در این مقاله
سویا احتمالاً یکی از بحثبرانگیزترین موضوعات تغذیهای است.
از یک طرف، سرشار از مواد مغذی است و رژیمهای غذایی حاوی آن به فواید سلامتی مانند کاهش سطح قند خون، بهبود سلامت قلب، کاهش علائم یائسگی و حتی شاید کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها مرتبط هستند.
با این حال، از طرف دیگر، برخی افراد نگران سلامت رژیمهای غذایی غنی از سویا هستند. به عنوان مثال، برخی میترسند که مصرف بیش از حد سویا ممکن است خطر سرطان سینه را افزایش دهد، عملکرد تیروئید را مختل کند یا اثرات زنانه در مردان داشته باشد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله آخرین شواهد علمی را بررسی میکند تا مشخص کند که آیا مصرف سویا بیشتر اثرات مثبت یا منفی بر سلامتی تو دارد.
سویا حاوی مواد مغذی مختلفی است
دانههای سویا به طور طبیعی سرشار از پروتئین هستند و تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن تو را دارا میباشند. آنها همچنین سرشار از چربیهای گیاهی، فیبر و چندین ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید مهم هستند.
- کالری: ۱۷۲
- پروتئین: ۱۸ گرم
- چربی: ۹ گرم
- کربوهیدرات: ۸ گرم
- شکر: ۳ گرم
- فیبر: ۶ گرم
- کلسیم: ۸% نیاز روزانه تو
- آهن: ۲۹% نیاز روزانه تو
- منیزیم: ۲۰% نیاز روزانه تو
- فسفر: ۲۰% نیاز روزانه تو
- پتاسیم: ۱۱% نیاز روزانه تو
- روی: ۱۰% نیاز روزانه تو
- مس: ۴۵% نیاز روزانه تو
- منگنز: ۳۶% نیاز روزانه تو
- سلنیوم: ۱۳% نیاز روزانه تو
- تیامین: ۱۳% نیاز روزانه تو
- ریبوفلاوین: ۲۲% نیاز روزانه تو
- ویتامین B6: ۱۴% نیاز روزانه تو
- فولات: ۱۴% نیاز روزانه تو
علاوه بر محتوای ویتامین و مواد معدنی، دانههای سویا منبع طبیعی پلیفنولها هستند، نوعی آنتیاکسیدان که ممکن است به محافظت از بدن تو در برابر آسیب سلولی و بیماریهایی مانند بیماری قلبی کمک کند.
دانههای سویا به ویژه سرشار از ایزوفلاونها هستند، زیرگروهی از پلیفنولها که به دلیل تواناییشان در اتصال و فعال کردن گیرندههای استروژن در بدن تو، فیتواستروژن نامیده میشوند.
ایزوفلاونهای سویا یکی از دلایل اصلی بسیاری از فواید سلامتی ادعایی غذاهای مبتنی بر سویا هستند. دانههای سویای آبپز بسته به نوع، ۹۰ تا ۱۳۴ میلیگرم ایزوفلاون در هر ۳.۵ اونس (۱۰۰ گرم) دارند.
به دلیل شباهت ساختاری، ایزوفلاونهای سویا اغلب تصور میشود که هورمون استروژن را تقلید میکنند. با این حال، تحقیقات نشان میدهد که ایزوفلاونهای سویا از بسیاری جهات با استروژن متفاوت هستند و هر کدام اثرات منحصر به فردی بر بدن انسان دارند.
خلاصه: سویا و غذاهای مشتق شده از آن معمولاً سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها هستند. آنها همچنین حاوی ایزوفلاونهای سویا هستند که اعتقاد بر این است که فواید سلامتی مختلفی را ارائه میدهند.
سویا ممکن است چندین فایده برای سلامتی داشته باشد
رژیمهای غذایی غنی از سویا با چند فایده بالقوه برای سلامتی مرتبط هستند.
سویا ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند
چندین مطالعه نشان میدهد که رژیمهای غذایی غنی از غذاهای سویا ممکن است به کاهش کلسترول LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک کند.
