۷ مکمل مفید برای کاهش نفخ و بهبود هضم

اگرچه بسیاری از مردم هر از گاهی نفخ را تجربه می‌کنند، اما نفخ منظم می‌تواند ناراحت‌کننده باشد.

در حالی که نفخ معمولاً به دلیل تجمع گاز در معده ایجاد می‌شود، می‌تواند به دلیل مشکلات دیگری مانند یبوست، سوء هاضمه یا سندرم روده تحریک‌پذیر نیز باشد.

خوشبختانه، مکمل‌های زیادی وجود دارند که می‌توانند نفخ را تسکین داده و هضم را بهبود بخشند تا تو احساس بهترین حالت خود را داشته باشی.

هدف اصلی تو چیست؟

در اینجا ۷ مکمل آورده شده است که ممکن است به کاهش نفخ کمک کنند.

۱. پروبیوتیک‌ها

پروبیوتیک‌ها نوعی باکتری مفید هستند که در روده یافت می‌شوند. آنها با فواید سلامتی مختلفی مرتبط بوده‌اند.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که افزایش مصرف پروبیوتیک‌ها، که هم در منابع غذایی و هم در مکمل‌ها موجود هستند، ممکن است به حمایت از سلامت روده کمک کند.

بر اساس یک بررسی گسترده از ۷۰ مطالعه، پروبیوتیک‌ها نفخ و منظم بودن را در برخی افراد مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر بهبود بخشیدند ¹.

یک بررسی دیگر نیز یافته‌های مشابهی را مشاهده کرد و گزارش داد که پروبیوتیک‌ها شدت چندین علامت سندرم روده تحریک‌پذیر، از جمله نفخ، گاز و اتساع شکم را کاهش می‌دهند ².

برخی تحقیقات نشان می‌دهند که پروبیوتیک‌ها ممکن است به درمان سایر مشکلات گوارشی، از جمله اسهال و کولیت اولسراتیو کمک کنند ³.

خلاصه: نشان داده شده است که پروبیوتیک‌ها علائم سندرم روده تحریک‌پذیر، از جمله نفخ، گاز و اتساع شکم را بهبود می‌بخشند.

۲. زنجبیل

زنجبیل گیاهی است که معمولاً به عنوان مکمل برای تسکین ناراحتی‌های گوارشی و درمان حالت تهوع، استفراغ و تهوع صبحگاهی مصرف می‌شود.

برخی تحقیقات نشان داده‌اند که زنجبیل ممکن است به جلوگیری از نفخ نیز کمک کند.

بر اساس یک مطالعه قدیمی‌تر، زنجبیل سرعت تخلیه معده را در افراد مبتلا به سوء هاضمه تسریع کرد و این اثر ممکن است به کاهش نفخ کمک کند ⁴.

یک مطالعه دیگر نشان داد که زنجبیل شدت اتساع شکم را در ۱۷۸ زن که سزارین انجام داده بودند، در مقایسه با دارونما، کاهش داد ⁵.

علاوه بر این، یک مطالعه در موش‌ها نشان داد که زنجبیل با کاهش التهاب در روده، علائم سندرم روده تحریک‌پذیر را به طور قابل توجهی بهبود بخشید ⁶.

خلاصه: مطالعات انسانی و حیوانی نشان داده‌اند که زنجبیل ممکن است به تسریع تخلیه معده، کاهش اتساع شکم پس از جراحی و کاهش التهاب روده کمک کند.

۳. روغن نعناع فلفلی

روغن نعناع فلفلی یک مکمل گیاهی است که به دلیل خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی خود شناخته شده است. همچنین حاوی ال-منتول است، ترکیبی که اسپاسم عضلانی در روده را سرکوب می‌کند تا به درمان مشکلات گوارشی کمک کند.

یک بررسی از ۱۲ مطالعه نشان داد که روغن نعناع فلفلی به خوبی تحمل شده و علائم سندرم روده تحریک‌پذیر را در مقایسه با دارونما کاهش می‌دهد ⁷.

یک مطالعه دیگر در ۷۲ نفر مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر نشان داد که مصرف روغن نعناع فلفلی ۳ بار در روز، علائم سندرم روده تحریک‌پذیر را پس از ۴ هفته ۴۰ درصد کاهش داد ⁸.

