پروتئین سویا پروتئین اصلی در محصولات سویا مانند توفو، تمپه، شیر سویا و سایر جایگزینهای لبنی و گوشتی بر پایه سویا است.
همچنین میتوان آن را در پودر پروتئین سویا یافت که میتوانی از آن برای تکمیل برنامه ورزشی یا افزودن پروتئین بیشتر به رژیم غذایی خود استفاده کنی.
برای افرادی که رژیم غذایی گیاهی دارند یا لبنیات نمیخورند، غذاهای سویا اغلب به عنوان منبع قابل توجهی از پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی عمل میکنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداگرچه برخی افراد سویا را یک نیروگاه تغذیهای میدانند، برخی دیگر این سوال را مطرح میکنند که آیا عوارض جانبی ناخواستهای دارد یا خیر.
این مقاله شواهد را بررسی میکند تا مشخص کند آیا پروتئین سویا یک افزودنی عالی به رژیم غذایی تو است یا خیر، سپس چند ایده برای لذت بردن از آن ارائه میدهد.
انواع غذاهای سویا
سویا در اشکال مختلفی وجود دارد که دارای مواد مغذی و اثرات سلامتی متفاوتی هستند.
سویای حداقل فرآوری شده
در یک سر طیف، غذاهای سویای کامل یا حداقل فرآوری شده مانند توفو، تمپه و دانههای سویای کامل — که به آن ادامامه نیز میگویند — قرار دارند.
- توفو. این پروتئین گیاهی محبوب از شیر سویای غلیظ شده در فرآیندی شبیه به پنیرسازی تهیه میشود. به شکل بلوکهای سفید جامد و اسفنجی از کشک سویا در میآید که در بافتهای ابریشمی، سفت و بسیار سفت موجود است.
- تمپه. این کیک یا پتی متراکم و آجیلی با پخت جزئی دانههای سویای کامل و سپس تخمیر آنها با کپک Rhizopus oligosporus تهیه میشود. بافتی سفتتر از توفو دارد.
- ناتو. این غذای صبحانه چسبناک ژاپنی با تخمیر دانههای سویا با Bacillus subtilis var. natto تهیه میشود. معمولاً روی برنج سرو میشود.
- میسو. این خمیر طعمدار در سوپها و سایر دستور پختها استفاده میشود. از سویای تخمیر شده و جو یا مالت برنج تهیه میشود.
سویای فرآوری شدهتر
شیر سویا کمی فرآوری شدهتر است. برای تهیه شیر سویا، دانههای سویا در آب پخته میشوند، پودر میشوند و فشرده میشوند تا مواد جامد و فیبر از بین بروند. تولیدکنندگان ممکن است مواد و مواد مغذی دیگری را اضافه کنند.
پودر پروتئین سویا یا ایزوله پروتئین سویا را در فرآوری شدهترین سر طیف خواهی یافت. آنها اغلب به عنوان مواد تشکیل دهنده در برخی غذاهای بستهبندی شده مانند پروتئین بارها استفاده میشوند.
پودر ایزوله پروتئین سویا از پرکهای سویای بدون چربی تهیه میشود که با الکل یا آب شسته شدهاند تا قندها و فیبر از بین بروند. سپس آنها خشک و پودر میشوند.
خلاصه: غذاهای سویا در طیفی از حداقل فرآوری شده تا بسیار فرآوری شده قرار میگیرند. آنها شامل دانههای سویای کامل، توفو، تمپه، میسو، ناتو، شیر سویا و پودر پروتئین سویای ایزوله هستند.
حقایق تغذیهای غذاهای سویا
ترکیب تغذیهای غذاهای سویا بسته به نوعی که میخوری متفاوت است.
به طور کلی، سویا منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامینها و مواد معدنی مانند کلسیم، آهن، منیزیم و روی است. حاوی مقداری چربی غیراشباع است و فاقد کلسترول است.
