نظرات متفاوتی در مورد میانوعده خوردن وجود داره.
بعضیها معتقدن که سالمه، در حالی که بقیه فکر میکنن میتونه به تو آسیب بزنه و باعث افزایش وزنت بشه.
در اینجا نگاهی دقیق به میانوعده خوردن و اینکه چطور روی سلامتی تو تاثیر میذاره، داریم.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدمیانوعده خوردن چیه و چرا مردم میانوعده میخورن؟
میانوعده خوردن یعنی وقتی تو بین وعدههای غذایی اصلیت، غذا یا نوشیدنی مصرف میکنی.
اصطلاح “غذاهای میانوعده” اغلب برای اشاره به اقلام فرآوریشده و پرکالری مثل چیپس و کلوچه استفاده میشه.
با این حال، میانوعده خوردن به سادگی به معنای خوردن یا نوشیدن چیزی بین وعدههای غذاییه، صرف نظر از اینکه غذا سالمه یا نه.
گرسنگی انگیزه اصلی پشت میانوعده خوردنه، اما عواملی مثل مکان، محیط اجتماعی، زمان روز و در دسترس بودن غذا هم نقش دارن.
مردم اغلب وقتی غذای اشتهاآور در اطرافشون هست، میانوعده میخورن – حتی وقتی گرسنه نیستن.
در یک مطالعه، وقتی از افراد دارای چاقی یا اضافه وزن پرسیده شد که چرا میانوعدههای ناسالم رو انتخاب میکنن، رایجترین پاسخ وسوسه بود، و بعد از اون گرسنگی و سطح پایین انرژی.
علاوه بر این، هم تمایل به میانوعده خوردن و هم اثرات میانوعده روی سلامتی به نظر میرسه که بسیار فردیه. عواملی که روی میانوعده خوردن تاثیر میذارن شامل سن و باورها در مورد اینکه آیا این عمل سالمه یا نه، میشه.
خلاصه: میانوعده خوردن به خوردن یا نوشیدن خارج از وعدههای غذایی اصلی اشاره داره. دلایل میانوعده خوردن شامل گرسنگی، در دسترس بودن غذا، و نشانههای محیطی و اجتماعی میشه.
آیا میانوعده خوردن متابولیسم تو رو افزایش میده؟
اگرچه گفته شده که خوردن هر چند ساعت یکبار متابولیسم تو رو افزایش میده، اما شواهد علمی این رو تایید نمیکنه.
تحقیقات نشون میده که دفعات وعدههای غذایی تاثیر قابل توجهی روی میزان کالری که میسوزونی نداره.
یک مطالعه روی افرادی که تعداد کالری یکسانی رو در دو یا هفت وعده غذایی در روز مصرف میکردن، هیچ تفاوتی در کالری سوزانده شده پیدا نکرد.
در مطالعهای دیگر، افراد دارای چاقی که به مدت 3 هفته رژیم غذایی بسیار کم کالری رو دنبال میکردن، کاهش مشابهی در نرخ متابولیسم نشون دادن، صرف نظر از اینکه 800 کالری رو به صورت 1 یا 5 وعده غذایی در روز میخوردن.
با این حال، در یک مطالعه، مردان جوان فعال که قبل از خواب یک میانوعده با پروتئین بالا یا کربوهیدرات بالا میخوردن، افزایش قابل توجهی در نرخ متابولیسم صبح روز بعد تجربه کردن.
خلاصه: اغلب تصور میشه که میانوعده خوردن هر چند ساعت یکبار متابولیسم رو افزایش میده. با این حال، بیشتر مطالعات نشون میدن که دفعات غذا خوردن تاثیر کمی یا هیچ تاثیری روی متابولیسم نداره.
میانوعده خوردن چطور روی اشتها و وزن تاثیر میذاره
مطالعات روی اثرات میانوعده خوردن روی اشتها و وزن نتایج متفاوتی رو ارائه دادن.
اثرات روی اشتها
در مورد اینکه میانوعده خوردن چطور روی اشتها و مصرف غذا تاثیر میذاره، توافق جهانی وجود نداره.
یک بررسی گزارش داد که اگرچه میانوعدهها به طور موقت گرسنگی رو برطرف میکنن و احساس سیری رو تقویت میکنن، اما کالری اونها در وعده غذایی بعدی جبران نمیشه.
این منجر به افزایش مصرف کالری در طول روز میشه.
به عنوان مثال، در یک مطالعه، مردان دارای اضافه وزن که 2 ساعت بعد از صبحانه یک میانوعده 200 کالری میخوردن، در نهایت فقط 100 کالری کمتر در ناهار میخوردن.
این به این معنیه که کل مصرف کالری اونها حدود 100 کالری افزایش یافته بود.
