قارچ شیتاکه یکی از محبوبترین قارچها در سراسر جهان است.
این قارچها به خاطر طعم غنی و خوشمزه و فواید متنوع سلامتیشان ارزشمند هستند.
ترکیبات موجود در شیتاکه ممکن است به مبارزه با سرطان، تقویت سیستم ایمنی و حمایت از سلامت قلب کمک کند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله هر آنچه را که باید در مورد قارچ شیتاکه بدانی، توضیح میدهد.
در این مقاله
قارچ شیتاکه چیست؟
شیتاکه قارچهای خوراکی بومی شرق آسیا هستند.
آنها قهوهای مایل به زرد تا قهوهای تیره هستند، با کلاهکهایی که بین 2 تا 4 اینچ (5 تا 10 سانتیمتر) رشد میکنند.
در حالی که معمولاً مانند سبزیجات خورده میشوند، شیتاکه قارچهایی هستند که به طور طبیعی روی درختان چوب سخت در حال پوسیدگی رشد میکنند.
حدود 83 درصد از شیتاکه در ژاپن کشت میشود، اگرچه ایالات متحده، کانادا، سنگاپور و چین نیز آنها را تولید میکنند.
میتوانی آنها را تازه، خشک یا در مکملهای غذایی مختلف پیدا کنی.
خلاصه: قارچ شیتاکه قارچهای قهوهای کلاهکدار هستند که در سراسر جهان برای غذا و به عنوان مکمل استفاده میشوند.
حقایق تغذیهای قارچ شیتاکه
شیتاکه کالری کمی دارد. آنها همچنین مقادیر مناسبی فیبر، ویتامینهای گروه B و برخی مواد معدنی را ارائه میدهند.
مواد مغذی موجود در 4 عدد شیتاکه خشک (15 گرم) عبارتند از:
- کالری: 44
- کربوهیدرات: 11 گرم
- فیبر: 2 گرم
- پروتئین: 1 گرم
- ریبوفلاوین: 11% از ارزش روزانه
- نیاسین: 11% از ارزش روزانه
- مس: 39% از ارزش روزانه
- ویتامین B5: 33% از ارزش روزانه
- سلنیوم: 10% از ارزش روزانه
- منگنز: 9% از ارزش روزانه
- روی: 8% از ارزش روزانه
- ویتامین B6: 7% از ارزش روزانه
- فولات: 6% از ارزش روزانه
- ویتامین D: 6% از ارزش روزانه
علاوه بر این، شیتاکه بسیاری از اسیدهای آمینه مشابه گوشت را دارد.
آنها همچنین دارای پلیساکاریدها، ترپنوئیدها، استرولها و لیپیدها هستند که برخی از آنها دارای اثرات تقویتکننده سیستم ایمنی، کاهشدهنده کلسترول و ضد سرطانی هستند.
مقدار ترکیبات فعال زیستی در شیتاکه به نحوه و محل رشد، نگهداری و آمادهسازی قارچها بستگی دارد.
خلاصه: قارچ شیتاکه کالری کمی دارد و بسیاری از ویتامینها، مواد معدنی و سایر ترکیبات تقویتکننده سلامتی را فراهم میکند.
قارچ شیتاکه چگونه استفاده میشود؟
قارچ شیتاکه دو کاربرد اصلی دارد - به عنوان غذا و به عنوان مکمل.
شیتاکه به عنوان غذاهای کامل
میتوانی با شیتاکه تازه و خشک آشپزی کنی، اگرچه نوع خشک آن کمی محبوبتر است.
شیتاکه خشک طعم اومامی دارد که حتی از نوع تازه آن نیز شدیدتر است.
طعم اومامی را میتوان به عنوان خوشمزه یا گوشتی توصیف کرد. اغلب به عنوان طعم پنجم، در کنار شیرین، ترش، تلخ و شور در نظر گرفته میشود.
هم قارچ شیتاکه خشک و هم تازه در سرخکردنیها، سوپها، خورشها و سایر غذاها استفاده میشوند.
شیتاکه به عنوان مکمل
قارچ شیتاکه مدتهاست که در طب سنتی چینی استفاده میشود. آنها همچنین بخشی از سنتهای پزشکی ژاپن، کره و شرق روسیه هستند.
در طب چینی، تصور میشود که شیتاکه سلامت و طول عمر را افزایش میدهد و گردش خون را بهبود میبخشد.
مطالعات نشان میدهد که برخی از ترکیبات فعال زیستی در شیتاکه ممکن است در برابر سرطان و التهاب محافظت کنند.
با این حال، بسیاری از مطالعات روی حیوانات یا لولههای آزمایش انجام شدهاند تا روی انسان. مطالعات حیوانی اغلب از دوزهایی استفاده میکنند که بسیار بیشتر از دوزهایی است که افراد معمولاً از غذا یا مکملها دریافت میکنند.
