خوردن مقدار زیادی سبزیجات در هر روز برای سلامتی تو ضروری است.
سبزیجات مغذی و سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی هستند. آنها همچنین در برابر بیماریهای مزمن، از جمله دیابت، چاقی و بیماریهای قلبی از تو محافظت میکنند — تحقیقات نشان میدهد که مصرف بیشتر سبزیجات به طور قابل توجهی خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش میدهد.1
دو دسته اصلی از سبزیجات وجود دارد: نشاستهای و غیرنشاستهای. انواع نشاستهای شامل سیبزمینی، ذرت و لوبیا هستند، در حالی که انواع غیرنشاستهای شامل کلم بروکلی، گوجهفرنگی و کدو سبز میشوند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدتفاوت اصلی در محتوای نشاسته آنها، که نوعی کربوهیدرات است، نهفته است. اما این سبزیجات از چندین جهت دیگر نیز با هم تفاوت دارند.
این مقاله به بررسی فواید و تفاوتهای کلیدی بین سبزیجات نشاستهای و غیرنشاستهای میپردازد.
در این مقاله
سبزیجات نشاستهای و غیرنشاستهای چه هستند؟
نشاسته نوع اصلی کربوهیدرات در رژیم غذایی تو است.
اغلب به آن کربوهیدرات پیچیده میگویند زیرا از چندین مولکول قند که به هم متصل شدهاند، تشکیل شده است.
نشاسته در نان، غلات، رشته فرنگی، پاستا و سبزیجات نشاستهای یافت میشود. بیشتر سبزیجات فقط مقادیر کمی نشاسته دارند و به عنوان غیرنشاستهای طبقهبندی میشوند.
سبزیجات نشاستهای پخته شده مانند سیبزمینی، حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات و ۸۰ کالری در هر ۱/۲ فنجان (۷۰-۹۰ گرم) دارند. انواع غیرنشاستهای مانند کلم بروکلی تقریباً ۵ گرم کربوهیدرات و ۲۵ کالری در همان مقدار دارند.
آژانسهای بهداشتی ایالات متحده توصیه میکنند روزانه ۲.۵ فنجان سبزیجات — هم نشاستهای و هم غیرنشاستهای — مصرف کنی.
در اینجا نمونههای رایج برای هر گروه آورده شده است:
لیست سبزیجات نشاستهای
- لوبیا (قرمز، سفید، چیتی، سیاه، کانلینی)
- کدو حلوایی
- نخود
- ذرت
- عدس
- هویج وحشی (پارسنیپ)
- نخود فرنگی
- سیبزمینی
- سیبزمینی شیرین
- تارو
- یام
لیست سبزیجات غیرنشاستهای
- کنگر فرنگی
- مارچوبه
- جوانه لوبیا
- کلم بروکسل
- کلم بروکلی
- کلم
- گل کلم
- کرفس
- خیار
- بادمجان
- قارچ
- پیاز
- فلفل
- سبزیجات سالاد
- اسفناج
- گوجهفرنگی
- شلغم
- کدو سبز
خلاصه: سبزیجات را میتوان بر اساس محتوای نشاسته آنها به دو نوع اصلی طبقهبندی کرد. سبزیجات نشاستهای شامل سیبزمینی، ذرت، نخود فرنگی و عدس هستند، در حالی که انواع غیرنشاستهای شامل کلم بروکلی، گوجهفرنگی، گل کلم و قارچ میشوند.
سبزیجات نشاستهای و غیرنشاستهای سرشار از مواد مغذی هستند
هم سبزیجات نشاستهای و هم غیرنشاستهای دارای مشخصات غذایی چشمگیری هستند.
در حالی که محتوای مواد مغذی بر اساس نوع سبزیجات و روش پخت متفاوت است، همه انواع به طور طبیعی حاوی ویتامینها و مواد معدنی ضروری هستند.
سبزیجات از غنیترین منابع پتاسیم، ویتامین K، فولات و منیزیم به شمار میروند. این مواد مغذی از سلامت استخوان، سلامت قلب و بارداری سالم حمایت میکنند.
آنها همچنین مقادیر کمتری آهن و روی را فراهم میکنند.
علاوه بر این، سبزیجات سرشار از آنتیاکسیدانهایی مانند ویتامین C و E هستند — ترکیباتی که از سلولها در برابر آسیب ناشی از رادیکالهای آزاد و استرس اکسیداتیو محافظت میکنند.
آنتیاکسیدانها ممکن است روند پیری را کند کرده و خطر ابتلا به بیماریهای مزمن از جمله بیماریهای قلبی، سرطان و دیابت را کاهش دهند.
سبزیجات همچنین به طور طبیعی دارای قند، چربی و سدیم کمی هستند، بنابراین میتوانی مقادیر زیادی از آنها را بدون اثرات منفی بر سلامتی مصرف کنی.
