اگر احساس استرس میکنی، طبیعی است که به دنبال راهی برای تسکین آن باشی.
در حالی که اجتناب از دورههای گاه به گاه استرس دشوار است، استرس مزمن میتواند آسیب جدی به سلامت جسمی و عاطفی تو وارد کند. این ممکن است خطر ابتلا به بیماریهایی مانند بیماری قلبی و افسردگی را افزایش دهد.
جالب اینجاست که برخی غذاها و نوشیدنیها ممکن است خواص ضد استرس داشته باشند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر اینجا ۱۸ غذا و نوشیدنی ضد استرس برای افزودن به رژیم غذایی تو آورده شده است.
۱. پودر ماچا
این پودر چای سبز پر جنب و جوش در بین علاقهمندان به سلامتی محبوب است زیرا سرشار از ال-تیانین است، یک اسید آمینه غیر پروتئینی با خواص قوی ضد استرس.
ماچا منبع بهتری از این اسید آمینه نسبت به سایر انواع چای سبز است، زیرا از برگهای چای سبز که در سایه رشد کردهاند تهیه میشود. این فرآیند محتوای برخی ترکیبات، از جمله ال-تیانین را افزایش میدهد.
هم مطالعات انسانی و هم حیوانی نشان میدهند که ماچا در صورت کافی بودن محتوای ال-تیانین و کم بودن کافئین آن، ممکن است استرس را کاهش دهد.
به عنوان مثال، در یک مطالعه ۱۵ روزه، ۳۶ نفر هر روز کلوچههای حاوی ۴.۵ گرم پودر ماچا خوردند. آنها در مقایسه با گروه دارونما، کاهش قابل توجهی در فعالیت نشانگر استرس آلفا-آمیلاز بزاقی تجربه کردند.
۲. چغندر سوئیسی
چغندر سوئیسی یک سبزی برگدار است که سرشار از مواد مغذی ضد استرس است.
فقط ۱ فنجان (۱۷۵ گرم) چغندر سوئیسی پخته شده حاوی ۳۶٪ از مصرف توصیه شده منیزیم است که نقش مهمی در پاسخ بدن تو به استرس دارد.
سطوح پایین این ماده معدنی با شرایطی مانند اضطراب و حملات پانیک مرتبط است. علاوه بر این، استرس مزمن ممکن است ذخایر منیزیم بدن تو را کاهش دهد، که این ماده معدنی را به ویژه در هنگام استرس مهم میکند.
۳. سیبزمینی شیرین
خوردن منابع کربوهیدرات کامل و غنی از مواد مغذی مانند سیبزمینی شیرین ممکن است به کاهش سطح هورمون استرس کورتیزول کمک کند.
اگرچه سطح کورتیزول به شدت تنظیم میشود، استرس مزمن میتواند منجر به اختلال در عملکرد کورتیزول شود که ممکن است باعث التهاب، درد و سایر عوارض جانبی شود.
یک مطالعه ۸ هفتهای بر روی زنان دارای اضافه وزن یا چاقی نشان داد که کسانی که رژیم غذایی غنی از کربوهیدراتهای کامل و غنی از مواد مغذی داشتند، سطح کورتیزول بزاقی به طور قابل توجهی پایینتری نسبت به کسانی داشتند که از رژیم غذایی استاندارد آمریکایی با کربوهیدراتهای تصفیه شده بالا پیروی میکردند.
سیبزمینی شیرین یک غذای کامل است که یک انتخاب عالی برای کربوهیدرات است. آنها سرشار از مواد مغذی مهم برای پاسخ به استرس هستند، مانند ویتامین C و پتاسیم.
۴. کیمچی
کیمچی یک غذای سبزیجات تخمیر شده است که معمولاً با کلم چینی و دایکون، نوعی تربچه، تهیه میشود. غذاهای تخمیر شده مانند کیمچی سرشار از باکتریهای مفید به نام پروبیوتیکها هستند و دارای ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند.
تحقیقات نشان میدهد که غذاهای تخمیر شده ممکن است به کاهش استرس و اضطراب کمک کنند. به عنوان مثال، در مطالعهای بر روی ۷۱۰ جوان، کسانی که غذاهای تخمیر شده را بیشتر مصرف میکردند، علائم اضطراب اجتماعی کمتری را تجربه کردند.