در مطالعه کنترل شده دیگری، مردان لاغر به مدت شش روز سه میانوعده با پروتئین بالا، چربی بالا یا کربوهیدرات بالا میخوردن.
سطح گرسنگی و کل مصرف کالری اونها در مقایسه با روزهایی که هیچ میانوعدهای نمیخوردن، تغییر نکرد، که نشون میده میانوعدهها تاثیر خنثی داشتن.
با این حال، مطالعات همچنین نشون دادن که میانوعده خوردن میتونه به کاهش گرسنگی کمک کنه.
در یک مطالعه، مردانی که یک میانوعده بار با پروتئین بالا و فیبر بالا میخوردن، سطح پایینتری از هورمون گرسنگی گرلین و سطح بالاتری از هورمون سیری GLP-1 داشتن. اونها همچنین به طور متوسط 425 کالری کمتر در روز مصرف میکردن.
مطالعه دیگری روی 44 زن دارای چاقی یا اضافه وزن نشون داد که یک میانوعده قبل از خواب با پروتئین یا کربوهیدرات بالا منجر به کاهش گرسنگی و احساس سیری بیشتر در صبح روز بعد شد. با این حال، سطح انسولین نیز بالاتر بود.
بر اساس این نتایج متفاوت، به نظر میرسه که تاثیر میانوعده خوردن روی اشتها به فرد و نوع میانوعده مصرفی بستگی داره.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ دلیل اصلی که در رژیم کمکربوهیدرات وزن کم نمیکنی
اثرات روی وزن
بیشتر تحقیقات نشون میده که میانوعده خوردن بین وعدههای غذایی روی وزن تاثیر نمیذاره.
با این حال، چند مطالعه نشون میدن که خوردن میانوعدههای غنی از پروتئین و فیبر بالا میتونه به کاهش وزن تو کمک کنه.
به عنوان مثال، مطالعهای روی 17 نفر مبتلا به دیابت گزارش داد که خوردن میانوعدههای با پروتئین بالا و کربوهیدراتهای با هضم آهسته منجر به کاهش وزن متوسط 2.2 پوند (1 کیلوگرم) در عرض 4 هفته شد.
از طرف دیگر، برخی مطالعات روی افراد دارای چاقی یا وزن طبیعی نشون دادن که میانوعده خوردن ممکنه منجر به کاهش وزن کندتر یا حتی افزایش وزن بشه.
در یک مطالعه، 36 مرد لاغر با مصرف کالری اضافی به عنوان میانوعده بین وعدههای غذایی، مصرف کالری خود رو 40 درصد افزایش دادن. اونها افزایش قابل توجهی در چربی کبد و شکم تجربه کردن.
برخی تحقیقات نشون میدن که زمان میانوعدهها ممکنه روی تغییرات وزن تاثیر بذاره.
مطالعهای روی 11 زن لاغر نشون داد که مصرف یک میانوعده 190 کالری در ساعت 11 شب، میزان چربی سوزی اونها رو به طور قابل توجهی بیشتر از خوردن همان میانوعده در ساعت 10 صبح کاهش داد.
نتایج متناقض نشون میده که واکنشهای وزن به میانوعده خوردن احتمالاً بر اساس فرد و زمان روز متفاوت است.
خلاصه: نتایج مطالعات متناقض نشون میده که واکنشهای وزن و اشتها به میانوعده خوردن بر اساس فرد و همچنین زمان روز متفاوت است.
اثرات روی قند خون
اگرچه بسیاری از مردم معتقدن که برای حفظ سطح قند خون پایدار در طول روز، لازمه که به طور مکرر غذا بخورن، اما همیشه اینطور نیست.
یک مطالعه روی افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نشون داد که خوردن فقط دو وعده غذایی بزرگ در روز منجر به سطح قند خون ناشتای پایینتر، حساسیت به انسولین بهتر و کاهش وزن بیشتر نسبت به خوردن شش بار در روز شد.
مطالعات دیگر هیچ تفاوتی در سطح قند خون گزارش نکردن، زمانی که همان مقدار غذا به صورت وعدههای غذایی یا وعدههای غذایی به همراه میانوعده مصرف شد.
البته، نوع میانوعده و مقدار مصرفی، عوامل اصلی تاثیرگذار بر سطح قند خون هستن.
میانوعدههای با کربوهیدرات کمتر و فیبر بالاتر به طور مداوم تاثیر مطلوبتری بر سطح قند خون و انسولین نسبت به میانوعدههای با کربوهیدرات بالا در افراد دیابتی و غیردیابتی نشون دادن.
علاوه بر این، میانوعدههای با محتوای پروتئین بالا ممکنه کنترل قند خون رو بهبود ببخشن.
