اگر در تلاش برای کاهش وزن هستی، میزان خوابی که داری ممکن است به اندازه رژیم غذایی و ورزش تو مهم باشد.
متأسفانه، بسیاری از مردم به اندازه کافی نمیخوابند.
بر اساس گزارش مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، حدود ۳۵ درصد از بزرگسالان آمریکایی بیشتر شبها کمتر از ۷ ساعت میخوابند. خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در شب، خواب کوتاه محسوب میشود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدجالب اینجاست که شواهد فزایندهای نشان میدهد که خواب ممکن است عامل گمشده برای بسیاری از افرادی باشد که در کاهش وزن مشکل دارند.
در اینجا ۶ دلیل آورده شده است که چرا خواب کافی ممکن است به تو در کاهش وزن کمک کند.
۱. ممکن است به تو کمک کند از افزایش وزن مرتبط با کمخوابی جلوگیری کنی
کمخوابی — که معمولاً کمتر از ۶ تا ۷ ساعت تعریف میشود — بارها با شاخص توده بدنی (BMI) بالاتر و افزایش وزن مرتبط دانسته شده است.
یک تحلیل از ۲۰ مطالعه شامل ۳۰۰,۰۰۰ نفر، ۴۱ درصد افزایش خطر چاقی را در بزرگسالانی که کمتر از ۷ ساعت در شب میخوابیدند، نشان داد. در مقابل، خواب در توسعه چاقی در بزرگسالانی که بیشتر میخوابیدند (۷ تا ۹ ساعت در شب) عاملی نبود.
مطالعه دیگری نشان داد که مدت زمان کوتاه خواب به طور قابل توجهی با دور کمر بیشتر، که نشانهای از تجمع چربی شکمی است، مرتبط است.
مطالعات دیگر نیز نتایج مشابهی را یافتهاند.
مطالعات همچنین ارتباطات مشابهی را در کودکان و نوجوانان یافتهاند.
در یک بررسی اخیر از ۳۳ مطالعه مشاهدهای و مداخلهای، مدت زمان کوتاه خواب با افزایش خطر چاقی مرتبط بود. جالب اینجاست که به ازای هر ساعت خواب اضافی، امتیاز BMI کاهش مییافت.
بررسی دیگری از بسیاری از مطالعات مشاهدهای نشان داد که مدت زمان کوتاه خواب با خطر قابل توجهی بالاتر چاقی در این گروههای سنی مختلف مرتبط است:
- نوزادی: ۴۰% افزایش خطر
- اوایل کودکی: ۵۷% افزایش خطر
- اواسط کودکی: ۱۲۳% افزایش خطر
- نوجوانی: ۳۰% افزایش خطر
یک بررسی عمده نشان داد که مدت زمان کوتاه خواب احتمال چاقی در کودکان را ۳۰ تا ۴۵ درصد افزایش میدهد.
اگرچه کمبود خواب تنها یک عامل در توسعه چاقی است، تحقیقات نشان میدهد که این عامل به طور منفی بر سطح گرسنگی تأثیر میگذارد و فرد را به مصرف کالری بیشتر از غذاهای پرچرب و پرشکر سوق میدهد.
این کار ممکن است با تأثیر بر سطح هورمونهای گرسنگی، افزایش گرلین که باعث احساس گرسنگی میشود، و کاهش لپتین که باعث احساس سیری میشود، انجام شود.
گرلین هورمونی است که در معده آزاد میشود و سیگنال گرسنگی را به مغز میفرستد. سطح آن قبل از غذا خوردن، زمانی که معده خالی است، بالا است و پس از غذا خوردن پایین میآید. لپتین هورمونی است که از سلولهای چربی آزاد میشود. این هورمون گرسنگی را سرکوب میکند و سیگنال سیری را به مغز میفرستد.
خواب نامناسب همچنین ممکن است به طور منفی بر سیستم عصبی سمپاتیک تأثیر بگذارد و منجر به افزایش سطح کورتیزول — هورمونی مرتبط با استرس — شود.
همچنین ممکن است هورمونهای مختلفی مانند سطح فاکتور رشد شبه انسولین ۱ (IGF-1) را سرکوب کند. IGF-1 با ذخیره چربی بیشتر مرتبط است.
