استرس چیست؟
استرس را میتوان به عنوان احساس غرق شدن یا ناتوانی در مقابله با فشار روانی یا عاطفی تعریف کرد. این میتواند هم پیامدهای روانی و هم فیزیکی داشته باشد.
در مقطعی از زندگی، اکثر مردم با احساس استرس دست و پنجه نرم میکنند. یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که ۵۹ درصد از بزرگسالان گزارش کردهاند که سطوح بالایی از استرس ادراک شده را تجربه کردهاند.
خلاصه: استرس، که احساس غرق شدن در فشار روانی یا عاطفی است، یک مشکل بسیار رایج است.
هدف اصلی تو چیست؟Powered by DietGenie
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدعلائم استرس
کاهش انرژی و بیخوابی
استرس طولانیمدت میتواند باعث خستگی مزمن و اختلالات خواب شود که ممکن است منجر به کاهش سطح انرژی شود.
به عنوان مثال، یک مطالعه اخیر بر روی بیش از ۷۰۰۰ بزرگسال شاغل نشان داد که خستگی “به طور قابل توجهی” با استرس مرتبط با کار همراه است.
استرس همچنین ممکن است خواب را مختل کند و باعث بیخوابی شود که میتواند منجر به کمبود انرژی شود.
یک بررسی در سال ۲۰۱۸ که در مجله تحقیقات خواب منتشر شد، نشان داد که “نگرانی و نشخوار فکری مرتبط با استرس” میتواند منجر به اختلال در خواب و در نهایت خطر ابتلا به بیخوابی شود.
مطالعه دیگری بر روی ۲۳۱۶ شرکتکننده نشان داد که قرار گرفتن در معرض استرس با افزایش خطر بیخوابی همراه است.
هر دو این مطالعات بر واکنشپذیری خواب یا میزان تأثیر استرس بر توانایی به خواب رفتن یا در خواب ماندن تمرکز دارند.
در حالی که واضح است که استرس میتواند خواب را مختل کند، اما هر کسی که استرس را تجربه میکند یا در یک دوره استرسزا قرار دارد، با بیخوابی یا اختلالات خواب مواجه نخواهد شد.
تغییرات در میل جنسی
بسیاری از افراد در طول دورههای استرسزا تغییراتی را در میل جنسی خود تجربه میکنند.
یک مطالعه کوچک، سطح استرس ۳۰ زن را ارزیابی کرد و سپس برانگیختگی جنسی آنها را هنگام تماشای یک فیلم شهوانی اندازهگیری کرد. کسانی که سطوح بالایی از استرس مزمن داشتند، در مقایسه با کسانی که سطوح استرس پایینتری داشتند، برانگیختگی جنسی کمتری را تجربه کردند.
یک مطالعه بسیار جدیدتر که در سال ۲۰۲۱ در مورد تأثیر همهگیری کووید-۱۹ بر سلامت باروری زنان منتشر شد، نشان داد که ۴۵ درصد از بیش از ۱۰۰۰ زن مورد بررسی، کاهش میل جنسی را به دلیل استرس گزارش کردهاند.
علاوه بر استرس، بسیاری از علل بالقوه دیگر برای تغییرات در میل جنسی وجود دارد، از جمله:
- تغییرات هورمونی
- خستگی
- مسائل روانشناختی
افسردگی
برخی مطالعات نشان میدهند که استرس مزمن ممکن است با افسردگی و دورههای افسردگی مرتبط باشد.
یک مطالعه بر روی ۸۱۶ زن مبتلا به افسردگی اساسی نشان داد که شروع افسردگی به طور قابل توجهی با استرس حاد و مزمن مرتبط است.
مطالعه دیگری نشان داد که سطوح بالای استرس با شروع افسردگی اساسی در نوجوانان مرتبط است.
علاوه بر این، یک بررسی در سال ۲۰۱۸ ارتباط بین افسردگی و تجربه استرس مزمن یا غیرقابل اجتناب را برجسته کرد.
