نودل شیراتاکی: غذای معجزه‌آسای کم‌کالری و پرفیبر

نودل شیراتاکی یک غذای منحصربه‌فرد است که بسیار سیرکننده و در عین حال کم‌کالری است.

این نودل‌ها سرشار از گلوکومانان هستند، نوعی فیبر که فواید سلامتی چشمگیری دارد. نشان داده شده است که گلوکومانان در مطالعات متعدد باعث کاهش وزن می‌شود.

این مقاله هر آنچه را که باید در مورد نودل شیراتاکی بدانی، از جمله فواید و دستورالعمل‌های پخت آن، توضیح می‌دهد.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

نودل شیراتاکی چیست؟

نودل شیراتاکی نودل‌های بلند و سفید رنگی هستند. اغلب به آن‌ها نودل معجزه‌آسا یا نودل کنجاک می‌گویند.

آن‌ها از گلوکومانان ساخته شده‌اند، نوعی فیبر که از ریشه گیاه کنجاک به دست می‌آید.

کنجاک در ژاپن، چین و آسیای جنوب شرقی رشد می‌کند. این گیاه کربوهیدرات‌های قابل هضم بسیار کمی دارد – اما بیشتر کربوهیدرات‌های آن از فیبر گلوکومانان می‌آیند.

“شیراتاکی” در زبان ژاپنی به معنای “آبشار سفید” است که ظاهر شفاف نودل‌ها را توصیف می‌کند. آن‌ها با مخلوط کردن آرد گلوکومانان با آب معمولی و کمی آب آهک ساخته می‌شوند که به نودل‌ها کمک می‌کند شکل خود را حفظ کنند.

این مخلوط جوشانده شده و سپس به شکل نودل یا قطعاتی شبیه برنج در می‌آید.

نودل شیراتاکی آب زیادی دارد. آن‌ها حدود 97% آب و 3% فیبر گلوکومانان هستند. همچنین کالری بسیار کمی دارند و هیچ کربوهیدرات قابل هضمی ندارند.

نوعی به نام نودل شیراتاکی توفو بسیار شبیه به نودل شیراتاکی سنتی است، اما با توفوی اضافه شده که چند کالری اضافی و مقدار کمی کربوهیدرات قابل هضم فراهم می‌کند.

خلاصه: نودل شیراتاکی یک غذای کم‌کالری است که از گلوکومانان، نوعی فیبر موجود در گیاه آسیایی کنجاک، ساخته می‌شود.

نودل شیراتاکی سرشار از فیبر چسبناک است

گلوکومانان یک فیبر بسیار چسبناک است که نوعی فیبر محلول است و می‌تواند آب را جذب کرده و ژل تشکیل دهد.

گلوکومانان می‌تواند تا 50 برابر وزن خود آب جذب کند، همانطور که در محتوای آب بسیار بالای نودل شیراتاکی منعکس شده است.

این نودل‌ها بسیار آهسته از سیستم گوارشی تو عبور می‌کنند، که به تو کمک می‌کند احساس سیری کنی و جذب مواد مغذی به جریان خون تو را به تاخیر می‌اندازد.

علاوه بر این، فیبر چسبناک به عنوان یک پری‌بیوتیک عمل می‌کند. این فیبر باکتری‌های ساکن در روده بزرگ تو را تغذیه می‌کند که به آن‌ها فلور روده یا میکروبیوتا نیز گفته می‌شود.

در روده بزرگ تو، باکتری‌ها فیبر را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تخمیر می‌کنند که می‌توانند با التهاب مبارزه کنند، عملکرد ایمنی را تقویت کنند و فواید سلامتی دیگری را فراهم کنند.

یک مطالعه انسانی اخیر تخمین زده است که تخمیر گلوکومانان به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه، یک کالری در هر گرم فیبر تولید می‌کند ¹.

از آنجایی که یک وعده معمولی 4 اونسی (113 گرمی) نودل شیراتاکی حاوی حدود 1 تا 3 گرم گلوکومانان است، اساساً یک غذای بدون کالری و بدون کربوهیدرات است.

خلاصه: گلوکومانان یک فیبر چسبناک است که می‌تواند آب را نگه دارد و هضم را کند کند. در روده بزرگ تو، به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تخمیر می‌شود که ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشد.

مطالعه پیشنهادی: گلوکومانان: آیا یک مکمل مؤثر برای کاهش وزن است؟

نودل شیراتاکی می‌تواند به کاهش وزن تو کمک کند

نودل شیراتاکی می‌تواند ابزار قدرتمندی برای کاهش وزن باشد.

فیبر چسبناک آن‌ها تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد، بنابراین تو برای مدت طولانی‌تری سیر می‌مانی و در نهایت کمتر غذا می‌خوری.

علاوه بر این، تخمیر فیبر به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه می‌تواند ترشح هورمون روده را تحریک کند که احساس سیری را افزایش می‌دهد ².