علاوه بر این، بسیاری از اختلالات خواب، مانند آپنه خواب، ممکن است با افزایش وزن بدتر شوند. متأسفانه، این میتواند منجر به چرخهای شود که در آن خواب نامناسب منجر به افزایش وزن و افزایش وزن منجر به خواب نامناسب میشود.
خلاصه: مطالعات نشان دادهاند که خواب نامناسب با افزایش وزن و احتمال بالاتر چاقی در بزرگسالان و کودکان مرتبط است.
۲. خواب با کیفیت ممکن است به تو در تعدیل اشتهایت کمک کند
خواب کافی ممکن است به جلوگیری از افزایش کالری دریافتی و اشتهایی که در صورت کمبود خواب ممکن است رخ دهد، کمک کند.
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که افرادی که کمبود خواب دارند، افزایش اشتها و مصرف کالری روزانه بالاتری را گزارش میکنند.
یک بررسی از مطالعات نشان داد که افرادی که کمبود خواب را تجربه کردهاند، ۳۸۵ کالری اضافی در روز مصرف کردهاند، با نسبت بیشتری از کالریها که از چربی تأمین میشد.
مطالعه دیگری نشان داد که کمبود خواب منجر به افزایش قابل توجهی در گرسنگی، هوس غذایی، اندازه وعدههای غذایی و مصرف شکلات و چربی میشود.
افزایش مصرف غذا احتمالاً تا حدی به دلیل تأثیر خواب بر هورمونهای گرسنگی گرلین و لپتین است.
هنگامی که به اندازه کافی نمیخوابی، بدن گرلین بیشتری تولید میکند و لپتین کمتری، که تو را گرسنه نگه میدارد و اشتهایت را افزایش میدهد.
خلاصه: خواب نامناسب ممکن است اشتها را افزایش دهد، احتمالاً به دلیل تأثیر آن بر هورمونهایی که سیگنال گرسنگی و سیری را میدهند.
۳. ممکن است به تو کمک کند انتخابهای غذایی بهتری داشته باشی
داشتن یک خواب شبانه کامل ممکن است به تو کمک کند انتخابهای غذایی سالمتری داشته باشی.
کمبود خواب نحوه عملکرد مغز تو را تغییر میدهد و میتواند بر تصمیمگیری تأثیر بگذارد. این ممکن است انتخاب غذاهای سالم و مقاومت در برابر غذاهای وسوسهانگیز را دشوارتر کند.
علاوه بر این، به نظر میرسد که مراکز پاداش مغز هنگام کمبود خواب، بیشتر توسط غذا تحریک میشوند.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که شرکتکنندگان کمخواب، پس از مشاهده تصاویر غذاهای پرکالری، پاسخهای مغزی مرتبط با پاداش بیشتری داشتند. جالب اینجاست که آنها همچنین بیشتر احتمال داشت برای غذا بیشتر از کسانی که خواب کافی داشتند، پول بپردازند.
بنابراین، پس از یک شب خواب نامناسب، نه تنها آن کاسه بستنی پاداشبخشتر است، بلکه احتمالاً در کنترل خودت نیز مشکل بیشتری خواهی داشت.
مطالعه دیگری نشان داد که کمبود خواب منجر به افزایش حساسیت بویایی به غذاهای پرکالری و مصرف بیشتر آنها میشود.
علاوه بر این، کمبود خواب ممکن است منجر به انتخابهای غذایی نامناسبتری شود، مانند مصرف بیشتر غذاهای پرکالری، قند و چربی، برای جبران احساس کمبود انرژی.
خلاصه: خواب نامناسب میتواند کنترل خود و تواناییهای تصمیمگیری تو را کاهش دهد، همچنین واکنش مغز تو را به غذا افزایش دهد. خواب نامناسب همچنین با افزایش مصرف غذاهای پرکالری، چربی و قند مرتبط است.
مطالعه پیشنهادی: ۶ اشتباه که متابولیسم تو را کند میکنند
۴. زود خوابیدن میتواند از میانوعده خوردن دیرهنگام جلوگیری کند
زودتر به رختخواب رفتن ممکن است به تو کمک کند از میانوعده خوردن دیرهنگام که اغلب با بیدار ماندن بیش از حد معمول همراه است، جلوگیری کنی.
