خوردن یک رژیم غذایی متعادل، ورزش منظم و خواب کافی بهترین راهها برای حفظ سطح انرژی طبیعی تو هستند.
اما این کارها همیشه ممکن نیست، به خصوص وقتی که باید با خواستههای زندگی کنار بیایی.
خوشبختانه، مکملهای زیادی وجود دارند که میتوانی برای افزایش انرژی به آنها روی بیاوری.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۱ ویتامین و مکمل طبیعی آورده شدهاند که ممکن است انرژی تو را افزایش دهند.
۱. آشواگاندا
آشواگاندا یکی از مهمترین گیاهان دارویی در آیورودای هند است که یکی از قدیمیترین سیستمهای پزشکی جهان به شمار میرود.
تصور میشود آشواگاندا با افزایش مقاومت بدن تو در برابر استرس جسمی و روانی، انرژی را افزایش میدهد.
در یک مطالعه، افرادی که آشواگاندا مصرف کردند، در چندین معیار استرس و اضطراب، در مقایسه با افرادی که دارونما مصرف کردند، بهبود قابل توجهی نشان دادند. آنها همچنین ۲۸ درصد سطح کورتیزول کمتری داشتند، کورتیزول هورمونی است که در پاسخ به استرس افزایش مییابد.
تقویت این یافتهها، مروری بر پنج مطالعه بود که اثرات آشواگاندا را بر اضطراب و استرس بررسی میکردند.
همه مطالعات نشان دادند که افرادی که عصاره آشواگاندا مصرف کردند، در آزمونهای اندازهگیری استرس، اضطراب و خستگی نمرات بهتری کسب کردند.
علاوه بر بهبود خستگی ذهنی و استرس، تحقیقات همچنین نشان میدهد که آشواگاندا میتواند خستگی مرتبط با ورزش را تسکین دهد.
مطالعهای بر روی دوچرخهسواران نخبه نشان داد که کسانی که آشواگاندا مصرف کردند، توانستند ۷ درصد بیشتر از افرادی که دارونما مصرف کردند، دوچرخهسواری کنند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که مکملهای آشواگاندا ایمن هستند و خطر عوارض جانبی کمی دارند.
خلاصه: تصور میشود آشواگاندا خستگی ذهنی و جسمی را کاهش میدهد و در نتیجه سطح انرژی را افزایش میدهد.
۲. رودیولا روزا
رودیولا روزا گیاهی است که در برخی مناطق سرد و کوهستانی رشد میکند. این گیاه به طور گستردهای به عنوان یک آداپتوژن استفاده میشود، مادهای طبیعی که توانایی بدن تو را برای مقابله با استرس افزایش میدهد.
در یک مطالعه، محققان نتایج ۱۱ مطالعه را که اثرات رودیولا را بر خستگی جسمی و ذهنی در بیش از ۵۰۰ نفر بررسی میکردند، ترکیب و تجزیه و تحلیل کردند.
از ۱۱ مطالعه، ۸ مطالعه شواهدی یافتند که رودیولا میتواند عملکرد فیزیکی را افزایش داده و خستگی ذهنی را کاهش دهد. همچنین هیچ خطر ایمنی عمدهای با مکملهای رودیولا مرتبط نبود.
یک بررسی دیگر به این نتیجه رسید که رودیولا خطر عوارض جانبی کمی دارد و ممکن است به کاهش خستگی جسمی و ذهنی کمک کند.
همچنین پیشنهاد شده است که رودیولا به افسردگی نیز کمک میکند، که معمولاً با خستگی مرتبط است.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای اثر ضد افسردگی رودیولا را با داروی ضد افسردگی رایج سرترالین یا زولافت مقایسه کرد.
مشخص شد که رودیولا علائم افسردگی را کاهش میدهد، اما نه به اندازه سرترالین.
با این حال، رودیولا عوارض جانبی کمتری تولید کرد و بهتر از سرترالین تحمل شد.