علاوه بر این، بسیاری از مکملهای مبتنی بر قارچ موجود در بازار برای قدرت آزمایش نشدهاند.
اگرچه فواید پیشنهادی امیدوارکننده است، اما تحقیقات بیشتری لازم است.
خلاصه: شیتاکه سابقه طولانی در استفاده، هم به عنوان غذا و هم در مکملها دارد.
قارچ شیتاکه ممکن است سلامت قلب را تقویت کند
قارچ شیتاکه سه ترکیب دارد که به کاهش کلسترول کمک میکند:
- اریتادنین. این ترکیب آنزیمی را که در تولید کلسترول نقش دارد، مهار میکند.
- استرولها. این مولکولها به جلوگیری از جذب کلسترول در روده تو کمک میکنند.
- بتا-گلوکانها. این نوع فیبر میتواند کلسترول را کاهش دهد.
یک مطالعه روی موشهای صحرایی با فشار خون بالا نشان داد که پودر شیتاکه از افزایش فشار خون جلوگیری میکند.
یک مطالعه روی موشهای آزمایشگاهی که با رژیم غذایی پرچرب تغذیه شده بودند، نشان داد که آنهایی که شیتاکه مصرف کرده بودند، چربی کمتری در کبد خود، پلاک کمتری روی دیواره رگهای خود و سطح کلسترول پایینتری نسبت به آنهایی که قارچ نخورده بودند، داشتند.
با این حال، مطالعات انسانی باید این اثرات را تأیید کنند تا بتوان نتیجهگیریهای قطعی انجام داد.
خلاصه: چندین ترکیب در شیتاکه به کاهش کلسترول کمک میکند و ممکن است خطر بیماری قلبی تو را کاهش دهد.
مطالعه پیشنهادی: تمر هندی: چیست، تغذیه، فواید، کاربردها و خطرات
قارچ شیتاکه ممکن است سیستم ایمنی تو را تقویت کند
یک مطالعه به افراد روزانه دو قارچ شیتاکه خشک داد. پس از یک ماه، نشانگرهای ایمنی آنها بهبود یافت و سطح التهاب آنها کاهش یافت.
این اثر ایمنی ممکن است تا حدی به دلیل یکی از پلیساکاریدهای موجود در قارچ شیتاکه باشد.
در حالی که سیستم ایمنی افراد با افزایش سن تمایل به ضعیف شدن دارد، یک مطالعه روی موشها نشان داد که مکملی که از شیتاکه مشتق شده است، به معکوس کردن برخی از کاهشهای مرتبط با سن در عملکرد ایمنی کمک میکند.
خلاصه: خوردن منظم قارچ شیتاکه ممکن است به تقویت سیستم ایمنی تو کمک کند.
قارچ شیتاکه ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند
پلیساکاریدهای موجود در قارچ شیتاکه ممکن است اثر ضد سرطانی نیز داشته باشند.
به عنوان مثال، پلیساکارید لنتینان با فعال کردن سیستم ایمنی تو به مبارزه با تومورها کمک میکند.
نشان داده شده است که لنتینان رشد و گسترش سلولهای لوسمی را مهار میکند.
در چین و ژاپن، شکل تزریقی لنتینان در کنار شیمیدرمانی و سایر درمانهای اصلی سرطان برای بهبود عملکرد ایمنی و کیفیت زندگی در افراد مبتلا به سرطان معده استفاده میشود.
با این حال، شواهد کافی برای تعیین اینکه آیا خوردن قارچ شیتاکه بر سرطان تأثیر میگذارد یا خیر، وجود ندارد.
خلاصه: لنتینان یک پلیساکارید در قارچ شیتاکه است که ممکن است به مبارزه با سرطان کمک کند.
سایر فواید بالقوه قارچ شیتاکه
قارچ شیتاکه ممکن است به مبارزه با عفونتها و تقویت سلامت استخوان نیز کمک کند.
قارچ شیتاکه دارای اثرات ضد باکتریایی و ضد ویروسی امیدوارکننده است
چندین ترکیب در شیتاکه دارای اثرات ضد باکتریایی، ضد ویروسی و ضد قارچی هستند.
از آنجایی که مقاومت آنتیبیوتیکی در حال افزایش است، برخی از دانشمندان فکر میکنند که بررسی پتانسیل ضد میکروبی شیتاکه ضروری است.
با این حال، در حالی که ترکیبات جدا شده فعالیت ضد میکروبی را در لولههای آزمایش نشان میدهند، بعید است که خوردن شیتاکه بر عفونتهای ویروسی، باکتریایی یا قارچی افراد تأثیر بگذارد.