علاوه بر استرس، برخی از عوامل بالقوه مؤثر در افسردگی عبارتند از:
- سابقه خانوادگی
- سن
- عوامل محیطی
- حتی برخی داروها و بیماریها
خلاصه: استرس میتواند طیف گستردهای از علائم را ایجاد کند، از جمله کاهش انرژی، بیخوابی، تغییرات میل جنسی و افسردگی.
اثرات فیزیکی استرس بر بدن
آکنه
برخی مطالعات نشان دادهاند که سطوح بالاتر استرس با افزایش حملات آکنه مرتبط است.
یکی از دلایل این امر ممکن است این باشد که وقتی برخی افراد احساس استرس میکنند، تمایل دارند بیشتر صورت خود را لمس کنند. این میتواند باکتریها را پخش کند و به ایجاد آکنه کمک کند.
چندین مطالعه نیز تأیید کردهاند که آکنه ممکن است با سطوح بالاتر استرس مرتبط باشد.
یک مطالعه کوچک، شدت آکنه را در ۲۲ دانشجوی دانشگاه قبل و در طول یک امتحان اندازهگیری کرد. در طول دورههای امتحانی که استرس افزایش مییافت، آکنه شدیدتر میشد.
مطالعه دیگری بر روی ۹۴ نوجوان نشان داد که سطوح بالاتر استرس با آکنه بدتر، به ویژه در پسران، مرتبط است.
این مطالعات یک ارتباط را نشان میدهند، اما عوامل دیگری را که ممکن است درگیر باشند، در نظر نمیگیرند. تحقیقات بیشتری برای بررسی ارتباط بین آکنه و استرس مورد نیاز است.
علاوه بر استرس، سایر علل بالقوه آکنه عبارتند از:
مطالعه پیشنهادی: 9 راه طبیعی برای افزایش سطح انرژی تو
- التهاب
- تغییرات هورمونی
- باکتری
- تولید بیش از حد چربی
- منافذ مسدود شده
سردرد
بسیاری از مطالعات نشان دادهاند که استرس میتواند به سردرد کمک کند، وضعیتی که با درد در ناحیه سر، صورت یا گردن مشخص میشود.
یک مطالعه در سال ۲۰۱۵ نشان داد که افزایش شدت استرس با افزایش تعداد روزهای سردرد تجربه شده در ماه مرتبط است.
مطالعه دیگری ۱۷۲ نفر از اعضای ارتش را در یک کلینیک سردرد مورد بررسی قرار داد و دریافت که ۶۷ درصد گزارش کردهاند که سردردهایشان توسط استرس تحریک شده است، که آن را به دومین عامل رایج سردرد تبدیل میکند.
یک مطالعه کوچکتر در سال ۲۰۲۰ نیز نشان داد که استرس میتواند یک عامل محرک در سردردهای تنشی باشد.
سایر عوامل رایج سردرد میتواند شامل کمبود خواب، رژیم غذایی، مصرف الکل، تغییرات هورمونی و موارد دیگر باشد.
درد مزمن
درد و کوفتگی شکایات رایجی هستند که میتوانند ناشی از افزایش سطح استرس باشند. برخی مطالعات نشان دادهاند که درد مزمن ممکن است با سطوح بالاتر استرس و همچنین افزایش سطح کورتیزول، که هورمون اصلی استرس بدن است، مرتبط باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه بسیار کوچک، افراد مبتلا به کمردرد مزمن را با یک گروه کنترل مقایسه کرد. این مطالعه نشان داد که افراد مبتلا به درد مزمن سطوح بالاتری از کورتیزول داشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که افراد مبتلا به درد مزمن سطوح بالاتری از کورتیزول در موهای خود داشتند، که این مطالعه آن را به عنوان یک شاخص جدید از استرس طولانیمدت توصیف کرد.
به خاطر داشته باش که این مطالعات یک ارتباط را نشان میدهند اما عوامل دیگری را که ممکن است درگیر باشند، بررسی نمیکنند.
