اگر به حرفهای بسیاری از متخصصان تناسب اندام آنلاین گوش کنی، احتمالاً شنیدهای که «کالری ورودی در مقابل کالری خروجی» تنها راه کاهش وزن است.
در حالی که این گفته تا حدی درست است، اما به طور کامل سالمترین و مؤثرترین رویکردهایی را که منجر به کاهش وزن پایدار و طولانیمدت میشوند، توضیح نمیدهد.
در نتیجه، بسیاری از مردم به محروم کردن خود از کالری روی آوردهاند که میتواند برای سلامتی بسیار مضر باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله، یاد میگیری که چرا گرسنگی دادن به خودت برای کاهش وزن فکر خوبی نیست و چگونه استراتژیهای سالمتری برای کاهش وزن را پیادهسازی کنی.
تفاوت بین گرسنگی و روزه داری متناوب چیست؟
اگر با این اصطلاح آشنا نیستی، ممکن است فکر کنی روزه داری متناوب همان گرسنگی است. با این حال، روزه داری متناوب میتواند یک روش سالم و پایدار باشد، اگر به درستی انجام شود.
روزه داری متناوب یک الگوی غذایی است که شامل چرخههایی بین دورههای «خوردن» و «روزه داری» میشود. به عنوان مثال، رایجترین شکل آن 16:8 است که شامل یک پنجره 8 ساعته برای خوردن و 16 ساعت روزه داری است.
در حالی که روزه داری متناوب میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند، هدف آن محدود کردن بیش از حد کالری نیست. بلکه، تو کالریهای عادی روزانهات یا کسری کالری کمی را هر روز در یک بازه زمانی کوتاهتر میخوری.
برعکس، گرسنگی معمولاً به عنوان یک دوره طولانی بدون غذا یا مصرف محدود غذا به طور قابل توجهی کمتر از نیازهای کالری روزانه بدن تعریف میشود. این باعث میشود بدن تو در کسری کالری زیادی قرار گیرد و منجر به کاهش وزن ناپایدار میشود.
به طور کلی، متخصصان تغذیه رژیم غذایی بسیار کم کالری را به عنوان مصرف 450-800 کالری یا کمتر در روز تعریف میکنند که در درازمدت سالم یا پایدار نیست. بنابراین، محروم کردن بدن از کالری ممکن است خطرات سلامتی متعددی داشته باشد و توصیه نمیشود.
خلاصه: روزه داری متناوب به عنوان خوردن غذا در یک بازه زمانی مشخص تعریف میشود، در حالی که گرسنگی شامل خودداری کامل از غذا یا خوردن کالری بسیار کم در یک دوره طولانی است.
چگونه گرسنگی بر بدن تو تأثیر میگذارد
برای کاهش وزن، بدن تو باید در کسری کالری باشد، که شامل سوزاندن کالری بیشتر از طریق ورزش و/یا مصرف کالری کمتر از غذا است. با این حال، کسری کالری بیشتر همیشه به این معنی نیست که وزن کم میکنی و آن را حفظ میکنی.
اگرچه ممکن است در ابتدا کاهش وزن قابل توجهی را تجربه کنی، اما ممکن است حفظ این کاهش وزن در درازمدت برایت دشوار باشد.
حتی مشکلسازتر، اگر خودت را گرسنه نگه داری، مکانیسمهای بقای بدن تو ممکن است با کمبود شدید کالری سازگار شوند. این ممکن است در وهله اول با برنامه کاهش وزن مورد نظر تو تداخل ایجاد کند.
متابولیسم تو کند میشود
در طول محرومیت طولانیمدت از کالری، بدن تو از ذخایر چربی به عنوان منبع اصلی انرژی و از بافت عضلانی و اسکلتی به عنوان منابع ثانویه انرژی استفاده میکند.
با گذشت زمان، بدن تو با کاهش نرخ متابولیسم پایه از طریق ترموژنز تطبیقی (سازگاری متابولیک) به محرومیت از کالری پاسخ میدهد. این باعث میشود بدن تو در سوزاندن کالری برای حفظ هرچه بیشتر انرژی کمتر مؤثر باشد.
