الکل‌های قندی: خوب یا بد؟ فواید و خطرات سلامتی توضیح داده شده

الکل‌های قندی، مانند سوربیتول، به غذاها اضافه می‌شوند تا طعم شیرین به آن‌ها بدهند و جایگزینی برای شکر معمولی باشند. این مقاله به بررسی این می‌پردازد که الکل‌های قندی چه هستند، چگونه بر سلامتی تأثیر می‌گذارند و چه معایبی را باید در نظر بگیری اگر آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنی.

در حرکت به سمت یک روش سالم‌تر برای غذا خوردن، بسیاری از مردم مصرف قندهای افزودنی خود را کاهش می‌دهند.

این امر منجر به افزایش محبوبیت جایگزین‌های شکر، مانند الکل‌های قندی، شده است.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

الکل‌های قندی به غذاها، از جمله مخلوط‌های پخت، غلات و بستنی، اضافه می‌شوند تا طعم شیرین به آن‌ها بدهند، بدون عوارض جانبی منفی شکر معمولی.

آن‌ها جایگزین‌های سالم‌تری برای شکر معمولی هستند، اما برخی افراد ممکن است تعجب کنند که چگونه بر بدن تأثیر می‌گذارند و آیا عوارض جانبی ایجاد می‌کنند یا خیر.

این مقاله به بررسی این می‌پردازد که الکل‌های قندی چه هستند، چگونه بر سلامتی تأثیر می‌گذارند و چه معایبی را باید در نظر بگیری اگر آن‌ها را به رژیم غذایی خود اضافه می‌کنی.

الکل‌های قندی چه هستند؟

الکل‌های قندی، یا پلی‌ال‌ها، کربوهیدرات هستند. همانطور که از نامشان پیداست، آن‌ها ترکیبی از مولکول‌های قند و الکل هستند.

برخی از الکل‌های قندی، مانند اریتریتول و سوربیتول، به طور طبیعی در غذاهایی مانند میوه‌ها و سبزیجات یافت می‌شوند. با این حال، الکل‌های قندی که بسیاری از شرکت‌ها برای شیرین کردن غذاها استفاده می‌کنند، به روش‌های مختلفی به صورت صنعتی تولید می‌شوند.

در حالی که برخی افراد فکر می‌کنند آن‌ها شیرین‌کننده‌های بدون کالری هستند، الکل‌های قندی به عنوان شیرین‌کننده‌های کم‌کالری (LCSs) در نظر گرفته می‌شوند.

الکل‌های قندی حدود ۲۵ تا ۱۰۰ درصد به اندازه شکر شیرین هستند اما کالری کمتری دارند. آن‌ها اثرات منفی شکر معمولی را ندارند، مانند پوسیدگی دندان و افزایش قابل توجه سطح قند خون.

آن‌ها به عنوان کربوهیدرات‌های کم‌هضم در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که روده کوچک تو آن‌ها را به طور کامل جذب نمی‌کند. در عوض، آن‌ها به روده بزرگ تو می‌روند، جایی که باکتری‌ها آن‌ها را تخمیر می‌کنند.

فیبر و نشاسته مقاوم نیز به عنوان کربوهیدرات‌های کم‌هضم در نظر گرفته می‌شوند.

جالب است که، مشابه فیبر، برخی از الکل‌های قندی ممکن است با ترویج رشد باکتری‌های مفید به یک سیستم گوارشی سالم کمک کنند.

در حال حاضر، هشت الکل قندی برای مصرف انسان تأیید شده‌اند:

• اریتریتول
• هیدرولیزات نشاسته هیدروژنه
• ایزومالت
• لاکتیتول
• مانیتول
• مالتیتول
• سوربیتول
• زایلیتول

پرکاربردترین آن‌ها در صنعت غذا، زایلیتول، اریتریتول و مالتیتول هستند. این به این دلیل است که طعم آن‌ها بیشترین شباهت را به طعم شکر معمولی دارد.

از آنجا که ساختار شیمیایی الکل‌های قندی شبیه به شکر است، آن‌ها گیرنده‌های طعم شیرین روی زبان تو را فعال می‌کنند.

خلاصه: الکل‌های قندی نوعی کربوهیدرات هستند که به طور گسترده‌ای به عنوان شیرین‌کننده‌های کم‌کالری استفاده می‌شوند. اگرچه آن‌ها شباهت زیادی به طعم شکر دارند، اما اثرات منفی شکر را ندارند، مانند ایجاد پوسیدگی دندان و افزایش قابل توجه سطح قند خون.

مطالعه پیشنهادی: اریتریتول: شیرین‌کننده سالم یا بیش از حد خوب به نظر می‌رسد؟

انواع رایج الکل‌های قندی

همانطور که در بالا ذکر شد، هشت نوع الکل قندی برای مصرف انسان تأیید شده است.

از آنجا که زایلیتول، اریتریتول و مالتیتول بیشترین شباهت را به طعم شکر معمولی دارند، تو این سه شیرین‌کننده را بیشتر از سایر الکل‌های قندی خواهی دید.

الکل‌های قندی در طعم، محتوای کالری و نحوه تأثیر بر بدن متفاوت هستند.

زایلیتول

زایلیتول یکی از پرکاربردترین الکل‌های قندی است زیرا طعم آن شبیه شکر است.

این یک ماده رایج در آدامس‌های بدون قند، نعناع و محصولات مراقبت از دهان مانند خمیر دندان است.

زایلیتول شیرین‌ترین الکل قندی است اما حدود ۴۰ درصد کالری کمتری نسبت به شکر معمولی دارد. افراد معمولاً زایلیتول را به خوبی تحمل می‌کنند، اما اگر در مقادیر زیاد مصرف شود، ممکن است برخی علائم گوارشی را تجربه کنی.

اریتریتول

اریتریتول یکی دیگر از الکل‌های قندی است که طعم عالی دارد.

این ماده ۷۰ درصد شیرینی شکر را دارد اما تنها ۵ درصد کالری آن را.

اریتریتول عوارض جانبی گوارشی مشابه اکثر الکل‌های قندی دیگر را ندارد زیرا به مقدار قابل توجهی به روده بزرگ تو نمی‌رسد.

در عوض، بیشتر آن توسط روده کوچک تو جذب می‌شود، سپس در سراسر بدن پخش می‌شود و قبل از اینکه بدون تغییر در ادرار تو دفع شود.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ جایگزین طبیعی شکر تصفیه شده برای شیرین کردن سالم‌تر

سوربیتول

سوربیتول احساس دهانی نرم و طعم خنکی دارد.

این ماده ۶۰ درصد شیرینی شکر را دارد، با حدود ۶۰ درصد کالری آن. این یک ماده رایج در غذاها و نوشیدنی‌های بدون قند، از جمله ژله و آبنبات نرم است.

تأثیر بسیار کمی بر قند خون تو دارد و زمانی که کمتر از ۱۰ گرم مصرف می‌کنی، علائم گوارشی حداقل را ایجاد می‌کند. با این حال، اگر بیش از ۲۰ گرم مصرف کنی، ممکن است مشکلات گوارشی مانند درد شکم و اسهال ایجاد کند.

مالتیتول

مالتیتول طعم و احساس دهانی بسیار شبیه به شکر معمولی دارد. این ماده ۷۵ تا ۹۰ درصد شیرینی شکر را دارد، با تقریباً نیمی از کالری آن.

مانند سایر الکل‌های قندی، مالتیتول به خوبی توسط روده کوچک جذب نمی‌شود، بنابراین به سرعت وارد جریان خون تو نمی‌شود و بنابراین تأثیر مشابهی بر قند خون یا سطح انسولین مانند شکر ندارد.

سایر الکل‌های قندی

سایر الکل‌های قندی که معمولاً در برخی محصولات غذایی یافت می‌شوند عبارتند از:

• مانیتول
• ایزومالت
• لاکتیتول
• هیدرولیزات نشاسته هیدروژنه

خلاصه: بسیاری از الکل‌های قندی مختلف در رژیم غذایی مدرن یافت می‌شوند. زایلیتول، اریتریتول و مالتیتول بیشترین استفاده را در تولید مواد غذایی دارند زیرا طعم آن‌ها بیشترین شباهت را به شکر معمولی دارد.

شاخص گلیسمی و اثرات بر قند خون

شاخص گلیسمی (GI) میزان سرعت افزایش سطح قند خون توسط غذاها را اندازه‌گیری می‌کند. شاخص گلیسمی بین ۰ تا ۱۰۰ متغیر است.

هرچه شاخص گلیسمی یک غذا کمتر باشد، سطح قند خون تو پس از مصرف آن غذا کندتر افزایش می‌یابد. این بدان معناست که یک غذای با شاخص گلیسمی پایین‌تر سالم‌تر از یک غذای با شاخص گلیسمی بالاتر است.

لیست زیر شاخص گلیسمی الکل‌های قندی را مقایسه می‌کند. شاخص گلیسمی ساکارز، یا شکر سفره، ۶۵ است. شیرینی نسبی نشان می‌دهد که هر الکل قندی در مقایسه با شکر سفره چقدر شیرین است.

• اریتریتول: شیرینی نسبی ۰.۶۳ و شاخص گلیسمی ۱
• زایلیتول: شیرینی نسبی ۰.۹۷ و شاخص گلیسمی ۱۲
• مانیتول: شیرینی نسبی ۰.۵۰ و شاخص گلیسمی ۲
• سوربیتول: شیرینی نسبی ۰.۵۸ و شاخص گلیسمی ۴
• ایزومالت: شیرینی نسبی ۰.۵۴ و شاخص گلیسمی ۲
• لاکتول: شیرینی نسبی ۰.۳۵ و شاخص گلیسمی ۳
• مالتیتول: شیرینی نسبی ۰.۸۷ و شاخص گلیسمی ۳۵

همانطور که از مقادیر شاخص گلیسمی ذکر شده در بالا می‌بینی، اکثر الکل‌های قندی تأثیر ناچیزی بر سطح قند خون دارند.

حتی اگر برخی، مانند مالتیتول و زایلیتول، شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به سایر الکل‌های قندی داشته باشند، باز هم در مقایسه با شاخص گلیسمی شکر معمولی بسیار پایین هستند.

این بدان معناست که جایگزینی شکر معمولی با الکل‌های قندی ممکن است برای سطح قند خون مفید باشد و به افراد مبتلا به بیماری‌هایی مانند دیابت کمک کند تا سطح قند خون خود را بهتر مدیریت کنند.

خلاصه: اکثر الکل‌های قندی تأثیر کمی بر سطح قند خون و انسولین دارند. حتی اگر برخی شاخص گلیسمی بالاتری نسبت به دیگران داشته باشند، همه آن‌ها تأثیرات بسیار کمتری بر سطح قند خون نسبت به شکر معمولی دارند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۳ غذایی که باعث نفخ می‌شوند (و جایگزین‌های آن‌ها)

الکل‌های قندی ممکن است سلامت دندان را بهبود بخشند

پوسیدگی دندان یک عارضه جانبی مستند از مصرف بیش از حد شکر است.

برخی باکتری‌ها در دهان تو، هنگام مصرف غذاها یا نوشیدنی‌های شیرین، شکر را تخمیر می‌کنند. سپس این باکتری‌ها تکثیر شده و اسیدهایی ترشح می‌کنند که مینای محافظ دندان‌های تو را فرسایش می‌دهند.

در مقابل، الکل‌های قندی مانند زایلیتول و اریتریتول ممکن است در برابر پوسیدگی دندان محافظت کنند.

این یکی از دلایل اصلی محبوبیت آن‌ها در بسیاری از آدامس‌ها و خمیر دندان‌ها است.

زایلیتول به دلیل اثرات مفید خود بر سلامت دندان شناخته شده است و به طور کامل مورد مطالعه قرار گرفته است.

زایلیتول با کاهش تشکیل پلاک، مهار دمینرالیزاسیون دندان و جلوگیری از رشد باکتری‌های مضر، سلامت دندان را تقویت می‌کند.

مطالعات نشان داده‌اند که اریتریتول نیز اثرات مشابهی بر سلامت دندان دارد و ممکن است خطر پوسیدگی را کاهش دهد.

خلاصه: برخی از الکل‌های قندی ممکن است تأثیر متضادی با شکر سفره بر سلامت دندان داشته باشند. مطالعات نشان داده‌اند که زایلیتول و اریتریتول ممکن است سلامت دندان را بهبود بخشند و در برابر پوسیدگی محافظت کنند.

