چه بخواهی به سطوح جدیدی در دویدن برسی یا فقط روال فعلی خودت را حفظ کنی، باید روی رژیم غذاییات تمرکز کنی.
برای همه دوندگان، غذا سوخت است.
انواع غذاهایی که انتخاب میکنی بخوری، میتوانند نقش مهمی در سطح انرژی و عملکرد تو داشته باشند. آنها همچنین میتوانند به کاهش احتمال مشکلات معده در حین دویدن کمک کنند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدچه یک دونده ماراتن مشتاق باشی و چه یک دویدن کوتاه در محله را ترجیح دهی، دانستن غذاهای مناسب برای خوردن – و زمان خوردن آنها – برای بهترین عملکرد و احساس تو حیاتی است.
این مقاله به طور عمیق به بهترین رژیم غذایی برای دوندگان و اینکه چگونه تغذیه میتواند عملکرد تو را بهبود بخشد، میپردازد.
اصول تغذیه برای دوندگان
قبل از اینکه برای خرید مواد غذایی بهینه برای دویدن به فروشگاه بروی، مهم است که علم پشت آنها را درک کنی.
سه درشتمغذی مهم برای رژیم غذایی کلی تو عبارتند از:
- کربوهیدراتها
- چربی
- پروتئین
در کنار این، خوردن یک رژیم غذایی متنوع تضمین میکند که ریزمغذیها و آنتیاکسیدانها را نیز دریافت میکنی، که نقش کلیدی در عملکرد و ریکاوری عضلات دارند.
کربوهیدراتها
کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن هستند و برای دویدنهای طولانیمدت حیاتیاند.
هنگامی که آنها را مصرف میکنی، بدن تو کربوهیدراتهای غذایی را به سادهترین شکل خود، یعنی گلوکز (قند)، تجزیه میکند.
گلوکز یک منبع حیاتی انرژی برای انسانها است زیرا بدن تو برای تولید واحد انرژی سلولهایت، به نام آدنوزین تریفسفات (ATP)، به آن نیاز دارد.
در طول دویدن یا ورزش، بدن تو ممکن است گلوکز را به سلولهای عضلانی به عنوان یک منبع فوری انرژی بفرستد. هر گلوکز اضافی در جریان خون تو به کبد و سلولهای عضلانی فرستاده میشود تا به صورت گلیکوژن ذخیره شود.
در طول دویدن، بدن تو در ابتدا گلوکز را از خون میگیرد تا عضلات در حال کار را تامین کند. با شروع کاهش سطح گلوکز، بدن شروع به تبدیل گلیکوژن ذخیره شده به گلوکز از طریق فرآیندی به نام گلیکوژنولیز میکند.
VO2max تو حداکثر سرعتی است که بدن تو میتواند در طول ورزش از اکسیژن استفاده کند، و با ورزش با شدت بالاتر افزایش مییابد.
این امر اکسیژن موجود برای تولید انرژی را محدود میکند. در نتیجه، بدن تو به تولید انرژی بیهوازی (بدون اکسیژن) روی میآورد که عمدتاً به کربوهیدراتها متکی است.
با افزایش شدت ورزش تو، مانند دویدنهای مسافت کوتاهتر و دوی سرعت، بدن تو از کربوهیدراتها به عنوان منبع اصلی سوخت و از چربی به عنوان منبع ثانویه استفاده میکند.
به دلیل مدت زمان کوتاهتر دوی سرعت، اکثر افراد ذخایر گلوکز خون و گلیکوژن کافی برای حمایت از دویدن خود خواهند داشت.
در طول دویدنهای طولانیتر با شدت کمتر، بدن تو به طور فزایندهای برای تولید انرژی به ذخایر چربی متکی میشود. این ممکن است برای دویدنهای بیش از 10 کیلومتر (6 مایل) اتفاق بیفتد، برای مثال.
در کنار این، اکثر دوندگان مسافت طولانی نیز برای حفظ دویدن خود به سوختگیری با قندهای ساده نیاز خواهند داشت. به همین دلیل است که بسیاری از دوندگان مسافت طولانی نوشیدنیهای ورزشی یا ژلهای انرژیزا مصرف میکنند.
مصرف حدود 45 تا 65 درصد از کل کالری روزانه از کربوهیدراتها یک هدف خوب برای اکثر دوندگان است.
چربی
چربی ذخیره شده در بدن یک منبع سوخت عالی دیگر است، به خصوص در طول دویدنهای طولانیمدت.
به طور کلی، باید هدف تو این باشد که بین 20 تا 30 درصد از کل کالری روزانه خود را از چربیهای عمدتاً غیراشباع دریافت کنی. از مصرف کمتر از 20 درصد کالری دریافتی خود از چربی خودداری کن.
مصرف کم چربی با کمبود ویتامینهای محلول در چربی و اسیدهای چرب ضروری مرتبط است.
در طول ورزشهای استقامتی طولانیمدت، بدن تو به عنوان منبع اصلی انرژی به ذخایر چربی خود روی میآورد.
این اتفاق از طریق فرآیندی به نام اکسیداسیون چربی رخ میدهد. این شامل تجزیه تریگلیسیریدهای ذخیره شده به اسیدهای چرب است که بدن تو سپس آنها را به گلوکز تبدیل میکند.