خلاصه: تصور میشود رودیولا با کاهش خستگی جسمی و ذهنی، ظرفیت بدن تو را برای سازگاری با استرس افزایش میدهد. همچنین ممکن است به کاهش خستگی در افراد مبتلا به افسردگی کمک کند.
۳. ویتامین B12
ویتامین B12، همراه با سایر ویتامینهای گروه B، به تبدیل غذایی که میخوری به انرژی قابل استفاده برای سلولهای تو کمک میکند.
همچنین اعصاب و سلولهای خونی بدن تو را سالم نگه میدارد و به جلوگیری از نوعی کمخونی کمک میکند که میتواند تو را ضعیف و خسته کند.
ویتامین B12 به طور طبیعی در انواع پروتئینهای حیوانی مانند گوشت، ماهی و محصولات لبنی یافت میشود. بسیاری از غذاها نیز با B12 غنی شدهاند، که به اکثر آمریکاییها اجازه میدهد با مصرف یک رژیم غذایی متعادل حاوی غذاهای غنی از B12، نیازهای ویتامین B12 خود را برآورده کنند.
با این حال، برخی از جمعیتها ممکن است در معرض خطر کمبود B12 باشند، که زمانی رخ میدهد که بدن تو به اندازه کافی B12 دریافت نکند یا قادر به جذب مقدار مورد نیاز نباشد.
در نتیجه، سطح انرژی برخی افراد ممکن است با مکملهای B12 افزایش یابد.
افرادی که ممکن است در معرض خطر کمبود باشند عبارتند از:
- بزرگسالان مسنتر: تقریباً ۱۰ تا ۳۰ درصد از بزرگسالان بالای ۵۰ سال در جذب ویتامین B12 از غذا مشکل دارند. این به این دلیل است که آنها اسید معده و پروتئین کمتری تولید میکنند که برای جذب مناسب لازم است.
- وگانها: گیاهخواران و وگانها در معرض خطر کمبود B12 هستند زیرا غذاهای حیوانی تنها منبع غذایی طبیعی این ویتامین هستند.
- افراد مبتلا به اختلالات گوارشی: شرایطی که دستگاه گوارش (GI) را تحت تأثیر قرار میدهند، مانند بیماری سلیاک و بیماری کرون، ممکن است در توانایی بدن برای جذب B12 اختلال ایجاد کنند.
با این حال، هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف مکمل B12 – یا هر یک از ویتامینهای گروه B – میتواند انرژی را در افرادی که سطح کافی دارند، افزایش دهد.
خلاصه: ویتامین B12 نقش مهمی در تولید انرژی دارد. پیری، حذف محصولات حیوانی از رژیم غذایی تو و بیماریهایی که دستگاه گوارش را تحت تأثیر قرار میدهند، همگی میتوانند به سطوح پایین B12 کمک کرده و منجر به خستگی و ضعف شوند.
مطالعه پیشنهادی: ۵ راهی که مکملهای نیتریک اکسید سلامتی و عملکرد را تقویت میکنند
۴. آهن
بدن برای ساخت هموگلوبین به آهن نیاز دارد، هموگلوبین پروتئینی در گلبولهای قرمز خون است که اکسیژن را از ریههای تو به اندامها و بافتهای سراسر بدن تو منتقل میکند.
بدون سطح کافی آهن، گلبولهای قرمز تو نمیتوانند به طور موثر اکسیژن را به بافتهای بدن برسانند.
این منجر به کمخونی ناشی از فقر آهن میشود، که ممکن است تو را خسته و ضعیف کند.
علل کمخونی ناشی از فقر آهن عبارتند از:
- رژیم غذایی کم آهن: غنیترین منابع آهن در رژیم غذایی شامل گوشت و غذاهای دریایی است. به همین دلیل، نیاز به آهن برای وگانها ۱.۸ برابر بیشتر از افرادی است که گوشت میخورند.
- از دست دادن خون: بیش از نیمی از آهن بدن تو در خون تو است. بنابراین، از دست دادن خون از طریق پریودهای سنگین یا خونریزی داخلی میتواند به طور چشمگیری سطح آهن را کاهش دهد.