به تعویق انداختن زمان خواب به این معنی است که تو بیشتر بیدار میمانی، که پنجره زمانی بزرگتری برای غذا خوردن ایجاد میکند، به خصوص اگر ساعتها از شام گذشته باشد.
به عنوان مثال، اگر شام را ساعت ۶ بعد از ظهر خوردهای و هر شب تا ساعت ۱ صبح بیدار میمانی، احتمالاً در نقطهای بین شام و زمان خواب گرسنه خواهی شد.
اگر از قبل کمبود خواب را تجربه میکنی، ممکن است بیشتر احتمال داشته باشد که گزینههای کممغذیتری را انتخاب کنی. این به این دلیل است که کمبود خواب میتواند اشتهای تو را افزایش دهد و هوس غذاهای پرکالری و پرچرب را بیشتر کند.
جالب اینجاست که غذا خوردن دیرهنگام با افزایش وزن بیشتر، BMI بالاتر و کاهش اکسیداسیون چربی — که کاهش وزن را دشوارتر میکند — مرتبط است.
علاوه بر این، غذا خوردن خیلی نزدیک به زمان خواب، به خصوص وعدههای غذایی بزرگ، ممکن است کیفیت خواب تو را کاهش دهد و کمبود خواب تو را حتی بدتر کند. به طور خاص، افرادی که رفلاکس اسید، سوء هاضمه یا اختلالات خواب دارند، ممکن است بخواهند مصرف غذا را قبل از خواب محدود کنند.
در حالت ایدهآل، سعی کن مصرف غذای خود را به ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب محدود کنی. با این حال، اگر گرسنه هستی، یک میانوعده کوچک و غنی از پروتئین، مانند ماست یونانی یا پنیر کاتیج، را در نظر بگیر.
خلاصه: خواب نامناسب میتواند با افزایش میانوعده خوردن دیرهنگام، اندازه وعدههای غذایی و زمان موجود برای غذا خوردن، کالری دریافتی تو را افزایش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ عامل کلیدی که باعث افزایش چربی شکم میشوند
۵. مزایای بالقوه برای متابولیسم تو
خواب کافی ممکن است به تو کمک کند از کاهش متابولیسم که در صورت عدم خواب کافی ممکن است رخ دهد، جلوگیری کنی.
میزان متابولیسم پایه (RMR) تعداد کالریهایی است که بدن تو در حالت استراحت میسوزاند. این میزان تحت تأثیر عوامل زیادی مانند:
- سن
- وزن
- قد
- جنسیت
- توده عضلانی
قرار میگیرد.
جالب اینجاست که مدت زمان خواب نیز ممکن است بر RMR تو تأثیر بگذارد.
یک مطالعه شامل ۴۷ شرکتکننده به بررسی چگونگی تأثیر محدودیت خواب بر RMR پرداخت. گروه آزمایشی به مدت ۲ شب (خط پایه) به طور عادی خوابیدند و سپس ۵ روز محدودیت خواب با ۴ ساعت در شب داشتند.
در نهایت، آنها یک شب خواب “جبرانی” داشتند که در طی آن ۱۲ ساعت در رختخواب بودند.
در طول ۵ روز محدودیت خواب، RMR شرکتکنندگان به طور قابل توجهی در مقایسه با خط پایه کاهش یافت. با این حال، RMR آنها پس از خواب “جبرانی” به حالت عادی بازگشت. گروه کنترل هیچ تغییر قابل توجهی در RMR خود نداشتند.
این مطالعه نشان میدهد که کمبود خواب ممکن است RMR را کاهش دهد، اما تو ممکن است بتوانی RMR خود را با خواب مناسب برای حداقل یک شب به حالت عادی بازگردانی.
برعکس، مطالعات دیگر هیچ تغییری در متابولیسم با از دست دادن خواب پیدا نکردهاند و پیشنهاد میکنند که مصرف انرژی ممکن است با خواب کوتاه افزایش یابد زیرا تو برای مدت طولانیتری بیدار هستی.
بنابراین، تحقیقات بیشتری برای تعیین اینکه آیا و چگونه از دست دادن خواب بر متابولیسم تأثیر میگذارد، مورد نیاز است.
کمبود خواب همچنین ممکن است اکسیداسیون چربی را سرکوب کند، که تجزیه سلولهای چربی به انرژی است.
