نان خمیر ترش یکی از انواع نانهای مورد علاقه من است.
نه تنها به نظرم خوشمزهتر از نان معمولی است، بلکه میتوان گفت مغذیتر هم هست. نان خمیر ترش کمتر باعث افزایش قند خون تو میشود و بسیاری از مشتریان من آن را آسانتر هضم میکنند.
در این مقاله، من آخرین یافتههای علمی در مورد نان خمیر ترش و دلایل زیادی که میتواند یک افزودنی ارزشمند به رژیم غذایی تو باشد را بررسی میکنم.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدنان خمیر ترش چیست؟
خمیر ترش یکی از قدیمیترین اشکال تخمیر غلات است.
کارشناسان معتقدند که این روش حدود ۱۵۰۰ سال قبل از میلاد در مصر باستان سرچشمه گرفته و تا چند صد سال پیش که مخمر نانوایی جایگزین آن شد، روش اصلی ور آمدن نان باقی مانده بود.
نان را میتوان به دو دسته ور آمده یا ور نیامده تقسیم کرد.
نان ور آمده، خمیری دارد که در طول فرآیند نانپزی پف میکند. این اتفاق به دلیل گازی است که با شروع تخمیر غلات خمیر آزاد میشود.
بیشتر نانهای ور آمده از مخمر نانوایی تجاری برای کمک به پف کردن خمیر استفاده میکنند.
از طرف دیگر، نانهای ور نیامده، مانند نانهای مسطح مثل تورتیلا و روتی، پف نمیکنند.
نان خمیر ترش، نان ور آمده است. با این حال، به جای استفاده از مخمر نانوایی برای پف کردن، توسط “مخمر وحشی” و باکتریهای اسید لاکتیک که به طور طبیعی در آرد وجود دارند، ور میآید.
مخمر وحشی در برابر شرایط اسیدی مقاومتر از مخمر نانوایی است، که به آن اجازه میدهد با باکتریهای اسید لاکتیک همکاری کند تا به پف کردن خمیر کمک کند.
باکتریهای اسید لاکتیک به طور طبیعی در سایر غذاهای تخمیر شده، از جمله ماست، کفیر، ترشی، کلم ترش و کیمچی نیز یافت میشوند.
مخلوطی از مخمر وحشی، باکتریهای اسید لاکتیک، آرد و آب که برای تهیه نان خمیر ترش استفاده میشود، “استارتر” نامیده میشود. در طول فرآیند نانپزی، استارتر قندهای موجود در خمیر را تخمیر میکند و به پف کردن نان و کسب طعم خاص آن کمک میکند.
نان خمیر ترش همچنین به طور طبیعی حاوی سطوح مختلفی از باکتریهای اسید استیک است، گروهی از باکتریها که به نان خمیر ترش بوی سرکه مانند خاص خود را میدهند.
استارترهایی با سطوح بالای باکتریهای اسید استیک نیز برای تخمیر و پف کردن زمان بیشتری نیاز دارند، که به نان خمیر ترش بافت خاص خود را میدهد.
همچنین تصور میشود که مخمر موجود در نان خمیر ترش، محتوای مواد مغذی نان را افزایش داده و هضم آن را برای بدن تو آسانتر از نانی که با مخمر نانوایی تهیه میشود، میکند.
با وجود ریشههای باستانیاش، نانپزی خمیر ترش تا به امروز محبوبیت خود را حفظ کرده است – شاید حتی بیشتر به دلیل افزایش علاقه به پخت خانگی که در طول قرنطینههای همهگیری کووید-۱۹ در سراسر جهان رخ داده است.
به یاد داشته باش که همه نانهای خمیر ترش خریداری شده از فروشگاه با روش سنتی تهیه نمیشوند، که ممکن است فواید سلامتی آن را کاهش دهد.
خرید نان خمیر ترش از یک نانوای هنرمند یا بازار کشاورزان، احتمال “واقعی” بودن نان خمیر ترش را افزایش میدهد.
خلاصه: خمیر ترش از یک روش باستانی برای ور آوردن نان استفاده میکند. این روش به جای مخمر نانوایی، بر مخلوطی از مخمر وحشی و باکتریهای اسید لاکتیک که به طور طبیعی در آرد وجود دارند، برای ور آوردن خمیر تکیه دارد.