خلاصه: سبزیجات نشاستهای و غیرنشاستهای سرشار از بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی مهم، از جمله پتاسیم، فولات و ویتامین K هستند. هر دو نوع منبع خوبی از آنتیاکسیدانها، مانند ویتامین C و E هستند.
سبزیجات نشاستهای و غیرنشاستهای سرشار از فیبر هستند
یکی دیگر از ویژگیهای مشترک سبزیجات نشاستهای و غیرنشاستهای، محتوای بالای فیبر آنها است.
در حالی که محتوای فیبر بر اساس نوع متفاوت است، بیشتر سبزیجات نشاستهای حاوی ۴-۶٪ فیبر هستند — حدود ۲-۴ گرم در هر ۱/۲ فنجان (۷۰-۹۰ گرم)، یا ۶-۱۴٪ از مصرف روزانه مرجع.
برخی از سبزیجات نشاستهای حتی مقادیر بیشتری دارند. عدس، لوبیا و نخود در هر ۱/۲ فنجان (۷۰-۹۰ گرم) حاوی ۵-۸ گرم فیبر هستند — ۲۰-۳۲٪ از نیازهای روزانه تو.
سبزیجات غیرنشاستهای نیز سرشار از فیبر هستند. بیشتر آنها حاوی ۲-۳.۵٪ فیبر و ۱.۵-۲.۵ گرم در هر ۱/۲ فنجان هستند که ۷-۱۰٪ از نیازهای روزانه تو را پوشش میدهد.
فیبر حرکات روده تو را منظم نگه میدارد. تحقیقات نشان میدهد که ممکن است از بیماریهای گوارشی مانند بیماری التهابی روده نیز جلوگیری کند، سطح کلسترول و قند خون را کاهش دهد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت را پایین بیاورد.2
خوردن طیف وسیعی از سبزیجات نشاستهای و غیرنشاستهای به صورت روزانه راهی عالی برای تامین نیازهای فیبر تو و حمایت از سلامت گوارش و سلامت کلی است.
خلاصه: هم سبزیجات نشاستهای و هم غیرنشاستهای منابع خوبی از فیبر هستند که سلامت گوارش را تقویت میکند و ممکن است خطر ابتلا به بیماریهای قلبی و دیابت را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۵۰ غذای سالم که همین امروز به رژیم غذاییات اضافه کنی
سبزیجات نشاستهای کربوهیدرات و کالری بیشتری دارند
برخی از انواع سبزیجات نشاستهای — از جمله سیبزمینی و ذرت — به دلیل محتوای بالای نشاسته خود بحثبرانگیز بودهاند.
اگرچه برخی افراد معتقدند که باید به طور کلی از آنها اجتناب کرد، اما سبزیجات نشاستهای طیف وسیعی از مواد مغذی مفید را فراهم میکنند و در صورت مصرف متعادل میتوانند یک افزودنی سالم به رژیم غذایی تو باشند.
در مقایسه با همتایان غیرنشاستهای خود، سبزیجات نشاستهای حاوی مقادیر بیشتری کربوهیدرات و کالری هستند.
کربوهیدرات
یکی از تفاوتهای بزرگ بین سبزیجات نشاستهای و غیرنشاستهای، محتوای کربوهیدرات آنها است.
سبزیجات نشاستهای حدود ۳-۴ برابر بیشتر از انواع غیرنشاستهای کربوهیدرات دارند، با حدود ۱۱-۲۳ گرم کربوهیدرات در هر ۱/۲ فنجان (۷۰-۹۰ گرم).
به همین دلیل، اگر دیابت داری یا از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی میکنی، ممکن است بخواهی مصرف سبزیجات نشاستهای را محدود کنی.
این به این دلیل است که آنها حاوی مقدار مشابهی کربوهیدرات با نان، برنج و غلات هستند. سبزیجات نشاستهای میتوانند سطح قند خون تو را سریعتر از انواع غیرنشاستهای بالا ببرند.
با این حال، همه سبزیجات نشاستهای به جز سیبزمینی، در شاخص گلیسمی (GI) پایین تا متوسط قرار میگیرند. این شاخص میزان و سرعت افزایش قند خون پس از خوردن یک غذا را اندازهگیری میکند.
بنابراین، بیشتر سبزیجات نشاستهای با وجود محتوای کربوهیدرات خود، افزایش آهسته و کمی در سطح قند خون ایجاد میکنند.
اگر به طور متعادل — در وعدههای حدود ۱/۲-۱ فنجان (۷۰-۱۸۰ گرم) — مصرف شوند، سبزیجات نشاستهای ممکن است برای افراد دیابتی یا کسانی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، مناسب باشند.