علاوه بر استرس، بسیاری از عوامل دیگر میتوانند به درد مزمن کمک کنند، مانند:
- پیری
- آسیبها
- وضعیت بدنی مزمن
- آسیب عصبی
بیماریهای مکرر
اگر احساس میکنی که دائماً با سرماخوردگی یا سایر بیماریها دست و پنجه نرم میکنی، ممکن است استرس مقصر باشد.
استرس ممکن است به سیستم ایمنی تو آسیب برساند. مطالعات نشان میدهند که سطوح بالاتر استرس با افزایش حساسیت به عفونت مرتبط است.
در یک مطالعه، ۱۱۶ فرد مسن واکسن آنفولانزا دریافت کردند. مشخص شد که افراد مبتلا به استرس مزمن پاسخ ایمنی ضعیفتری به واکسن دارند، که نشان میدهد استرس ممکن است با کاهش ایمنی مرتبط باشد.
به طور مشابه، یک تحلیل که ۲۷ مطالعه را بررسی کرد، نشان داد که استرس با افزایش حساسیت به ابتلا به عفونت دستگاه تنفسی فوقانی مرتبط است.
یک فصل در کتاب ۲۰۱۹ “تأثیر استرس روزمره بر سیستم ایمنی و سلامت” بیان کرد که استرس روانی میتواند بر طیف وسیعی از عملکردهای بدن، مانند پاسخهای التهابی، بهبود زخم و توانایی بدن برای مبارزه با عفونت و بیماری تأثیر بگذارد.
با این حال، استرس تنها یک قطعه از پازل در مورد سلامت ایمنی است. سیستم ایمنی ضعیف نیز میتواند نتیجه موارد زیر باشد:
مطالعه پیشنهادی: نشانههای پیشیائسگی: ۱۲ علامت رایج توضیح داده شده
- رژیم غذایی کممغذی
- مصرف مواد مخدر
- عدم فعالیت بدنی
- اختلالات سیستم ایمنی، مانند ایدز
مشکلات گوارشی
برخی مطالعات نشان دادهاند که استرس ممکن است با مشکلات گوارشی، مانند یبوست، سوزش سر دل، اسهال و همچنین اختلالات گوارشی مرتبط باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه قدیمیتر از سال ۲۰۱۰ که بر روی ۲۶۹۹ کودک تمرکز داشت، نشان داد که قرار گرفتن در معرض رویدادهای استرسزا با افزایش نرخ یبوست مرتبط است.
استرس ممکن است به ویژه بر افراد مبتلا به اختلالات گوارشی مانند سندرم روده تحریکپذیر (IBS) یا بیماری التهابی روده (IBD) تأثیر بگذارد.
در یک مطالعه، افزایش علائم ناراحتی گوارشی با سطوح بالاتر استرس روزانه در ۱۸۱ زن مبتلا به IBS مرتبط بود.
علاوه بر این، یک تحلیل از ۱۸ مطالعه که نقش استرس را بر بیماری التهابی روده بررسی کردند، نشان داد که ۷۲ درصد از مطالعات ارتباطی بین استرس و نتایج بالینی و علائم منفی پیدا کردند.
یک مطالعه از سال ۲۰۱۷ نیز ارتباط مستقیم بین استرس و علائم IBS را برجسته میکند و میگوید استرس “نقش مهمی” در بروز و بدتر شدن علائم گوارشی ایفا میکند.
به خاطر داشته باش که بسیاری از عوامل دیگر میتوانند باعث مشکلات گوارشی شوند، مانند رژیم غذایی، باکتریها، عفونتها، برخی داروها و موارد دیگر.
تغییرات اشتها و افزایش وزن
تغییرات در اشتها در زمانهای استرس رایج است.
وقتی احساس استرس میکنی، ممکن است اصلاً اشتهایی نداشته باشی یا بدون اینکه متوجه شوی پرخوری کنی.