به عنوان مثال، یک بررسی اخیر نشان میدهد که مصرف متوسط ۲۵ گرم پروتئین سویا در روز ممکن است به کاهش سطح کلسترول کل و LDL (بد) حدود ۳% کمک کند.
با این حال، نویسندگان معتقدند که در عمل، کاهش ممکن است بیشتر باشد زمانی که افراد پروتئین سویا را به جای پروتئین حیوانی مصرف میکنند. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است.
بررسی دیگری نشان میدهد که رژیمهای غذایی غنی از سویا ممکن است به کاهش سطح کلسترول کل و LDL (بد) ۲ تا ۳% کمک کند. آنها همچنین ممکن است HDL (خوب) را ۳% افزایش داده و سطح تریگلیسیرید را حدود ۴% کاهش دهند.
در حال حاضر، افرادی که دارای عوامل خطر موجود برای بیماری قلبی هستند، مانند کلسترول بالا، چاقی یا دیابت نوع ۲، به نظر میرسد از جمله کسانی هستند که بیشترین بهره را از رژیمهای غذایی غنی از سویا میبرند.
علاوه بر این، غذاهای سویای حداقل فرآوری شده، مانند دانههای سویا، توفو، تمپه و ادامامه، به نظر میرسد سطح کلسترول را بیشتر از محصولات سویای فرآوری شده و مکملها بهبود میبخشند.
سویا ممکن است به محافظت از سلامت قلب کمک کند
رژیمهای غذایی غنی از حبوبات، از جمله سویا، ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی تو کمک کند.
به نظر میرسد که ایزوفلاونهای سویا ممکن است به کاهش التهاب در رگهای خونی و بهبود خاصیت ارتجاعی آنها کمک کنند — دو عاملی که اعتقاد بر این است که از سلامت قلب تو محافظت میکنند.
یک بررسی اخیر همچنین رژیمهای غذایی غنی از سویا را با ۲۰% و ۱۶% کاهش خطر سکته مغزی و بیماری قلبی، به ترتیب، مرتبط میداند.
تحقیقات اضافی نشان میدهد که رژیمهای غذایی غنی از غذاهای سویا ممکن است خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را تا ۱۵% کاهش دهد.
سویا ممکن است فشار خون را کاهش دهد
دانههای سویا و غذاهای ساخته شده از آنها عموماً سرشار از آرژینین هستند، اسید آمینهای که اعتقاد بر این است که به تنظیم سطح فشار خون کمک میکند.
دانههای سویا همچنین سرشار از ایزوفلاونها هستند، ترکیب دیگری که اعتقاد بر این است که فواید کاهش فشار خون را ارائه میدهد.
در یک مطالعه، مصرف روزانه ۱/۲ فنجان (۴۳ گرم) آجیل سویا در برخی، اما نه همه زنان، فشار خون دیاستولیک (عدد پایینتر در اندازهگیری فشار خون) را حدود ۸% کاهش داد.
مطالعات دیگر مصرف روزانه ۶۵ تا ۱۵۳ میلیگرم ایزوفلاون سویا را با کاهش فشار خون ۳ تا ۶ میلیمتر جیوه در افراد مبتلا به فشار خون بالا مرتبط میدانند.
با این حال، مشخص نیست که آیا این فواید کوچک کاهش فشار خون برای افراد با سطح فشار خون طبیعی و بالا نیز صدق میکند یا خیر.
برخی مطالعات نشان میدهند که هر دو گروه ممکن است بهرهمند شوند، در حالی که برخی دیگر نشان میدهند که فقط افراد مبتلا به فشار خون بالا این اثر را تجربه میکنند.
تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است، اما در حال حاضر، اثرات کاهش فشار خون سویا، در صورت وجود، بسیار ناچیز به نظر میرسد.
سویا ممکن است قند خون را کاهش دهد
یک بررسی شامل ۱۷ مطالعه کنترل شده تصادفی — استاندارد طلایی در تحقیقات — نشان میدهد که ایزوفلاونهای سویا ممکن است به کاهش جزئی قند خون و سطح انسولین در زنان یائسه کمک کنند.