بسیاری از مطالعات دیگر نشان میدهند که مکملهای پروبیوتیک و غذاهای غنی از پروبیوتیک مانند کیمچی اثرات مفیدی بر سلامت روان دارند. این احتمالاً به دلیل تعامل آنها با باکتریهای روده تو است که مستقیماً بر خلق و خوی تو تأثیر میگذارند.
۵. کنگر فرنگی
کنگر فرنگی منبع فوقالعاده غلیظی از فیبر و به ویژه غنی از پریبیوتیکها است، نوعی فیبر که باکتریهای مفید روده تو را تغذیه میکند.
مطالعات حیوانی نشان میدهد که پریبیوتیکها مانند فروکتوالیگوساکاریدها (FOSs) که در کنگر فرنگی غلیظ هستند، ممکن است به کاهش سطح استرس کمک کنند.
علاوه بر این، یک بررسی نشان داد که افرادی که ۵ گرم یا بیشتر پریبیوتیک در روز مصرف میکردند، علائم اضطراب و افسردگی بهبود یافتهای را تجربه کردند، و همچنین رژیمهای غذایی با کیفیت بالا و غنی از پریبیوتیک ممکن است خطر استرس تو را کاهش دهند.
کنگر فرنگی همچنین سرشار از پتاسیم، منیزیم و ویتامینهای C و K است که همگی برای پاسخ سالم به استرس ضروری هستند.
۶. گوشتهای ارگانیک
گوشتهای ارگانیک، که شامل قلب، کبد و کلیههای حیواناتی مانند گاو و مرغ میشوند، منبع عالی ویتامینهای گروه B، به ویژه B12، B6، ریبوفلاوین و فولات هستند که برای کنترل استرس ضروری هستند.
به عنوان مثال، ویتامینهای گروه B برای تولید انتقالدهندههای عصبی مانند دوپامین و سروتونین که به تنظیم خلق و خو کمک میکنند، ضروری هستند.
مکملهای ویتامینهای گروه B یا خوردن غذاهایی مانند گوشتهای ارگانیک ممکن است به کاهش استرس کمک کند. یک بررسی از ۱۸ مطالعه در بزرگسالان نشان داد که مکملهای ویتامین B سطح استرس را کاهش داده و به طور قابل توجهی بر خلق و خو تأثیر مثبت گذاشتهاند.
فقط ۱ تکه (۸۵ گرم) جگر گاو بیش از ۵۰٪ از ارزش روزانه ویتامین B6 و فولات، بیش از ۲۰۰٪ از ارزش روزانه ریبوفلاوین و بیش از ۲۰۰۰٪ از ارزش روزانه ویتامین B12 را تأمین میکند.
مطالعه پیشنهادی: غذاهای شفابخش: ۱۰ غذایی که به بهبودی بدن تو کمک میکنند
۷. تخم مرغ
تخم مرغ به دلیل مشخصات غذایی چشمگیر خود اغلب به عنوان مولتیویتامین طبیعت شناخته میشود. تخم مرغ کامل سرشار از ویتامینها، مواد معدنی، اسیدهای آمینه و آنتیاکسیدانهای مورد نیاز برای پاسخ سالم به استرس است.
تخم مرغ کامل به ویژه سرشار از کولین است، ماده مغذی که در مقادیر زیاد فقط در چند غذا یافت میشود. نشان داده شده است که کولین نقش مهمی در سلامت مغز دارد و ممکن است در برابر استرس محافظت کند.
مطالعات حیوانی نشان میدهند که مکملهای کولین ممکن است به پاسخ استرس کمک کرده و خلق و خو را تقویت کنند.
۸. صدف
صدف، که شامل صدفهای خوراکی، صدفهای دوکفهای و صدفهای دریایی میشود، سرشار از اسیدهای آمینه مانند تورین است که به دلیل خواص بالقوه تقویتکننده خلق و خو مورد مطالعه قرار گرفته است.
تورین و سایر اسیدهای آمینه برای تولید انتقالدهندههای عصبی مانند دوپامین که برای تنظیم پاسخ استرس ضروری هستند، مورد نیاز هستند. مطالعات نشان میدهند که تورین ممکن است اثرات ضد افسردگی داشته باشد.