در مطالعهای روی 20 مرد سالم، خوردن یک میانوعده لبنی با پروتئین بالا و کربوهیدرات کمتر منجر به سطح قند خون پایینتر قبل از وعده غذایی بعدی شد، در مقایسه با میانوعدههای لبنی با کربوهیدرات بالاتر یا آب پرتقال.
خلاصه: برای حفظ سطح قند خون سالم، نیازی به میانوعده خوردن نیست. خوردن میانوعدههای با پروتئین بالا یا فیبر بالا، سطح قند خون رو کمتر از مصرف میانوعدههای با کربوهیدرات بالا افزایش میده.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ اشتباه رایج در کاهش وزن که باید از آنها اجتناب کنی
میتونه از گرسنگی شدید جلوگیری کنه
میانوعده خوردن ممکنه برای همه خوب نباشه، اما میتونه به بعضی از افراد کمک کنه تا از گرسنگی شدید جلوگیری کنن.
وقتی برای مدت طولانی بدون غذا میمونی، ممکنه اونقدر گرسنه بشی که در نهایت کالری بیشتری از آنچه نیاز داری، بخوری.
میانوعده خوردن میتونه به حفظ سطح گرسنگی تو کمک کنه، به خصوص در روزهایی که وعدههای غذایی تو با فاصله بیشتری از هم قرار دارن.
با این حال، انتخاب میانوعدههای سالم مهمه.
خلاصه: خوردن یک میانوعده بهتر از اینه که اجازه بدی خیلی گرسنه بشی. این میتونه منجر به انتخابهای غذایی بد و مصرف کالری اضافی بشه.
نکاتی برای میانوعده سالم
برای اینکه بیشترین بهره رو از میانوعدههات ببری، این دستورالعملها رو دنبال کن:
- مقدار مصرف. به طور کلی، بهتره میانوعدههایی بخوری که حدود 200 کالری و حداقل 10 گرم پروتئین دارن تا به تو کمک کنن تا وعده غذایی بعدی سیر بمونی.
- دفعات. تعداد میانوعدههای تو بر اساس سطح فعالیت و اندازه وعدههای غذایی تو متفاوته. اگر خیلی فعالی، ممکنه 2-3 میانوعده در روز رو ترجیح بدی، در حالی که یک فرد کمتحرک ممکنه با 1 میانوعده یا بدون میانوعده بهترین نتیجه رو بگیره.
- قابل حمل بودن. وقتی برای انجام کارهای روزمره بیرون میری یا سفر میکنی، میانوعدههای قابل حمل رو با خودت داشته باش تا در صورت گرسنگی ازشون استفاده کنی.
- میانوعدههایی که باید ازشون پرهیز کنی. میانوعدههای فرآوریشده و پرشکر ممکنه به تو یک انرژی کوتاه مدت بدن، اما احتمالاً یک یا دو ساعت بعد گرسنهتر میشی.
خلاصه: هنگام میانوعده خوردن، مطمئن شو که انواع و مقادیر مناسبی از غذا رو میخوری تا گرسنگی رو کاهش بدی و از پرخوری در آینده جلوگیری کنی.
میانوعدههای سالم برای خوردن
اگرچه بسیاری از میانوعدههای بستهبندیشده و بارها موجود هستن، اما انتخاب غذاهای کامل و مغذی بهترین گزینه است.
خوبه که یک منبع پروتئین رو در میانوعدهات بگنجونی.
به عنوان مثال، هم پنیر کاتیج و هم تخممرغ آبپز نشون داده شده که تو رو برای ساعتها سیر نگه میدارن.
علاوه بر این، میانوعدههای با فیبر بالا مانند بادام و بادام زمینی ممکنه اشتهای تو رو کاهش بدن و مقدار غذایی که در وعده غذایی بعدی میخوری رو کم کنن.
در اینجا چند ایده میانوعده سالم دیگه آورده شده:
- پنیر رشتهای
- برشهای سبزیجات تازه
- تخمه آفتابگردان
- پنیر کاتیج با میوه
خلاصه: انتخاب میانوعدههای سالم با پروتئین و فیبر بالا به کاهش گرسنگی کمک میکنه و تو رو برای چندین ساعت سیر نگه میداره.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ غذای سالم برتر برای خوردن در صبحانه
خلاصه
میانوعده خوردن در برخی موارد میتونه خوب باشه، مثلاً برای جلوگیری از گرسنگی در افرادی که تمایل دارن وقتی برای مدت طولانی بدون غذا میمونن، پرخوری کنن.
با این حال، بعضیها ممکنه با خوردن سه وعده غذایی یا کمتر در روز، نتیجه بهتری بگیرن.
در نهایت، این یک انتخاب شخصیه. اگر قصد داری میانوعده بخوری، مطمئن شو که غذاهای سالمی رو انتخاب میکنی که تو رو سیر و راضی نگه میدارن.
