روغن آفتابگردان با فشردن دانههای گیاه Helianthus annuus تهیه میشود.
اغلب به عنوان روغنی سالم حاوی چربیهای غیراشباع که ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد، معرفی میشود.
با این حال، هرگونه فواید بالقوه روغن آفتابگردان به نوع و ترکیب مواد مغذی آن بستگی دارد. علاوه بر این، استفاده بیش از حد از روغن آفتابگردان ممکن است به سلامت تو آسیب برساند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله انواع مختلف روغن آفتابگردان، فواید و معایب احتمالی آنها و نحوه مقایسه آنها با سایر روغنهای پخت و پز رایج را برجسته میکند.
انواع مختلف روغن آفتابگردان
چهار نوع روغن آفتابگردان موجود است که همگی از دانههای آفتابگردان پرورشیافته برای تولید ترکیبات اسید چرب مختلف ساخته میشوند.
اینها شامل لینولئیک بالا (۶۸٪ اسید لینولئیک)، اولئیک متوسط (NuSun، ۶۵٪ اسید اولئیک)، اولئیک بالا (۸۲٪ اسید اولئیک) و استئاریک بالا/اولئیک بالا (Nutrisun، ۷۲٪ اسید اولئیک، ۱۸٪ اسید استئاریک) هستند.
همانطور که از نامشان پیداست، برخی از روغنهای آفتابگردان حاوی اسید لینولئیک یا اولئیک بیشتری هستند.
اسید لینولئیک، که معمولاً به عنوان امگا-۶ شناخته میشود، یک اسید چرب چندغیراشباع با دو پیوند دوگانه در زنجیره کربنی خود است. در همین حال، اسید اولئیک یا امگا-۹، یک اسید چرب تکغیراشباع با یک پیوند دوگانه است. این ویژگیها باعث میشوند که در دمای اتاق مایع باشند.
اسید لینولئیک و اولئیک هر دو منابع انرژی برای بدن هستند و به استحکام سلولها و بافتها کمک میکنند.
با این حال، آنها در طول پخت و پز به گرما واکنشهای متفاوتی نشان میدهند و ممکن است اثرات متفاوتی بر سلامت تو داشته باشند.
روغن آفتابگردان با استئاریک بالا/اولئیک بالا (Nutrisun) همچنین حاوی اسید استئاریک است، یک اسید چرب اشباع که در دمای اتاق جامد است و کاربردهای آشپزی متفاوتی دارد.
این نوع روغن آفتابگردان برای پخت و پز خانگی در نظر گرفته نشده است، اما ممکن است در غذاهای بستهبندیشده، بستنیها، شکلات و سرخ کردن صنعتی استفاده شود.
خلاصه: چهار نوع روغن آفتابگردان موجود است که همگی در محتوای اسید لینولئیک و اولئیک خود متفاوت هستند.
حقایق تغذیهای روغنهای آفتابگردان
تمام روغنهای آفتابگردان ۱۰۰٪ چربی هستند و حاوی ویتامین E، یک ماده مغذی محلول در چربی که از سلولها در برابر آسیبهای مرتبط با افزایش سن محافظت میکند، هستند.
روغنهای آفتابگردان حاوی پروتئین، کربوهیدرات، کلسترول یا سدیم نیستند.
۱ قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) روغن آفتابگردان برای پخت و پز حاوی:
- کالری: ۱۲۰
- چربی کل: ۱۴ گرم
- چربی اشباع: ۱ گرم
- چربی تکغیراشباع: ۵ گرم
- چربی چندغیراشباع: ۴ گرم
خلاصه: روغنهای آفتابگردان حاوی پروتئین، کربوهیدرات، کلسترول یا سدیم نیستند، زیرا ۱۰۰٪ چربی هستند. با این حال، حاوی ویتامین E هستند.
فواید احتمالی روغن آفتابگردان
فواید ادعاشده روغن آفتابگردان با انواع اولئیک بالا، به ویژه آنهایی که ۸۰٪ یا بیشتر اسید اولئیک دارند، مرتبط است.