علاوه بر این، به نظر می‌رسد مصرف گلوکومانان قبل از مصرف مقدار زیادی کربوهیدرات، سطح هورمون گرسنگی گرلین را کاهش می‌دهد ³.

یک بررسی از هفت مطالعه نشان داد که افرادی که گلوکومانان را به مدت 4 تا 8 هفته مصرف کردند، 3 تا 5.5 پوند (1.4 تا 2.5 کیلوگرم) وزن کم کردند ⁴.

در یک مطالعه، افرادی که گلوکومانان را به تنهایی یا با انواع دیگر فیبر مصرف کردند، در یک رژیم غذایی کم‌کالری، در مقایسه با گروه دارونما، به طور قابل توجهی وزن بیشتری کم کردند ⁵.

در مطالعه‌ای دیگر، افراد چاقی که گلوکومانان را هر روز به مدت هشت هفته مصرف کردند، 5.5 پوند (2.5 کیلوگرم) وزن کم کردند بدون اینکه کمتر غذا بخورند یا عادات ورزشی خود را تغییر دهند ⁶.

با این حال، یک مطالعه هشت هفته‌ای دیگر هیچ تفاوتی در کاهش وزن بین افراد دارای اضافه وزن و چاق که گلوکومانان مصرف کردند و کسانی که مصرف نکردند، مشاهده نکرد ⁷.

از آنجایی که این مطالعات از 2 تا 4 گرم گلوکومانان به شکل قرص یا مکمل همراه با آب استفاده کردند، نودل شیراتاکی احتمالاً اثرات مشابهی خواهد داشت.

با این وجود، هیچ مطالعه‌ای به طور خاص در مورد نودل شیراتاکی در دسترس نیست.

علاوه بر این، زمان‌بندی ممکن است نقش داشته باشد. مکمل‌های گلوکومانان معمولاً تا یک ساعت قبل از غذا مصرف می‌شوند، در حالی که نودل‌ها بخشی از یک وعده غذایی هستند.

خلاصه: گلوکومانان احساس سیری را تقویت می‌کند که ممکن است باعث کاهش مصرف کالری و منجر به کاهش وزن شود.

مطالعه پیشنهادی: رژیم دیابت: غذاهایی برای دیابتی‌ها جهت کنترل قند خون

نودل شیراتاکی می‌تواند قند خون و سطح انسولین را کاهش دهد

نشان داده شده است که گلوکومانان به کاهش سطح قند خون در افراد مبتلا به دیابت و مقاومت به انسولین کمک می‌کند ⁸.

از آنجایی که فیبر چسبناک تخلیه معده را به تاخیر می‌اندازد، سطح قند خون و انسولین با جذب مواد مغذی به جریان خون تو به تدریج افزایش می‌یابد ⁹.

در یک مطالعه، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که گلوکومانان را به مدت سه هفته مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در فروکتوزامین داشتند که نشانگر سطح قند خون است ¹⁰.

در مطالعه‌ای دیگر، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که یک دوز گلوکومانان را قبل از مصرف گلوکز مصرف کردند، دو ساعت بعد سطح قند خون به طور قابل توجهی پایین‌تری داشتند، در مقایسه با قند خون آن‌ها پس از مصرف دارونما ¹¹.

خلاصه: نودل شیراتاکی می‌تواند تخلیه معده را به تاخیر بیندازد، که ممکن است به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون پس از غذا کمک کند.

نودل شیراتاکی ممکن است کلسترول را کاهش دهد

چندین مطالعه همچنین نشان می‌دهد که گلوکومانان ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند ¹².

محققان خاطرنشان می‌کنند که گلوکومانان میزان کلسترول دفع شده در مدفوع را افزایش می‌دهد، به طوری که کمتر به جریان خون تو بازجذب می‌شود ¹³.

یک بررسی از 14 مطالعه نشان داد که گلوکومانان کلسترول “بد” LDL را به طور متوسط 16 میلی‌گرم در دسی‌لیتر و تری‌گلیسیرید را به طور متوسط 11 میلی‌گرم در دسی‌لیتر کاهش می‌دهد ¹⁴.

خلاصه: مطالعات نشان می‌دهد که گلوکومانان ممکن است به کاهش کلسترول “بد” LDL و سطح تری‌گلیسیرید کمک کند.

نودل شیراتاکی ممکن است یبوست را تسکین دهد

بسیاری از افراد دچار یبوست مزمن یا حرکات روده‌ای نامنظم هستند که دفع آن‌ها دشوار است.

گلوکومانان به عنوان یک درمان موثر برای یبوست در کودکان و بزرگسالان ثابت شده است [^15, ^16].

در یک مطالعه، یبوست شدید در 45% از کودکانی که گلوکومانان مصرف می‌کردند، با موفقیت درمان شد، در مقایسه با تنها 13% از گروه کنترل ¹⁵.

برای بزرگسالان، مکمل‌های گلوکومانان فراوانی حرکات روده، سطح باکتری‌های مفید روده و تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را افزایش داد ¹⁶.