ایزوفلاونهای سویا همچنین ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کنند، وضعیتی که در آن سلولها دیگر به طور طبیعی به انسولین پاسخ نمیدهند. با گذشت زمان، مقاومت به انسولین میتواند منجر به افزایش سطح قند خون و دیابت نوع ۲ شود.
علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که مکملهای پروتئین سویا ممکن است به کاهش جزئی قند خون و سطح انسولین در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا سندرم متابولیک کمک کنند.
سندرم متابولیک به مجموعهای از شرایط، از جمله قند خون بالا، سطح کلسترول، فشار خون و چربی شکمی اشاره دارد که در مجموع، تمایل به افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲، بیماری قلبی و سکته مغزی را در فرد دارند.
با این حال، این نتایج یکسان نیستند و چندین مطالعه نتوانستهاند ارتباط قوی بین غذاهای سویا و کنترل قند خون در افراد سالم و افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ پیدا کنند.
بنابراین، مطالعات بیشتری قبل از نتیجهگیریهای قوی مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۸ فایده علمی ادامامه برای سلامتی
سویا ممکن است باروری را بهبود بخشد
برخی تحقیقات نشان میدهد که زنانی که رژیمهای غذایی غنی از سویا مصرف میکنند، ممکن است از بهبود باروری بهرهمند شوند.
در یک مطالعه، زنانی که مصرف بالایی از ایزوفلاونهای سویا داشتند، ۱.۳ تا ۱.۸ برابر بیشتر احتمال داشت که پس از درمانهای باروری زایمان کنند تا کسانی که مصرف کمتری از ایزوفلاونهای سویا داشتند. با این حال، مردان ممکن است از همان فواید افزایش باروری بهرهمند نشوند.
در مطالعهای دیگر، غذاهای سویا محافظت در برابر اثرات بیسفنول A (BPA) را ارائه دادند، ترکیبی که در برخی پلاستیکها یافت میشود و اعتقاد بر این است که باروری را کاهش میدهد.
با این حال، این یافتهها در حمایت از فواید باروری جهانی نیستند.
به عنوان مثال، یک بررسی نشان میدهد که مصرف ۱۰۰ میلیگرم ایزوفلاون سویا در روز ممکن است عملکرد تخمدان و سطح هورمونهای تولید مثل را کاهش دهد — دو عامل مهم باروری.
علاوه بر این، بررسی دیگری نشان میدهد که زنانی که بیش از ۴۰ میلیگرم ایزوفلاون سویا در روز مصرف میکنند، ۱۳% بیشتر احتمال دارد که مشکلات باروری را تجربه کنند تا کسانی که مصرف کمتر از ۱۰ میلیگرم در روز دارند.
با این حال، اکثر مطالعات تا به امروز گزارش میدهند که رژیمهای غذایی حاوی ۱۰ تا ۲۵ میلیگرم — و شاید حتی تا ۵۰ میلیگرم ایزوفلاون سویا در روز — به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متنوع، به نظر نمیرسد هیچ اثر مضری بر تخمکگذاری یا باروری داشته باشند.
این مقادیر ایزوفلاون سویا معادل حدود ۱ تا ۴ وعده غذای سویا در روز است.
سویا ممکن است علائم یائسگی را کاهش دهد
سویا سرشار از ایزوفلاونها است، دستهای از ترکیبات که به دلیل تواناییشان در اتصال به گیرندههای استروژن در بدن، فیتواستروژن یا استروژنهای گیاهی نیز نامیده میشوند.
در دوران یائسگی، سطح استروژن یک زن به طور طبیعی کاهش مییابد و منجر به علائم ناخوشایند مانند خستگی، خشکی واژن و گرگرفتگی میشود.
با اتصال به گیرندههای استروژن در بدن، اعتقاد بر این است که ایزوفلاونهای سویا به کاهش شدت این علائم کمک میکنند.
به عنوان مثال، تحقیقات نشان میدهد که ایزوفلاونهای سویا ممکن است به کاهش دفعات و شدت گرگرفتگی کمک کنند.
