سویا: تغذیه، فواید سلامتی و خطرات احتمالی

سویا یا دانه سویا (Glycine max) نوعی حبوبات بومی آسیای شرقی است.

آنها یک جزء مهم از رژیم های غذایی آسیایی هستند و هزاران سال است که مصرف می شوند. امروزه، آنها عمدتاً در آسیا و آمریکای جنوبی و شمالی کشت می شوند.

در آسیا، سویا اغلب به صورت کامل خورده می شود، اما محصولات سویا فرآوری شده به شدت در کشورهای غربی بسیار رایج تر هستند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

محصولات مختلف سویا در دسترس هستند، از جمله آرد سویا، پروتئین سویا، توفو، شیر سویا، سس سویا و روغن سویا.

سویا حاوی آنتی اکسیدان ها و فیتونوترینت هایی است که با فواید مختلف سلامتی مرتبط هستند. با این حال، نگرانی هایی در مورد اثرات نامطلوب احتمالی مطرح شده است.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد سویا بدانی به تو می گوید.

حقایق تغذیه ای سویا

سویا عمدتاً از پروتئین تشکیل شده است، اما حاوی مقادیر خوبی از کربوهیدرات ها و چربی نیز می باشد.

حقایق تغذیه ای برای 3.5 اونس (100 گرم) سویای آب پز عبارتند از:

• کالری: 173
• آب: 63%
• پروتئین: 16.6 گرم
• کربوهیدرات: 9.9 گرم
• قند: 3 گرم
• فیبر: 6 گرم
• چربی: 9 گرم

پروتئین

سویا یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است.

محتوای پروتئین سویا 36-56٪ وزن خشک است.

یک فنجان (172 گرم) سویای آب پز حاوی حدود 29 گرم پروتئین است.

ارزش غذایی پروتئین سویا خوب است، اگرچه کیفیت آن به اندازه پروتئین حیوانی بالا نیست.

انواع اصلی پروتئین در سویا گلیسینین و کونگلیسینین هستند که تقریباً 80٪ از کل محتوای پروتئین را تشکیل می دهند. این پروتئین ها ممکن است در برخی افراد واکنش های آلرژیک ایجاد کنند.

مصرف پروتئین سویا با کاهش متوسط ​​سطح کلسترول مرتبط است.

چربی

• اشباع شده: 1.3 گرم
• تک غیراشباع: 1.98 گرم
• چند غیراشباع: 5.06 گرم
• امگا 3: 0.6 گرم
• امگا 6: 4.47 گرم

سویا به عنوان دانه های روغنی طبقه بندی می شود و برای تهیه روغن سویا استفاده می شود.

محتوای چربی تقریباً 18٪ وزن خشک است - عمدتاً اسیدهای چرب چند غیراشباع و تک غیراشباع، با مقادیر کمی چربی اشباع شده.

نوع غالب چربی در سویا اسید لینولئیک است که تقریباً 50٪ از کل محتوای چربی را تشکیل می دهد.

کربوهیدرات

سویا با داشتن کربوهیدرات کم، در شاخص گلیسمی (GI) بسیار پایین است، که معیاری برای چگونگی تأثیر غذاها بر افزایش قند خون بعد از غذا است.

این GI پایین باعث می شود سویا برای افراد مبتلا به دیابت مناسب باشد.

فیبر

سویا حاوی مقدار مناسبی از فیبرهای محلول و نامحلول است.

فیبرهای نامحلول عمدتاً آلفا-گالاکتوزیدها هستند که ممکن است باعث نفخ و اسهال در افراد حساس شوند.

آلفا-گالاکتوزیدها به دسته ای از فیبرها به نام FODMAPs تعلق دارند که ممکن است علائم سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را تشدید کنند.

علیرغم ایجاد عوارض جانبی ناخوشایند در برخی افراد، فیبرهای محلول در سویا به طور کلی سالم در نظر گرفته می شوند.

آنها توسط باکتری ها در روده بزرگ تو تخمیر می شوند و منجر به تشکیل اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه (SCFAs) می شوند که ممکن است سلامت روده را بهبود بخشند و خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهند.

