اگر به طور منظم ورزش میکنی، احتمالاً میخواهی مطمئن باشی که بیشترین بهره را از آن میبری.
یکی از مزایای مهم ورزش، افزایش عضله و قدرت است. داشتن مقدار سالم عضله به تو این امکان را میدهد که در طول ورزش و زندگی روزمره بهترین عملکرد را داشته باشی.
برای حداکثر افزایش عضله، سه معیار اصلی باید رعایت شود: خوردن کالری بیشتر از آنچه میسوزانی، مصرف پروتئین بیشتر از آنچه تجزیه میکنی، و یک برنامه ورزشی که برای عضلات تو چالشبرانگیز باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر حالی که میتوان همه این معیارها را بدون مصرف مکملهای غذایی برآورده کرد، برخی مکملها ممکن است به تو در رسیدن به اهدافت کمک کنند.
۶ مکملی که در ادامه ذکر شدهاند، ممکن است به تو کمک کنند تا با برنامه ورزشی خود، عضلات بیشتری به دست آوری.
۱. کراتین
کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در بدن تو تولید میشود. این ماده انرژی لازم را برای عضلات و سایر بافتهای تو فراهم میکند.
با این حال، مصرف آن به عنوان یک مکمل غذایی میتواند محتوای کراتین عضلانی را تا ۴۰٪ فراتر از سطح طبیعی آن افزایش دهد.
این بر سلولهای عضلانی و عملکرد ورزشی تو تأثیر میگذارد و باعث افزایش عضله میشود. تحقیقات زیادی نشان میدهد که کراتین قدرت عضلانی را بهبود میبخشد.
این خبر خوبی است اگر قصد افزایش عضله داری. قدرت بیشتر به تو امکان میدهد در طول ورزش عملکرد بهتری داشته باشی و در طول زمان منجر به افزایش بیشتر توده عضلانی میشود.
کراتین همچنین میتواند محتوای آب را در سلولهای عضلانی تو افزایش دهد. این ممکن است باعث شود سلولهای عضلانی تو کمی متورم شوند و سیگنالهایی برای رشد عضلانی تولید کنند.
علاوه بر این، این مکمل ممکن است سطح هورمونهای درگیر در رشد عضلانی، مانند IGF-1 را افزایش دهد.
علاوه بر این، برخی تحقیقات نشان میدهد که کراتین میتواند تجزیه پروتئینها را در عضلات تو کاهش دهد.
به طور کلی، بسیاری از محققان مکملهای کراتین و ورزش را مطالعه کردهاند، و یک چیز واضح است – کراتین میتواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
کراتین همچنین به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته و دارای مشخصات ایمنی برجستهای است.
اگر به دنبال مکملی هستی که به تو در افزایش عضله کمک کند، ابتدا کراتین را در نظر بگیر.
خلاصه: کراتین احتمالاً بهترین مکمل برای افزایش عضله است. بسیاری از مطالعات تأیید کردهاند که میتواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
۲. مکملهای پروتئین
دریافت پروتئین کافی برای افزایش عضله حیاتی است.
به طور خاص، برای افزایش عضله، باید پروتئین بیشتری نسبت به آنچه بدن تو از طریق فرآیندهای طبیعی تجزیه میکند، مصرف کنی.
در حالی که میتوان تمام پروتئین مورد نیاز را از غذاهای غنی از پروتئین دریافت کرد، برخی افراد در انجام این کار مشکل دارند.
اگر این مورد در مورد تو صدق میکند، ممکن است بخواهی مصرف یک مکمل پروتئین را در نظر بگیری.
مکملهای پروتئین مختلفی در دسترس هستند، اما برخی از محبوبترین آنها پروتئین وی، کازئین و سویا هستند. سایر مکملهای پروتئین حاوی پروتئین جدا شده از تخم مرغ، گوشت گاو، مرغ یا سایر منابع هستند.
تحقیقات نشان میدهد که افزودن پروتئین اضافی از طریق مکملها در افرادی که ورزش میکنند، نسبت به افزودن کربوهیدرات اضافی، کمی بیشتر باعث افزایش عضله میشود.
با این حال، این اثرات احتمالاً برای افرادی که پروتئین کافی در رژیم غذایی عادی خود دریافت نمیکنند، بیشتر است.