ایزوفلاونهای سویا همچنین به نظر میرسد به تسکین خستگی، درد مفاصل، افسردگی، تحریکپذیری، اضطراب و خشکی واژن که در دوران یائسگی و/یا سالهای منتهی به آن تجربه میشود، کمک میکنند.
با این حال، همه مطالعات فواید یکسانی را گزارش نمیکنند. بنابراین، تحقیقات بیشتری قبل از نتیجهگیریهای قطعی مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: پروتئین سویا: مواد مغذی، فواید، معایب و موارد دیگر
سویا ممکن است سلامت استخوان را بهبود بخشد
سطح پایین استروژن که در دوران یائسگی تجربه میشود، ممکن است باعث شود کلسیم از استخوانها خارج شود.
از دست دادن استخوان ناشی از آن ممکن است باعث شود زنان یائسه دچار استخوانهای ضعیف و شکننده شوند، وضعیتی که به عنوان پوکی استخوان شناخته میشود.
برخی شواهد نشان میدهد که مصرف ۴۰ تا ۱۱۰ میلیگرم ایزوفلاون سویا در روز ممکن است از دست دادن استخوان را کاهش داده و نشانگرهای سلامت استخوان را در زنان یائسه بهبود بخشد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای تأیید این یافتهها مورد نیاز است.
برای درک بهتر، این معادل مصرف حدود ۵ تا ۱۵.۵ اونس (۱۴۰ تا ۴۴۰ گرم) توفو یا ۱/۳ تا ۱ فنجان (۳۵ تا ۱۰۰ گرم) دانههای سویای پخته شده در هر روز خواهد بود.
سویا ممکن است خطر سرطان سینه را کاهش دهد
رژیمهای غذایی غنی از سویا نیز با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها مرتبط هستند.
به عنوان مثال، یک بررسی اخیر از ۱۲ مطالعه نشان میدهد که زنانی که قبل از تشخیص سرطان مصرف بالایی از سویا داشتند، ۱۶% کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از این بیماری بودند، در مقایسه با کسانی که کمترین مصرف را داشتند.
مصرف بالای سویا قبل و بعد از تشخیص نیز ممکن است خطر عود سرطان سینه را در زنان یائسه تا ۲۸% کاهش دهد. با این حال، این مطالعه نشان میدهد که زنان پیش از یائسگی ممکن است از همین فایده بهرهمند نشوند.
از طرف دیگر، مطالعه دیگری نشان میدهد که هم زنان پیش از یائسگی و هم زنان یائسه که رژیمهای غذایی غنی از سویا مصرف میکنند، ممکن است از ۲۷% کاهش خطر سرطان بهرهمند شوند.
با این حال، فواید محافظتی سویا فقط در زنان آسیایی مشاهده شد، در حالی که زنان غربی به نظر میرسید که فواید کمی را تجربه میکنند.
بر اساس این مطالعات، بخشی از زنانی که رژیمهای غذایی غنی از سویا مصرف میکنند، ممکن است از کاهش خطر سرطان سینه بهرهمند شوند. با این حال، مطالعات بیشتری برای تعیین اینکه کدام زنان ممکن است بیشترین بهره را ببرند، مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای سرشار از فیتواستروژن برای سلامتی
سویا ممکن است خطر ابتلا به انواع دیگر سرطان را کاهش دهد
رژیمهای غذایی غنی از سویا همچنین ممکن است به کاهش خطر ابتلا به انواع دیگر سرطان کمک کنند.
به عنوان مثال، مطالعات نشان میدهد که مصرف بالای ایزوفلاونهای سویا ممکن است خطر سرطان آندومتر را حدود ۱۹% کاهش دهد.
علاوه بر این، برخی مطالعات رژیمهای غذایی غنی از سویا را با ۷% کاهش خطر سرطانهای دستگاه گوارش و ۸ تا ۱۲% کاهش خطر سرطانهای روده بزرگ و رکتوم، به ویژه در زنان، مرتبط دانستهاند.