این لیست حقایق تغذیهای برای یک وعده از چند نوع غذای سویا را نشان میدهد:
توفوی سفت، 1/2 فنجان (126 گرم)
- کالری: 181
- پروتئین: 22 گرم
- چربی کل: 11 گرم
- کربوهیدرات: 3.5 گرم
- فیبر: 3 گرم
- کلسیم: 66% از ارزش روزانه
- آهن: 18% از ارزش روزانه
- منیزیم: 17% از ارزش روزانه
- فسفر: 19% از ارزش روزانه
- پتاسیم: 6% از ارزش روزانه
- روی: 18% از ارزش روزانه
شیر سویا، 1 فنجان (240 میلیلیتر)
- کالری: 100
- پروتئین: 6.5 گرم
- چربی کل: 3.5 گرم
- کربوهیدرات: 12 گرم
- فیبر: 0.5 گرم
- کلسیم: 23% از ارزش روزانه
- آهن: 5% از ارزش روزانه
- منیزیم: 9% از ارزش روزانه
- فسفر: 8% از ارزش روزانه
- پتاسیم: 6% از ارزش روزانه
- روی: 5% از ارزش روزانه
پودر پروتئین سویا، 1 اونس (28 گرم)
- کالری: 95
- پروتئین: 25 گرم
- چربی کل: 1 گرم
- کربوهیدرات: 0 گرم
- فیبر: 0 گرم
- کلسیم: 4% از ارزش روزانه
- آهن: 29% از ارزش روزانه
- منیزیم: 3% از ارزش روزانه
- فسفر: 18% از ارزش روزانه
- پتاسیم: کمتر از 1% از ارزش روزانه
- روی: 9% از ارزش روزانه
همانطور که میبینی، مقادیر چربی، فیبر، کربوهیدرات و مواد معدنی غذاهای سویا در طیف وسیعی قرار میگیرند.
ایزوله پروتئین سویا بیشترین پروتئین را در هر وعده دارد، که منطقی است زیرا برای غلظت این ماده مغذی فرآوری شده است.
خلاصه: سویا به طور کلی منبع خوبی از پروتئین است، اگرچه ترکیب خاص مواد مغذی به شکل آن بستگی دارد. به عنوان مثال، ایزوله پروتئین سویا در هر وعده بسیار بیشتر از توفو یا شیر سویا پروتئین دارد.
آیا غذای سویا اسیدهای آمینه را ارائه میدهد؟
یکی از رایجترین انتقادات به پروتئینهای گیاهی این است که آنها تمام اسیدهای آمینه ضروری را که بدن تو برای ساخت پروتئین نیاز دارد، ندارند. با این حال، این یک تصور غلط است — همانطور که این ایده که پروتئینهای گیاهی از پروتئینهای حیوانی پایینتر هستند.
همه گیاهان حاوی هر نه اسید آمینه ضروری هستند، اما برخی فقط مقادیر بسیار محدودی را ارائه میدهند. به عنوان مثال، در اکثر غلات و حبوبات، لیزین فقط در مقادیر کم وجود دارد.
این فقط به این معنی است که تو باید منابع دیگری از لیزین را در رژیم غذایی خود بگنجانی، مانند سویا، تا بدن تو بتواند تمام پروتئین مورد نیاز خود را بسازد. تنها کاری که باید انجام دهی این است که از یک رژیم غذایی متنوع لذت ببری، که برای سلامتی تو مفید است.
غذاهای سویا نه تنها حاوی هر نه اسید آمینه ضروری هستند، بلکه مقادیر کافی از هر یک را نیز ارائه میدهند، که سویا را از این نظر شبیه به پروتئینهای حیوانی میکند.
خلاصه: سویا حاوی هر نه اسید آمینه ضروری در مقادیر مشابه است، در حالی که سایر انواع پروتئینهای گیاهی اغلب در حداقل یک اسید آمینه ضروری کم هستند.
