کلم ترش به سادگی یک غذاست — کلم و نمک، که برای تخمیر رها شدهاند — و همین سادگی یک ابزار واقعاً مفید برای سلامت روده را پنهان میکند. ارزان است، ماهها دوام میآورد، و نسخههای خام آن پر از باکتریهای زنده هستند. اما همه کلم ترشها یکسان نیستند، و برخی از فواید آن بیش از حد تبلیغ شده است. در اینجا نگاهی دقیق به فواید واقعی کلم ترش و نحوه به دست آوردن آنها آورده شده است.
پاسخ سریع: کلم ترش خام و غیرپاستوریزه یکی از در دسترسترین غذاهای پروبیوتیک است که میتوانی بخری. تخمیر کلم با نمک، جامعهای غنی از باکتریهای زنده اسید لاکتیک به علاوه فیبر ایجاد میکند، و تحقیقات — از جمله یک آزمایش روی افراد مبتلا به IBS — نشان میدهد که میتواند از هضم حمایت کرده و میکروبیوم روده را تغییر دهد. دو چیز که بیشترین اهمیت را دارند: آن را خام بخر (نه از نوع ماندگار و پاستوریزه) و مراقب سدیم باش. برای دیدگاه گستردهتر، راهنمای غذاهای تخمیری ما را ببین.
چه چیزی کلم ترش را به یک غذای سالم تبدیل میکند
کلم ترش با غوطهور کردن کلم خرد شده در نمک و اجازه دادن به باکتریهای طبیعی برای انجام کار ساخته میشود. در محیط کم اکسیژن و شور، باکتریهای اسید لاکتیک قندهای کلم را به اسید لاکتیک تخمیر میکنند — این همان چیزی است که به کلم ترش طعم ترش میدهد و آن را بدون سرکه حفظ میکند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدهمین باکتریها پاداش هستند. کلم ترش که به روش سنتی تخمیر شده، سرشار از پروبیوتیکهای زنده است، میکروبهای مفیدی که با روده تو تعامل دارند. در طول این فرآیند، تخمیر همچنین برخی از مواد مغذی کلم را در دسترستر میکند و ترکیبات مفیدی تولید میکند که سبزیجات خام فاقد آن بودند.
فواید برای روده و هضم
اینجاست که کلم ترش شهرت خود را به دست میآورد. در یک مطالعه آزمایشی تصادفی و دوسوکور، افرادی که سندرم روده تحریکپذیر داشتند و روزانه به مدت شش هفته کلم ترش مصرف میکردند، بهبود قابل توجهی در علائم IBS خود مشاهده کردند، همراه با تغییرات قابل اندازهگیری در میکروبیوتای روده خود.1 جالب اینجاست که هم کلم ترش پاستوریزه و هم غیرپاستوریزه کمککننده بودند، که نشان میدهد بخشی از این فایده از فیبر و ترکیبات تخمیر ناشی میشود، نه فقط از باکتریهای زنده به تنهایی.
به طور گستردهتر، محققان به سبزیجات تخمیر شده مانند کلم ترش به عنوان یک گزینه کمخطر و غذایی برای حمایت از سلامت روده اشاره میکنند، به لطف خواص تعدیلکننده ایمنی و گوارشی باکتریهای اسید لاکتیک آنها.2 و یک آزمایش در استنفورد نشان داد که مصرف بیشتر غذاهای تخمیر شده در طول 17 هفته تنوع میکروبیوم روده را افزایش داده و نشانگرهای التهابی را کاهش میدهد — یک نتیجه واقعاً قابل توجه.3
برای تغذیه باکتریهایی که اضافه میکنی، کلم ترش را با غذاهای پریبیوتیک همراه کن و راهنمای ما را در مورد راههای بهبود باکتریهای روده ببین.
کلم ترش از نظر تغذیهای چه دارد؟
فراتر از پروبیوتیکها، کلم ترش یک غذای کمکالری و سرشار از مواد مغذی است. یک وعده شامل:
- فیبر که از منظم بودن حمایت میکند و میکروبهای روده را تغذیه میکند
- ویتامین C — از لحاظ تاریخی، کلم ترش در سفرهای طولانی دریایی برای جلوگیری از اسکوربوت حمل میشد
- ویتامین K (از جمله مقداری ویتامین K2 که در طول تخمیر تولید میشود — اطلاعات بیشتر در مورد K2 در راهنمای ویتامین K2 ما)
- ترکیبات گیاهی آنتیاکسیدانی از کلم، که از پتانسیل ضد التهابی آن حمایت میکند
- مقادیر کمی آهن و منگنز
همه اینها با تقریباً هیچ کالری، آن را به یک افزودنی غذایی آسان تبدیل میکند.
خام در مقابل پاستوریزه: این تصمیم کلیدی است
این مهمترین نکتهای است که باید در مورد خرید کلم ترش بدانی. قوطیها و شیشههای ماندگار در راهرو مرکزی معمولاً پاستوریزه هستند — برای از بین بردن باکتریها برای ماندگاری طولانیتر حرارت داده شدهاند. این فرآیند پروبیوتیکها را نیز از بین میبرد.