از طرف دیگر، مردانی که رژیمهای غذایی غنی از سویا مصرف میکنند، ممکن است از کاهش خطر سرطان پروستات بهرهمند شوند.
در نهایت، یک بررسی اخیر از ۲۳ مطالعه، رژیمهای غذایی غنی از غذاهای سویا را با ۱۲% کاهش خطر مرگ ناشی از سرطان، به ویژه سرطانهای معده، روده بزرگ و ریهها، مرتبط دانست.
خلاصه: رژیمهای غذایی غنی از سویا ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشند و فشار خون، قند خون و سطح کلسترول را کاهش دهند. آنها همچنین ممکن است باروری را بهبود بخشند، علائم یائسگی را کاهش دهند و در برابر برخی سرطانها محافظت کنند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
چرا برخی افراد نگران سویا هستند؟
دانههای سویا و غذاهای مشتق شده از آنها قرنها بخشی از رژیم غذایی انسان بودهاند. با این حال، برخی افراد به دلیل نگرانیهای زیر در مورد گنجاندن سویا در رژیم غذایی خود نگران هستند:
- اثرات تقلید کننده استروژن. ایزوفلاونهای سویا اغلب تصور میشود که هورمون تولید مثل زنانه استروژن را تقلید میکنند. اگرچه آنها از نظر ساختاری شبیه این هورمون هستند، ایزوفلاونهای سویا اثرات ضعیفتر و کمی متفاوت از استروژن دارند.
- خطر سرطان. برخی افراد معتقدند که ایزوفلاونهای سویا ممکن است خطر سرطان سینه یا آندومتر را افزایش دهند. با این حال، اکثر مطالعات هیچ اثر منفی پیدا نمیکنند. در برخی موارد، آنها حتی ممکن است محافظت در برابر برخی سرطانها را ارائه دهند.
- عملکرد تیروئید. مطالعات آزمایشگاهی و حیوانی نشان میدهد که برخی ترکیبات موجود در سویا ممکن است عملکرد غده تیروئید را کاهش دهند. با این حال، مطالعات انسانی اثرات منفی کمی یا هیچ اثری پیدا نمیکنند، به ویژه در انسانهایی با عملکرد تیروئید سالم.
- اثرات زنانه در مردان. برخی نگران هستند که ایزوفلاونهای سویا ممکن است تولید هورمون مردانه تستوسترون را کاهش دهند. با این حال، مطالعات انسانی ارتباط ضعیفی بین این دو پیدا میکنند.
- خطر برای نوزادان. برخی میترسند که شیر خشک سویا ممکن است به طور منفی بر رشد مغز، جنسی، تیروئید یا ایمنی تأثیر بگذارد. با این حال، مطالعات معمولاً هیچ اثر منفی طولانیمدت شیر خشک سویا را در نوزادان سالم و کامل مشاهده نمیکنند.
- GMOs. دانههای سویا اغلب به صورت ژنتیکی اصلاح شده (GMO) هستند. سویای GMO ممکن است مواد مغذی کمتر و بقایای علفکش بیشتری نسبت به سویای معمولی یا ارگانیک داشته باشد. تحقیقات بیشتری در مورد اثرات طولانیمدت سلامتی سویای GMO مورد نیاز است.
- ضد مغذیها. دانههای سویا حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است توانایی بدن در جذب ویتامینها و مواد معدنی موجود در آنها را کاهش دهند. خیساندن، جوانه زدن، تخمیر و پخت و پز راههایی برای کاهش این سطح ضد مغذیها در سویا هستند.
- مشکلات گوارشی. مطالعات حیوانی نشان میدهد که ضد مغذیهای موجود در سویا ممکن است عملکرد سد روده را کاهش دهند، که احتمالاً منجر به التهاب و مشکلات گوارشی میشود. با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای تأیید این موضوع مورد نیاز است.
به خاطر داشته باش که در حالی که این نگرانیها رایج هستند، تعداد کمی از آنها توسط علم قوی پشتیبانی میشوند. علاوه بر این، هنگامی که اثرات منفی مشاهده شدهاند، اغلب پس از مصرف مقادیر بسیار زیادی از سویا بوده است.
