اسیدهای چرب امگا-۳ چربیهای مهمی هستند که فواید سلامتی زیادی دارند.
مطالعات نشان دادهاند که آنها ممکن است التهاب را کاهش دهند، تریگلیسیرید خون را کم کنند و حتی خطر زوال عقل را کاهش دهند.
شناختهشدهترین منابع اسیدهای چرب امگا-۳ روغن ماهی و ماهیهای چرب مانند سالمون، قزلآلا و تن هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین موضوع میتواند تامین نیازهای اسید چرب امگا-۳ را برای وگانها، گیاهخواران، یا حتی کسانی که به سادگی ماهی دوست ندارند، چالشبرانگیز کند.
از سه نوع اصلی اسیدهای چرب امگا-۳، غذاهای گیاهی معمولاً فقط اسید آلفا-لینولنیک (ALA) را شامل میشوند.
ALA در بدن به اندازه کافی فعال نیست و باید به دو شکل دیگر از اسیدهای چرب امگا-۳ — اسید ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و اسید دوکوزاهگزانوئیک (DHA) — تبدیل شود تا همان فواید سلامتی را داشته باشد.
متأسفانه، توانایی بدن تو برای تبدیل ALA محدود است. تنها حدود ۵٪ از ALA به EPA تبدیل میشود، در حالی که کمتر از ۰.۵٪ به DHA تبدیل میشود.
بنابراین، اگر از روغن ماهی مکمل نمیگیری یا EPA یا DHA را از رژیم غذاییات دریافت نمیکنی، مهم است که مقدار زیادی غذاهای غنی از ALA بخوری تا نیازهای امگا-۳ خودت را تامین کنی.
علاوه بر این، نسبت امگا-۶ به امگا-۳ خودت را در نظر داشته باش، زیرا رژیم غذایی کم امگا-۳ اما پر امگا-۶ میتواند التهاب و خطر بیماری را افزایش دهد.
در اینجا ۷ مورد از بهترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳ آورده شده است.
۱. دانه چیا
دانههای چیا به دلیل فواید سلامتی فراوانشان شناخته شدهاند و در هر وعده مقدار زیادی فیبر و پروتئین فراهم میکنند.
آنها همچنین منبع گیاهی عالی اسیدهای چرب امگا-۳ ALA هستند.
مطالعات نشان دادهاند که به لطف امگا-۳، فیبر و پروتئین موجود در آنها، دانههای چیا میتوانند خطر بیماریهای مزمن را در صورت مصرف به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم کاهش دهند.
یک مطالعه روی افراد مبتلا به سندرم متابولیک نشان داد که مصرف رژیم غذایی حاوی دانههای چیا، نوپال، پروتئین سویا و جو دوسر، تریگلیسیرید خون، عدم تحمل گلوکز و نشانگرهای التهابی شرکتکنندگان را کاهش داد.
یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۰۷ نیز نشان داد که خوردن دانههای چیا تریگلیسیرید خون را کاهش داده و هم کلسترول HDL (خوب) و هم سطح امگا-۳ را در خون افزایش میدهد.
با این حال، تحقیقات انسانی بیشتری باید انجام شود تا نتیجهگیری قطعی صورت گیرد.
مصرف روزانه توصیه شده فعلی ALA برای بزرگسالان بالای ۱۹ سال، ۱۱۰۰ میلیگرم برای زنان و ۱۶۰۰ میلیگرم برای مردان است.
فقط ۱ اونس (۲۸ گرم) دانه چیا به مراتب بیشتر از مصرف روزانه توصیه شده اسیدهای چرب امگا-۳ تو است و ۵۰۰۰ میلیگرم فراهم میکند.
تو میتوانی با تهیه پودینگ چیا مغذی یا پاشیدن دانههای چیا روی سالاد، ماست یا اسموتیها، مصرف دانه چیا خودت را افزایش دهی.
دانههای چیا آسیاب شده نیز میتوانند به عنوان جایگزین وگان برای تخممرغ استفاده شوند. یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) را با سه قاشق غذاخوری آب مخلوط کن تا یک تخممرغ را در دستور پختها جایگزین کنی.
خلاصه: یک اونس (۲۸ گرم) دانه چیا ۵۰۰۰ میلیگرم اسیدهای چرب امگا-۳ ALA یا ۳۱۲-۴۵۴٪ از مصرف روزانه توصیه شده را فراهم میکند.
۲. کلم بروکسل
کلم بروکسل علاوه بر محتوای بالای ویتامین K، ویتامین C و فیبر، منبع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ است.
از آنجا که سبزیجات چلیپایی مانند کلم بروکسل سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ و سایر مواد مغذی هستند، با فواید سلامتی بسیاری مرتبط بودهاند.
یک مطالعه نشان داد که افزایش مصرف سبزیجات چلیپایی با تقریباً ۱۶٪ کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط است.
نصف فنجان (۴۴ گرم) کلم بروکسل خام حاوی حدود ۴۴ میلیگرم ALA است.