تغذیه نان خمیر ترش
پروفایل تغذیهای خمیر ترش شبیه به اکثر نانهای دیگر است و تحت تأثیر نوع آرد مورد استفاده قرار میگیرد – چه از غلات کامل تهیه شده باشد و چه از غلات تصفیه شده.
به طور متوسط، یک برش متوسط نان خمیر ترش تهیه شده با آرد سفید و با وزن تقریبی ۲ اونس (۵۹ گرم) حاوی:
- کالری: ۱۸۸
- کربوهیدرات: ۳۷ گرم
- فیبر: ۲ گرم
- پروتئین: ۸ گرم
- چربی: ۱ گرم
- سلنیوم: ۳۲٪ از ارزش روزانه
- فولات: ۲۱٪ از ارزش روزانه
- تیامین: ۲۱٪ از ارزش روزانه
- نیاسین: ۲۰٪ از ارزش روزانه
- ریبوفلاوین: ۱۷٪ از ارزش روزانه
- منگنز: ۱۵٪ از ارزش روزانه
- آهن: ۱۳٪ از ارزش روزانه
- مس: ۱۰٪ از ارزش روزانه
علاوه بر محتوای مواد مغذی، خمیر ترش دارای برخی خواص منحصر به فرد است که به آن اجازه میدهد از فواید اکثر انواع دیگر نان پیشی بگیرد. من در فصلهای بعدی به این موارد خواهم پرداخت.
خلاصه: پروفایل تغذیهای پایه خمیر ترش شبیه به سایر نانها است و به نوع آردی که برای تهیه آن استفاده میشود بستگی دارد. خمیر ترش همچنین دارای چند خاصیت منحصر به فرد است که آن را مغذیتر میکند.
نان خمیر ترش مغذیتر از نان معمولی است
اگرچه نان خمیر ترش اغلب از همان آرد سایر انواع نان تهیه میشود، اما فرآیند تخمیر مورد استفاده برای تهیه آن، پروفایل تغذیهای آن را به چندین روش بهبود میبخشد.
نان سبوسدار حاوی بسیاری از مواد معدنی از جمله پتاسیم، فسفات، منیزیم و روی است.
با این حال، توانایی بدن تو برای جذب این مواد معدنی توسط اسید فیتیک، که فیتات نیز نامیده میشود، محدود میشود.
فیتات به طور طبیعی در چندین غذای گیاهی، از جمله غلات، یافت میشود. اغلب به عنوان یک ضد مغذی شناخته میشود زیرا به مواد معدنی متصل میشود و جذب آنها را برای بدن تو دشوارتر میکند.
باکتریهای اسید لاکتیک در نان خمیر ترش pH نان را کاهش میدهند، که به غیرفعال کردن فیتات کمک میکند. به همین دلیل، نان خمیر ترش معمولاً فیتات کمتری نسبت به سایر انواع نان دارد.
تحقیقات نشان میدهد که تخمیر خمیر ترش میتواند محتوای فیتات نان را بیش از ۷۰٪ کاهش دهد، با کمترین سطح یافت شده در نانهای تهیه شده از خمیرهایی با pH بین ۴.۳ و ۴.۶ و تخمیر شده در دمای ۷۷ درجه فارنهایت (۲۵ درجه سانتیگراد).
علاوه بر این، pH پایین خمیر، همراه با باکتریهای اسید لاکتیک موجود در آن، تمایل به افزایش محتوای مواد مغذی و آنتیاکسیدان نان خمیر ترش دارد.
در نهایت، زمان تخمیر طولانیتر خمیر ترش به بهبود عطر، طعم و بافت نان سبوسدار کمک میکند. بنابراین اگر معمولاً طرفدار نان سبوسدار نیستی، نان خمیر ترش سبوسدار ممکن است راهی عالی برای گنجاندن غلات کامل در رژیم غذایی تو باشد.
خلاصه: نان خمیر ترش حاوی سطوح بالاتری از ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها نسبت به سایر نانها است. همچنین حاوی سطوح پایینتری از فیتات است، که به بدن تو اجازه میدهد مواد مغذی موجود در آن را کارآمدتر از نان معمولی جذب کند.
مطالعه پیشنهادی: جایگزینهای خمیرمایه: ۳ جایگزین آسان برای پخت و پز
نان خمیر ترش آسانتر هضم میشود
نان خمیر ترش اغلب آسانتر از نانی که با مخمر آبجو تخمیر شده است، هضم میشود.