علاوه بر این، یک بررسی از ۹ مطالعه گزارش داد که روغن نعناع فلفلی ممکن است درد شکم و سایر علائم سندرم روده تحریک‌پذیر را با حداقل عوارض جانبی به طور قابل توجهی بهبود بخشد ⁹.

تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا روغن نعناع فلفلی مزایای مشابهی برای افراد بدون سندرم روده تحریک‌پذیر ارائه می‌دهد یا خیر، مورد نیاز است.

خلاصه: نشان داده شده است که روغن نعناع فلفلی چندین علامت سندرم روده تحریک‌پذیر، از جمله نفخ و درد معده را کاهش می‌دهد. مشخص نیست که آیا روغن نعناع فلفلی نفخ را در افرادی که سندرم روده تحریک‌پذیر ندارند، تسکین می‌دهد یا خیر.

مطالعه پیشنهادی: متاموسیل برای کاهش وزن: فواید و نکات ایمنی

۴. روغن دارچین

روغن دارچین به طور گسترده‌ای در طب سنتی برای درمان بیماری‌های مختلف گوارشی، از جمله نفخ، استفاده می‌شود.

یک مطالعه اخیر نشان داد که مصرف کپسول حاوی روغن دارچین، علائم سوء هاضمه را پس از ۶ هفته در مقایسه با دارونما به طور قابل توجهی کاهش داد. با این حال، در حالی که شرکت‌کنندگان کاهش نفخ را تجربه کردند، تفاوت از نظر آماری معنی‌دار نبود ¹⁰.

دارچین همچنین حاوی چندین ترکیب ضد التهابی مانند سینامالدئید و متوکسی‌سینامالدئید است. یک مطالعه حیوانی نشان داد که دارچین نشانگرهای التهاب را در موش‌های مبتلا به کولیت کاهش می‌دهد، که ممکن است به جلوگیری از نفخ کمک کند ¹¹.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید چگونگی تأثیر روغن دارچین بر التهاب و نفخ در انسان مورد نیاز است.

خلاصه: روغن دارچین حاوی چندین ترکیب ضد التهابی است و ممکن است به کاهش علائم سوء هاضمه کمک کند، اما تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.

مطالعه پیشنهادی: چگونه نفخ را از بین ببریم: 8 راه ساده برای کاهش سریع نفخ

۵. آنزیم‌های گوارشی

آنزیم‌های گوارشی به تجزیه مواد مغذی غذا به ترکیبات کوچکتر برای بهبود هضم کمک می‌کنند.

اگرچه بدن تو به طور طبیعی آنزیم‌های گوارشی تولید می‌کند، اما استفاده از مکمل آنزیم گوارشی ممکن است در برخی موارد به تسکین نفخ کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که آنزیم‌های گوارشی به اندازه داروهای تجویزی در درمان مشکلات رایج گوارشی مانند نفخ، حالت تهوع و سوء هاضمه موثر بودند ¹².

یک مطالعه دیگر شامل ۴۰ نفر گزارش داد که آنزیم‌های گوارشی به طور قابل توجهی چندین علامت سوء هاضمه، از جمله نفخ را کاهش دادند ¹³.

برخی آنزیم‌های گوارشی، مانند لاکتاز، ممکن است به جلوگیری از علائم در افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز نیز کمک کنند.

عدم تحمل لاکتوز یک بیماری شایع است که باعث مشکلاتی مانند گاز، نفخ و درد معده می‌شود، زمانی که غذاهای حاوی لاکتوز – نوعی قند موجود در شیر – مصرف می‌شوند.

خلاصه: آنزیم‌های گوارشی ممکن است به درمان مشکلات گوارشی مانند نفخ کمک کنند. آنزیم‌های خاصی، مانند لاکتاز، ممکن است برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز مفید باشند. با این حال، قبل از افزودن آنزیم گوارشی به رژیم خود، با یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مشورت کن.

۶. پسیلیوم

پسیلیوم فیبری است که از Plantago ovata، گیاهی که در بسیاری از نقاط آسیای جنوبی، اروپا و آمریکای شمالی رشد می‌کند، به دست می‌آید.

اغلب به شکل مکمل یافت می‌شود، به مدفوع تو حجم می‌دهد تا یبوست را که یک علت شایع نفخ است، تسکین دهد.