خلاصه: سویا منبع بسیار غنی از پروتئین و چربی گیاهی است. علاوه بر این، محتوای فیبر بالای آنها برای سلامت روده تو مفید است.

مطالعه پیشنهادی: لوبیا چیتی: تغذیه، فواید، کاهش وزن و معایب

ویتامین ها و مواد معدنی سویا

سویا منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است، از جمله:

• مولیبدن. سویا سرشار از مولیبدن است، یک عنصر کمیاب ضروری که عمدتاً در دانه ها، غلات و حبوبات یافت می شود.
• ویتامین K1. شکلی از ویتامین K که در حبوبات یافت می شود به عنوان فیلوکینون شناخته می شود. این ویتامین نقش مهمی در لخته شدن خون دارد.
• فولات. فولات که به عنوان ویتامین B9 نیز شناخته می شود، عملکردهای مختلفی در بدن تو دارد و به ویژه در دوران بارداری مهم تلقی می شود.
• مس. مصرف مس از طریق رژیم غذایی اغلب در جمعیت های غربی کم است. کمبود ممکن است اثرات نامطلوبی بر سلامت قلب داشته باشد.
• منگنز. یک عنصر کمیاب که در بیشتر غذاها و آب آشامیدنی یافت می شود. منگنز به دلیل محتوای بالای اسید فیتیک به خوبی از سویا جذب نمی شود.
• فسفر. سویا منبع خوبی از فسفر است، یک ماده معدنی ضروری که در رژیم غذایی غربی فراوان است.
• تیامین. تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود، نقش مهمی در بسیاری از عملکردهای بدن دارد.

خلاصه: سویا منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی است، از جمله ویتامین K1، فولات، مس، منگنز، فسفر و تیامین.

سایر ترکیبات گیاهی سویا

سویا سرشار از ترکیبات گیاهی فعال زیستی مختلف است، از جمله:

مطالعه پیشنهادی: بادام زمینی: حقایق تغذیه‌ای و فواید سلامتی

• ایزوفلاون ها. خانواده ای از پلی فنول های آنتی اکسیدانی، ایزوفلاون ها اثرات سلامتی مختلفی دارند.
• اسید فیتیک. اسید فیتیک (فیتات) که در تمام دانه های گیاهی یافت می شود، جذب مواد معدنی مانند روی و آهن را مختل می کند. سطح این اسید را می توان با جوشاندن، جوانه زدن یا تخمیر دانه ها کاهش داد.
• ساپونین ها. یکی از طبقات اصلی ترکیبات گیاهی در سویا، ساپونین ها در حیوانات باعث کاهش کلسترول می شوند.

ایزوفلاون ها

سویا حاوی مقادیر بیشتری ایزوفلاون نسبت به سایر غذاهای رایج است.

ایزوفلاون ها فیتونوترینت های منحصر به فردی هستند که شبیه هورمون جنسی زنانه استروژن هستند. آنها به خانواده ای از مواد به نام فیتواستروژن ها (استروژن های گیاهی) تعلق دارند.

انواع اصلی ایزوفلاون ها در سویا عبارتند از ژنیستئین (50٪)، دایدزئین (40٪) و گلیسیته این (10٪).

برخی از افراد دارای نوع خاصی از باکتری های روده هستند که می توانند دایدزئین را به اکوئول تبدیل کنند، ماده ای که مسئول بسیاری از اثرات مفید سلامتی سویا در نظر گرفته می شود.

انتظار می رود افرادی که بدنشان می تواند اکوئول تولید کند، نسبت به کسانی که بدنشان نمی تواند، از مصرف سویا سود بیشتری ببرند.

درصد تولیدکنندگان اکوئول در جمعیت های آسیایی و در بین گیاهخواران بیشتر از جمعیت عمومی غربی است.

خلاصه: سویا منبع غنی از ترکیبات گیاهی فعال زیستی مختلف است، از جمله ایزوفلاون ها، ساپونین ها و اسید فیتیک. ایزوفلاون ها به ویژه از استروژن تقلید می کنند و مسئول بسیاری از اثرات سلامتی سویا هستند.