مطالعه پیشنهادی: توفو چیست و آیا برای تو مفید است؟ فواید و تغذیه
فواید سلامتی غذاهای سویا
سویا ممکن است به سلامت قلب، کاهش خطر سرطان و سطح قند خون کمک کند. این فواید عمدتاً به ترکیبات تقویتکننده سلامتی سویا مانند فیتواسترولها، ساپونینها، لسیتین، اسید فیتیک و ایزوفلاونها، علاوه بر مشخصات تغذیهای آن، نسبت داده میشود.
غذاهای سویا ممکن است از سلامت قلب محافظت کنند
به نظر میرسد غذاهای سویا اثرات مثبتی بر سلامت قلب دارند.
در یک بررسی از 35 مطالعه، مصرف سویا کلسترول LDL (بد) را کاهش داد و کلسترول HDL (خوب) را افزایش داد.
این مهم است زیرا سطوح بالای چربیهای خون مانند LDL و تریگلیسیرید با خطر بالاتر بیماری قلبی، سکته مغزی و حمله قلبی مرتبط است.
غذاهای سویا ممکن است فواید ضد سرطانی داشته باشند
بسیاری از مطالعات مشاهدهای نشان میدهند که رژیم غذایی با سویای بالا در برابر خطر سرطان، نتایج و حتی عود آن محافظت میکند. با این حال، مهم است که توجه داشته باشی که این فواید عمدتاً به غذاهای سویای کامل و حداقل فرآوری شده مربوط میشود، نه ایزوله پروتئین سویای مکمل.
یک مطالعه که اثرات لبنیات و سویا را بر خطر سرطان سینه بررسی کرد، مصرف بالای لبنیات — اما نه سویا — را با خطر بیشتر سرطان سینه مرتبط دانست.
بررسی دیگری ارتباط آماری معنیداری بین مصرف غذای سویا و کاهش خطر سرطان پروستات یافت.
علاوه بر این، در حالی که تحقیقات بیشتری مورد نیاز است، یک متاآنالیز از 12 مطالعه، مصرف غذای سویا قبل و بعد از تشخیص سرطان سینه را با کاهش خطر عود سرطان مرتبط دانست.
در نهایت، تحقیقات قدیمیتر نشان میدهد که سویا دارای خواص آنتیاکسیدانی است و ممکن است باعث مرگ سلولهای سرطانی شود و رشد رگهای خونی در تومورها را مهار کند.
مطالعه پیشنهادی: سویا: خوب یا بد؟ فواید و نگرانیهای سلامتی
غذاهای سویا ممکن است از کنترل قند خون حمایت کنند
خوردن غذاهای سویا با کنترل بهتر قند خون مرتبط است، که به ویژه برای افرادی که دیابت دارند یا در معرض خطر آن هستند، مهم است.
برخی تحقیقات نشان میدهد که غذاهای سویای تخمیر شده ممکن است در کمک به به حداقل رساندن اثرات دیابت به ویژه مؤثر باشند.
یک متاآنالیز از 18 مطالعه، خوردن محصولات سویا، از جمله پروتئین سویا و ایزوفلاونهای سویا، را با خطر کمتر دیابت نوع 2 مرتبط دانست.
متاآنالیز دیگری از 15 مطالعه نیز مصرف رژیم غذایی توفو، پروتئین سویا و ایزوفلاونهای سویا را با خطر کمتر این بیماری مرتبط دانست، اگرچه تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: به نظر میرسد خوردن غذاهای سویای کامل و حداقل فرآوری شده از سلامت قلب، کاهش خطر سرطان و مدیریت قند خون حمایت میکند. به نظر نمیرسد این فواید برای ایزوله پروتئین سویا صدق کند.
معایب احتمالی غذاهای سویا
برخی افراد نگران سویا هستند، به ویژه ترکیباتی به نام ضد مغذیها و فیتواستروژنها. برخی دیگر نگران هستند که غذاهای سویا اصلاح ژنتیکی شدهاند.
ضد مغذیها
سویا حاوی فیتاتها است، ترکیبات گیاهی که اغلب به عنوان ضد مغذیها (در کنار لکتینها، اگزالاتها و تاننها) طبقهبندی میشوند. ضد مغذیها ممکن است در دسترس بودن مواد معدنی مانند کلسیم، آهن و روی را کاهش دهند.
