ساچا اینچی: تغذیه، فواید و نحوه استفاده

ساچا اینچی یکی از بالاترین محتوای امگا-۳ را در بین هر غذای گیاهی دارد — حدود ۴۵٪ آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، قابل مقایسه با بذر کتان.¹

این دانه بومی جنگل‌های آمازون، قرن‌هاست که در پرو کشت می‌شود. نام بومی “بادام زمینی اینکا” منعکس‌کننده تاریخچه طولانی استفاده از آن است، اگرچه در واقع بادام زمینی نیست — بیشتر به گیاهان فرفیون مرتبط است.

تحقیقات در مورد ساچا اینچی در حال افزایش است، با مطالعاتی که فواید بالقوه برای کلسترول، التهاب و سلامت متابولیک را نشان می‌دهند. در اینجا آنچه را که می‌دانیم آورده‌ایم.

هدف اصلی تو چیست؟

ساچا اینچی چیست؟

ساچا اینچی (Plukenetia volubilis) یک گیاه بالارونده چند ساله بومی منطقه آمازون پرو و شمال غربی برزیل است. این گیاه میوه‌های ستاره‌ای شکل تولید می‌کند که حاوی دانه‌های بزرگ و خوراکی هستند.

همچنین به آن “بادام زمینی اینکا” یا “بادام زمینی کوهی” نیز می‌گویند و قرن‌هاست که توسط جوامع بومی آمازون به عنوان غذا و دارو استفاده می‌شود.

دانه‌ها معمولاً به صورت زیر هستند:

بو داده شده و به عنوان میان وعده خورده می‌شوند (دانه‌های خام حاوی ضد مغذی‌ها هستند)
آسیاب شده به پودر پروتئین برای اسموتی‌ها و پخت و پز
فشرده شده به روغن برای پخت و پز و مراقبت از پوست

برگ‌ها را نیز می‌توان خشک کرد و به عنوان چای گیاهی دم کرد.

حقایق تغذیه‌ای

ساچا اینچی به دلیل مشخصات اسید چرب خود برجسته است. روغن آن تقریباً حاوی:¹

آلفا-لینولنیک اسید (امگا-۳): ۴۵–۵۲٪
لینولئیک اسید (امگا-۶): ۲۵–۳۵٪
اولئیک اسید (امگا-۹): ۸–۹٪

این به آن نسبت امگا-۶ به امگا-۳ حدود ۰.۷:۱ می‌دهد — بسیار بهتر از اکثر رژیم‌های غذایی غربی، که تمایل به مصرف زیاد امگا-۶ دارند.²

در هر وعده ۱۰ گرمی از دانه‌های بو داده:

ماده مغذی	مقدار
کالری	۷۰
پروتئین	۳ گرم
چربی	۵ گرم
کربوهیدرات	۱ گرم
فیبر	۱ گرم

دانه‌ها همچنین فسفر، پتاسیم، منیزیم، روی و ویتامین E (به صورت توکوفرول‌ها و توکوترینول‌ها) را فراهم می‌کنند.

فواید سلامتی

سلامت قلب و عروق

یک بررسی کوچک از تحقیقات موجود به این نتیجه رسید که ساچا اینچی اثرات مثبتی در کاهش دیس لیپیدمی، چاقی، دیابت و فشار خون بالا — همه عوامل خطر قلبی عروقی — نشان می‌دهد.³

یک مطالعه کوچک روی ۳۰ نفر نشان داد که مصرف ۱۰-۱۵ میلی‌لیتر روغن ساچا اینچی روزانه به مدت ۴ ماه، فشار خون، کلسترول کل، LDL و HDL را در مقایسه با روغن آفتابگردان بهبود بخشید.

مطالعه دیگری نشان داد که مصرف روغن ساچا اینچی با یک وعده غذایی پرچرب از افزایش ناگهانی کلسترول و نشانگرهای التهابی پس از غذا جلوگیری می‌کند — اگرچه نتایج بر اساس وضعیت متابولیک متفاوت بود.

مکانیسم احتمالاً شامل محتوای بالای ALA است. بدن تو مقداری ALA را به EPA و DHA (امگا-۳‌های موجود در روغن ماهی) تبدیل می‌کند، که اثرات محافظتی قلبی عروقی مستندی دارند.

مطالعه پیشنهادی: ۶ دانه فوق‌العاده سالم که برای سلامتی بهتر باید بخوری

سلامت کبد و متابولیک

یک مطالعه حیوانی در سال ۲۰۲۴ نشان داد که روغن ساچا اینچی فشرده سرد از تجمع چربی در کبد جلوگیری می‌کند و تغییرات پاتولوژیک در کلیه‌ها، پانکراس یا طحال ایجاد نمی‌کند.⁴ این نشان‌دهنده فواید بالقوه برای پیشگیری از بیماری کبد چرب غیرالکلی است.