برخی تحقیقات نشان میدهد که مصرف مقادیر بسیار بالای مکملهای پروتئین در صورتی که قبلاً رژیم غذایی پر پروتئین داشته باشی، به افزایش عضله کمک نمیکند.
بسیاری از مردم تعجب میکنند که روزانه چقدر پروتئین بخورند. اگر فردی فعال هستی که قصد افزایش عضله داری، ۰.۵ تا ۰.۹ گرم پروتئین به ازای هر پوند (۱.۲ تا ۲.۰ گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن ممکن است بهترین باشد.
خلاصه: مصرف پروتئین کافی برای افزایش بهینه عضله ضروری است. با این حال، اگر پروتئین کافی در رژیم غذایی خود دریافت میکنی، مصرف مکمل پروتئین ضروری نیست.
۳. افزایشدهندههای وزن (Weight Gainers)
افزایشدهندههای وزن مکملهایی هستند که برای کمک به تو در دریافت کالری و پروتئین بیشتر به راحتی طراحی شدهاند. آنها معمولاً توسط افرادی استفاده میشوند که در افزایش عضله مشکل دارند.
برخی افراد حتی با مصرف مقادیر زیادی کالری و وزنهبرداری، در افزایش عضله مشکل دارند.
اگرچه محتوای کالری مکملهای افزایشدهنده وزن متفاوت است، اما غیرمعمول نیست که آنها بیش از ۱۰۰۰ کالری در هر وعده داشته باشند.
بسیاری از مردم فکر میکنند که این کالریها از پروتئین میآیند، زیرا برای عضلهسازی بسیار مهم است. با این حال، بیشتر کالریها از کربوهیدراتها تأمین میشوند.
اغلب ۷۵ تا ۳۰۰ گرم کربوهیدرات و ۲۰ تا ۶۰ گرم پروتئین در هر وعده از این مکملهای پرکالری وجود دارد.
در حالی که این محصولات میتوانند به تو در مصرف کالری بیشتر کمک کنند، مهم است که بدانی هیچ چیز جادویی در مورد مکملهای افزایشدهنده وزن وجود ندارد.
برخی تحقیقات در بزرگسالان غیرفعال بدنی نشان داده است که افزایش شدید کالری میتواند توده بدون چربی مانند عضله را افزایش دهد، به شرطی که پروتئین کافی بخوری.
با این حال، تحقیقات در بزرگسالانی که وزنهبرداری میکنند نشان داد که مصرف مکمل افزایشدهنده وزن ممکن است برای افزایش توده بدون چربی مؤثر نباشد.
به طور کلی، افزایشدهندههای وزن تنها در صورتی توصیه میشوند که در خوردن غذای کافی مشکل داری و نوشیدن یک شیک افزایشدهنده وزن برای تو آسانتر از خوردن غذای واقعی بیشتر است.
خلاصه: افزایشدهندههای وزن محصولات پرکالری هستند که برای کمک به تو در مصرف کالری و پروتئین بیشتر طراحی شدهاند. با این حال، آنها تنها در صورتی توصیه میشوند که در دریافت کالری کافی از غذا مشکل داری.
مطالعه پیشنهادی: ۲۶ غذای برتر برای ساخت عضله بدون چربی
۴. بتا-آلانین
بتا-آلانین یک اسید آمینه است که خستگی را کاهش میدهد و ممکن است عملکرد ورزشی را افزایش دهد.
علاوه بر این، بتا-آلانین ممکن است به افزایش توده عضلانی کمک کند اگر برنامه ورزشی را دنبال میکنی.
یک مطالعه نشان داد که مصرف ۴ گرم بتا-آلانین در روز به مدت هشت هفته، توده بدون چربی بدن را در کشتیگیران و بازیکنان فوتبال دانشگاهی بیشتر از دارونما افزایش داد 1.
مطالعه دیگری گزارش داد که افزودن مکمل بتا-آلانین به یک برنامه تمرین تناوبی با شدت بالا به مدت شش هفته، توده بدون چربی بدن را حدود ۱ پوند (۰.۴۵ کیلوگرم) بیشتر از دارونما افزایش داد 2.
در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد بتا-آلانین و افزایش عضله مورد نیاز است، این مکمل ممکن است در ترکیب با یک برنامه ورزشی به حمایت از افزایش عضله کمک کند.