- بارداری: زنان باردار برای حمایت از رشد طبیعی جنین به دو برابر آهن نیاز دارند. متأسفانه، حدود نیمی از زنان باردار دچار کمخونی ناشی از فقر آهن میشوند.
در این موارد، ممکن است برای اصلاح کمبود و جلوگیری از عوارض مرتبط با کمخونی ناشی از فقر آهن، از جمله خستگی، به مکمل آهن نیاز باشد.
با این حال، از آنجایی که مصرف بیش از حد آهن خطرات سلامتی دارد، با پزشک خود مشورت کن تا ببینی آیا مکملهای آهن برای تو مناسب هستند یا خیر.
خلاصه: گلبولهای قرمز خون برای انتقال اکسیژن به بافتهای بدن تو به آهن نیاز دارند. بدون آهن، انتقال اکسیژن به کل بدن محدود میشود، که ممکن است منجر به خستگی شدید شود. رژیم غذایی کم آهن، از دست دادن خون بیش از حد و بارداری میتوانند نیاز به آهن را افزایش دهند.
۵. ملاتونین
ملاتونین هورمونی طبیعی است که در خواب نقش دارد. این هورمون بسته به زمان روز تولید و ترشح میشود – در شب افزایش مییابد و در صبح کاهش مییابد.
مصرف مکمل ملاتونین ممکن است راهی موثر برای کاهش بیخوابی باشد، اختلالی در خواب که تقریباً ۳۰ درصد از بزرگسالان در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار میدهد.
بیخوابی مزمن میتواند تو را دائماً خسته و کمانرژی کند. علائم آن شامل مشکل در به خواب رفتن یا در خواب ماندن، بیدار شدن خیلی زود و کیفیت پایین خواب است.
برای افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن، مکملهای ملاتونین نشان دادهاند که تمرکز و انرژی را بهبود میبخشند و در عین حال خستگی را کاهش میدهند.
جالب اینجاست که کاهش ترشح ملاتونین با پیری، بیماری آلزایمر، دیابت نوع ۲، سرطان و فشار خون بالا مرتبط است.
با این حال، در حال حاضر مشخص نیست که آیا مصرف مکملهای ملاتونین میتواند به کاهش خستگی در افراد مبتلا به این بیماریها کمک کند یا خیر.
مکملهای ملاتونین بیخطر به نظر میرسند. علاوه بر این، آنها باعث نمیشوند بدن تو ملاتونین کمتری تولید کند و با عوارض ترک یا وابستگی مرتبط نیستند.
خلاصه: ملاتونین هورمونی مهم است که در خواب نقش دارد. مصرف مکمل ملاتونین ممکن است راهی موثر برای کاهش بیخوابی باشد که منجر به بهبود هوشیاری و کاهش خستگی میشود.
مطالعه پیشنهادی: ۷ فایده سلامتی رودیولا روزا که علم تایید کرده
۶. CoQ10
CoQ10، که مخفف کوآنزیم Q10 است، به طور طبیعی در بدن ساخته میشود. CoQ10 در چند شکل از جمله یوبیکینون و یوبیکینول وجود دارد. آنها در بدن فراوان هستند، به این معنی که در تمام سلولها یافت میشوند.
همه سلولها حاوی CoQ10 هستند، اگرچه قلب، کلیهها و کبد بالاترین سطح را دارند. سلولها از CoQ10 برای تولید انرژی و محافظت از خود در برابر آسیب اکسیداتیو استفاده میکنند.
هنگامی که سطح CoQ10 کاهش مییابد، سلولهای بدن تو نمیتوانند انرژی لازم برای رشد و سالم ماندن را تولید کنند، که ممکن است به خستگی کمک کند.
ماهی، گوشت و آجیل حاوی CoQ10 هستند، اما نه به مقادیر کافی برای افزایش قابل توجه سطح آن در بدن تو.
بنابراین، مکملهای CoQ10 ممکن است راهحل بهتری برای کاهش خستگی در افرادی باشند که سطح CoQ10 آنها کاهش یافته یا پایین است.
