روغن کنجد که به خاطر طعم و عطر آجیلیاش معروف است، به بسیاری از غذاها – مانند سس سالاد، نودل و دستور پخت مرغ – طعم کنجدی خاص خود را میدهد.
اما، اگر به دانههای کنجد حساسیت داری یا روغن کنجدت تمام شده، به دنبال یک جایگزین خواهی بود.
در اینجا ۹ تا از بهترین جایگزینهای روغن کنجد آورده شده است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱-۵. جایگزینهای روغن کنجد معمولی
روغن کنجد معمولی از دانههای کنجد خام تهیه میشود و اغلب به عنوان روغن پخت و پز یا به مارینادها اضافه میشود تا طعمی آجیلی و خاکی به غذا بدهد.
در اینجا چند جایگزین وجود دارد که میتوانی در مواقع ضروری از آنها استفاده کنی.
۱. روغن زیتون
روغن زیتون به لطف تطبیقپذیری و مشخصات غذایی چشمگیرش، جایگزین عالی برای روغن کنجد است.
روغن زیتون به دلیل فواید بالقوه بسیاری برای سلامتی مشهور است، زیرا آنتیاکسیدانهای پلیفنول و چربیهای تکاشباعی مفید برای قلب را فراهم میکند.
میتوانی به همان مقدار روغن زیتون را به جای روغن کنجد برای پخت و پز و در مارینادها و سسهایی مانند سس تریاکی استفاده کنی.
مطمئن شو که روغن زیتون سبک را انتخاب میکنی، که طعمی ملایمتر و خنثیتر از روغن زیتون معمولی دارد.
۲. روغن هسته انگور
روغن هسته انگور یک روغن گیاهی محبوب با طعمی خنثی است که آن را به یک افزودنی عالی برای انواع دستور پخت تبدیل میکند.
این روغن به طور استثنایی سرشار از اسیدهای چرب چنداشباعی است و دوز زیادی از ویتامین E را در هر وعده غذایی تامین میکند. ویتامین E ممکن است با خنثی کردن ترکیبات مضر به نام رادیکالهای آزاد به جلوگیری از التهاب کمک کند.
برای بهترین نتیجه، روغن هسته انگور را به نسبت ۱:۱ به جای روغن کنجد در مارینادها، سرخکردنیها و غذاهای نودل استفاده کن.
۳. روغن گردو
همانطور که از نامش پیداست، روغن گردو از گردو استخراج میشود.
این روغن منبع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ است که به طور گستردهای برای توانایی آنها در کاهش التهاب و محافظت در برابر بیماریهای قلبی مورد مطالعه قرار گرفتهاند.
روغن گردو طعمی غنی و آجیلی دارد که هنگام پخت کمی تلخ میشود. بنابراین، بهترین گزینه برای جایگزینی روغن کنجد در دستور پختهایی است که نیازی به پخت ندارند، مانند سسها یا سس سالاد.
برای طعم بیشتر، میتوانی آن را روی غذاهای گوشتی و پاستای آماده شده نیز بریزی.
۴. روغن آووکادو
روغن آووکادو طعمی ملایم و نقطه دود بالایی دارد، یعنی دمایی که در آن چربی شروع به تجزیه و تولید دود میکند.
این روغن سرشار از بسیاری از آنتیاکسیدانها، از جمله لوتئین است، ترکیبی که برای سلامت چشم ضروری است.
به دلیل نقطه دود بالای آن، روغن آووکادو برای غذاهایی که در حرارت بالا پخته میشوند، مانند برنج سرخ شده، مناسب است. میتواند روغن کنجد را به نسبت ۱:۱ جایگزین کند.
۵. روغن بادام زمینی
روغن بادام زمینی یک جایگزین رایج برای روغن کنجد است، به خصوص برای افرادی که به کنجد حساسیت دارند. (اما، اگر به بادام زمینی حساسیت داری، ممکن است بخواهی از این روغن اجتناب کنی و به جای آن روغن دیگری را امتحان کنی.)
علاوه بر تامین مقدار خوبی از ویتامین E، روغن بادام زمینی سرشار از چربیهای تکاشباعی و چنداشباعی است که هر دو از سلامت قلب حمایت میکنند.
طعم ملایم و نقطه دود بالای آن، آن را برای پخت غذاهایی مانند برنج سرخ شده، نودل، سرخکردنیها و مرغ ایدهآل میکند.