یک مطالعه نشان داد که کمبود خواب منجر به اکسیداسیون چربی پایه به طور قابل توجهی پایینتر در افراد با سنین، جنسیتها و ترکیبات بدنی مختلف میشود. با این حال، RMR تحت تأثیر قرار نگرفت.
همچنین به نظر میرسد که خواب با کیفیت پایین ممکن است سنتز عضلانی را کاهش دهد، که ممکن است RMR را پایین بیاورد.
یک مطالعه کوچک نشان داد که سنتز عضلانی به طور قابل توجهی ۱۸ درصد و تستوسترون پلاسما ۲۴ درصد پس از یک شب خواب نامناسب کاهش یافت. علاوه بر این، کورتیزول به طور قابل توجهی ۲۱ درصد افزایش یافت. در مجموع، این شرایط به تجزیه عضلات کمک میکند.
با این حال، این مطالعه کوچک و تنها ۱ روزه بود که محدودیتهای عمدهای هستند. علاوه بر این، مطالعات دیگر نشان میدهند که کمبود خواب بر ترمیم و رشد عضلات تأثیر نمیگذارد. بنابراین، مطالعات طولانیتر و بزرگتر مورد نیاز است.
خلاصه: خواب نامناسب ممکن است میزان متابولیسم پایه (RMR) تو را کاهش دهد، اگرچه یافتهها متفاوت است.
مطالعه پیشنهادی: آیا میتوانی یک شبه وزن کم کنی؟ حقیقت خواب و کاهش وزن
۶. خواب میتواند فعالیت بدنی را افزایش دهد
خواب و فعالیت بدنی رابطه دوطرفه نزدیکی دارند. کمبود خواب فعالیت بدنی را کاهش میدهد و کمبود فعالیت بدنی ممکن است منجر به بدتر شدن خواب شود.
مطالعات متعدد نشان دادهاند که ورزش منظم میتواند زمان لازم برای به خواب رفتن تو را کاهش دهد و کیفیت کلی خواب را در تمام گروههای سنی افزایش دهد.
علاوه بر این، کمبود خواب میتواند باعث خستگی در طول روز شود، که انگیزه تو را برای ورزش کاهش میدهد و احتمال بیتحرکی تو را افزایش میدهد.
به نوبه خود، ممکن است در روزی که کمبود خواب داری، کالری کمتری بسوزانی تا بعد از یک شب استراحت مناسب. این میتواند دستیابی به کسری کالری برای کاهش وزن را دشوارتر کند.
علاوه بر این، کمبود خواب میتواند با کاهش موارد زیر، به طور منفی بر عملکرد ورزشی تو تأثیر بگذارد:
- زمان واکنش
- مهارتهای حرکتی ظریف
- قدرت عضلانی
- استقامت
- مهارتهای حل مسئله
همچنین ممکن است خطر آسیبدیدگی تو را افزایش دهد و بهبودی را به تأخیر بیندازد.
در نهایت، خواب کافی برای فعال ماندن کلیدی است.
خلاصه: خواب کافی ممکن است انگیزه تو را برای فعالتر بودن افزایش دهد و عملکرد ورزشی تو را بهبود بخشد، که هر دو میتوانند به کاهش وزن کمک کنند. جالب اینجاست که فعال بودن از نظر بدنی نیز میتواند خواب تو را بهبود بخشد.
خلاصه
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستی، نداشتن خواب کافی میتواند تلاشهای تو را خراب کند.
کمبود خواب با انتخابهای غذایی نامناسبتر، افزایش گرسنگی و کالری دریافتی، کاهش فعالیت بدنی و در نهایت، افزایش وزن مرتبط است.
اگر تلاشهای تو برای کاهش وزن نتیجه نمیدهد، ممکن است زمان آن رسیده باشد که عادات خواب خود را بررسی کنی. اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اکثر بزرگسالان به حدود ۷ تا ۹ ساعت خواب در شب نیاز دارند.
داشتن مقداری استراحت بسیار مورد نیاز ممکن است تفاوت زیادی در کمک به تو برای رسیدن به اهداف کاهش وزن ایجاد کند.
نکته سریع
امشب، سعی کن حداقل ۳۰ دقیقه زودتر از حد معمول به رختخواب بروی. اگر نمیتوانی بخوابی، به جای گشت و گذار در گوشی یا تماشای تلویزیون، کتاب بخوانی یا به پادکست گوش کنی.