اگر به دنبال کشتهای زنده هستی، کلم ترش یخچالی، خام و غیرپاستوریزه بخر (برچسب معمولاً “خام” یا “کشتهای زنده” را نشان میدهد، و در بخش سرد قرار خواهد گرفت). کلم ترش پاستوریزه هنوز فیبر و برخی مواد مغذی دارد — و، طبق مطالعه IBS، ممکن است هنوز به هضم کمک کند — اما مزیت پروبیوتیک زنده را از دست میدهی. بهتر از آن، خودت آن را درست کن: کلم، نمک، یک شیشه و چند هفته تمام چیزی است که لازم است.
مطالعه پیشنهادی: فواید میسو: آیا خمیر سویای تخمیر شده سالم است؟
کلم ترش تخمیر شده در مقابل کلم “ترشی” شده با سرکه
این موضوع بسیاری از افراد را گیج میکند. کلم ترش واقعی تخمیر شده است — کلم و نمک، که توسط باکتریهای زنده در طول روزها یا هفتهها تغییر شکل دادهاند. برخی از محصولاتی که به عنوان کلم ترش برچسبگذاری شدهاند (و بیشتر کلمهای “ترشی” سریع) در عوض با سرکه ساخته میشوند، که طعم ترش را بدون هیچ تخمیر یا کشت زنده ارائه میدهد.
کلم مبتنی بر سرکه برای تو بد نیست — فقط یک غذای پروبیوتیک نیست. اگر هدف فواید روده است، لیست مواد تشکیل دهنده را بررسی کن: کلم ترش تخمیر شده واقعی چیزی جز کلم و نمک ندارد، نیاز به یخچال دارد و اغلب “خام” یا “کشتهای زنده” را نشان میدهد. اگر سرکه را در بالای لیست دیدی و شیشه ماندگار است، تو در حال خرید یک ترشی هستی، نه یک محصول تخمیری.
هشدار سدیم
نمک برای کلم ترش ضروری است — تخمیر را هدایت میکند و میکروبهای نامناسب را دور نگه میدارد — به این معنی که کلم ترش یک غذای شور است. در مقادیر کمی که به طور سنتی مصرف میشود (یک یا دو چنگال به عنوان چاشنی)، این یک مشکل نیست. اگر در مقادیر زیاد مصرف شود، سدیم افزایش مییابد.
یک گروه بزرگ ژاپنی دریافتند که مصرف بالای غذاهای تخمیر شده شور و سدیم کلی بالا با افزایش خطر سرطان معده مرتبط است.4 بنابراین رویکرد منطقی همان رویکرد سنتی است: کلم ترش به عنوان یک چاشنی یا افزودنی ترش، نه یک کاسه کامل. اگر فشار خون خود را کنترل میکنی، نمک را در مجموع روزانه خود لحاظ کن.
چگونه کلم ترش را برای فواید آن مصرف کنیم
- آن را خام و یخچالی بخر، یا خودت درست کن، تا کشتهای زنده حفظ شوند.
- آن را سرد بخور یا بعد از پخت اضافه کن — حرارت پروبیوتیکها را از بین میبرد، بنابراین اگر باکتریها را میخواهی، آن را در غذا نجوشان.
- با یک یا دو قاشق غذاخوری شروع کن و به تدریج افزایش بده؛ افزایش ناگهانی فیبر و باکتری میتواند باعث نفخ موقت شود (عوارض جانبی پروبیوتیکها).
- ثابتقدم باش. کمی در بیشتر روزها بیشتر از یک وعده بزرگ یک بار در هفته اثر دارد.
- از آب آن نیز استفاده کن — مایع پر از همان باکتریهای مفید است؛ کمی از آن یک پایه عالی برای سس سالاد میسازد.
نتیجه نهایی
کلم ترش یک چیز نادر است: یک غذای سالم که واقعاً ارزان است، برای مدت طولانی نگهداری میشود و شواهد واقعی پشت آن وجود دارد. کلم ترش خام و غیرپاستوریزه پروبیوتیکهای زنده و فیبر را به روده میرساند که از هضم و میکروبیوم روده حمایت میکند — حتی یک آزمایش نشان داد که علائم IBS را تسکین میدهد — و غذاهای تخمیر شده به عنوان یک گروه، تنوع میکروبی را افزایش داده و التهاب را کاهش میدهند.
کل ماجرا این است که آن را خام بخری نه پاستوریزه، آن را سرد و به مقدار متوسط بخوری، و مراقب نمک باشی. اگر این کار را به طور مداوم انجام دهی، کلم تخمیر شده به یکی از آسانترین عادتهای مفید برای روده تبدیل میشود که میتوانی ایجاد کنی. ببین چگونه با پسرعموی تند خود در راهنمای کیمچی در مقابل کلم ترش ما مقایسه میشود، یا مجموعه کامل غذاهای تخمیر شده را بررسی کن.
Nielsen ES, Garnås E, Jensen KJ, et al. Lacto-fermented sauerkraut improves symptoms in IBS patients independent of product pasteurisation - a pilot study. Food Funct. 2018;9(10):5323-5335. PubMed ↩︎
Garnås E. Fermented Vegetables as a Potential Treatment for Irritable Bowel Syndrome. Curr Dev Nutr. 2023;7(3):100039. PubMed ↩︎
Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. PubMed ↩︎
Umesawa M, Iso H, Fujino Y, Kikuchi S, Tamakoshi A. Salty Food Preference and Intake and Risk of Gastric Cancer: The JACC Study. J Epidemiol. 2016;26(2):92-97. PubMed +++ ↩︎