برخی تحقیقات نشان میدهد که رژیم غذایی غنی از اسیدهای چرب تکغیراشباع مانند اسید اولئیک ممکن است به کاهش سطح کلسترول بالا و در نتیجه کاهش خطر بیماری قلبی تو کمک کند.
یک مطالعه بر روی ۱۵ فرد بزرگسال سالم نشان داد که کسانی که به مدت ده هفته رژیم غذایی غنی از روغن آفتابگردان با اولئیک بالا مصرف میکردند، سطح کلسترول LDL (بد) و تریگلیسیرید خونشان به طور قابل توجهی کمتر از کسانی بود که رژیم غذایی حاوی مقدار مشابهی چربی اشباع مصرف میکردند.
مطالعه دیگری بر روی ۲۴ نفر با سطح بالای چربی خون مشاهده کرد که مصرف رژیم غذایی با روغن آفتابگردان با اولئیک بالا به مدت هشت هفته منجر به افزایش قابل توجه HDL (کلسترول خوب) در مقایسه با رژیم غذایی بدون روغن آفتابگردان شد.
سایر مطالعات نتایج مشابهی را نشان میدهند، که باعث شده سازمان غذا و دارو (FDA) یک ادعای بهداشتی واجد شرایط را برای روغن آفتابگردان با اولئیک بالا و محصولات با ترکیب اسید چرب مشابه تأیید کند.
این امر به روغن آفتابگردان با اولئیک بالا اجازه میدهد تا به عنوان غذایی برچسبگذاری شود که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی در صورت استفاده به جای چربیهای اشباع کمک کند.
با این حال، شواهد حمایتکننده از فواید احتمالی روغن آفتابگردان برای سلامت قلب قطعی نیست و تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه: برخی مطالعات نشان میدهند که مصرف روغن آفتابگردان با اولئیک بالا، به ویژه به جای چربیهای اشباع، ممکن است با کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) به کاهش خطر بیماری قلبی تو کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: بهترین روغن برای سرخ کردن عمیق؟
معایب روغن آفتابگردان
با وجود شواهدی که نشان میدهد روغن آفتابگردان فواید سلامتی دارد، نگرانیهایی وجود دارد که ممکن است با پیامدهای منفی سلامتی مرتبط باشد.
محتوای بالای امگا-۶
انواع روغن آفتابگردان که اولئیک بالا نیستند، حاوی اسید لینولئیک بیشتری هستند که به عنوان امگا-۶ نیز شناخته میشود.
روغن آفتابگردان با اولئیک متوسط (NuSun)، یکی از رایجترین انواع مورد استفاده در ایالات متحده، شامل ۱۵-۳۵٪ اسید لینولئیک است.
اگرچه امگا-۶ یک اسید چرب ضروری است که انسانها باید از رژیم غذایی خود دریافت کنند، برخی نگرانیها در مورد مصرف بیش از حد آن شامل التهاب و مشکلات سلامتی مرتبط است.
این به این دلیل است که اسید لینولئیک به اسید آراشیدونیک تبدیل میشود، که میتواند ترکیبات التهابی تولید کند.
مصرف بیش از حد اسید لینولئیک از روغنهای گیاهی و کاهش مصرف اسیدهای چرب امگا-۳ ضدالتهابی - عدم تعادلی که معمولاً در رژیم غذایی آمریکایی دیده میشود - ممکن است منجر به اثرات منفی بر سلامت شود.
به طور خاص، مطالعات حیوانی نشان میدهد که اسید آراشیدونیک تولید شده از امگا-۶ در بدن ممکن است نشانگرهای التهابی و ترکیبات سیگنالدهنده را که باعث افزایش وزن و چاقی میشوند، افزایش دهد.
اکسیداسیون و آلدئیدها
یکی دیگر از جنبههای منفی روغن آفتابگردان، آزاد شدن ترکیبات بالقوه سمی هنگام گرم شدن مکرر تا دمای ۳۵۶ درجه فارنهایت (۱۸۰ درجه سانتیگراد)، مانند کاربردهای سرخ کردن عمیق، است.
روغن آفتابگردان اغلب در پخت و پز با حرارت بالا استفاده میشود، زیرا نقطه دود بالایی دارد، یعنی دمایی که در آن شروع به دود کردن و تجزیه شدن میکند.
