“صبحانه مهمترین وعده غذایی روز است.” همه ما این جمله را شنیدهایم و به طور گستردهای به عنوان حقیقت پذیرفته شده است.
مردم اغلب صبحانه را یک وعده غذایی به خصوص سالم میدانند، تا حدی که حتی دستورالعملهای رسمی رژیم غذایی نیز آن را توصیه میکنند.
ادعا این است که صبحانه به کاهش وزن کمک میکند و نخوردن آن میتواند خطر چاقی را افزایش دهد.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین میتواند نگرانکننده باشد، با توجه به اینکه تقریباً یک چهارم آمریکاییها به طور منظم صبحانه نمیخورند.
با این حال، تحقیقات جدید و با کیفیت بالا، توصیه یکسان برای همه مبنی بر خوردن صبحانه را به چالش میکشد.
این مقاله به عمق موضوع صبحانه میپردازد و بررسی میکند که آیا نخوردن آن واقعاً برای سلامتی تو مضر است و منجر به افزایش وزن میشود یا خیر.
افرادی که صبحانه میخورند، عادات سالمتری دارند
بله، تحقیقات نشان میدهد افرادی که صبحانه میخورند، به طور کلی سالمتر به نظر میرسند. آنها اغلب کمتر دچار اضافه وزن هستند و خطر ابتلا به برخی بیماریهای مزمن در آنها کمتر است.
به دلیل این یافتهها، برخی از کارشناسان به سرعت اعلام کردهاند که صبحانه باید مفید باشد.
با این حال، مهم است که توجه داشته باشی این مطالعات مشاهدهای نمیتوانند علت و معلول را اثبات کنند.
بنابراین، در حالی که دادهها نشان میدهد افرادی که صبحانه میخورند تمایل به سالمتر بودن دارند، به این معنی نیست که خوردن صبحانه دلیل سلامتی آنهاست.
افرادی که صبحانه میخورند، به احتمال زیاد درگیر رفتارهای سالم دیگری نیز هستند. به عنوان مثال، آنها اغلب رژیم غذایی کلی بهتری دارند که سرشار از فیبر و مواد مغذی ضروری است.
برعکس، کسانی که صبحانه نمیخورند، بیشتر احتمال دارد سیگار بکشند، الکل بنوشند و فعالیت کمتری داشته باشند.
بنابراین، پروفایل سالمتر افرادی که صبحانه میخورند میتواند به دلیل این انتخابهای سبک زندگی دیگر باشد، نه خود عمل خوردن صبحانه.
در واقع، تحقیقات دقیقتر، که به عنوان آزمایشهای کنترلشده تصادفی شناخته میشوند، نشان میدهد که خوردن یا نخوردن صبحانه تأثیر قابل توجهی بر سلامتی تو ندارد.
خلاصه: افرادی که صبحانه نمیخورند، نسبت به افرادی که صبحانه میخورند، تمایل به ناسالمتر بودن و وزن بیشتر دارند، احتمالاً به این دلیل که افرادی که صبحانه میخورند، عادات سبک زندگی سالم دیگری نیز دارند.
خوردن صبحانه متابولیسم تو را افزایش نمیدهد
شاید شنیده باشی که خوردن صبحانه متابولیسم تو را “فعال میکند”. این بر اساس ایده اثر حرارتی غذا است که همان افزایش کالریسوزی است که بعد از غذا خوردن به دست میآوری.
با این حال، آنچه واقعاً بر متابولیسم تو تأثیر میگذارد، کل کالری دریافتی تو در طول روز است، نه زمانبندی یا دفعات وعدههای غذایی تو.
تحقیقات نشان داده است که کل کالری سوزانده شده در یک دوره ۲۴ ساعته یکسان است، چه صبحانه بخوری و چه نخوری. بنابراین، ادعای اینکه صبحانه متابولیسم را افزایش میدهد، در برابر بررسی علمی پایدار نیست.
خلاصه: هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد صبحانه نخوردن بر تعداد کالری سوزانده شده در طول روز تأثیر میگذارد.
صبحانه نخوردن باعث افزایش وزن نمیشود
برخلاف باور عمومی، صبحانه نخوردن لزوماً منجر به افزایش وزن نمیشود. در حالی که درست است افرادی که وعده غذایی صبح را حذف میکنند، تمایل به وزن بیشتری دارند، اما دلیل این امر به وضوح توسط علم پشتیبانی نمیشود.