به عنوان مثال، مردانی که گزارش کردند اثرات زنانه از سویا را تجربه کردهاند، مقادیری تا ۹ برابر بیشتر از میانگین مصرف مردان با رژیمهای غذایی غنی از سویا مصرف کردهاند. اگرچه ممکن است، برای اکثر مردم دشوار خواهد بود که هر روز این مقدار سویا بخورند.
خلاصه: نگرانیهای بالا معمولاً در مورد سویا ذکر میشوند. به طور کلی، تعداد کمی از آنها توسط علم قوی پشتیبانی میشوند و تحقیقات بیشتری برای تأیید موارد باقیمانده مورد نیاز است.
همه غذاهای مبتنی بر سویا یکسان نیستند
لازم به ذکر است که همه غذاهای سویا به یک اندازه مغذی یا مفید نیستند.
به طور کلی، هرچه یک غذای سویا کمتر فرآوری شده باشد، ممکن است ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات مفید بیشتری داشته باشد. از طرف دیگر، هرچه یک غذای سویا بیشتر فرآوری شده باشد، احتمالاً نمک، شکر، چربی و افزودنیها و پرکنندههای غیرضروری بیشتری دارد.
به همین دلیل است که غذاهای سویای حداقل فرآوری شده، مانند دانههای سویا، توفو، تمپه، ادامامه و شیر و ماست سویای بدون شکر، برتر از پودرهای پروتئین مبتنی بر سویا، گوشتهای تقلیدی، بارهای انرژیزا یا شیر و ماست سویای شیرین شده در نظر گرفته میشوند.
غذاهای سویای حداقل فرآوری شده ممکن است فوایدی فراتر از آنچه با محتوای مغذی آنها مرتبط است، ارائه دهند. به عنوان مثال، آنها در کاهش قند خون یا سطح کلسترول مؤثرتر از غذاهای مبتنی بر سویای فرآوری شده یا مکملها به نظر میرسند.
علاوه بر این، غذاهای سویای تخمیر شده، مانند سس سویا، تمپه، میسو و ناتو، اغلب مفیدتر از محصولات سویای غیر تخمیر شده در نظر گرفته میشوند. این به این دلیل است که تخمیر به کاهش برخی از ضد مغذیهای موجود به طور طبیعی در غذاهای سویا کمک میکند.
این میتواند به بهبود توانایی بدن تو در جذب مواد مغذی موجود در سویا کمک کند. پخت و پز، جوانه زدن و خیساندن تکنیکهای آمادهسازی اضافی هستند که میتوانند به کاهش محتوای ضد مغذی غذاهای سویا و افزایش قابلیت هضم آنها کمک کنند.
خلاصه: غذاهای سویای حداقل فرآوری شده، مانند دانههای سویا، توفو، تمپه، ادامامه و شیر و ماست سویای بدون شکر، برتر از غذاهای بسیار فرآوری شده در نظر گرفته میشوند. غذاهای سویای تخمیر شده ممکن است فواید اضافی را ارائه دهند.
حرف آخر
دانههای سویا سرشار از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. رژیمهای غذایی غنی از غذاهای سویای حداقل فرآوری شده ممکن است فواید سلامتی مختلفی را ارائه دهند، از جمله بهبود سلامت قلب، کاهش علائم یائسگی و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطانها.
با این حال، برخی نگران جنبههای منفی احتمالی سویا هستند، از جمله محتوای GMO آن، اثرات احتمالی شبیه استروژن و تأثیر طولانیمدت بر رشد، هضم، بلوغ جنسی، سلامت تیروئید و خطر سرطان سینه.
در حال حاضر، تعداد کمی از این نگرانیها توسط علم قوی پشتیبانی میشوند. با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است. کسانی که مایل به گنجاندن سویا در رژیم غذایی خود هستند، از انتخاب غذاهای حداقل فرآوری شده به جای غذاهای بسیار فرآوری شده بهرهمند خواهند شد.