در همین حال، کلم بروکسل پخته شده سه برابر بیشتر دارد و ۱۳۵ میلیگرم اسیدهای چرب امگا-۳ در هر نصف فنجان (۷۸ گرم) فراهم میکند.
چه کبابی، بخارپز، آبپز یا سرخشده، کلم بروکسل یک همراه سالم و خوشمزه برای هر وعده غذایی است.
خلاصه: هر نصف فنجان (۴۴ گرم) کلم بروکسل پخته شده حاوی ۴۴ میلیگرم ALA یا تا ۴٪ از مصرف روزانه توصیه شده است.
۳. روغن جلبک
روغن جلبک، که از جلبکها به دست میآید، به عنوان یکی از معدود منابع وگان هم EPA و هم DHA برجسته است.
برخی مطالعات حتی نشان دادهاند که از نظر در دسترس بودن تغذیهای EPA و DHA با غذاهای دریایی قابل مقایسه است.
یک مطالعه کپسولهای روغن جلبک را با سالمون پخته مقایسه کرد و دریافت که هر دو به خوبی تحمل شده و از نظر جذب معادل هستند.
اگرچه تحقیقات محدود است، مطالعات حیوانی نشان میدهند که DHA از روغن جلبک به ویژه برای سلامتی مفید است.
یک مطالعه حیوانی اخیر نشان داد که مکملدهی موشها با ترکیب روغن جلبک DHA حافظه را بهبود بخشید.
با این حال، مطالعات انسانی بیشتری برای تعیین میزان فواید سلامتی آن مورد نیاز است.
روغن جلبک که معمولاً به شکل سافتژل در دسترس است، معمولاً ۴۰۰-۵۰۰ میلیگرم DHA و EPA ترکیبی فراهم میکند. به طور کلی، مصرف ۳۰۰-۹۰۰ میلیگرم DHA و EPA ترکیبی در روز توصیه میشود.
مکملهای روغن جلبک به راحتی در اکثر داروخانهها یافت میشوند. اشکال مایع نیز میتوانند به نوشیدنیها یا اسموتیها اضافه شوند تا دوز چربیهای سالم را فراهم کنند.
خلاصه: بسته به مکمل، روغن جلبک ۴۰۰-۵۰۰ میلیگرم DHA و EPA فراهم میکند که ۴۴-۱۶۷٪ از مصرف روزانه توصیه شده را تامین میکند.
مطالعه پیشنهادی: ۹ مغز سالم که کربوهیدرات کمی دارند
۴. دانه شاهدانه
دانههای شاهدانه علاوه بر پروتئین، منیزیم، آهن و روی، حدود ۳۰٪ روغن و مقدار خوبی امگا-۳ دارند.
مطالعات نشان دادهاند که امگا-۳ موجود در دانههای شاهدانه میتواند برای سلامت قلب مفید باشد. آنها ممکن است این کار را با جلوگیری از تشکیل لختههای خون و کمک به بهبود قلب پس از حمله قلبی انجام دهند.
سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه شاهدانه حاوی تقریباً ۲۶۰۰ میلیگرم ALA است.
دانههای شاهدانه را روی ماست بپاش یا آنها را در اسموتی مخلوط کن تا کمی تردی اضافه کنی و محتوای امگا-۳ میانوعدهات را افزایش دهی.
همچنین، گرانولای خانگی با دانه شاهدانه میتواند راهی ساده برای ترکیب دانههای شاهدانه با سایر مواد سالم مانند دانه کتان و دریافت امگا-۳ اضافی باشد.
روغن دانه شاهدانه، که با پرس کردن دانههای شاهدانه تهیه میشود، نیز میتواند برای تامین دوز غلیظی از اسیدهای چرب امگا-۳ مصرف شود.
خلاصه: سه قاشق غذاخوری (۳۰ گرم) دانه شاهدانه حاوی ۳۰۰۰ میلیگرم اسیدهای چرب امگا-۳ ALA یا ۱۶۲-۲۳۶٪ از مصرف روزانه توصیه شده است.
۵. گردو
گردو سرشار از چربیهای سالم و اسیدهای چرب امگا-۳ ALA است. گردو حدود ۶۵٪ از وزن خود را از چربی تشکیل میدهد.
چندین مطالعه حیوانی نشان دادهاند که گردو میتواند به بهبود سلامت مغز به دلیل محتوای امگا-۳ خود کمک کند.
مطالعات روی انسان و حیوان نشان دادهاند که خوردن گردو با بهبود عملکرد شناختی و حافظه مرتبط است.
یک مطالعه حیوانی دیگر نشان داد که گردو باعث بهبود قابل توجهی در حافظه، یادگیری، رشد حرکتی و اضطراب در موشهای مبتلا به بیماری آلزایمر شد.
تحقیقات بیشتری هنوز مورد نیاز است زیرا مطالعات حیوانی را نمیتوان مستقیماً به انسان تعمیم داد.