تفکر رایج این است که صبحانه نخوردن تو را به شدت گرسنه میکند و باعث میشود بعداً بیشتر غذا بخوری. در حالی که ممکن است تا زمان ناهار تو را گرسنهتر کند، این کمبود وعده غذایی از دست رفته تو را جبران نمیکند.
برخی تحقیقات نشان میدهد که صرف نظر کردن از صبحانه میتواند کالری دریافتی روزانه تو را تا ۴۰۰ کالری کاهش دهد.
وقتی به آن فکر میکنی، این منطقی است؛ تو اساساً یک وعده غذایی کامل را حذف میکنی.
یک آزمایش کنترلشده تصادفی جامع که ۴ ماه به طول انجامید، تأثیر خوردن یا نخوردن صبحانه را در ۳۰۹ بزرگسال دارای اضافه وزن یا چاق بررسی کرد. نتایج نشان داد که در پایان مطالعه، تفاوت وزن قابل توجهی بین دو گروه وجود ندارد.
این نتیجه با سایر تحقیقاتی که نشان میدهد خوردن یا نخوردن صبحانه بر کاهش وزن تأثیری ندارد، همسو است. صبحانه نخوردن، همانطور که مشخص شد، هیچ اثر منفی قابل مشاهدهای بر وزن ندارد.
سایر مطالعات در مورد تأثیر عادات صبحانه بر کاهش وزن از این نتایج حمایت میکنند. صبحانه نخوردن هیچ تأثیر قابل مشاهدهای نداشت.
خلاصه: مطالعات با کیفیت بالاتر نشان میدهد که صبحانه نخوردن بر کل کالری دریافتی تأثیری ندارد.
مطالعه پیشنهادی: آیا روزهداری متناوب متابولیسم را تقویت میکند؟ فواید آن
فواید سلامتی صبحانه نخوردن
بسیاری از افرادی که روزهداری متناوب را انجام میدهند، صبحانه را به عنوان بخشی از برنامه خود حذف میکنند.
یک روش محبوب، رویکرد ۱۶/۸ است، که در آن ۱۶ ساعت روزه میگیری و در یک پنجره ۸ ساعته غذا میخوری. این معمولاً شامل غذا خوردن از زمان ناهار تا شام است، با حذف صبحانه.
مطالعات نشان دادهاند که روزهداری متناوب میتواند به تو کمک کند کالری کمتری مصرف کنی، وزن کم کنی و سلامت متابولیک خود را افزایش دهی.
با این حال، لازم به ذکر است که روزهداری متناوب یا صبحانه نخوردن یک راهحل یکسان برای همه نیست. تجربه تو ممکن است متفاوت باشد.
برخی افراد آن را مفید میدانند، در حالی که برخی دیگر ممکن است با مشکلاتی مانند سردرد، افت قند خون، سرگیجه یا عدم تمرکز مواجه شوند.
خلاصه: پروتکلهای روزهداری متناوب، مانند روش ۱۶/۸، اغلب شامل حذف صبحانه هستند. این میتواند منجر به فواید سلامتی متعددی شود.
صبحانه یک وعده غذایی ضروری نیست
هیچ جادوی واقعی در خوردن صبحانه وجود ندارد؛ آن “مهمترین وعده غذایی روز” نیست، همانطور که بسیاری ادعا کردهاند.
چه صبحانه بخوری و چه نخوری، تفاوت چندانی ندارد، تا زمانی که در بقیه روز انتخابهای مغذی داشته باشی.
این ایده که صبحانه متابولیسم تو را فعال میکند یا اینکه نخوردن آن باعث میشود بعداً پرخوری کنی و وزن اضافه کنی، در واقع یک افسانه است. این موضوع توسط مطالعات علمی دقیقتر، که به عنوان آزمایشهای کنترلشده تصادفی شناخته میشوند، رد شده است.
در نهایت، خوردن صبحانه واقعاً به تو و آنچه ترجیح میدهی بستگی دارد.
اگر صبحها گرسنه هستی و از صبحانه لذت میبری، پس حتماً صبحانه بخور. انتخاب یک گزینه غنی از پروتئین ایده خوبی است.
از طرف دیگر، اگر وقتی از خواب بیدار میشوی احساس گرسنگی نمیکنی و فکر نمیکنی به صبحانه نیاز داری، آزادانه آن را حذف کن. به همین سادگی است.