بر اساس یک مطالعه در ۵۱ نفر مبتلا به دیابت نوع ۲ و یبوست، مصرف ۱۰ گرم پسیلیوم دو بار در روز علائم یبوست را بهبود بخشید و سطح قند خون، سطح کلسترول و وزن بدن را در مقایسه با گروه کنترل کاهش داد ¹⁴.

یک مطالعه دیگر نشان داد که پسیلیوم آب را به مدفوع می‌کشاند تا عبور آن را آسان‌تر کرده و از یبوست جلوگیری کند ¹⁵.

علاوه بر این، یک مطالعه حیوانی نشان داد که پسیلیوم به طور قابل توجهی التهاب روده را کاهش می‌دهد، که ممکن است به تسکین نفخ و مشکلات گوارشی کمک کند ¹⁶.

خلاصه: فیبر پسیلیوم ممکن است به جلوگیری از یبوست و کاهش التهاب در روده کمک کند، که می‌تواند به کاهش نفخ کمک کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۹ غذای برتر برای بهبود هضم و سلامت روده

۷. ویتامین D

هنگامی که در معرض نور خورشید قرار می‌گیری، سلول‌های پوست تو ویتامین D – که به عنوان ویتامین آفتاب نیز شناخته می‌شود – تولید می‌کنند. متأسفانه، تعداد بسیار کمی از منابع غذایی به طور طبیعی حاوی این ماده مغذی هستند، که برآورده کردن نیازهای تو را دشوار می‌کند.

اگر کمبود ویتامین D داری، مصرف مکمل می‌تواند راهی آسان برای افزایش مصرف تو باشد – و ممکن است به طور بالقوه از نفخ جلوگیری کند.

یک مطالعه شامل ۹۰ نفر مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر نشان داد که مصرف ۵۰,۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D هر دو هفته به مدت ۶ ماه منجر به بهبود قابل توجهی در درد معده، نفخ، گاز و سایر علائم گوارشی شد ¹⁷.

یک مطالعه دیگر ۴۴ زن مبتلا به سندرم پیش از قاعدگی را که کمبود ویتامین D داشتند، ارزیابی کرد.

این مطالعه نشان داد که مصرف مکمل ویتامین D به مدت ۴ ماه چندین نشانگر التهاب را کاهش داد و علائم سندرم پیش از قاعدگی را بهبود بخشید، که اغلب شامل درد معده، گرفتگی عضلات، یبوست و نفخ است ¹⁸.

از سوی دیگر، یک مطالعه بر روی ۷۴ نفر مبتلا به سندرم روده تحریک‌پذیر نشان داد که مصرف ۵۰,۰۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D در هفته به مدت ۹ هفته شدت علائم و کیفیت زندگی را بهبود بخشید اما در مقایسه با گروه کنترل، بر نفخ تأثیری نداشت ¹⁹.

توجه به این نکته مهم است که حداکثر حد قابل تحمل برای مکمل ویتامین D در بزرگسالان ۴,۰۰۰ واحد بین‌المللی در روز است.

مطالعات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر مکمل‌های ویتامین D بر نفخ، به ویژه در افراد بدون کمبود، مورد نیاز است.

خلاصه: برخی تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های ویتامین D ممکن است در صورت کمبود این ماده مغذی به کاهش نفخ کمک کنند.

خلاصه

اگرچه نفخ می‌تواند ناراحت‌کننده باشد، اما بسیاری از مکمل‌ها ممکن است به تو کمک کنند دوباره احساس خوبی داشته باشی.

علاوه بر کاهش نفخ، برخی مکمل‌ها ممکن است سایر مشکلات گوارشی، از جمله گاز، یبوست و درد معده را بهبود بخشند.

به یاد داشته باش که اگر نفخ تو برطرف نشد یا با علائم دیگری مانند حالت تهوع، استفراغ، اسهال یا کاهش وزن ناخواسته همراه بود، باید با پزشک خود صحبت کنی تا ببینی آیا درمان اضافی لازم است یا خیر.

علاوه بر استفاده از برخی مکمل‌های بالا، ممکن است بخواهی رژیم غذایی خود را برای کمک به رفع نفخ تغییر دهی. این مقاله را برای برخی غذاهای خاص که ممکن است به تو در غلبه بر نفخ و بهبود سلامت روده کمک کنند، بررسی کن: