اگر قصد داری مصرف قند را کاهش دهی، ممکن است از خودت بپرسی که آیا نوع قند مهم است یا خیر.
ساکارز، گلوکز و فروکتوز سه نوع قند هستند که گرم به گرم کالری یکسانی دارند.
همه آنها به طور طبیعی در میوهها، سبزیجات، محصولات لبنی و غلات یافت میشوند، اما به بسیاری از غذاهای فرآوری شده نیز اضافه میشوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدبا این حال، آنها در ساختار شیمیایی، نحوه هضم و متابولیسم در بدن تو و نحوه تأثیر آنها بر سلامتی تو متفاوت هستند.
این مقاله تفاوتهای اصلی بین ساکارز، گلوکز و فروکتوز و اهمیت آنها را بررسی میکند.
ساکارز از گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است
ساکارز نام علمی شکر سفره است.
قندها به مونوساکاریدها یا دیساکاریدها طبقهبندی میشوند.
دیساکاریدها از دو مونوساکارید مرتبط تشکیل شدهاند و در طول هضم دوباره به مونوساکاریدها تجزیه میشوند.
ساکارز یک دیساکارید است که از یک مولکول گلوکز و یک مولکول فروکتوز، یا 50% گلوکز و 50% فروکتوز تشکیل شده است.
این یک کربوهیدرات طبیعی است که در بسیاری از میوهها، سبزیجات و غلات یافت میشود، اما به بسیاری از غذاهای فرآوری شده مانند آبنبات، بستنی، غلات صبحانه، غذاهای کنسرو شده، نوشابه و سایر نوشیدنیهای شیرین نیز اضافه میشود.
شکر سفره و ساکارز موجود در غذاهای فرآوری شده معمولاً از نیشکر یا چغندر قند استخراج میشوند.
ساکارز طعمی کمتر شیرینتر از فروکتوز اما شیرینتر از گلوکز دارد.
گلوکز
گلوکز یک قند ساده یا مونوساکارید است. این منبع انرژی ترجیحی بدن تو بر پایه کربوهیدرات است.
مونوساکاریدها از یک واحد قند تشکیل شدهاند و بنابراین نمیتوانند به ترکیبات سادهتر تجزیه شوند.
آنها بلوکهای سازنده کربوهیدراتها هستند.
در غذاها، گلوکز معمولاً به یک قند ساده دیگر متصل میشود تا نشاستههای پلیساکارید یا دیساکاریدهایی مانند ساکارز و لاکتوز را تشکیل دهد.
این ماده اغلب به شکل دکستروز، که از نشاسته ذرت استخراج میشود، به غذاهای فرآوری شده اضافه میشود.
گلوکز کمتر از فروکتوز و ساکارز شیرین است.
فروکتوز
فروکتوز یا “قند میوه”، مانند گلوکز یک مونوساکارید است.
این ماده به طور طبیعی در میوه، عسل، آگاو و بیشتر سبزیجات ریشهای یافت میشود. علاوه بر این، معمولاً به شکل شربت ذرت با فروکتوز بالا به غذاهای فرآوری شده اضافه میشود.
فروکتوز از نیشکر، چغندر قند و ذرت تهیه میشود. شربت ذرت با فروکتوز بالا از نشاسته ذرت تهیه میشود و در مقایسه با شربت ذرت معمولی، فروکتوز بیشتری نسبت به گلوکز دارد.
از بین سه قند، فروکتوز شیرینترین طعم را دارد اما کمترین تأثیر را بر قند خون تو میگذارد.
خلاصه: ساکارز از قندهای ساده گلوکز و فروکتوز تشکیل شده است. ساکارز، گلوکز و فروکتوز به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت میشوند، اما به محصولات فرآوری شده نیز اضافه میشوند.
آنها به طور متفاوتی هضم و جذب میشوند
بدن تو مونوساکاریدها و دیساکاریدها را به طور متفاوتی هضم و جذب میکند.
از آنجایی که مونوساکاریدها در سادهترین شکل خود هستند، نیازی به تجزیه قبل از استفاده توسط بدن تو ندارند. آنها مستقیماً به جریان خون تو جذب میشوند، عمدتاً در روده کوچک تو.
از طرف دیگر، دیساکاریدهایی مانند ساکارز باید قبل از جذب به قندهای ساده تجزیه شوند.
هنگامی که قندها در سادهترین شکل خود قرار میگیرند، به طور متفاوتی متابولیزه میشوند.
جذب و استفاده از گلوکز
گلوکز مستقیماً از طریق پوشش روده کوچک به جریان خون تو جذب میشود، که آن را به سلولهای تو میرساند.
این ماده قند خون را سریعتر از سایر قندها افزایش میدهد، که باعث ترشح انسولین میشود.
انسولین برای ورود گلوکز به سلولهای تو ضروری است.
هنگامی که گلوکز وارد سلولهای تو میشود، یا بلافاصله برای تولید انرژی استفاده میشود یا به گلیکوژن تبدیل میشود تا در عضلات یا کبد تو برای استفاده در آینده ذخیره شود.
بدن تو سطح قند خون تو را به شدت کنترل میکند. هنگامی که آنها خیلی پایین میآیند، گلیکوژن به گلوکز تجزیه میشود و برای استفاده به عنوان انرژی در خون تو آزاد میشود.
اگر گلوکز در دسترس نباشد، کبد تو میتواند این نوع قند را از سایر منابع سوخت تولید کند.
جذب و استفاده از فروکتوز
مانند گلوکز، فروکتوز مستقیماً از روده کوچک به جریان خون تو جذب میشود.
این ماده سطح قند خون را به تدریجتر از گلوکز افزایش میدهد و به نظر نمیرسد بلافاصله بر سطح انسولین تأثیر بگذارد.
با این حال، حتی اگر فروکتوز بلافاصله قند خون تو را افزایش ندهد، ممکن است اثرات منفی طولانیمدت بیشتری داشته باشد.
کبد تو باید فروکتوز را به گلوکز تبدیل کند تا بدن تو بتواند از آن برای انرژی استفاده کند.
مصرف مقادیر زیاد فروکتوز در یک رژیم غذایی پرکالری میتواند سطح تریگلیسیرید خون را افزایش دهد.
مصرف بیش از حد فروکتوز همچنین ممکن است خطر سندرم متابولیک و بیماری کبد چرب غیرالکلی را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: در روز چقدر شکر باید بخوری؟ راهنمای مصرف روزانه بیخطر
جذب و استفاده از ساکارز
از آنجایی که ساکارز یک دیساکارید است، باید قبل از استفاده توسط بدن تو تجزیه شود.
آنزیمهای موجود در دهان تو ساکارز را تا حدی به گلوکز و فروکتوز تجزیه میکنند. با این حال، بیشتر هضم قند در روده کوچک اتفاق میافتد.
آنزیم ساکاراز، که توسط پوشش روده کوچک تو ساخته میشود، ساکارز را به گلوکز و فروکتوز تقسیم میکند. سپس آنها همانطور که در بالا توضیح داده شد، به جریان خون تو جذب میشوند.
وجود گلوکز میزان جذب فروکتوز را افزایش میدهد و همچنین ترشح انسولین را تحریک میکند. این بدان معناست که فروکتوز بیشتری برای تولید چربی استفاده میشود، در مقایسه با زمانی که این نوع قند به تنهایی مصرف میشود.
بنابراین، مصرف فروکتوز و گلوکز با هم ممکن است بیشتر از مصرف جداگانه آنها به سلامتی تو آسیب برساند. این ممکن است توضیح دهد که چرا قندهای افزودنی مانند شربت ذرت با فروکتوز بالا با مشکلات سلامتی مختلفی مرتبط هستند.
خلاصه: گلوکز و فروکتوز مستقیماً به جریان خون تو جذب میشوند، در حالی که ساکارز باید ابتدا تجزیه شود. گلوکز برای انرژی استفاده میشود یا به عنوان گلیکوژن ذخیره میشود. فروکتوز به گلوکز تبدیل میشود یا به عنوان چربی ذخیره میشود.
فروکتوز ممکن است بدترین برای سلامتی باشد
بدن تو فروکتوز را در کبد به گلوکز تبدیل میکند تا از آن برای انرژی استفاده کند. فروکتوز اضافی بار سنگینی بر کبد تو وارد میکند، که ممکن است منجر به یک سری مشکلات متابولیکی شود.
چندین مطالعه اثرات مضر مصرف بالای فروکتوز را نشان دادهاند. این موارد شامل مقاومت به انسولین، دیابت نوع 2، چاقی، بیماری کبد چرب و سندرم متابولیک است.
در یک مطالعه 10 هفتهای، افرادی که نوشیدنیهای شیرین شده با فروکتوز مصرف میکردند، 8.6% افزایش چربی شکم داشتند، در مقایسه با 4.8% در افرادی که نوشیدنیهای شیرین شده با گلوکز مصرف میکردند.
مطالعه دیگری نشان داد که در حالی که همه قندهای افزودنی میتوانند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش دهند، فروکتوز ممکن است مضرترین باشد.
علاوه بر این، نشان داده شده است که فروکتوز هورمون گرسنگی گرلین را افزایش میدهد و ممکن است باعث شود بعد از غذا احساس سیری کمتری کنی.
از آنجایی که فروکتوز در کبد تو مانند الکل متابولیزه میشود، برخی شواهد نشان میدهد که ممکن است به طور مشابه اعتیادآور باشد. یک مطالعه نشان داد که مسیر پاداش در مغز تو را فعال میکند، که ممکن است منجر به افزایش هوس قند شود.
خلاصه: فروکتوز با چندین اثر منفی بر سلامتی، از جمله چاقی، دیابت نوع 2، مقاومت به انسولین و بیماری کبد چرب مرتبط است. مصرف فروکتوز همچنین ممکن است احساس گرسنگی و هوس قند را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: آیا شکر باعث دیابت میشود؟ نقش شکر در خطر دیابت
تو باید مصرف قندهای افزودنی خود را محدود کنی
نیازی به اجتناب از قندهایی که به طور طبیعی در غذاهای کامل مانند میوهها، سبزیجات و محصولات لبنی یافت میشوند، نیست. این غذاها همچنین حاوی مواد مغذی، فیبر و آب هستند که هرگونه اثر منفی آنها را خنثی میکنند.
اثرات مضر سلامتی مرتبط با مصرف قند به دلیل مقدار بالای قندهای افزودنی در رژیم غذایی معمول غربی است.
یک نظرسنجی از بیش از 15000 آمریکایی نشان داد که هر فرد به طور متوسط 82 گرم قند افزودنی در روز مصرف میکند، یا تقریباً 16% از کل کالری آنها - بسیار بیشتر از توصیه روزانه.
سازمان بهداشت جهانی توصیه میکند که قندهای افزودنی را به 5-10% از مصرف کالری روزانه خود محدود کنی. به عبارت دیگر، اگر روزانه 2000 کالری مصرف میکنی، قندهای افزودنی را به کمتر از 25-50 گرم محدود کن.
برای درک بهتر، یک قوطی 12 اونسی (355 میلیلیتری) نوشابه حدود 30 گرم قند افزودنی دارد، که برای فراتر رفتن از حد مجاز روزانه تو کافی است.
علاوه بر این، قندها فقط به غذاهای شیرین مانند نوشابه، بستنی و آبنبات اضافه نمیشوند، بلکه به غذاهایی که انتظارش را نداری، مانند چاشنیها، سسها و غذاهای منجمد نیز اضافه میشوند.
هنگام خرید غذاهای فرآوری شده، همیشه لیست مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوان تا قندهای پنهان را پیدا کنی. به خاطر داشته باش که قند میتواند با بیش از 50 نام مختلف لیست شود.
موثرترین راه برای کاهش مصرف قند تو، خوردن عمدتاً غذاهای کامل و فرآوری نشده است.
خلاصه: قندهای افزودنی باید محدود شوند، اما نیازی به نگرانی در مورد قندهایی که به طور طبیعی در غذاها یافت میشوند، نیست. مصرف یک رژیم غذایی سرشار از غذاهای کامل و کم از غذاهای فرآوری شده بهترین راه برای اجتناب از قندهای افزودنی است.
خلاصه
گلوکز و فروکتوز قندهای ساده یا مونوساکاریدها هستند.
بدن تو میتواند آنها را راحتتر از دیساکارید ساکارز جذب کند، که باید ابتدا تجزیه شود.
فروکتوز ممکن است بیشترین اثرات منفی بر سلامتی را داشته باشد، اما کارشناسان موافقند که تو باید مصرف قندهای افزودنی خود را، صرف نظر از نوع آن، محدود کنی.
با این حال، نیازی به محدود کردن قندهایی که به طور طبیعی در میوهها و سبزیجات یافت میشوند، نیست.
برای اطمینان از یک رژیم غذایی سالم، هر زمان که ممکن است غذاهای کامل بخور و قندهای افزودنی را برای یک خوراکی ویژه گاه به گاه نگه دار.