صدف همچنین سرشار از ویتامین B12، روی، مس، منگنز و سلنیوم است که همگی ممکن است به تقویت خلق و خو کمک کنند. یک مطالعه بر روی ۲,۰۸۹ بزرگسال ژاپنی، مصرف کم روی، مس و منگنز را با علائم افسردگی و اضطراب مرتبط دانست.
۹. پودر آسرولا چری
آسرولا چری یکی از غلیظترین منابع ویتامین C است. آنها ۵۰ تا ۱۰۰ درصد بیشتر از مرکبات مانند پرتقال و لیمو ویتامین C دارند.
ویتامین C در پاسخ به استرس نقش دارد. علاوه بر این، سطوح بالای ویتامین C با خلق و خوی بالا و سطوح پایینتر افسردگی و عصبانیت مرتبط است. علاوه بر این، خوردن غذاهای غنی از این ویتامین ممکن است خلق و خوی کلی را بهبود بخشد.
اگرچه میتوان آنها را تازه مصرف کرد، آسرولا چریها بسیار فاسدشدنی هستند. به همین دلیل، آنها اغلب به صورت پودر فروخته میشوند که میتوانی آن را به غذاها و نوشیدنیها اضافه کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۶ غذایی که به کاهش علائم اضطراب کمک میکنند
۱۰. ماهی چرب
ماهیهای چرب مانند ماهی خالمخالی، شاهماهی، سالمون و ساردین به طور باورنکردنی سرشار از چربیهای امگا-۳ و ویتامین D هستند، مواد مغذی که نشان داده شده است به کاهش سطح استرس و بهبود خلق و خو کمک میکنند.
امگا-۳ نه تنها برای سلامت مغز و خلق و خو ضروری است، بلکه ممکن است به بدن تو در مقابله با استرس نیز کمک کند. مصرف کم امگا-۳ با افزایش اضطراب و افسردگی در جمعیتهای غربی مرتبط است.
ویتامین D نیز نقش مهمی در سلامت روان و تنظیم استرس دارد. سطوح پایین آن با افزایش خطر اضطراب و افسردگی مرتبط است.
۱۱. جعفری
جعفری یک گیاه مغذی است که سرشار از آنتیاکسیدانها است — ترکیباتی که مولکولهای ناپایدار به نام رادیکالهای آزاد را خنثی کرده و در برابر استرس اکسیداتیو محافظت میکنند.
استرس اکسیداتیو با بسیاری از بیماریها، از جمله اختلالات سلامت روان مانند افسردگی و اضطراب مرتبط است. مطالعات نشان میدهند که رژیم غذایی غنی از آنتیاکسیدانها ممکن است به پیشگیری از استرس و اضطراب کمک کند.
آنتیاکسیدانها همچنین میتوانند به کاهش التهاب کمک کنند، که اغلب در افراد مبتلا به استرس مزمن بالا است.
جعفری به ویژه سرشار از کاروتنوئیدها، فلاونوئیدها و روغنهای فرار است که همگی دارای خواص آنتیاکسیدانی قوی هستند.
۱۲. سیر
سیر سرشار از ترکیبات گوگردی است که به افزایش سطح گلوتاتیون کمک میکند. این آنتیاکسیدان بخشی از اولین خط دفاعی بدن تو در برابر استرس است.
علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان میدهند که سیر به مبارزه با استرس و کاهش علائم اضطراب و افسردگی کمک میکند. با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.
۱۳. تاهینی
تاهینی یک خمیر غنی است که از دانههای کنجد تهیه میشود و منبع عالی اسید آمینه ال-تریپتوفان است.
ال-تریپتوفان پیشساز انتقالدهندههای عصبی تنظیمکننده خلق و خو دوپامین و سروتونین است. پیروی از رژیم غذایی سرشار از تریپتوفان ممکن است به تقویت خلق و خو و کاهش علائم افسردگی و اضطراب کمک کند.
در یک مطالعه ۴ روزه بر روی ۲۵ جوان، رژیم غذایی با تریپتوفان بالا منجر به خلق و خوی بهتر، کاهش اضطراب و کاهش علائم افسردگی شد، در مقایسه با رژیم غذایی کم این اسید آمینه.
مطالعه پیشنهادی: ۹ غذای سالم که به طور طبیعی حال تو را بهتر میکنند
۱۴. تخمه آفتابگردان
تخمه آفتابگردان منبع غنی ویتامین E است. این ویتامین محلول در چربی به عنوان یک آنتیاکسیدان قوی عمل میکند و برای سلامت روان ضروری است.