خلاصه: جایگزینهای روغن کنجد معمولی شامل روغن زیتون، هسته انگور، گردو، آووکادو و بادام زمینی هستند.
۶-۹. جایگزینهای روغن کنجد بو داده
روغن کنجد بو داده از دانههایی تهیه میشود که بو داده شدهاند و به آن رنگی عمیقتر، غلظتی غلیظتر و طعمی غنیتر و برجستهتر میدهند.
برخلاف روغن کنجد معمولی، برای روشهای پخت با حرارت بالا مناسب نیست. در عوض، معمولاً روی غذاهای آماده یا نپخته برای افزودن طعم استفاده میشود.
در اینجا چند جایگزین برای روغن کنجد بو داده آورده شده است.
۶. دانههای کنجد بو داده با یک روغن خنثی
ترکیب دانههای کنجد بو داده با یک روغن سبک و ملایم، مانند روغن کانولا یا آووکادو، جایگزین عالی برای روغن کنجد بو داده است.
این دانهها منبع عالی فیبر و پروتئین هستند و سرشار از ریزمغذیهایی مانند تیامین، نیاسین، منیزیم و روی هستند.
به طور کلی، باید حدود ۱ قسمت دانه کنجد را با چهار قسمت روغن استفاده کنی تا طعم روغن کنجد بو داده را در غذاهایی مانند سس دامپلینگ به خوبی مطابقت دهی.
با این حال، میتوانی نسبت را تنظیم کنی یا اگر میخواهی دانههای بو داده را به تنهایی به عنوان چاشنی برای برخی غذاها، از جمله مرغ، توفو یا سبزیجات تفت داده شده استفاده کنی، روغن را به کلی حذف کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۷ جایگزین سالم برای چربی حیوانی در آشپزی و پخت و پز
۷. روغن پریلا
روغن پریلا با فشرده کردن دانههای گیاه پریلا تهیه میشود.
طعم غنی و آجیلی آن، آن را به یک جایگزین فوقالعاده برای روغن کنجد بو داده تبدیل میکند.
علاوه بر این، منبع عالی اسیدهای چرب امگا-۳ است و نشان داده شده است که از جنبههای مختلف سلامتی، از جمله سلامت روان، حمایت میکند.
۸. خمیر کنجد چینی
خمیر کنجد چینی یک چاشنی خوشطعم است که اغلب در سالادها، سرخکردنیها و غذاهای نودل که از دانههای کنجد سفید بو داده تهیه میشوند، استفاده میشود.
این خمیر رنگی عمیق و طعمی آجیلی دارد، شبیه به روغن کنجد بو داده.
به دلیل غلظت غلیظ و خمیری آن، بهتر است در غذاها مخلوط شود تا به عنوان روغن پخت و پز استفاده شود. با این حال، میتوانی آن را با کمی روغن نیز ترکیب کنی تا رقیقتر شود و به غلظت روغن کنجد برسی.
۹. روغن بادام زمینی بو داده
روغن بادام زمینی بو داده یک روغن معطر برای پایان کار است که اغلب روی غذاها ریخته میشود یا به سس سالاد و سسها اضافه میشود. (اما، اگر به بادام زمینی حساسیت داری، ممکن است بخواهی از روغن بادام زمینی بو داده اجتناب کنی.)
مانند روغن کنجد، حاوی ترکیبی متعادل از چربیهای تکاشباعی و چنداشباعی مفید برای قلب در هر وعده است.
علاوه بر این، سرشار از ویتامین E است، یک ویتامین محلول در چربی که به عنوان یک آنتیاکسیدان برای محافظت در برابر آسیب سلولی و استرس اکسیداتیو نیز عمل میکند.
خلاصه: میتوانی روغن پریلا، دانههای کنجد بو داده، خمیر کنجد چینی و روغن بادام زمینی بو داده را به جای روغن کنجد بو داده استفاده کنی.
خلاصه
روغن کنجد یک روغن پخت و پز همه کاره است که بسیار مغذی است و با چندین فواید سلامتی مرتبط است.
اما، اگر در دسترس نداری یا به دانههای کنجد حساسیت داری، چندین روغن دیگر جایگزینهای مناسبی هستند.
امروز این را امتحان کن: استفاده از روغنهای دیگر به جای روغن کنجد میتواند طعم و بافت غذای تو را کمی تغییر دهد. سعی کن با مواد دیگری مانند آجیل بو داده، تاهینی یا دانه کاج آزمایش کنی تا طعم دستور پختهای مورد علاقه خود را افزایش دهی.