خلاصه: گلوکومانان ممکن است به دلیل اثرات ملین و فواید آن برای سلامت روده، یبوست را در کودکان و بزرگسالان به طور موثری درمان کند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۱ جایگزین برتر پاستا با کربوهیدرات کم

عوارض جانبی احتمالی نودل شیراتاکی

برای برخی، گلوکومانان موجود در نودل شیراتاکی ممکن است باعث مشکلات گوارشی خفیف مانند مدفوع شل، نفخ و باد شکم شود.

با این حال، باید توجه داشت که گلوکومانان در تمام دوزهای آزمایش شده در مطالعات ایمن است ¹⁷.

با این وجود – همانطور که در مورد همه فیبرها صدق می‌کند – بهتر است گلوکومانان را به تدریج وارد رژیم غذایی خود کنی.

علاوه بر این، گلوکومانان ممکن است جذب برخی داروها، از جمله برخی داروهای دیابت را کاهش دهد. برای جلوگیری از این امر، داروی خود را حداقل یک ساعت قبل یا چهار ساعت بعد از خوردن نودل شیراتاکی مصرف کنی.

خلاصه: نودل شیراتاکی برای مصرف بی‌خطر است اما ممکن است برای برخی افراد مشکلات گوارشی ایجاد کند. همچنین ممکن است جذب برخی داروها را کاهش دهد.

چگونه نودل شیراتاکی را بپزیم

نودل شیراتاکی در ابتدا ممکن است کمی ترسناک به نظر برسد.

آن‌ها در مایعی با بوی ماهی بسته‌بندی شده‌اند، که آب ساده‌ای است که بوی ریشه کنجاک را جذب کرده است.

بنابراین، مهم است که آن‌ها را برای چند دقیقه زیر آب تازه و جاری خیلی خوب آبکشی کنی. این کار باید بیشتر بو را از بین ببرد.

همچنین باید نودل‌ها را در یک ماهیتابه برای چند دقیقه بدون چربی اضافه حرارت دهی.

این مرحله هرگونه آب اضافی را از بین می‌برد و به نودل‌ها اجازه می‌دهد بافتی شبیه به نودل پیدا کنند. اگر آب زیادی باقی بماند، آن‌ها له می‌شوند.

در اینجا یک دستور پخت آسان نودل شیراتاکی آورده شده است که فقط چند ماده تشکیل‌دهنده دارد:

ماکارونی و پنیر شیراتاکی

برای این دستور پخت، بهتر است از انواع کوتاه‌تر شیراتاکی، مانند نودل‌های زیتی‌شکل یا برنجی‌شکل استفاده کنی.

مواد لازم

• 1 بسته (7 اونس یا 200 گرم) نودل شیراتاکی یا برنج شیراتاکی
• روغن زیتون یا کره برای چرب کردن رامکین، یک ظرف کوچک پخت
• 3 اونس (85 گرم) پنیر چدار رنده شده
• 1 قاشق غذاخوری کره
• 1/2 قاشق چایخوری نمک دریا

دستورالعمل

1. فر را تا 350 درجه فارنهایت (175 درجه سانتی‌گراد) از قبل گرم کن.
2. نودل‌ها را حداقل به مدت دو دقیقه زیر آب جاری آبکشی کن.
3. نودل‌ها را به یک ماهیتابه منتقل کن و به مدت 5 تا 10 دقیقه روی حرارت متوسط رو به بالا بپز، گاهی اوقات هم بزن.
4. در حالی که نودل‌ها در حال پخت هستند، یک رامکین 2 فنجانی را با روغن زیتون یا کره چرب کن.
5. نودل‌های پخته شده را به رامکین منتقل کن، مواد باقیمانده را اضافه کن و خوب هم بزن. به مدت 20 دقیقه بپز، از فر خارج کن و سرو کن.

نودل شیراتاکی را می‌توان به جای پاستا یا برنج در هر غذایی استفاده کرد.

با این حال، آن‌ها معمولاً در دستور پخت‌های آسیایی بهترین عملکرد را دارند. نودل‌ها طعمی ندارند اما طعم سس‌ها و چاشنی‌ها را بسیار خوب جذب می‌کنند.

اگر می‌خواهی نودل شیراتاکی را امتحان کنی، می‌توانی انتخاب گسترده‌ای را در آمازون پیدا کنی.

خلاصه: نودل شیراتاکی به راحتی آماده می‌شود و می‌توان از آن در انواع غذاها استفاده کرد. آن‌ها به ویژه در دستور پخت‌های آسیایی خوشمزه هستند.

مطالعه پیشنهادی: ۶ نوع از بهترین پاستاهای بدون گلوتن برای رژیم غذایی سالم

خلاصه

نودل شیراتاکی جایگزین عالی برای نودل‌های سنتی است.

علاوه بر اینکه کالری بسیار کمی دارد، به تو کمک می‌کند احساس سیری کنی و ممکن است برای کاهش وزن مفید باشد.

نه تنها این، بلکه برای سطح قند خون، کلسترول و سلامت دستگاه گوارش نیز فوایدی دارد.