سایر فواید الکل‌های قندی

الکل‌های قندی چندین فایده بالقوه دیگر دارند که ارزش برجسته کردن را دارند.

الکل‌های قندی ممکن است به افراد دیابتی کمک کنند

از آنجا که اکثر الکل‌های قندی تأثیر حداقلی بر سطح قند خون دارند، آن‌ها جایگزین هوشمندانه‌ای برای شکر برای افراد مبتلا به پیش‌دیابت و دیابت هستند.

با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک چگونگی تأثیر مصرف طولانی‌مدت الکل‌های قندی بر سلامت کلی افراد دیابتی مورد نیاز است.

الکل‌های قندی ممکن است برای سلامت روده مفید باشند

برخی از الکل‌های قندی مانند مالتیتول ممکن است رشد باکتری‌های مفید، مانند بیفیدوباکتریا، را در روده تقویت کنند. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری برای ارزیابی چگونگی تأثیر مصرف الکل قندی بر باکتری‌های روده مورد نیاز است.

خلاصه: الکل‌های قندی ممکن است سلامت روده را تقویت کنند و جایگزین هوشمندانه‌ای برای شکر برای افراد دیابتی باشند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای ارزیابی اثرات کلی مصرف الکل‌های قندی بر سلامت مورد نیاز است.

معایب الکل‌های قندی

الکل‌های قندی دارای چند عیب هستند که باید قبل از افزودن آن‌ها به رژیم غذایی خود از آن‌ها آگاه باشی.

مطالعه پیشنهادی: فودمپ: راهنمای کامل برای مبتدیان سلامت گوارش

مشکلات گوارشی

مشکل اصلی الکل‌های قندی این است که برخی از آن‌ها می‌توانند عوارض جانبی گوارشی در افراد دارای و بدون بیماری‌های گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر (IBS) ایجاد کنند، به خصوص زمانی که در مقادیر زیاد مصرف شوند.

بدن تو نمی‌تواند بیشتر آن‌ها را هضم کند، بنابراین آن‌ها به روده بزرگ می‌روند، جایی که باکتری‌های روده آن‌ها را تجزیه می‌کنند.

به همین دلیل، اگر در مدت زمان کوتاهی مقدار زیادی الکل قندی بخوری، ممکن است دچار نفخ، گاز و اسهال شوی.

به عنوان مثال، اکثر افرادی که کمتر از ۱۰ گرم سوربیتول مصرف می‌کنند، مشکلات گوارشی قابل توجهی را تجربه نمی‌کنند، به جز کمی گاز و نفخ. با این حال، مصرف بیش از ۲۰ گرم می‌تواند مشکلات گوارشی قابل توجهی، از جمله درد و اسهال، ایجاد کند.

سایر الکل‌های قندی، مانند مالتیتول، نیز می‌توانند منجر به علائم شوند، بنابراین بهتر است از مصرف آن‌ها در مقادیر زیاد خودداری کنی.

برخی از الکل‌های قندی، از جمله سوربیتول و مانیتول، به عنوان الیگوساکاریدهای قابل تخمیر، دی‌ساکاریدها، مونوساکاریدها و پلی‌ال‌ها (FODMAPs) در نظر گرفته می‌شوند.

این‌ها کربوهیدرات‌هایی هستند که روده تو نمی‌تواند آن‌ها را به خوبی جذب کند، که ممکن است در برخی افراد منجر به عوارض جانبی گوارشی شود.

افرادی که به FODMAPs حساس هستند، باید از الکل‌های قندی، به جز اریتریتول، اجتناب کنند. اریتریتول به طور کلی به خوبی تحمل می‌شود و به عنوان یک ماده با FODMAP بالا در نظر گرفته نمی‌شود.

زایلیتول برای سگ‌ها سمی است

در حالی که انسان‌ها زایلیتول را به خوبی تحمل می‌کنند، این ماده برای سگ‌ها بسیار سمی است.

هنگامی که سگ‌ها زایلیتول می‌خورند، بدن آن‌ها آن را با شکر اشتباه می‌گیرد و شروع به تولید مقادیر زیادی انسولین می‌کند.

هنگامی که انسولین بالا می‌رود، سلول‌های سگ‌ها شکر را از جریان خون آن‌ها خارج می‌کنند. این می‌تواند منجر به افت قند خون و سایر عوارض جانبی شود – از جمله نارسایی کبد، که می‌تواند کشنده باشد.

اگر سگ داری، زایلیتول را دور از دسترس نگه دار، یا آن را نخر.

این واکنش فقط در سگ‌ها رخ می‌دهد و زایلیتول تنها عامل آن است.

خلاصه: زایلیتول برای سگ‌ها سمی است. اگر سگ داری، زایلیتول را دور از دسترس نگه دار. سایر الکل‌های قندی این اثر را ندارند.

کدام الکل قندی بهترین گزینه است؟

از بین تمام الکل‌های قندی، اریتریتول یکی از بهترین گزینه‌ها به نظر می‌رسد. همچنین یکی از محبوب‌ترین و پرکاربردترین انواع الکل قندی است.

این‌ها دلایلی هستند که اریتریتول را به یک گزینه خوب تبدیل می‌کنند:

• شباهت زیادی به طعم شکر دارد
• تقریباً بدون کالری است
• حداقل تأثیر را بر سطح قند خون دارد
• مشکلات گوارشی بسیار کمتری نسبت به سایر الکل‌های قندی ایجاد می‌کند
• برای دندان‌های تو خوب است
• به سگ تو آسیب نمی‌رساند

با این حال، حتی اگر اریتریتول برای انسان بی‌خطر و به خوبی تحمل می‌شود، به این معنی نیست که باید مقادیر زیادی اریتریتول یا هر الکل قندی دیگری را به طور منظم مصرف کنی.

برای ارتقای سلامت کلی، ایده خوبی است که مصرف قندهای افزودنی، شیرین‌کننده‌های مصنوعی و شیرین‌کننده‌های کم‌کالری مانند الکل‌های قندی را کاهش دهی.

در عوض، روی غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند میوه‌ها، سبزیجات، ماهی و آجیل تمرکز کن.

خلاصه: اریتریتول یک الکل قندی محبوب است که بی‌خطر و به خوبی تحمل می‌شود. با این حال، مهم است که مصرف تمام شیرین‌کننده‌ها، از جمله شیرین‌کننده‌های مصنوعی، قندهای افزودنی و شیرین‌کننده‌های کم‌کالری مانند الکل‌های قندی را محدود کنی.

مطالعه پیشنهادی: ۵ شیرین‌کننده طبیعی که برای سلامتی تو مفید هستند

خلاصه

الکل‌های قندی، شیرین‌کننده‌های محبوب و کم‌کالری هستند که می‌توانی آن‌ها را در بسیاری از غذاها و نوشیدنی‌های کم‌کالری پیدا کنی.

در حالی که آن‌ها به طور کلی به خوبی تحمل می‌شوند، مصرف مقادیر زیاد برخی از الکل‌های قندی، مانند سوربیتول، ممکن است باعث نفخ و اسهال شود، به خصوص اگر آن‌ها را در مقادیر زیاد مصرف کنی.

اگر می‌خواهی مصرف قندهای افزودنی را کاهش دهی، سعی کن از کمی اریتریتول برای شیرین کردن استفاده کنی، بدون عوارض جانبی منفی شکر معمولی.

نکته تخصصی

اگر سعی می‌کنی مصرف قندهای افزودنی خود را کاهش دهی، سعی کن با نوشیدنی‌ها شروع کنی. نوشیدنی‌هایی مانند نوشابه، نوشیدنی‌های انرژی‌زا و قهوه‌های شیرین شده می‌توانند مقدار تکان‌دهنده‌ای شکر داشته باشند.

اولین قدم یادگیری نحوه خواندن برچسب‌های تغذیه است. چهار گرم شکر برابر با یک قاشق چای‌خوری است. به عنوان مثال، اگر یک بطری نوشابه حاوی ۴۰ گرم شکر افزودنی باشد، تو ده قاشق چای‌خوری شکر افزودنی می‌نوشی.

سعی کن با جایگزینی نوشیدنی‌های شیرین با آب یا کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین، مصرف کل شکر خود را کاهش دهی.