محتوای بالای چربی‌های چند غیراشباع ممکن است به حساسیت به انسولین و سندرم متابولیک کمک کند، اگرچه آزمایش‌های انسانی مورد نیاز است.

سلامت روده

مطالعات حیوانی نشان می‌دهد که روغن ساچا اینچی ممکن است از تعادل باکتری‌های مفید روده حمایت کند. محتوای فیبر (حدود ۱ گرم در هر وعده ۱۰ گرمی) نیز از نظم گوارشی حمایت می‌کند.

سیری و مدیریت وزن

مانند سایر مغزها و دانه‌ها، ترکیب پروتئین، چربی و فیبر ساچا اینچی باعث سیری می‌شود. چربی تخلیه معده را کند می‌کند، در حالی که پروتئین و فیبر سیگنال‌های سیری را تحریک می‌کنند.

عوارض جانبی و ایمنی

ساچا اینچی به طور کلی در صورت مصرف متعادل به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل ایمن است.

مشکلات احتمالی:

تهوع — شایع‌ترین عارضه جانبی در مطالعات، اگرچه اغلب با ادامه مصرف کاهش می‌یابد
واکنش‌های آلرژیک — نادر اما ممکن است؛ در صورت بروز علائم مصرف را قطع کن
دانه‌های خام ناایمن هستند — آنها حاوی آلکالوئیدها و ضد مغذی‌ها هستند که در مقادیر زیاد می‌توانند مضر باشند

مهم: همیشه دانه‌های بو داده را مصرف کن، نه خام. بو دادن در فر به طور قابل توجهی محتوای آلکالوئید و ضد مغذی را کاهش می‌دهد در حالی که فعالیت آنتی‌اکسیدانی را حفظ (حتی افزایش) می‌دهد.

اگر از داروهای رقیق‌کننده خون استفاده می‌کنی، قبل از افزودن مقادیر قابل توجهی از غذاهای غنی از امگا-۳ مانند ساچا اینچی به رژیم غذایی خود، با پزشک خود مشورت کن.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ غذای سرشار از اسیدهای چرب امگا ۶

نحوه استفاده از ساچا اینچی

ساچا اینچی به صورت زیر موجود است:

دانه‌های بو داده: طعم ملایم و آجیلی. به عنوان میان وعده بخور یا به موارد زیر اضافه کن:

سالاد و کاسه‌های غلات
مخلوط آجیل و گرانولا
ماست یا جو دوسر

پودر پروتئین: دانه‌های آسیاب شده در پودرهای پروتئین گیاهی استفاده می‌شوند. به موارد زیر اضافه کن:

اسموتی‌ها
محصولات پخته شده
توپ‌های انرژی

روغن: روغن ساچا اینچی فشرده سرد طعمی لطیف و علفی دارد. برای موارد زیر استفاده کن:

سس سالاد (حرارت نده — روغن‌های با امگا-۳ بالا به حرارت حساس هستند)
ریختن روی غذاهای آماده
مراقبت از پوست و مو

چای: برگ‌های خشک شده را می‌توان برای تهیه چای گیاهی دم کرد.

نتیجه نهایی

ساچا اینچی یکی از غنی‌ترین منابع گیاهی اسیدهای چرب امگا-۳ است که آن را به یک افزودنی ارزشمند برای رژیم‌های غذایی گیاهی تبدیل می‌کند که ممکن است فاقد این چربی‌های ضروری باشند.

تحقیقات نشان‌دهنده فواید بالقوه برای سلامت قلب و عروق، سطح کلسترول و عملکرد متابولیک است، اگرچه مطالعات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

اگر به دنبال یک جایگزین پایدار و گیاهی برای روغن ماهی هستی، ساچا اینچی — همراه با بذر کتان، دانه‌های چیا و گردو — ارزش بررسی دارد.

Chirinos R, Zuloeta G, Pedreschi R, et al. Sacha inchi (Plukenetia volubilis): A seed source of polyunsaturated fatty acids, tocopherols, phytosterols, phenolic compounds and antioxidant capacity. Food Chem. 2013;141(3):1732-1739. PubMed ↩︎ ↩︎
Fanali C, Dugo L, Cacciola F, et al. Chemical characterization of sacha inchi (Plukenetia volubilis L.) oil. J Agric Food Chem. 2011;59(24):13043-13049. PubMed ↩︎
Srichamnong W, Ting P, Pitchakarn P, et al. Evaluating the Potential of Plukenetia volubilis Linneo (Sacha Inchi) in Alleviating Cardiovascular Disease Risk Factors: A Mini Review. Foods. 2023;12(22):4182. PubMed ↩︎
Panyathep A, Chewonarin T, Taneyhill K, Vinitketkumnuen U. Cold-Pressed Sacha Inchi Oil: High in Omega-3 and Prevents Fat Accumulation in the Liver. Foods. 2024;13(4):511. PubMed ↩︎