خلاصه: بتا-آلانین یک اسید آمینه است که میتواند عملکرد ورزشی را بهبود بخشد. برخی شواهد نشان میدهد که ممکن است به افزایش توده عضلانی در پاسخ به ورزش نیز کمک کند، اما اطلاعات بیشتری مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۹ مکمل برتر کتو برای سلامتی و عملکرد
۵. اسیدهای آمینه شاخهدار (BCAAs)
اسیدهای آمینه شاخهدار (BCAAs) از سه اسید آمینه مجزا تشکیل شدهاند: لوسین، ایزولوسین و والین.
آنها در بیشتر منابع پروتئینی، به ویژه منابع حیوانی مانند گوشت، مرغ، تخم مرغ، لبنیات و ماهی یافت میشوند.
اسیدهای آمینه شاخهدار برای رشد عضلانی بسیار مهم هستند و حدود ۱۴٪ از اسیدهای آمینه موجود در عضلات تو را تشکیل میدهند.
تقریباً همه روزانه اسیدهای آمینه شاخهدار را از غذا مصرف میکنند، اما مصرف اسیدهای آمینه شاخهدار به عنوان مکمل نیز بسیار محبوب است.
مقدار کمی از تحقیقات نشان داده است که اسیدهای آمینه شاخهدار ممکن است افزایش عضله را بهبود بخشند یا کاهش عضله را کاهش دهند، در مقایسه با دارونما 3.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان میدهد که اسیدهای آمینه شاخهدار ممکن است در افرادی که برنامه ورزشی را دنبال میکنند، افزایش عضله بیشتری ایجاد نکنند 4.
احتمالاً، مکملهای BCAA تنها در صورتی برای تو مفید خواهند بود که پروتئین با کیفیت کافی در رژیم غذایی خود مصرف نمیکنی.
اگرچه ممکن است در صورت ناکافی بودن رژیم غذایی تو مفید باشند، اما اطلاعات بیشتری مورد نیاز است قبل از اینکه اسیدهای آمینه شاخهدار به عنوان یک مکمل اصلی برای افزایش عضله توصیه شوند.
خلاصه: اسیدهای آمینه شاخهدار برای رشد عضلانی مهم هستند. آنها در بسیاری از غذاها یافت میشوند و مشخص نیست که آیا مصرف آنها به عنوان مکمل در صورتی که قبلاً پروتئین کافی مصرف میکنی، مفید است یا خیر.
۶. HMB
بتا-هیدروکسی بتا-متیلبوتیرات (HMB) مولکولی است که هنگام پردازش اسید آمینه لوسین توسط بدن تو تولید میشود.
HMB مسئول برخی از اثرات مفید پروتئین و لوسین در رژیم غذایی است.
ممکن است به ویژه برای کاهش تجزیه پروتئینهای عضلانی مهم باشد.
در حالی که HMB به طور طبیعی توسط بدن تو تولید میشود، مصرف آن به عنوان مکمل باعث افزایش سطح آن میشود و ممکن است برای عضلات تو مفید باشد.
چندین مطالعه در بزرگسالان بدون سابقه تمرین نشان داده است که مصرف ۳ تا ۶ گرم HMB در روز میتواند افزایش توده بدون چربی بدن را از وزنهبرداری بهبود بخشد 5.
با این حال، تحقیقات دیگر نشان میدهد که دوزهای مشابه HMB احتمالاً در افزایش توده عضلانی در بزرگسالان با تجربه وزنهبرداری مؤثر نیستند 6.
این ممکن است به این معنی باشد که HMB برای کسانی که تازه ورزش را شروع کردهاند یا شدت تمرینات خود را افزایش میدهند، مؤثرتر است.
خلاصه: HMB ممکن است به افزایش توده عضلانی در کسانی که برنامه وزنهبرداری را شروع میکنند کمک کند، اما به نظر میرسد برای کسانی که تجربه تمرین دارند، کمتر مؤثر است.
مطالعه پیشنهادی: 5 فایده اثبات شده BCAA برای سلامتی
سایر مکملها
چندین مکمل دیگر ادعا میکنند که توده عضلانی را افزایش میدهند. اینها شامل اسید لینولئیک کونژوگه، تقویتکنندههای تستوسترون، گلوتامین و کارنیتین هستند.