باکتریهای اسید لاکتیک و مخمر وحشی موجود در طول تخمیر خمیر ترش به خنثی کردن ضد مغذیهای طبیعی در غلات کمک میکنند، که به بدن تو کمک میکند غذاهای تهیه شده از این غلات را آسانتر هضم کند.
تخمیر خمیر ترش همچنین ممکن است پریبیوتیکها را تولید کند، فیبر غیرقابل هضمی که باکتریهای مفید روده تو را تغذیه میکند، هضم را آسانتر کرده و سلامت روده تو را بهبود میبخشد.
علاوه بر این، فرآیند تخمیر خمیر ترش همچنین به تجزیه ترکیبات بزرگ موجود در غلات، مانند پروتئینهای گلوتن، کمک میکند و در نهایت هضم آنها را برای بدن تو آسانتر میسازد.
گلوتن نوعی پروتئین است که در برخی غلات یافت میشود. این پروتئین میتواند در افرادی که به آن حساسیت یا آلرژی دارند، مشکلات گوارشی ایجاد کند.
تحمل گلوتن از فردی به فرد دیگر متفاوت است. برخی افراد هیچ مشکل قابل توجهی در هضم گلوتن ندارند، در حالی که در برخی دیگر میتواند باعث درد معده، نفخ، اسهال یا یبوست شود.
محتوای گلوتن پایینتر نان خمیر ترش ممکن است تحمل آن را برای افرادی که به گلوتن حساس هستند، آسانتر کند.
این امر نان خمیر ترش بدون گلوتن را به گزینهای هیجانانگیز برای افراد مبتلا به اختلالات مرتبط با گلوتن تبدیل میکند.
با این حال، به یاد داشته باش که تخمیر خمیر ترش گلوتن را به طور کامل تجزیه نمیکند. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی باید از نان خمیر ترش حاوی گندم، جو یا چاودار خودداری کنند.
خلاصه: نان خمیر ترش حاوی مقادیر کمتری گلوتن، سطوح کاهش یافتهای از ضد مغذیها و پریبیوتیکهای بیشتر است – که همه اینها ممکن است به بهبود هضم تو کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۷ نوع نان سالم برای اضافه کردن به رژیم غذایی تو
نان خمیر ترش ممکن است برای کنترل قند خون بهتر باشد
نان خمیر ترش ممکن است تأثیر بهتری بر قند خون و سطح انسولین نسبت به سایر انواع نان داشته باشد، اگرچه دانشمندان هنوز به طور کامل دلیل آن را نمیدانند.
محققان معتقدند که تخمیر خمیر ترش ممکن است ساختار مولکولهای کربوهیدرات را تغییر دهد. این امر شاخص گلیسمی (GI) نان را کاهش میدهد و سرعت ورود قندها به جریان خون را کند میکند.
با این حال، عوامل متعددی میتوانند بر پاسخ GI تأثیر بگذارند و تحقیقات بیشتری در مورد چگونگی تأثیر خمیر ترش بر آن مورد نیاز است.
GI معیاری برای سنجش تأثیر غذا بر قند خون است. غذاهایی با GI پایینتر کمتر احتمال دارد که باعث افزایش ناگهانی سطح قند خون شوند.
علاوه بر این، باکتریهای اسید لاکتیک موجود در خمیر در طول تخمیر اسید تولید میکنند. برخی محققان معتقدند که این اسیدها ممکن است به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک کنند.
فرآیند تخمیر خمیر ترش اغلب برای تهیه نان چاودار استفاده میشود زیرا چاودار به اندازه کافی گلوتن برای عملکرد مؤثر مخمر نانوایی ندارد.
یک مطالعه نشان داد که شرکتکنندگانی که نان چاودار مصرف کردند، افزایش کمتری در سطح انسولین داشتند نسبت به کسانی که همان مقدار نان گندم معمولی خوردند.
علاوه بر این، چندین مطالعه دیگر افزایش قند خون شرکتکنندگان را پس از خوردن نان خمیر ترش و نان تخمیر شده با مخمر نانوایی مقایسه کردهاند.
به طور کلی، شرکتکنندگانی که نان خمیر ترش خوردند، سطح قند خون و انسولین پایینتری نسبت به کسانی که نان تخمیر شده با مخمر نانوایی خوردند، داشتند.
خلاصه: تخمیر خمیر ترش تغییراتی در نان ایجاد میکند که ممکن است به کنترل قند خون بهتر از نانی که با استفاده از مخمر نانوایی سنتی تهیه میشود، کمک کند.