فواید سلامتی سویا

مانند اکثر غذاهای کامل، سویا دارای چندین اثر مفید برای سلامتی است.

سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد

سرطان یکی از علل اصلی مرگ و میر در جامعه مدرن است.

خوردن محصولات سویا با افزایش بافت سینه در زنان مرتبط است، که به طور فرضی خطر ابتلا به سرطان سینه را افزایش می دهد.

با این حال، بیشتر مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که مصرف محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به سرطان سینه را کاهش دهد.

مطالعات همچنین نشان دهنده اثر محافظتی در برابر سرطان پروستات در مردان است.

چندین ترکیب سویا - از جمله ایزوفلاون ها و لوناسین - ممکن است مسئول اثرات بالقوه پیشگیری از سرطان باشند.

قرار گرفتن در معرض ایزوفلاون ها در اوایل زندگی ممکن است به ویژه در برابر سرطان سینه در اواخر زندگی محافظت کننده باشد.

به خاطر داشته باش که این شواهد محدود به مطالعات مشاهده ای است که نشان دهنده ارتباط بین مصرف سویا و پیشگیری از سرطان است - اما علت و معلولی را ثابت نمی کند.

مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده علمی ادامامه برای سلامتی

سویا ممکن است علائم یائسگی را تسکین دهد

یائسگی دوره ای در زندگی یک زن است که قاعدگی متوقف می شود.

این اغلب با علائم ناخوشایند - مانند تعریق، گرگرفتگی و نوسانات خلقی - همراه است که ناشی از کاهش سطح استروژن است.

جالب اینجاست که زنان آسیایی - به ویژه زنان ژاپنی - کمتر از زنان غربی علائم یائسگی را تجربه می کنند.

عادات غذایی، مانند مصرف بیشتر غذاهای سویا در آسیا، ممکن است این تفاوت را توضیح دهد.

مطالعات نشان می دهد که ایزوفلاون ها، خانواده ای از فیتواستروژن ها که در سویا یافت می شوند، ممکن است این علائم را تسکین دهند.

محصولات سویا بر همه زنان به این شکل تأثیر نمی گذارند. به نظر می رسد سویا فقط در به اصطلاح تولیدکنندگان اکوئول موثر است - کسانی که دارای نوعی باکتری روده هستند که قادر به تبدیل ایزوفلاون ها به اکوئول است.

اکوئول ممکن است مسئول بسیاری از فواید سلامتی سویا باشد.

مصرف روزانه 135 میلی گرم ایزوفلاون به مدت 1 هفته - معادل 2.4 اونس (68 گرم) سویا در روز - علائم یائسگی را فقط در تولیدکنندگان اکوئول کاهش داد.

در حالی که درمان های هورمونی به طور سنتی به عنوان درمانی برای علائم یائسگی استفاده می شده است، مکمل های ایزوفلاون امروزه به طور گسترده مورد استفاده قرار می گیرند.

سویا ممکن است برای سلامت استخوان مفید باشد

پوکی استخوان با کاهش تراکم استخوان و افزایش خطر شکستگی، به ویژه در زنان مسن مشخص می شود.

مصرف محصولات سویا ممکن است خطر ابتلا به پوکی استخوان را در زنانی که یائسگی را پشت سر گذاشته اند کاهش دهد.

به نظر می رسد این اثرات مفید ناشی از ایزوفلاون ها باشد.

خلاصه: سویا حاوی ترکیبات گیاهی است که ممکن است به پیشگیری از سرطان سینه و پروستات کمک کند. علاوه بر این، این حبوبات ممکن است علائم یائسگی را تسکین دهند و خطر ابتلا به پوکی استخوان را در زنان یائسه کاهش دهند.

نگرانی ها و اثرات نامطلوب سویا

حتی اگر سویا دارای چندین فواید سلامتی است، برخی از افراد باید مصرف محصولات سویا را محدود کنند - یا به طور کلی از آنها اجتناب کنند.

سویا ممکن است منجر به سرکوب عملکرد تیروئید شود

مصرف زیاد محصولات سویا ممکن است عملکرد تیروئید را در برخی افراد سرکوب کند و به کم کاری تیروئید کمک کند - وضعیتی که با تولید کم هورمون های تیروئید مشخص می شود.