سطح CoQ10 با افزایش سن کاهش مییابد و ممکن است در افراد مبتلا به نارسایی قلبی، برخی سرطانها، دیابت نوع ۲ یا در افرادی که استاتین مصرف میکنند، پایین باشد. استاتینها دستهای از داروها هستند که برای کاهش سطح کلسترول خون استفاده میشوند.
با این حال، مکملهای CoQ10 بعید است که در افرادی که سطح کافی از این آنزیم را دارند، انرژی را افزایش دهند.
علاوه بر این، مطالعات در انسان و حیوانات نشان میدهد که مکملهای CoQ10 در دوزهای مناسب ایمن هستند.
مطالعات نشان میدهد که یکی از اشکال CoQ10، معروف به یوبیکینول، در بهبود سطح CoQ10 در مردان مسن کارآمدتر است.
خلاصه: CoQ10 ماده مغذی است که سلولهای بدن تو برای تولید انرژی به آن نیاز دارند. پیری، برخی بیماریها و درمان با استاتین با سطوح پایین CoQ10 مرتبط هستند که ممکن است احساس خستگی را افزایش دهد. مکملهای CoQ10 ممکن است به اصلاح این وضعیت کمک کنند.
مطالعه پیشنهادی: کوآنزیم Q10 (CoQ10): فواید، دوز و عوارض جانبی
۷. کراتین
کراتین ترکیبی است که به طور طبیعی در گوشت قرمز، گوشت خوک، مرغ و ماهی یافت میشود. این ماده به عنوان منبع انرژی سریع در بدن تو عمل میکند.
آدنوزین تریفسفات (ATP) واحد انرژی حیات است. هنگامی که بدن تو از ATP برای انرژی استفاده میکند، یک گروه فسفات را از دست میدهد و به آدنوزین دیفسفات تبدیل میشود.
بنابراین، هنگامی که بدن تو به منبع انرژی سریع نیاز دارد، کراتین فسفات خود را به ADP میدهد و به ATP تبدیل میشود.
این به تو انرژی لازم برای تمرینات با شدت بالا و مدت کوتاه را میدهد، مانند:
- دوهای سرعت کوتاه مانند دوی ۱۰۰ متر یا دوهای سرعت متناوب در ورزشهایی مانند فوتبال.
- انفجارهای کوتاه و قدرتمند فعالیت مانند پرتاب وزنه یا پرش.
- فعالیتهایی که به مقادیر زیادی نیرو نیاز دارند، مانند وزنهبرداری.
مروری بر ۵۳ مطالعه نشان داد که مکملهای کراتین قدرت پرس سینه را ۵ درصد بهبود بخشیدند. این به معنای افزایش ۱۰ پوندی وزن برای کسی است که میتواند ۲۰۰ پوند (۹۱ کیلوگرم) را فقط با مصرف کراتین پرس کند.
در یک بررسی دیگر، بزرگسالان مسنتری که کراتین مصرف کردند، ۳.۱ پوند (۱.۴ کیلوگرم) توده عضلانی بدون چربی به دست آوردند در مقایسه با کسانی که مصرف نکردند.
این افزایش در قدرت و اندازه عضلات عمدتاً به توانایی شرکتکنندگان در تمرین سختتر و طولانیتر به دلیل افزایش عرضه انرژی نسبت داده میشود.
خلاصه: مصرف مکمل کراتین ذخایر انرژی بدن تو را افزایش میدهد. این افزایش انرژی به تو امکان میدهد سختتر و طولانیتر تمرین کنی.
۸. سیترولین
نام “سیترولین” از Citrullus vulgaris، کلمه لاتین برای هندوانه، که برای اولین بار از آن جدا شد، گرفته شده است.
سیترولین برای افزایش اکسید نیتریک در بدن عمل میکند. اکسید نیتریک به عنوان یک گشادکننده عروق عمل میکند و باعث گشاد شدن عضلات داخلی رگهای خونی و در نتیجه افزایش گردش خون میشود.