چگونه نان خمیر ترش درست کنیم
تو میتوانی نان خمیر ترش تازه را در خانه با سه ماده ساده درست کنی: آب، آرد و نمک.
در اینجا یک مرور کلی از مراحل مورد نیاز آورده شده است:
۱. چند روز قبل یک استارتر خمیر ترش درست کن. میتوانی دستورالعملهای ساده زیادی را به صورت آنلاین پیدا کنی. ایجاد یک استارتر اولیه کمتر از ۵ دقیقه طول میکشد. ۲. استارتر خود را روزانه تغذیه کن و بگذار چند روز رشد کند. تو بخشی از این استارتر را برای تهیه نان استفاده خواهی کرد و بقیه را برای استفادههای بعدی نگه خواهی داشت. ۳. در روزی که میخواهی نان درست کنی، بخشی از استارتر خود را با آرد و آب مخلوط کن و بگذار این مخلوط چند ساعت استراحت کند. سپس نمک را اضافه کن. ۴. خمیر را چند بار تا کن و سپس بگذار ۱۰ تا ۳۰ دقیقه استراحت کند. مراحل تا کردن و استراحت را چند بار تکرار کن تا خمیر صاف و کشسان شود. ۵. در استراحت نهایی، بگذار خمیر در دمای اتاق ور بیاید تا حدود ۱.۵ برابر حجم اولیه خود رشد کند. ۶. نان خود را شکل بده و آن را در یک قابلمه چدنی بپز. ۷. بگذار نان قبل از برش زدن، ۲ تا ۳ ساعت روی توری خنک شود.
به یاد داشته باش که تهیه استارتر خمیر ترش تو ۳ تا ۵ روز طول میکشد. در این فرآیند عجله نکن، زیرا کیفیت استارتر تو به خمیر تو طعم خوبی میدهد و به ور آمدن آن کمک میکند.
همچنین، توجه داشته باش که تو فقط بخشی از استارتر را برای تهیه نان استفاده خواهی کرد. میتوانی بقیه را برای استفادههای بعدی نگه داری، اگر آن را در یخچال نگهداری کنی و حداقل هفتهای یک بار آن را “تغذیه” کنی.
هنگامی که آماده تهیه یک نان دیگر هستی، استارتر خود را ۱ تا ۳ روز قبل از یخچال خارج کن و روزی یک بار آن را تغذیه کن تا دوباره قوی شود.
خلاصه: مراحل بالا را دنبال کن تا اولین نان خود را درست کنی. جستجوی آنلاین دستورالعملهای زیادی برای استارترها و نان خمیر ترش را نشان میدهد که میتوانی از آنها پیروی کنی.
مطالعه پیشنهادی: آیا نان برای تو مضر است؟ حقایق تغذیه و فواید سلامتی
خلاصه
نان خمیر ترش جایگزین عالی برای نان معمولی است.
این نان غنیتر از مواد مغذی است، کمتر باعث افزایش قند خون تو میشود و به طور کلی آسانتر هضم میشود.
فقط به یاد داشته باش که تخمیر خمیر ترش گلوتن را به طور کامل تجزیه نمیکند. بنابراین اگر بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی داری، بهتر است از نان خمیر ترش تهیه شده از گندم، جو یا چاودار که همگی حاوی گلوتن هستند، خودداری کنی.
بسیاری از مردم گزارش میدهند که نان خمیر ترش عطر، طعم و بافت بهتری نسبت به نانی که با مخمر نانوایی تهیه میشود، دارد. با در نظر گرفتن همه اینها، ممکن است بخواهی نان خمیر ترش را امتحان کنی.
تو میتوانی نان خمیر ترش را تقریباً از هر نوع آردی تهیه کنی. برای بیشترین فواید، هر زمان که ممکن است، نان خمیر ترش تهیه شده از غلات کامل را به جای نان تهیه شده از غلات تصفیه شده انتخاب کن.
امروز این را امتحان کن: اگر آرد و آب داری، میتوانی همین الان یک استارتر خمیر ترش درست کنی. مرحله اول کمتر از ۵ دقیقه طول میکشد. به یاد داشته باش که باید ۳ تا ۵ روز قبل از اینکه بخواهی اولین نان خمیر ترش خود را بپزی، آن را درست کنی. میتوانی دستورالعملهای استارتر و ویدیوهای آموزشی را به سرعت با یک جستجوی آنلاین پیدا کنی.