تیروئید یک غده بزرگ است که رشد را تنظیم می کند و سرعت مصرف انرژی بدن تو را کنترل می کند.

مطالعات حیوانی و انسانی نشان می دهد که ایزوفلاون های موجود در سویا ممکن است تشکیل هورمون های تیروئید را سرکوب کنند.

یک مطالعه در 37 بزرگسال ژاپنی نشان داد که خوردن 1 اونس (30 گرم) سویا هر روز به مدت 3 ماه باعث ایجاد علائم مربوط به سرکوب عملکرد تیروئید می شود.

این علائم شامل ناراحتی، خواب آلودگی، یبوست و بزرگ شدن تیروئید بود - که همگی پس از پایان مطالعه از بین رفتند.

مطالعه دیگری در بزرگسالان مبتلا به کم کاری تیروئید خفیف نشان داد که مصرف 16 میلی گرم ایزوفلاون هر روز به مدت 2 ماه عملکرد تیروئید را در 10 درصد از شرکت کنندگان سرکوب می کند.

مقدار ایزوفلاون مصرف شده نسبتاً کم بود - معادل خوردن 0.3 اونس (8 گرم) سویا در روز.

با این حال، بیشتر مطالعات بر روی بزرگسالان سالم هیچ ارتباط قابل توجهی بین مصرف سویا و تغییرات در عملکرد تیروئید پیدا نکرده اند.

تجزیه و تحلیل 14 مطالعه هیچ اثر نامطلوب قابل توجهی از مصرف سویا بر عملکرد تیروئید در بزرگسالان سالم نشان نداد، در حالی که نوزادانی که با کمبود هورمون تیروئید متولد می شوند در معرض خطر در نظر گرفته می شوند.

به طور خلاصه، مصرف منظم محصولات سویا یا مکمل های ایزوفلاون ممکن است منجر به کم کاری تیروئید در افراد حساس، به ویژه کسانی که غده تیروئید کم کار دارند، شود.

مطالعه پیشنهادی: گندم: تغذیه، فواید، مضرات و موارد دیگر

نفخ و اسهال

مانند بیشتر لوبیاهای دیگر، سویا حاوی فیبرهای نامحلول است که ممکن است باعث نفخ و اسهال در افراد حساس شود.

اگرچه این عوارض جانبی ناسالم نیستند، اما می توانند ناخوشایند باشند.

فیبرهای رافینوز و استاکیوز که به دسته ای از فیبرها به نام FODMAPs تعلق دارند، ممکن است علائم IBS، یک اختلال گوارشی شایع را بدتر کنند.

اگر تو IBS داری، اجتناب یا محدود کردن مصرف سویا ممکن است ایده خوبی باشد.

آلرژی به سویا

آلرژی غذایی یک بیماری شایع است که ناشی از واکنش ایمنی مضر به اجزای خاصی در غذاها است.

آلرژی به سویا توسط پروتئین های سویا - گلیسینین و کونگلیسینین - موجود در بیشتر محصولات سویا ایجاد می شود.

حتی اگر سویا یکی از رایج ترین غذاهای آلرژی زا است، آلرژی به سویا در کودکان و بزرگسالان نسبتاً نادر است.

خلاصه: در برخی افراد، محصولات سویا ممکن است عملکرد تیروئید را سرکوب کنند، باعث نفخ و اسهال شوند و منجر به واکنش های آلرژیک شوند.

مطالعه پیشنهادی: ۹ حبوبات و بنشن سالم که برای سلامتی بهتر باید امتحان کنی

خلاصه

سویا سرشار از پروتئین و منبع مناسبی از کربوهیدرات ها و چربی است.

آنها منبع غنی از ویتامین ها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید مختلف مانند ایزوفلاون ها هستند.

به همین دلیل، مصرف منظم سویا ممکن است علائم یائسگی را تسکین دهد و خطر ابتلا به سرطان پروستات و سینه را کاهش دهد.

با این حال، آنها می توانند باعث مشکلات گوارشی شوند و عملکرد تیروئید را در افراد مستعد سرکوب کنند.