این در یک مطالعه برجسته بر روی 14 شرکتکننده از برنامه تلویزیونی «بزرگترین بازنده» نشان داده شد. در طول 30 هفته برنامه، شرکتکنندگان به طور متوسط 129 پوند (58.3 کیلوگرم) وزن کم کردند و نرخ متابولیسم پایه آنها از 2,607 به 1,996 کالری در روز کاهش یافت.
اگرچه آنها به طور متوسط 90 پوند (41 کیلوگرم) وزن اضافه کردند، اما نرخ متابولیسم پایه متوسط آنها سرکوب شده باقی ماند (1,903 کالری در روز).
این نتایج نشان میدهد که آنها برای حفظ وزن باید کمتر مصرف کنند و کالری بیشتری بسوزانند، بنابراین کاهش وزن برای آنها دشوارتر خواهد بود.
با این حال، مطالعات اخیر نشان میدهد که اگر دیگر در کسری کالری نباشی، سازگاری متابولیک فروکش میکند. تصور میشود که بیشتر افزایش وزن به دلیل مصرف بیش از حد کالری است، احتمالاً به دلیل افزایش گرسنگی و احساس «آزادی» از محرومیت کالری.
علاوه بر این، کند شدن نرخ متابولیسم ممکن است تو را راحتتر خسته کند. این یک مکانیسم استراتژیک است که بدن تو برای جلوگیری از مصرف بیش از حد انرژی از آن استفاده میکند. بدن تو همچنین هورمونهای گرسنگی را ترشح میکند تا تو را به خوردن غذا ترغیب کند.
در نهایت، بدن تو با کند کردن متابولیسم، به خصوص در طول گرسنگی طولانیمدت، سخت کار خواهد کرد تا از کاهش وزن بیشتر جلوگیری کند.
مطالعه پیشنهادی: آیا میتوانی فقط با رژیم غذایی وزن کم کنی؟ نکات مؤثر کاهش وزن
بدن تو کمتر مؤثر کار میکند
بسته به شدت گرسنگی، میزان کالری محدود شده و طول زمان، بدن تو ممکن است شروع به اولویتبندی عملکردهای ضروری بدن مانند تنفس و ضربان قلب کند و فرآیندهای غیرضروری بدن را کند کند، مانند:
- رشد مو و ناخن. موها و ناخنهای تو ممکن است شکننده شوند.
- ایمنی. سیستم ایمنی تو ممکن است در مبارزه با عفونت و بیماری مشکل بیشتری داشته باشد.
- هضم و تنظیم گرسنگی. ممکن است گرسنگی نامنظم یا تشدید شده، نفخ مکرر یا ناراحتی معده را تجربه کنی.
- سلامت باروری. چرخه قاعدگی تو ممکن است تغییر کند یا متوقف شود.
- سلامت پوست. ممکن است بهبود نامناسب یا تأخیری زخم یا پیری زودرس را تجربه کنی.
- سلامت استخوان. استخوانهای تو ممکن است ضعیف شوند.
گرسنگی بدن تو را در وضعیتی ناسالم قرار میدهد که به شدت میخواهد از آن فرار کند. اگرچه ممکن است در ابتدا وزن کم کنی، اما بدن تو برای عملکرد صحیح به کالری کافی نیاز دارد و سخت کار خواهد کرد تا وزن و سلامتی تو را در اسرع وقت بازگرداند.
گرسنگی ممکن است به سلامت روان تو آسیب برساند
گرسنگی و سایر رفتارهای رژیم غذایی مضر میتواند برای سلامت روان زیانآور باشد.
رژیم گرفتن از طریق گرسنگی ممکن است منجر به ایجاد رفتارهای غذایی نامنظم مانند محدودیت غذایی، ترس از انتخاب غذا، رابطه منفی با غذا، ورزش بیش از حد و وسواس در مورد وزن و اندازه بدن شود.
در موارد شدید، گرسنگی طولانیمدت میتواند به یک اختلال خوردن مانند بیاشتهایی عصبی، پرخوری عصبی یا اختلال پرخوری منجر شود.
اگر فکر میکنی در حال ابتلا به اختلال خوردن یا الگوهای غذایی نامنظم هستی، مهم است که با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کنی که میتواند تو را به یک متخصص ارجاع دهد. همچنین میتوانی برای حمایت با خط کمک انجمن ملی اختلالات خوردن تماس بگیری.