فقط یک وعده گردو میتواند نیازهای یک روز کامل اسیدهای چرب امگا-۳ را تامین کند، با یک اونس (۲۸ گرم) که ۲۵۷۰ میلیگرم فراهم میکند.
گردو را به گرانولا یا غلات خانگیات اضافه کن، روی ماست بپاش، یا به سادگی یک مشت از آن را به عنوان میانوعده بخور تا مصرف ALA خودت را افزایش دهی.
خلاصه: یک اونس (۲۸ گرم) گردو حاوی ۲۵۷۰ میلیگرم اسیدهای چرب امگا-۳ ALA یا ۱۶۰-۲۳۳٪ از مصرف روزانه توصیه شده است.
مطالعه پیشنهادی: روغن سویا: فواید، کاربردها و معایب سلامتی
۶. دانه کتان
دانه کتان یک نیروگاه تغذیهای است که در هر وعده مقدار خوبی فیبر، پروتئین، منیزیم و منگنز فراهم میکند.
همچنین منبع عالی امگا-۳ است.
چندین مطالعه فواید دانه کتان برای سلامت قلب را نشان دادهاند، عمدتاً به لطف محتوای اسید چرب امگا-۳ آن.
در مطالعات متعدد، هم دانه کتان و هم روغن دانه کتان نشان دادهاند که کلسترول را کاهش میدهند.
یک مطالعه دیگر نشان داد که دانه کتان میتواند به طور قابل توجهی فشار خون را کاهش دهد، به ویژه در افراد مبتلا به فشار خون بالا.
یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) دانه کتان کامل حاوی ۲۳۵۰ میلیگرم اسیدهای چرب امگا-۳ ALA است که از مقدار توصیه شده روزانه فراتر میرود.
دانه کتان به راحتی در رژیم غذایی تو گنجانده میشود و میتواند یک ماده اصلی در پخت و پز وگان باشد.
یک قاشق غذاخوری (۷ گرم) آرد دانه کتان را با ۲.۵ قاشق غذاخوری آب مخلوط کن تا به عنوان جایگزین مناسبی برای یک تخممرغ در محصولات پخته شده استفاده کنی.
دانه کتان با طعم ملایم و کمی آجیلی خود، افزودنی عالی به غلات، جو دوسر، سوپها و سالادها است.
خلاصه: یک قاشق غذاخوری (۱۰ گرم) دانه کتان حاوی ۲۳۵۰ میلیگرم اسیدهای چرب امگا-۳ ALA یا ۱۴۶-۲۱۳٪ از مصرف روزانه توصیه شده است.
۷. روغن پریلا
این روغن، که از دانههای پریلا به دست میآید، اغلب در آشپزی کرهای به عنوان چاشنی و روغن پخت و پز استفاده میشود.
علاوه بر اینکه یک ماده همه کاره و خوشطعم است، منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا-۳ نیز هست.
در یک مطالعه روی ۲۰ شرکتکننده مسن، محققان روغن سویا را با روغن پریلا جایگزین کردند و دریافتند که باعث دو برابر شدن سطح ALA در خون شد. در درازمدت، همچنین منجر به افزایش سطح EPA و DHA در خون شد.
روغن پریلا سرشار از اسیدهای چرب امگا-۳ است، به طوری که ALA حدود ۶۴٪ از این روغن دانه را تشکیل میدهد.
هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) حاوی تقریباً ۹۰۰۰ میلیگرم اسیدهای چرب امگا-۳ ALA است.
برای به حداکثر رساندن فواید سلامتی آن، روغن پریلا باید به عنوان تقویتکننده طعم یا سس سالاد استفاده شود تا به عنوان روغن پخت و پز. این به این دلیل است که روغنهای سرشار از چربیهای غیراشباع چندگانه میتوانند با حرارت اکسید شوند و رادیکالهای آزاد مضری را تشکیل دهند که به بیماری کمک میکنند.
روغن پریلا به شکل کپسول نیز برای راهی آسان و راحت برای افزایش مصرف امگا-۳ تو در دسترس است.
خلاصه: هر قاشق غذاخوری (۱۴ گرم) روغن پریلا حاوی ۹۰۰۰ میلیگرم اسیدهای چرب امگا-۳ ALA یا ۵۶۳-۸۱۸٪ از مصرف روزانه توصیه شده است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۰ غذای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶
خلاصه
اسیدهای چرب امگا-۳ بخش مهمی از رژیم غذایی و برای سلامتی تو ضروری هستند.
اگر به دلایل رژیم غذایی یا ترجیح شخصی ماهی نمیخوری، باز هم میتوانی از فواید اسیدهای چرب امگا-۳ در رژیم غذاییات بهرهمند شوی.
با گنجاندن چند غذای غنی از امگا-۳ در رژیم غذاییات یا انتخاب یک مکمل گیاهی، امکانپذیر است که نیازهای امگا-۳ بدون غذاهای دریایی خودت را تامین کنی.