مطالعه پیشنهادی: 8 فایده شگفتانگیز جلبک دریایی واکامه
قارچ شیتاکه ممکن است استخوانهای تو را تقویت کند
قارچها تنها منبع گیاهی طبیعی ویتامین D هستند.
بدن تو برای ساخت استخوانهای قوی به ویتامین D نیاز دارد، با این حال تعداد بسیار کمی از غذاها حاوی این ماده مغذی حیاتی هستند.
سطح ویتامین D قارچها بسته به نحوه رشد آنها متفاوت است. هنگامی که در معرض نور UV قرار میگیرند، سطح بالاتری از این ترکیب را تولید میکنند.
در یک مطالعه، موشهایی که با رژیم غذایی کم کلسیم و کم ویتامین D تغذیه شده بودند، علائم پوکی استخوان را نشان دادند. در مقایسه، آنهایی که کلسیم و شیتاکه تقویت شده با UV دریافت کرده بودند، تراکم استخوان بالاتری داشتند.
با این حال، به خاطر داشته باش که شیتاکه ویتامین D2 را فراهم میکند. این شکل در مقایسه با ویتامین D3 که در ماهیهای چرب و برخی دیگر از غذاهای حیوانی یافت میشود، کیفیت پایینتری دارد.
خلاصه: ترکیبات موجود در شیتاکه دارای خواص ضد میکروبی هستند، اگرچه بعید است که از خوردن خود قارچها فوایدی به دست آوری. شیتاکه با سطوح بالاتر ویتامین D ممکن است تراکم استخوان تو را بهبود بخشد.
عوارض جانبی احتمالی قارچ شیتاکه
اکثر مردم میتوانند با خیال راحت شیتاکه مصرف کنند، اگرچه ممکن است برخی عوارض جانبی رخ دهد.
در موارد نادر، افراد ممکن است از خوردن یا دست زدن به شیتاکه خام دچار بثورات پوستی شوند.
این وضعیت، که درماتیت شیتاکه نامیده میشود، تصور میشود که توسط لنتینان ایجاد میشود.
علاوه بر این، استفاده طولانی مدت از عصاره پودر قارچ ممکن است عوارض جانبی دیگری از جمله ناراحتی معده و حساسیت به نور خورشید ایجاد کند.
برخی نیز ادعا میکنند که سطوح بالای پورین قارچ میتواند در افراد مبتلا به نقرس علائم ایجاد کند. با این حال، تحقیقات نشان میدهد که خوردن قارچ با کاهش خطر نقرس مرتبط است.
خلاصه: شیتاکه ممکن است عوارض جانبی مانند بثورات پوستی ایجاد کند. عصاره شیتاکه همچنین ممکن است باعث مشکلات گوارشی و افزایش حساسیت به نور خورشید شود.
نحوه پخت با قارچ شیتاکه
قارچها طعم اومامی متمایزی دارند که میتواند به ویژه هنگام تهیه غذاهای گیاهی مفید باشد.
قارچ شیتاکه اغلب به صورت خشک فروخته میشود. قبل از پخت، آنها را در آب داغ خیس کن تا نرم شوند.
برای انتخاب بهترین نمونهها، به دنبال آنهایی باش که به صورت کامل فروخته میشوند نه برش خورده. کلاهکها باید ضخیم و دارای تیغههای سفید عمیق باشند.
هنگام پخت با قارچ شیتاکه تازه، ساقهها را جدا کن، که حتی پس از پخت نیز سفت باقی میمانند. ساقهها را در فریزر برای تهیه آب سبزیجات نگه دار.
میتوانی شیتاکه را مانند هر قارچ دیگری بپزی. در اینجا چند پیشنهاد آورده شده است:
- شیتاکه را با سبزیجات تفت بده و با یک تخم مرغ آبپز سرو کن.
- آنها را به غذاهای پاستا یا سرخکردنیها اضافه کن.
- از آنها برای تهیه یک سوپ خوش طعم استفاده کن.
- آنها را برای یک میان وعده یا غذای جانبی ترد کباب کن.
خلاصه: میتوانی با قارچ شیتاکه خشک شده، آبدار شده یا تازه آشپزی کنی. آنها طعم خوشمزه و لذیذی به غذاها میدهند.
مطالعه پیشنهادی: عناب چیست؟ تغذیه، فواید و کاربردها
خلاصه
قارچ شیتاکه سابقه طولانی در استفاده به عنوان غذا و مکمل دارد.
در حالی که تحقیقات در مورد فواید سلامتی این قارچها امیدوارکننده است، مطالعات انسانی بسیار کمی وجود دارد.
با این حال، شیتاکه کالری کمی دارد و حاوی بسیاری از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی فعال زیستی است.
در کل، قارچ شیتاکه یک افزودنی عالی به رژیم غذایی تو است.