مصرف کم این ماده مغذی با تغییر خلق و خو و افسردگی مرتبط است.
تخمه آفتابگردان همچنین سرشار از سایر مواد مغذی کاهشدهنده استرس است، از جمله منیزیم، منگنز، سلنیوم، روی، ویتامینهای گروه B و مس.
۱۵. کلم بروکلی
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی به دلیل فواید سلامتی خود مشهور هستند. رژیم غذایی غنی از سبزیجات چلیپایی ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها، بیماریهای قلبی و اختلالات سلامت روان مانند افسردگی را کاهش دهد.
سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکلی برخی از غلیظترین منابع غذایی برخی مواد مغذی هستند — از جمله منیزیم، ویتامین C و فولات — که ثابت شده است با علائم افسردگی مبارزه میکنند.
کلم بروکلی همچنین سرشار از سولفورافان است، یک ترکیب گوگردی که دارای خواص محافظتکننده عصبی است و ممکن است اثرات آرامبخش و ضد افسردگی داشته باشد.
علاوه بر این، ۱ فنجان (۱۸۴ گرم) کلم بروکلی پخته شده بیش از ۲۰٪ از ارزش روزانه ویتامین B6 را تأمین میکند، که مصرف بیشتر آن با خطر کمتر اضطراب و افسردگی در زنان مرتبط است.
۱۶. نخود
نخود سرشار از ویتامینها و مواد معدنی ضد استرس است، از جمله منیزیم، پتاسیم، ویتامینهای گروه B، روی، سلنیوم، منگنز و مس.
این حبوبات خوشمزه همچنین سرشار از ال-تریپتوفان هستند که بدن تو برای تولید انتقالدهندههای عصبی تنظیمکننده خلق و خو به آن نیاز دارد.
تحقیقات نشان دادهاند که رژیمهای غذایی غنی از پروتئینهای گیاهی مانند نخود ممکن است به تقویت سلامت مغز و بهبود عملکرد ذهنی کمک کنند.
در مطالعهای بر روی بیش از ۹,۰۰۰ نفر، کسانی که از رژیم غذایی مدیترانهای غنی از غذاهای گیاهی مانند حبوبات پیروی میکردند، خلق و خوی بهتر و استرس کمتری نسبت به کسانی داشتند که از رژیم غذایی معمولی غربی غنی از غذاهای فرآوری شده پیروی میکردند.
۱۷. چای بابونه
بابونه یک گیاه دارویی است که از دوران باستان به عنوان یک کاهشدهنده طبیعی استرس استفاده میشده است. نشان داده شده است که چای و عصاره آن باعث خواب آرام و کاهش علائم اضطراب و افسردگی میشود.
یک مطالعه ۸ هفتهای بر روی ۴۵ نفر مبتلا به اضطراب نشان داد که مصرف ۱.۵ گرم عصاره بابونه سطح کورتیزول بزاقی را کاهش داده و علائم اضطراب را بهبود بخشیده است.
۱۸. بلوبری
بلوبری با چندین مزیت سلامتی، از جمله بهبود خلق و خو مرتبط است.
این توتها سرشار از آنتیاکسیدانهای فلاونوئیدی هستند که دارای اثرات ضد التهابی و محافظتکننده عصبی قوی هستند. آنها ممکن است به کاهش التهاب مرتبط با استرس و محافظت در برابر آسیب سلولی مرتبط با استرس کمک کنند.
علاوه بر این، مطالعات نشان دادهاند که خوردن غذاهای غنی از فلاونوئید مانند بلوبری ممکن است در برابر افسردگی محافظت کرده و خلق و خوی تو را تقویت کند.
خلاصه
غذاهای متعددی حاوی مواد مغذی هستند که ممکن است به تو در کاهش استرس کمک کنند.
پودر ماچا، ماهی چرب، کیمچی، سیر، چای بابونه و کلم بروکلی تنها چند مورد هستند که ممکن است کمککننده باشند.
سعی کن برخی از این غذاها و نوشیدنیهای ضد استرس را در رژیم غذایی خود بگنجانی تا به طور طبیعی به تسکین استرس کمک کنی.