یک مطالعه کوچک در سال ۲۰۰۶ بر روی ۲۷۲ دانشجوی دختر کالج نشان داد که ۸۱ درصد گزارش کردهاند که در زمان استرس تغییراتی در اشتها را تجربه کردهاند، و ۶۲ درصد اظهار داشتند که افزایش اشتها داشتهاند.
تغییرات در اشتها ممکن است باعث نوسانات وزن در دورههای استرسزا نیز شود. به عنوان مثال، یک مطالعه شامل ۱۳۵۵ نفر در ایالات متحده نشان داد که استرس با افزایش وزن در بزرگسالانی که از قبل اضافه وزن داشتند، مرتبط است.
یک مطالعه سوم از سال ۲۰۱۷ نشان داد که افراد با سطوح بالاتر کورتیزول و انسولین و سطوح بالاتر استرس مزمن، بیشتر در آینده وزن اضافه میکنند. با این حال، این مطالعه از نظر دامنه محدود بود، زیرا شرکتکنندگان عمدتاً زنان سفیدپوست بودند.
در حالی که این مطالعات ارتباط بین استرس و تغییرات در اشتها یا وزن را نشان میدهند، تحقیقات بیشتری برای درک سایر عوامل احتمالی درگیر و چگونگی تأثیر استرس بر افراد مختلف مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: اختلال پرخوری عصبی: علائم، علل و دریافت کمک
ضربان قلب سریع
چندین مطالعه نشان دادهاند که سطوح بالای استرس میتواند باعث ضربان قلب سریع یا افزایش ضربان قلب شود. رویدادها یا وظایف استرسزا نیز ممکن است ضربان قلب را افزایش دهند.
در یک مطالعه مشابه از سال ۲۰۰۱، قرار دادن ۸۷ دانشجو در معرض یک کار استرسزا، باعث افزایش ضربان قلب و فشار خون شد. جالب اینجاست که پخش موسیقی آرامشبخش در طول کار به جلوگیری از این تغییرات کمک کرد.
به گفته انجمن قلب آمریکا، تجربه یک رویداد استرسزا میتواند باعث شود بدن تو آدرنالین آزاد کند، که هورمونی است که به طور موقت باعث میشود قلب تو سریعتر بتپد و فشار خون تو بالا برود. این یکی از دلایلی است که زندگی با استرس افزایش یافته ممکن است ضربان قلب سریع ایجاد کند.
تعریق
تحقیقات نشان میدهد که قرار گرفتن در معرض استرس ممکن است باعث تعریق بیش از حد نیز شود.
یک مطالعه کوچک ۲۰ نفر مبتلا به هایپرهیدروزیس کف دست، وضعیتی که با تعریق بیش از حد در دستها مشخص میشود، را مورد بررسی قرار داد. این مطالعه میزان تعریق آنها را در طول روز با استفاده از مقیاس ۰ تا ۱۰ ارزیابی کرد.
استرس به طور قابل توجهی میزان تعریق را در افراد مبتلا به هایپرهیدروزیس کف دست و همچنین در گروه کنترل، دو تا پنج امتیاز افزایش داد.
مطالعه دیگری نشان داد که ۴۰ نوجوان در معرض استرس، مقادیر زیادی تعریق و بو را تجربه کردند.
یک بررسی در سال ۲۰۱۳ در مورد “تعریق روانی” اشاره میکند که چنین تعریقی در پاسخ به استرس و اضطراب رخ میدهد و بیان میکند که این نوع عرق معمولاً در صورت، کف دست، کف پا و زیر بغل ظاهر میشود.
خلاصه: علائم فیزیکی استرس مزمن متنوع و گسترده هستند و میتوانند شامل آکنه، سردرد، ضربان قلب سریع، تعریق، تغییرات در اشتها، مشکلات گوارشی، درد مزمن و عفونتهای مکرر یا حملات بیماری باشند.