این به خون، اکسیژن و مواد مغذی اجازه میدهد تا به تمام نقاط بدن برسند. اما هنگامی که توانایی تولید اکسید نیتریک محدود شود، ضعف جسمی و کمبود انرژی ممکن است رخ دهد.
بنابراین، مکملهای سیترولین به عنوان پیشساز اکسید نیتریک، ممکن است با افزایش دسترسی اکسیژن و مواد مغذی به سلولهای بدن، به سطح انرژی کمک کنند.
سیترولین همچنین در چرخه اوره نقش دارد و به دفع آمونیاک از بدن کمک میکند. تولید آمونیاک عامل اصلی خستگی ناشی از ورزش شدید است.
بنابراین، سیترولین میتواند خستگی مرتبط با ورزش شدید را کاهش دهد و به تو امکان میدهد طولانیتر ورزش کنی.
در یک مطالعه، افرادی که سیترولین مصرف کردند، یک تست دوچرخهسواری را ۱.۵ درصد سریعتر از کسانی که دارونما مصرف کردند، به پایان رساندند. گروه سیترولین همچنین خستگی کمتر و ریکاوری سریعتری را گزارش کردند.
در مطالعهای دیگر، مصرف مکملهای سیترولین به افراد اجازه داد ۱۲ درصد طولانیتر و ۷ درصد سختتر ورزش کنند، در مقایسه با دارونما.
ایمنی سیترولین نیز به خوبی ثابت شده است، حتی در دوزهای بالا.
خلاصه: ال-سیترولین در بدن تو اکسید نیتریک تولید میکند که رگهای خونی را گشاد میکند و امکان انتقال بیشتر مواد مغذی و اکسیژن به سلولهای بدن تو را فراهم میکند. این میتواند به کاهش خستگی کمک کند و در تولید انرژی نقش دارد.
۹. پودر چغندر
پودر چغندر از سبزی چغندر تهیه میشود و حاوی مقدار زیادی نیترات است.
مشابه ال-سیترولین، نیترات در بدن اکسید نیتریک تولید میکند که رگهای خونی را شل کرده و جریان خون و انتقال اکسیژن را افزایش میدهد.
این به بدن تو اجازه میدهد تا انرژی را به طور موثرتری تولید کند، به ویژه در مورد ورزش.
چندین تحلیل مطالعه نشان میدهد که مصرف مکمل چغندر، زمان خستگی ورزشکاران را در طول ورزش افزایش میدهد.
در برخی موارد، مصرف مکملهای چغندر به افراد اجازه داد ۲۵ درصد طولانیتر از مصرف دارونما ورزش کنند.
این به این دلیل است که نیترات موجود در چغندر، مقدار اکسیژن مورد نیاز برای ورزش در شدتهای مختلف را کاهش میدهد.
هرچه اکسیژن کمتری برای ورزش نیاز داشته باشی، کمتر احساس خستگی میکنی و طولانیتر میتوانی ورزش کنی.
علاوه بر این، از آنجایی که نیترات تولید اکسید نیتریک را در بدن تو افزایش میدهد، مصرف مکمل چغندر ممکن است فشار خون بالا را نیز کاهش دهد.
با این حال، اگرچه بیضرر است، رنگدانههای موجود در چغندر ممکن است ادرار یا مدفوع تو را قرمز کنند.
خلاصه: چغندر حاوی ترکیبی به نام نیترات است که رگهای خونی تو را شل میکند. هنگامی که به عنوان مکمل استفاده میشود، چغندر میتواند انتقال اکسیژن را در سراسر بدن تو افزایش دهد و به تو امکان میدهد طولانیتر ورزش کنی.
مطالعه پیشنهادی: بررسی ۱۴ نوتروپیک برتر برای عملکرد ذهنی
۱۰. تیروزین
تیروزین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی توسط بدن تو تولید میشود. این ماده در اکثر غذاهای پر پروتئین، از جمله مرغ، تخم مرغ و محصولات لبنی یافت میشود.
تیروزین برای تولید انتقالدهندههای عصبی مهم است، که مواد شیمیایی هستند که پیامها را در مغز تو منتقل میکنند.