با این حال، فیتاتها مضر نیستند مگر اینکه رژیم غذایی تو به شدت نامتعادل باشد و تو به پروتئین سویا به عنوان منبع اصلی آهن و روی خود تکیه کنی.
علاوه بر این، مطالعات نشان میدهد که جذب این مواد معدنی از غذاهای گیاهی توسط بدن تو با محصولات حیوانی قابل مقایسه است.
علاوه بر این، میتوانی ضد مغذیهای غذاهای سویا را با خیساندن، تخمیر و پخت با حرارت کاهش دهی.
فیتواستروژنها
بسیاری از مردم به دلیل محتوای فیتواستروژن آن از خوردن پروتئین سویا خودداری میکنند، زیرا نگرانی وجود دارد که این ترکیب میتواند سطوح هورمونی طبیعی در بدن تو را مختل کند.
فیتواستروژنها ترکیباتی هستند که به طور طبیعی در گیاهان، به ویژه سویا، وجود دارند. آنها دارای خواص شبه استروژنی هستند که به گیرندههای استروژن در بدن تو متصل میشوند. به همین دلیل، برخی افراد نگران هستند که سویا باعث سرطان سینه شود یا حتی بر هورمونهای تولید مثل مردانه تأثیر بگذارد.
با این حال، شواهد کنونی نشان نمیدهد که محصولات سویا باعث سرطان سینه شوند یا هورمونهای تولید مثل مردانه را مختل کنند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۳ منبع پروتئین تقریباً کامل برای گیاهخواران و وگانها
اصلاح ژنتیکی
اکثر غذاهای سویای کشت شده در سراسر جهان اصلاح ژنتیکی شدهاند (GMO)، به این معنی که آنها به صورت ژنتیکی تغییر یافتهاند تا در برابر برخی علفکشها مقاوم باشند.
برخی افراد نگران اثرات سلامتی طولانیمدت ناشناخته غذاهای GMO هستند. اکثر تحقیقات کنونی در مورد اثرات سلامتی GMOها متناقض است و مطالعات طولانیمدت مورد نیاز است.
با این حال، یک مطالعه قدیمیتر نشان داد که دانههای سویای GMO حاوی بقایای گلایفوسیت آفتکش بیشتری نسبت به دانههای سویای ارگانیک هستند. این نگرانکننده است زیرا گلایفوسیت احتمالاً سرطانزا است. همچنین ممکن است باعث التهاب شود و در سلامت ایمنی اختلال ایجاد کند.
صرف نظر از این، محصولات سویای غیر GMO در اکثر فروشگاههای مواد غذایی موجود است. اگر میخواهی از سویای GMO اجتناب کنی، میتوانی محصولات ارگانیک گواهی شده را انتخاب کنی، زیرا این امر اصلاح ژنتیکی را ممنوع میکند.
خلاصه: در حالی که ضد مغذیها، فیتواستروژنها و اصلاح ژنتیکی نگرانیهای رایجی در مورد محصولات سویا هستند، شواهد نشان میدهد که غذاهای سویا عمدتاً بیخطر هستند. اگر میخواهی، همیشه میتوانی محصولات سویای غیر GMO یا ارگانیک را انتخاب کنی.
پروتئین سویا ممکن است به کاهش وزن کمک کند
گنجاندن پروتئین سویا در رژیم غذایی تو ممکن است به کاهش وزن کمک کند.
مطالعات نشان میدهد که رژیمهای غذایی پر پروتئین برای کاهش وزن مؤثر هستند، حتی بدون محدود کردن کالری یا مواد مغذی.
علاوه بر این، تحقیقات نشان داده است که رژیمهای غذایی پر پروتئین بر پایه پروتئین گیاهی به همان اندازه برای کاهش وزن مؤثر هستند که رژیمهای غذایی بر پایه منابع حیوانی.