گزینههای درمانی برای استرس
همانطور که خوب است یک قرص واحد وجود داشته باشد که بتواند تمام استرس را از بین ببرد، از آنجایی که عوامل مختلف زیادی باعث استرس میشوند، هیچ راه حل یکسانی برای درمان آن وجود ندارد.
صحبت با پزشک یا درمانگر تو یک گام اولیه عالی است، زیرا آنها میتوانند به تو کمک کنند تا دقیقاً بفهمی چه چیزی باعث استرس تو میشود و راههایی برای مدیریت و درمان آن پیشنهاد کنند. آنها همچنین میتوانند به تو کمک کنند تا تشخیص دهی که آیا علائم تو واقعاً ناشی از استرس است یا یک بیماری زمینهای دیگر.
به گفته مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC)، چند انتخاب سبک زندگی وجود دارد که میتواند در مدیریت استرس کمک کند. برخی از این موارد عبارتند از:
- استراحت از اخبار
- استراحت از دستگاههای تو (کامپیوتر، تلفن، تلویزیون)
- انجام ورزش و خواب کافی
- استراحت برای اجازه دادن به بدن تو برای استراحت
- افزایش غذاهای غنی از مواد مغذی در رژیم غذایی تو
- انجام تمرینات تنفس عمیق
- مدیتیشن
- انجام تمرینات کششی برای رهاسازی تنش عضلانی
- اجتناب از مصرف بیش از حد مواد مخدر
- صحبت با دوستان، یک مشاور مورد اعتماد یا یک درمانگر
- ایجاد جامعه از طریق سازمانهای مذهبی یا فعالیتهایی که از آنها لذت میبری
اگر از استرس غرق شدهای و نمیدانی چه کاری انجام دهی، یا احساس خودآزاری داری، مهم است که با کسی که به او اعتماد داری یا یک درمانگر صحبت کنی.
همچنین میتوانی با خط ملی پیشگیری از خودکشی با شماره ۸۲۵۵-۲۷۳-۸۰۰، ۲۴ ساعت شبانهروز تماس بگیری.
کمک همیشه در دسترس است.
خلاصه: از آنجایی که استرس میتواند ناشی از مسائل مختلفی باشد و علائم میتواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، درمان آن به عوامل شخصی بستگی دارد.
با این حال، تغییرات خاصی در سبک زندگی، مانند ورزش، استراحت از چرخه خبری ۲۴ ساعته، و صحبت با دوستان یا مشاوران مورد اعتماد ممکن است تسکیندهنده باشد.
عوارض استرس طولانیمدت
استرس مزمن میتواند بر کل بدن تو تأثیر بگذارد، و اگر به درستی مدیریت نشود، میتواند مشکلات جدی ایجاد کند، مانند:
- کمردرد
- تنش عضلانی
- بدتر شدن علائم آسم
- بدتر شدن علائم بیماری انسدادی مزمن ریه (COPD)
- افزایش خطر فشار خون بالا، سکته مغزی یا حمله قلبی
- شرایط سلامت روان
خلاصه: استرس مزمن میتواند بر کل بدن تو تأثیر بگذارد، و اگر درمان نشود، ممکن است کیفیت زندگی تو را از طریق درد مزمن، افزایش خطر ابتلا به بیماریهای خاص و تغییرات در سلامت روان به شدت کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۵ نکته موثر برای غلبه بر پرخوری عصبی
خلاصه
رویدادهای استرسزای گاه به گاه بخشی از زندگی همه است.
کار کردن و پردازش این رویدادها - در صورت نیاز با یک سیستم حمایتی - کلید جلوگیری از استرس مزمن است.
استرس مزمن میتواند بر سلامت روانی و جسمی تو تأثیر بگذارد و طیف گستردهای از علائم مانند سطوح پایین انرژی، سردرد، تغییرات خلق و خو و کاهش میل جنسی را ایجاد کند.
خوشبختانه، راههای زیادی برای کمک به تسکین استرس وجود دارد، مانند صحبت با دوستان یا یک درمانگر، ورزش و مدیتیشن.