تصور میشود این انتقالدهندههای عصبی با فعالیتهای ذهنی و جسمی پرفشار کاهش مییابند، که میتواند به طور منفی بر تمرکز و سطح انرژی تأثیر بگذارد.
در بسیاری از مطالعات، مکملهای تیروزین به افزایش هوشیاری و سطح انرژی کمک کردهاند. آنها همچنین ممکن است به بازیابی حافظه و وضوح در افراد محروم از خواب کمک کنند.
در حال حاضر، تحقیقات نشان میدهد که تیروزین تنها برای افرادی مفید است که به دلیل موقعیتهای استرسزا یا از نظر شناختی پرفشار، ذخایر انتقالدهندههای عصبی پایینی دارند.
علاوه بر این، مصرف مکمل تیروزین بیخطر بودن آن ثابت شده است.
خلاصه: مصرف مکمل تیروزین ممکن است به بازیابی سطح انتقالدهندههای عصبی در بدن تو کمک کند و در نتیجه به بهبود شناخت ذهنی و سطح انرژی کمک کند.
۱۱. کافئین با ال-تئانین
کافئین به دلیل خواص افزایشدهنده انرژی خود به طور معمول در قالب قهوه، چای، نوشیدنیهای کاکائویی، نوشیدنیهای انرژیزا و نوشابهها مصرف میشود.
با این حال، بسیاری از مردم کافئین را محدود یا به طور کامل از آن اجتناب میکنند زیرا میتواند منجر به تحریکپذیری، عصبانیت، بیقراری و افت انرژی پس از افزایش اولیه انرژی شود.
اما ترکیب ال-تئانین با کافئین به عنوان یک مکمل ممکن است راهی آسان برای جلوگیری از این عوارض جانبی باشد.
ال-تئانین یک اسید آمینه است که به طور طبیعی در چای و برخی قارچها یافت میشود. تصور میشود که آرامش را بدون افزایش خوابآلودگی تقویت میکند.
در چندین مطالعه، ترکیب کافئین و ال-تئانین نشان داده است که حافظه و زمان واکنش را بهبود میبخشد و خستگی و خستگی ذهنی را کاهش میدهد.
در مجموع، این نتایج نشان میدهد که افزودن ال-تئانین میتواند به تو کمک کند تا همان مزایای افزایش انرژی را از کافئین بدون عوارض جانبی ناخواسته به دست آوری.
در حالی که ال-تئانین به خوبی تحمل میشود، توصیه میشود مصرف کافئین خود را به کمتر از ۴۰۰ میلیگرم در روز محدود کنی. این معادل ۳ تا ۵ فنجان قهوه است.
خلاصه: ترکیب کافئین با ال-تئانین راهی موثر برای بهبود سطح انرژی تو و در عین حال کاهش عوارض جانبی منفی و لرزش است.
مطالعه پیشنهادی: مکملهای سیترولین: فواید، دوز و بیشتر
خلاصه
زندگی میتواند انرژی تو را تحلیل ببرد.
خوشبختانه، کارهای زیادی میتوانی برای حفظ انرژی خود انجام دهی، از جمله مصرف یک رژیم غذایی متعادل، خواب کافی و ورزش منظم.
با این حال، برای بسیاری از مردم، این کارها همیشه ممکن نیست.
در این صورت، بسیاری از مکملها و ویتامینها ممکن است در زمانی که بیشتر به آن نیاز داری، به افزایش انرژی تو کمک کنند. برخی برای افزایش انرژی در طول ورزش بهتر عمل میکنند، در حالی که برخی دیگر ممکن است زمانی که به یک تقویت سریع نیاز داری، بهترین باشند.
علاوه بر این، تمام مکملهای موجود در این لیست در صورت استفاده صحیح، مشخصات ایمنی کاملاً تثبیت شدهای دارند.
با این حال، به یاد داشته باش که هنوز بهترین کار این است که با پزشک یا متخصص تغذیه خود مشورت کنی تا مشخص شود آیا این مکملها برای تو بیخطر هستند یا خیر.