خلاصه: محروم کردن بدن از کالری سالم یا پایدار نیست. با گذشت زمان، ممکن است متابولیسم تو را کاهش دهد، باعث شود بدن تو کمتر مؤثر عمل کند و منجر به اختلالات خوردن شود.
نکات سالم برای کاهش وزن
به جای به خطر انداختن سلامتی خودت به نام کاهش وزن، بهتر است عادتهای سالم و پایدار را در پیش بگیری.
در اینجا چند روش مبتنی بر علم برای کمک به تو در کاهش وزن و حفظ آن آورده شده است:
- هدف یک کسری کالری کوچک را داشته باش. بیشتر تحقیقات یک کسری 10-20 درصدی پایدار و قابل مدیریت را پیشنهاد میکنند. به عنوان مثال، اگر کالری نگهداری تو 2500 کالری در روز است، هدف یک کسری 250-500 کالری در روز را از طریق یک رژیم غذایی سالم و ورزش داشته باش.
- فعالیت بدنی را افزایش بده. هدف ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی عروقی (دویدن، پیادهروی و غیره) حداقل 200 دقیقه در هفته یا حدود 30 دقیقه در روز را داشته باش.
- تمرینات قدرتی را به برنامه روزانه خودت اضافه کن. تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت بافت عضلانی در طول کاهش وزن کمک میکند. ساخت توده عضلانی بیشتر میتواند متابولیسم تو را افزایش دهد.
- غذاهای فرآوری شده را محدود کن. بیشتر وعدههای غذایی خودت را از غذاهای کامل و با حداقل فرآوری تهیه کن، که معمولاً کالری کمتری دارند و پروتئین، فیبر و چربیهای سالم بیشتری برای ایجاد سیری دارند.
- پروتئین بیشتری بخور. یک رژیم غذایی با پروتئین بالا میتواند به حفظ بافت عضلانی در طول کسری کالری کمک کند.
- بیشتر آب بنوش. نوشیدنیهای شیرین، نوشیدنیهای انرژیزا و نوشیدنیهای خاص را محدود کن، که معمولاً قند و کالری بالایی دارند. در عوض، بیشتر اوقات آب، آب طعمدار، قهوه و چای را انتخاب کن.
- آهسته پیش برو. بیشتر تحقیقات نشان میدهد که نرخ سالم و پایدار کاهش وزن حدود 1-2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته است. بنابراین، به آرامی عادتهای سالم جدید را اضافه کن تا به اهداف کاهش وزن خودت پایبند بمانی.
بهترین رژیمها مقرون به صرفه، لذتبخش و پایدار هستند. به یاد داشته باش که همه کاهش وزنها سالم نیستند. روی اتخاذ رفتارهای سبک زندگی سالم تمرکز کن که به تو احساس پرانرژی بودن میدهند و از انجام آنها لذت میبری.
خلاصه: گرسنگی دادن به خودت به نام کاهش وزن سالم یا پایدار نیست. کاهش وزن سالم و پایدار حدود 1-2 پوند (0.45-0.9 کیلوگرم) در هفته است و شامل خوردن یک رژیم غذایی مغذی و ورزش منظم برای رسیدن به یک کسری کالری کوچک است.
مطالعه پیشنهادی: ۶ اشتباه که متابولیسم تو را کند میکنند
خلاصه
گرسنگی دادن به خودت به نام کاهش وزن سالم یا پایدار نیست.
اگرچه ممکن است وسوسه شوی که خودت را از غذا محروم کنی، اما بدن تو آسیب خواهد دید. پس از گرسنگی طولانیمدت، متابولیسم بدن تو ممکن است کند شود، بدن تو ممکن است به درستی عمل نکند و سلامت روان تو ممکن است کاهش یابد. اگرچه ممکن است در ابتدا وزن کم کنی، اما احتمالاً آن را دوباره به دست خواهی آورد.
اگر در ایجاد عادتهای غذایی سالم یا ایجاد رفتارهای غذایی نگرانکننده مشکل داری، با یک متخصص بهداشت کار کن که میتواند به تو کمک کند تا سالمترین زندگی خودت را داشته باشی.