با این حال، مطالعات نشان میدهد که نقطه دود بالا با پایداری روغن در برابر حرارت مطابقت ندارد.
یک مطالعه نشان داد که روغن آفتابگردان بیشترین مقدار آلدئیدها را در بخارات پخت و پز، در مقایسه با سایر روغنهای گیاهی در سه روش سرخ کردن، آزاد میکند.
آلدئیدها ترکیبات سمی هستند که میتوانند به DNA و سلولها آسیب برسانند و در نتیجه به بیماریهایی مانند بیماری قلبی و آلزایمر کمک کنند.
هرچه روغن آفتابگردان بیشتر در معرض حرارت قرار گیرد، آلدئیدهای بیشتری منتشر میکند. بنابراین، روشهای پخت و پز ملایم و با حرارت کم مانند تفت دادن ممکن است استفاده ایمنتری از روغن آفتابگردان باشد.
علاوه بر این، روغن آفتابگردان با اولئیک بالا احتمالاً پایدارترین نوع هنگام استفاده در سرخ کردن و پخت و پز با حرارت بالا است.
خلاصه: روغنهای آفتابگردان که اولئیک بالا نیستند، حاوی امگا-۶ بیشتری هستند که ممکن است به سلامت تو آسیب برساند. تحقیقات همچنین نشان میدهد که روغن آفتابگردان در مقایسه با سایر روغنها، هنگام قرار گرفتن در معرض حرارت بالا برای مدت طولانی، مقادیر زیادی از بخارات آلدئید سمی را منتشر میکند.
مطالعه پیشنهادی: آیا روغن بادام زمینی سالم است؟ کشف تأثیرات سلامتی
روغن آفتابگردان در مقابل روغنهای پخت و پز رایج
بر اساس تحقیقات موجود، مصرف مقادیر کمی روغن آفتابگردان با اولئیک بالا ممکن است فواید جزئی برای سلامت قلب داشته باشد.
روغنهای آفتابگردان با لینولئیک بالا یا اولئیک متوسط (NuSun) احتمالاً فواید مشابهی ندارند و ممکن است در طول سرخ کردن عمیق در دماهای بالا ترکیبات خطرناکی نیز تولید کنند.
از سوی دیگر، روغن زیتون و آووکادو نیز سرشار از اسید اولئیک تکغیراشباع هستند اما هنگام گرم شدن کمتر سمی هستند.
علاوه بر این، روغنهای کمچرب چندغیراشباع، مانند روغن آفتابگردان با اولئیک بالا، کانولا و روغن پالم، در طول پخت و پز پایدارتر از روغن آفتابگردان با لینولئیک بالا هستند.
بنابراین، در حالی که روغن آفتابگردان ممکن است در مقادیر کم قابل قبول باشد، چندین روغن دیگر ممکن است فواید بیشتری داشته باشند و در پخت و پز با حرارت بالاتر عملکرد بهتری داشته باشند.
خلاصه: سایر روغنهای رایج، مانند روغن زیتون، آووکادو، پالم و کلزا، ممکن است در طول پخت و پز پایدارتر از روغن آفتابگردان با لینولئیک بالا باشند.
خلاصه
تصور میشود روغن آفتابگردان با اولئیک بالا فوایدی برای سلامت قلب دارد.
با این حال، نشان داده شده است که روغن آفتابگردان هنگام گرم شدن تا دماهای بالاتر در طول زمان، ترکیبات سمی آزاد میکند. برخی از انواع آن نیز سرشار از امگا-۶ هستند و ممکن است در صورت مصرف بیش از حد به التهاب در بدن کمک کنند.
به طور کلی، استفاده از روغن آفتابگردان در کاربردهای با حرارت کمتر احتمالاً خوب است. روغن آووکادو و زیتون نیز ممکن است گزینههای خوبی باشند که در طول پخت و پز پایدارتر هستند.
در نهایت، استفاده از انواع روغنها برای کاربردهای مختلف ممکن است منجر به تعادل بهتری از انواع چربی در رژیم غذایی کلی تو شود.