با این حال، شواهد متناقض است.
- اسید لینولئیک کونژوگه (CLA): CLA به گروهی از اسیدهای چرب امگا-۶ اشاره دارد که اثرات متعددی بر بدن دارند. مطالعات در مورد CLA برای افزایش عضله نتایج متفاوتی داشتهاند و مشخص نیست که آیا مفید است یا خیر 7.
- تقویتکنندههای تستوسترون: مکملهای تقویتکننده تستوسترون شامل دی-آسپارتیک اسید، تریبولوس ترستریس، شنبلیله، DHEA و آشواگاندا هستند. احتمالاً این ترکیبات تنها برای کسانی که تستوسترون پایین دارند مفید هستند 8.
- گلوتامین و کارنیتین: اینها احتمالاً در افزایش توده عضلانی در افراد فعال جوان یا میانسال مؤثر نیستند. با این حال، مطالعات نشان دادهاند که کارنیتین میتواند برای توده عضلانی در افراد مسن فوایدی داشته باشد 9.
خلاصه: بسیاری از انواع مکملها ادعا میکنند که توده عضلانی را افزایش میدهند، اما شواهد کمی وجود دارد که آنها برای افراد سالم و فعال مؤثر باشند.
خلاصه
اگر برنامههای تغذیه و ورزشی تو ناقص باشند، مکملها نمیتوانند حداکثر افزایش عضله را برای تو فراهم کنند.
برای افزایش عضله، باید کالری و پروتئین کافی بخوری، و همچنین ورزش کنی، ترجیحاً با وزنهها. هنگامی که رژیمهای تغذیه و ورزشی تو در وضعیت مناسبی قرار گرفتند، ممکن است بخواهی مکملهای غذایی را در نظر بگیری.
مکملهای کراتین و پروتئین احتمالاً مؤثرترین گزینهها برای افزایش عضله هستند، اما سایر مکملها ممکن است برای افراد خاصی مفید باشند.
Hoffman J, et al. Beta-alanine and the hormonal response to exercise. Mol Cell Endocrinol. 2008 Feb 15;279(1-2):1-8. doi: 10.1016/j.mce.2007.09.004. Epub 2007 Sep 15. PMID: 17920199. ↩︎
Kern BD, et al. Effects of β-alanine supplementation on performance and body composition in collegiate wrestlers and football players. J Strength Cond Res. 2011 Jul;25(7):1804-15. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181e741cf. PMID: 21659893. ↩︎
Jackman SR, et al. Branched-chain amino acid ingestion prior to concentric exercise reduces indices of muscle damage. Amino Acids. 2010 Sep;39(4):1153-60. doi: 10.1007/s00726-010-0532-y. Epub 2010 Mar 10. PMID: 20217948. ↩︎
Plotkin DL, et al. Effects of standalone branched-chain amino acid supplementation on strength, power and body composition in resistance-trained individuals: A systematic review. J Sports Sci. 2021 Mar;39(6):633-640. doi: 10.1080/02640414.2020.1840250. Epub 2020 Nov 10. PMID: 33172280. ↩︎
Nissen SL, et al. Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. J Appl Physiol (1985). 1996 Nov;81(5):2095-104. doi: 10.1152/jappl.1996.81.5.2095. PMID: 8941534. ↩︎
Wilson JM, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB). J Int Soc Sports Nutr. 2013 Jan 7;10(1):6. doi: 10.1186/1550-2783-10-6. PMID: 23374452; PMCID: PMC3568064. ↩︎
Benjamin S, et al. Conjugated linoleic acid (CLA) and its effects on human health. J Nutr Sci. 2015 May 27;4:e34. doi: 10.1017/jns.2015.28. PMID: 26069731; PMCID: PMC4453767. ↩︎
Wankhede S, et al. An evidence-based review of the effect of D-aspartic acid on serum testosterone levels in men. J Int Soc Sports Nutr. 2015 Oct 21;12:40. doi: 10.1186/s12970-015-0104-9. PMID: 26491018; PMCID: PMC4615423. ↩︎
Malaguarnera M, et al. L-Carnitine in the treatment of sarcopenia. Clin Interv Aging. 2010 Aug 9;5:235-43. doi: 10.2147/cia.s12988. PMID: 20711434; PMCID: PMC2920501. ↩︎