مطالعه پیشنهادی: ۴۴ غذای سالم کم کربوهیدرات با طعم فوقالعاده
کالری
به دلیل محتوای بالای کربوهیدرات، سبزیجات نشاستهای کالری بیشتری نیز دارند — حدود ۳-۶ برابر بیشتر از سبزیجات غیرنشاستهای.
در حالی که محتوای کالری بسته به نوع متفاوت است، بیشتر سبزیجات نشاستهای برای هر وعده ۱/۲ فنجان (۷۰-۹۰ گرم) ۶۰-۱۴۰ کالری فراهم میکنند، در مقایسه با ۱۵-۳۰ کالری در همان مقدار سبزیجات غیرنشاستهای.
بنابراین، هنگام آمادهسازی و مصرف سبزیجات نشاستهای، به اندازه وعده و روش پخت خود توجه داشته باش، به خصوص اگر در تلاش برای کاهش وزن هستی. کالریها میتوانند به سرعت افزایش یابند.
با این حال، مصرف ۱/۲-۱ فنجان (۷۰-۱۸۰ گرم) سبزیجات نشاستهای آبپز، کبابی، پخته یا بخارپز در هر وعده غذایی، در صورت گنجاندن در یک رژیم غذایی سالم، بعید است که منجر به افزایش وزن بیش از حد شود.
خلاصه: سبزیجات نشاستهای ۳-۶ برابر بیشتر از انواع غیرنشاستهای کالری و کربوهیدرات دارند. در نتیجه، مهم است که سبزیجات نشاستهای را به اعتدال مصرف کنی، به خصوص اگر دیابت داری یا قصد کاهش وزن داری.
سبزیجات نشاستهای منبع بهتری از نشاسته مقاوم و پروتئین هستند
سبزیجات نشاستهای همچنین منبع عالی نشاسته مقاوم و پروتئین هستند که هر دو دارای فواید سلامتی متعددی هستند.
نشاسته مقاوم
سبزیجات نشاستهای به ویژه سرشار از نشاسته مقاوم هستند.
نشاسته مقاوم عملکردی مشابه فیبر محلول دارد. این ماده تقریباً بدون تغییر از دستگاه گوارش تو عبور میکند، سپس توسط باکتریهای مفید روده تجزیه میشود.
هنگامی که باکتریهای روده نشاسته مقاوم را تجزیه میکنند، اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) تولید میکنند.
نشاسته مقاوم و SCFAs اثرات مثبت متعددی بر بدن تو دارند. تحقیقات نشان میدهد که آنها ممکن است عملکرد روده را بهبود بخشند، در برابر بیماریهای گوارشی مانند کولیت اولسراتیو محافظت کنند و به تنظیم قند خون و کلسترول کمک کنند.3
سبزیجات نشاستهای مانند لوبیا، نخود فرنگی و ذرت حاوی حدود ۱-۵٪ نشاسته مقاوم هستند.
سیبزمینی حاوی مقادیر نسبتاً کمی (۱٪) است. با این حال، این مقدار زمانی که سیبزمینی پخته و سرد شود — مانند سالاد سیبزمینی — به حدود ۵٪ افزایش مییابد.
مطالعه پیشنهادی: لیست خرید وگان برای مبتدیان | غذاهای گیاهی ضروری
پروتئین
در نهایت، برخی از سبزیجات نشاستهای — به ویژه لوبیا، نخود و عدس — منابع خوبی از پروتئین هستند.
آنها از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند، زیرا در هر ۱/۲ فنجان (۷۰-۹۰ گرم) تا ۹ گرم پروتئین دارند، یا ۱۸٪ از مصرف روزانه توصیه شده.
به همین دلیل، لوبیا، عدس و نخود جایگزینهای عالی برای گوشت در رژیمهای غذایی گیاهخواری و وگان هستند.
محتوای پروتئین آنها ممکن است احساس سیری را تقویت کند و اشتهای تو را کنترل کرده و وزن تو را تحت کنترل نگه دارد. همچنین میتواند به ساخت و حفظ توده و قدرت عضلانی کمک کند.
خلاصه: بیشتر سبزیجات نشاستهای منبع عالی نشاسته مقاوم هستند. برخی، مانند لوبیا و عدس، همچنین سرشار از پروتئین گیاهی هستند و جایگزین خوبی برای گوشت در رژیمهای غذایی گیاهخواری و وگان محسوب میشوند.
سبزیجات غیرنشاستهای حاوی مواد مغذی فراوان اما کالری کم هستند
سبزیجات غیرنشاستهای کالری بسیار کمی دارند، تنها ۱۵-۳۰ کالری در هر ۱/۲ فنجان (۷۰-۹۰ گرم).
به همین دلیل، میتوانی مقادیر زیادی از سبزیجات غیرنشاستهای را بدون دریافت کالری کافی برای افزایش وزن مصرف کنی.
