اسفناج (Spinacia oleracea) یک سبزی برگدار است که منشأ آن ایران است.
این سبزی به خانواده آمارانت تعلق دارد و با چغندر و کینوا خویشاوند است. علاوه بر این، بسیار سالم در نظر گرفته میشود، زیرا سرشار از مواد مغذی و آنتیاکسیدانهاست.
خوردن اسفناج ممکن است برای سلامت چشم مفید باشد، استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، به پیشگیری از سرطان کمک کند و سطح فشار خون را پایین بیاورد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدراههای زیادی برای تهیه اسفناج وجود دارد. میتوانی آن را کنسرو شده یا تازه بخری و به صورت پخته یا خام بخوری. هم به تنهایی و هم در غذاهای دیگر خوشمزه است.
این مقاله هر آنچه را که باید درباره اسفناج بدانی، به تو میگوید.
حقایق تغذیهای
حقایق تغذیهای برای ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) اسفناج خام عبارتند از:
- کالری: ۲۳
- آب: ۹۱%
- پروتئین: ۲.۹ گرم
- کربوهیدرات: ۳.۶ گرم
- شکر: ۰.۴ گرم
- فیبر: ۲.۲ گرم
- چربی: ۰.۴ گرم
کربوهیدراتها
بیشتر کربوهیدراتهای موجود در اسفناج از فیبر تشکیل شدهاند که فوقالعاده سالم است.
اسفناج همچنین حاوی مقادیر کمی قند است که بیشتر به شکل گلوکز و فروکتوز است.
فیبر
اسفناج سرشار از فیبر نامحلول است که ممکن است به چندین روش سلامت تو را تقویت کند.
این فیبر با عبور غذا از سیستم گوارش تو، به مدفوع حجم میدهد. این ممکن است به جلوگیری از یبوست کمک کند.
خلاصه: اسفناج کربوهیدرات کمی دارد اما سرشار از فیبر نامحلول است. این نوع فیبر ممکن است برای هضم تو مفید باشد.
ویتامینها و مواد معدنی
اسفناج منبع عالی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی است، از جمله:
- ویتامین A. اسفناج سرشار از کاروتنوئیدهاست که بدن تو میتواند آنها را به ویتامین A تبدیل کند.
- ویتامین C. این ویتامین یک آنتیاکسیدان قوی است که سلامت پوست و عملکرد سیستم ایمنی را تقویت میکند.
- ویتامین K1. این ویتامین برای لخته شدن خون ضروری است. قابل توجه است که یک برگ اسفناج بیش از نیمی از نیاز روزانه تو را تأمین میکند.
- فولیک اسید. همچنین به عنوان فولات یا ویتامین B9 شناخته میشود، این ترکیب برای زنان باردار حیاتی است و برای عملکرد طبیعی سلولی و رشد بافت ضروری است.
- آهن. اسفناج منبع عالی این ماده معدنی ضروری است. آهن به تولید هموگلوبین کمک میکند که اکسیژن را به بافتهای بدن تو منتقل میکند.
- کلسیم. این ماده معدنی برای سلامت استخوان ضروری است و یک مولکول سیگنالدهنده حیاتی برای سیستم عصبی، قلب و عضلات توست.
اسفناج همچنین حاوی چندین ویتامین و ماده معدنی دیگر از جمله پتاسیم، منیزیم و ویتامینهای B6، B9 و E است.
خلاصه: اسفناج یک سبزی فوقالعاده غنی از مواد مغذی است. حاوی مقادیر زیادی کاروتنوئید، ویتامین C، ویتامین K، فولیک اسید، آهن و کلسیم است.
ترکیبات گیاهی
اسفناج حاوی چندین ترکیب گیاهی مهم است، از جمله:
- لوتئین. این ترکیب با بهبود سلامت چشم مرتبط است.
- کامفرول. این آنتیاکسیدان ممکن است خطر ابتلا به سرطان و بیماریهای مزمن را کاهش دهد.
- نیتراتها. اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که ممکن است سلامت قلب را تقویت کند.
- کوئرستین. این آنتیاکسیدان ممکن است از عفونت و التهاب جلوگیری کند. اسفناج یکی از غنیترین منابع غذایی کوئرستین است.
- زآگزانتین. مانند لوتئین، زآگزانتین نیز میتواند سلامت چشم را بهبود بخشد.
خلاصه: اسفناج دارای بسیاری از ترکیبات گیاهی است که میتوانند سلامت را بهبود بخشند، مانند لوتئین، کامفرول، نیتراتها، کوئرستین و زآگزانتین.
فواید سلامتی اسفناج
اسفناج فوقالعاده سالم است و با فواید سلامتی متعددی مرتبط است.
نشان داده شده است که استرس اکسیداتیو، سلامت چشم و فشار خون را بهبود میبخشد.