در یک مطالعه 12 ماهه، 71 بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاقی روزانه سه وعده پروتئین سویا یا غیر سویا مصرف کردند. وزن بدن در هر دو گروه کاهش یافت، اما سویا همچنین ترکیب بدن و سلامت قلب را بهبود بخشید — و به همان اندازه برای کاهش وزن مؤثر بود که پروتئین غیر سویا.
یک مطالعه 12 هفتهای دیگر نتایج مشابهی را با پودر پروتئین سویا یافت. هر دو جایگزین غذایی سویا و غیر سویا منجر به کاهش وزن متوسط 17.2 پوند (7.8 کیلوگرم) در بزرگسالان مسنتر با چاقی شکمی شد.
با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
خلاصه: اگر در تلاش برای کاهش وزن هستی، یک رژیم غذایی پر پروتئین بر پایه پروتئین سویا به همان اندازه مؤثر است که یک رژیم غذایی بر پایه پروتئینهای حیوانی.
چگونه از پروتئین سویا لذت ببریم
سویا فوقالعاده متنوع است و به راحتی میتوان آن را به رژیم غذایی خود اضافه کرد. برخی از راههای آسان برای تهیه آن عبارتند از:
- یک بلوک توفوی بسیار سفت را آبکش کن، سپس آن را خشک کن. به مکعبها برش بزن، چاشنی بزن و در فر برای یک میان وعده سریع، روی سالاد یا مادهای برای تفت دادن کباب کن.
- یک بلوک توفوی بسیار سفت را خرد کن و آن را روی اجاق گاز با سبزیجات بپز تا جایگزین تخم مرغ همزده گیاهی شود.
- یک بلوک توفوی بسیار سفت را برش بزن و آن را کباب کن یا سرخ کن تا در ساندویچها استفاده کنی.
- یک برش توفوی ابریشمی را برای پروتئین اضافی به اسموتیها اضافه کن.
- یک بلوک تمپه را برای چیلی، خورش یا جوهای شل گیاهی در آرامپز خرد کن.
- از “بیکن” تمپه بستهبندی شده برای تهیه BLT گیاهی استفاده کن.
- ادامامه را بپز و با نمک چاشنی بزن تا یک غذای جانبی شود.
- میسو را به سوپها یا سسهای سالاد خانگی اضافه کن.
- شیر لبنی را با شیر سویای غنی شده در محصولات پخته شده، سوپها، اسموتیها، سسها و غلات صبحانه جایگزین کن.
- یک پیمانه پودر پروتئین سویا را به اسموتیهای قبل یا بعد از تمرین خود اضافه کن.
خلاصه: غذاهای سویا متنوع هستند و میتوانند مانند پروتئینهای حیوانی استفاده شوند. از اشکال مختلف سویا در ساندویچها، سوپها، سالادها، غذاهای جانبی، غذاهای اصلی و اسموتیها لذت ببر.
خلاصه
سویا منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامینها و مواد معدنی ضروری است. همچنین حاوی ترکیبات تقویتکننده سلامتی مانند ایزوفلاونها است.
اگرچه ممکن است نگرانیهایی در مورد وضعیت GMO سویا یا محتوای فیتواستروژن آن شنیده باشی، اکثر شواهد علمی نشان میدهد که نیازی به اجتناب از محصولات سویا نیست.
خوردن پروتئین سویا — به ویژه غذاهای کامل و حداقل فرآوری شده مانند ادامامه، توفو و تمپه — ممکن است فواید متعددی برای سلامت قلب، کنترل قند خون، کاهش وزن و حتی خطر و عود سرطان داشته باشد.
نکته سریع
سویا یک منبع پروتئین ارزان و متنوع است، چه رژیم غذایی گیاهی داشته باشی و چه نداشته باشی. به راحتی میتوان با خرد کردن توفوی بسیار سفت در یک ماهیتابه و پخت با روغن زیتون، سبزیجات خرد شده، سبزیجات و چاشنیها، توفوی همزده درست کرد.