آنها همچنین حدود ۹۰-۹۵٪ آب تشکیل شدهاند، که آنها را به منبع خوبی از هیدراتاسیون در رژیم غذایی تو تبدیل میکند. بنابراین، سبزیجات غیرنشاستهای میتوانند به تو در تامین نیازهای روزانه مایعات کمک کنند.
با وجود محتوای کم کالری، سبزیجات غیرنشاستهای سرشار از فیبر هستند و حاوی ویتامینها و مواد معدنی ضروری هستند. آنها مقادیر کمی از تقریباً تمام ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز تو را دارند.
علاوه بر این، سبزیجات غیرنشاستهای کربوهیدرات کمی دارند — فقط ۴-۶ گرم در هر ۱/۲ فنجان (۷۰-۹۰ گرم). در نتیجه، تأثیر کمی بر سطح قند خون دارند و برای افرادی که از رژیمهای کم کربوهیدرات پیروی میکنند یا دیابت دارند، مناسب هستند.
بهتر است انواع سبزیجات غیرنشاستهای و نشاستهای را در طول روز مصرف کنی. آنها رنگ، مواد مغذی و طعم را با کالری بسیار کم به وعدههای غذایی تو اضافه میکنند.
خلاصه: سبزیجات غیرنشاستهای کالری بسیار کمی دارند و محتوای آب بالایی دارند. با این حال، آنها مشخصات غذایی چشمگیری دارند و تقریباً تمام ویتامینها و مواد معدنی لازم را فراهم میکنند.
سالمترین راههای مصرف سبزیجات نشاستهای و غیرنشاستهای
علاوه بر فواید سلامتی، سبزیجات نشاستهای و غیرنشاستهای خوشمزه، متنوع و آسان برای افزودن به رژیم غذایی تو هستند.
سبزیجات کامل تازه و منجمد به طور کلی سالمترین گزینهها در نظر گرفته میشوند، و پس از آنها انواع آبمیوه و کنسرو شده قرار میگیرند.
به یاد داشته باش که آبگیری محتوای فیبر را کاهش میدهد در حالی که کنسرو کردن اغلب قند و نمک اضافه میکند.
علاوه بر این، روشهای آمادهسازی و پخت به شدت بر کیفیت تغذیهای این سبزیجات تأثیر میگذارند.
روشهای پخت مانند پختن در فر، آبپز کردن و بخارپز کردن را انتخاب کن و از چاشنیهای ناسالم، مانند سسها یا سسهای سالاد، برای جلوگیری از کالری، نمک و چربی اضافی خودداری کن.
همچنین بهتر است مصرف محصولات سبزیجات سرخ شده و فرآوری شده — مانند چیپس ذرت و سیبزمینی — را محدود کنی، زیرا ممکن است سرشار از کالری، چربی و نمک باشند.
برای سلامتی خوب، روزانه حداقل ۲.۵ فنجان سبزیجات نشاستهای و غیرنشاستهای مصرف کن تا حداکثر ویتامین و مواد مغذی را دریافت کنی.
خلاصه: هم سبزیجات نشاستهای و هم غیرنشاستهای میتوانند افزودنی سالم و خوشمزه به رژیم غذایی تو باشند. سالمترین غذاهای سبزیجات، آبپز، بخارپز یا پخته شده با پوست هستند — بدون افزودنیهای ناسالم مانند سسها یا سسهای سالاد.
خلاصه
هم سبزیجات نشاستهای و هم غیرنشاستهای حاوی مقادیر چشمگیری از ویتامینها، مواد معدنی و فیبر هستند.
سبزیجات نشاستهای کربوهیدرات، کالری، پروتئین و نشاسته مقاوم بیشتری دارند. آنها باید به اعتدال مصرف شوند — به خصوص اگر دیابت داری، از رژیم غذایی کم کربوهیدرات پیروی میکنی یا در تلاش برای کاهش وزن هستی.
سبزیجات غیرنشاستهای کالری بسیار کمی دارند در حالی که مقادیر مشابهی فیبر و مواد مغذی با انواع نشاستهای ارائه میدهند.
هر دو نوع نشاستهای و غیرنشاستهای در صورت آمادهسازی و پخت سالم، افزودنیهای خوشمزه و مغذی به رژیم غذایی تو هستند.
هدف تو این باشد که حداقل ۲.۵ فنجان از هر دو نوع را در وعدههای غذایی روزانه خود بگنجانی تا از ویژگیهای تغذیهای متفاوت هر یک نهایت استفاده را ببری.
Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056. PubMed ↩︎
Threapleton DE, Greenwood DC, Evans CE, et al. Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: systematic review and meta-analysis. BMJ. 2013;347:f6879. PubMed ↩︎
Shen D, Bai H, Li Z, et al. Positive effects of resistant starch supplementation on bowel function in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Food Sci Nutr. 2017;68(2):149-157. PubMed ↩︎