استرس اکسیداتیو
رادیکالهای آزاد محصولات جانبی متابولیسم هستند. آنها میتوانند باعث استرس اکسیداتیو شوند که پیری زودرس را تحریک میکند و خطر ابتلا به سرطان و دیابت را افزایش میدهد.
با این حال، اسفناج حاوی آنتیاکسیدانهاست که با استرس اکسیداتیو مبارزه میکنند و به کاهش آسیبهای ناشی از آن کمک میکنند.
یک مطالعه روی هشت فرد سالم نشان داد که اسفناج به جلوگیری از آسیب اکسیداتیو کمک میکند. اگرچه این مطالعه نسبتاً کوچک بود، اما یافتههای آن توسط تحقیقات حیوانی و انسانی دیگر پشتیبانی میشود.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده اثبات شده کلم پیچ برای تغذیه و سلامتی
سلامت چشم
اسفناج سرشار از زآگزانتین و لوتئین است که کاروتنوئیدهای مسئول رنگ در برخی سبزیجات هستند.
چشمان انسان نیز حاوی مقادیر زیادی از این رنگدانهها هستند که چشمان تو را از آسیبهای ناشی از نور خورشید محافظت میکنند.
علاوه بر این، چندین مطالعه نشان میدهد که زآگزانتین و لوتئین برای جلوگیری از دژنراسیون ماکولا و آب مروارید، که از دلایل اصلی نابینایی هستند، عمل میکنند.
این ترکیبات حتی ممکن است بتوانند آسیبهای موجود را نیز معکوس کنند.
پیشگیری از سرطان
اسفناج حاوی دو جزء، MGDG و SQDG است که ممکن است رشد سرطان را کند کنند.
در یک مطالعه، این ترکیبات به کند کردن رشد تومور در دهانه رحم یک فرد کمک کردند. آنها همچنین اندازه تومور را کاهش دادند.
چندین مطالعه انسانی مصرف اسفناج را با کاهش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط میدانند. خوردن این سبزی برگدار ممکن است به پیشگیری از سرطان سینه نیز کمک کند.
به همین ترتیب، یک مطالعه حیوانی اشاره میکند که اسفناج ممکن است تشکیل سرطان را سرکوب کند.
علاوه بر این، اسفناج حاوی مقادیر زیادی آنتیاکسیدان است که ممکن است با سرطان نیز مبارزه کند.
فشار خون
اسفناج حاوی مقادیر زیادی نیترات است که نشان داده شده است به تعدیل سطح فشار خون و کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک میکند.
یک مطالعه روی ۲۷ نفر نشان داد که خوردن اسفناج به طور موثری سطح فشار خون را کاهش میدهد. چندین مطالعه دیگر اثرات مشابهی را مشاهده کردند که نشان میدهد اسفناج سلامت قلب را تقویت میکند.
خلاصه: اسفناج فواید زیادی دارد. ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، سلامت چشم را تقویت کند، با سرطان مبارزه کند و فشار خون را تنظیم کند.
معایب احتمالی
اسفناج به طور کلی بسیار سالم در نظر گرفته میشود. با این حال، ممکن است در برخی افراد عوارض جانبی ایجاد کند.
سنگ کلیه
سنگ کلیه ناشی از تجمع اسید و نمکهای معدنی است. رایجترین نوع آن سنگهای کلسیمی است که از اگزالات کلسیم تشکیل شدهاند.
اسفناج سرشار از کلسیم و اگزالات است، بنابراین افرادی که در معرض خطر بالای ابتلا به سنگ کلیه هستند باید مصرف آن را محدود کنند.
مطالعه پیشنهادی: فلفل دلمهای: ارزش غذایی، فواید سلامتی و بیشتر
لخته شدن خون
اسفناج سرشار از ویتامین K1 است که چندین عملکرد در بدن تو دارد اما بیشتر به دلیل نقش آن در لخته شدن خون شناخته شده است.
به همین دلیل، ممکن است با داروهای رقیقکننده خون تداخل داشته باشد. افرادی که داروهای رقیقکننده خون مانند وارفارین مصرف میکنند، باید قبل از خوردن مقادیر زیاد اسفناج با پزشک خود مشورت کنند.
خلاصه: افرادی که مستعد سنگ کلیه هستند ممکن است بخواهند از اسفناج اجتناب کنند. این سبزی برگدار همچنین سرشار از ویتامین K1 است که میتواند برای افرادی که داروهای رقیقکننده خون مصرف میکنند، مشکلساز باشد.
نتیجه نهایی
اسفناج یک سبزی برگدار مغذی است.
نشان داده شده است که این سبزی به چندین روش برای سلامتی مفید است. اسفناج ممکن است استرس اکسیداتیو را کاهش دهد، سلامت چشم را بهبود بخشد و به پیشگیری از بیماریهای قلبی و سرطان کمک کند.
اگر به پتانسیل تقویتکننده سلامتی آن علاقهمند هستی، اسفناج یک غذای آسان برای افزودن به رژیم غذایی توست.
