی تو را برآورده کنند.
با این حال، برآورده کردن برخی از نیازهای غذایی ممکن است تنها از طریق رژیم غذایی و غذاهای غنی شده دشوار باشد.
این امر به ویژه در مورد ویتامین B12، ویتامین D و امگا ۳ با زنجیره بلند صادق است.
همه وگانهایی که نمیتوانند تنها از طریق رژیم غذایی خود به توصیههای غذایی برسند، باید مصرف مکملها را در نظر بگیرند. با این حال، بهتر است قبل از شروع یک رژیم مکمل جدید، با پزشک خود صحبت کنی.