در حالی که فرآیند اکسیداسیون چربی در دویدنهای طولانیمدت مفید است، در طول ورزش با شدت بالا نسبت به استفاده از کربوهیدراتها کارایی کمتری دارد. این به این دلیل است که تبدیل چربی به انرژی زمان بیشتری میبرد و این فرآیند به اکسیژن نیز نیاز دارد.
علاوه بر این، چربی غذایی به عنوان سوخت تمرین نسبت به کربوهیدراتها که بسیار سریع استفاده میشوند و در طول ورزش در دسترستر هستند، کارایی کمتری دارد.
بنابراین، به جای مصرف چربی به طور خاص برای تامین انرژی دویدن خود، ممکن است بخواهی آن را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل برای حمایت از عملکردهای بدن خود بخوری.
چربی غذایی برای موارد زیر حیاتی است:
- مفاصل سالم
- تولید هورمون
- عملکرد عصبی
- سلامت عمومی
همچنین از جذب ویتامینهای محلول در چربی (A، D، E و K) حمایت میکند و آن را به یک جزء حیاتی از رژیم غذایی تو تبدیل میکند.
اگر دچار ناراحتی معده میشوی، ممکن است بخواهی چند ساعت قبل از دویدن، وعدههای غذایی کمچربتر مصرف کنی. در عوض، هدف تو این باشد که وعدههای غذایی پرچربتر را در ساعات ریکاوری مصرف کنی.
مطالعه پیشنهادی: تغذیه قبل از تمرین: قبل از ورزش چی بخوریم
پروتئین
پروتئین منبع اصلی سوخت در طول ورزشهای استقامتی نیست. در عوض، بدن تو از آن برای حمایت از موارد زیر استفاده میکند:
- رشد و بازسازی عضلات
- ترمیم بافتها
- پیشگیری از آسیب
- تولید گلبولهای قرمز حامل اکسیژن
- ریکاوری کلی
عضلات تو در حین دویدن تجزیه میشوند، که سوختگیری با پروتئین را برای بازسازی آن عضلات مهم میکند. بدون پروتئین، عضلات قادر به بازسازی کارآمد نیستند، که میتواند منجر به تحلیل عضلانی، افزایش خطر آسیب و عملکرد ضعیفتر شود.
اگرچه نیازهای فردی متفاوت است، اکثر تحقیقات نشان میدهد که مصرف حدود 0.6 تا 0.9 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن در روز.
این برای ریکاوری کافی است و ممکن است به جلوگیری از از دست دادن عضلات در ورزشکاران استقامتی شدید کمک کند.
ریزمغذیها
ورزش مسیرهای متابولیک بدن تو را تحت فشار قرار میدهد، بنابراین برای حمایت از عملکرد آنها به رژیم غذایی غنی از ریزمغذیها نیاز خواهی داشت.
در حالی که هر ورزشکار نیازهای متفاوتی خواهد داشت، برخی ریزمغذیها به ویژه مهم هستند:
- کلسیم. این عنصر اصلی در سلامت استخوان و انقباض عضلانی است. اکثر مردم به اندازه کافی از غذاهای غنی از کلسیم، از جمله محصولات لبنی و سبزیجات برگدار، در رژیم غذایی خود مصرف میکنند.
- ویتامین D. ویتامین D برای سلامت استخوان مهم است زیرا از جذب کلسیم و فسفر حمایت میکند. همچنین ممکن است به متابولیسم و عملکرد عضلات کمک کند. میتوانی آن را از قرار گرفتن در معرض نور خورشید، مکملها و غذاهای غنی از ویتامین D دریافت کنی.
- آهن. این عنصر برای توسعه گلبولهای قرمز خون که اکسیژن را به سلولهای عضلانی در حال کار میرسانند، حیاتی است. دوندگان مسافت طولانی، گیاهخواران و وگانها ممکن است به بیش از مقدار توصیه شده روزانه نیاز داشته باشند – بیش از 18 میلیگرم در روز برای زنان و 8 میلیگرم در روز برای مردان.
- آنتیاکسیدانها. آنتیاکسیدانها به کاهش آسیب سلولی ناشی از اکسیداسیون ناشی از ورزش شدید کمک میکنند. مصرف غذاهای غنی از آنتیاکسیدان – مانند سبزیجات، میوهها، آجیل و دانهها – به نظر میرسد موثرتر از مصرف مکملهای آنتیاکسیدان باشد.
- سایر مواد مغذی و کمککنندهها. بسیاری از ورزشکاران ممکن است از مکملها یا غذاها برای افزایش عملکرد استفاده کنند، مانند چغندر، کافئین، بتا-آلانین و کارنوزین. برخی از اینها بیشتر از بقیه توسط تحقیقات پشتیبانی میشوند.
برای اکثر مردم، مصرف یک رژیم غذایی پر از انواع غذاهای کامل تضمین میکند که ریزمغذیهای کافی را دریافت میکنی.
اگر فکر میکنی ممکن است کمبود داشته باشی یا میخواهی یک مکمل جدید را امتحان کنی، با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی صحبت کن.
خلاصه: کربوهیدراتها منبع اصلی انرژی بدن تو در طول ورزش هستند. با افزایش مسافت و زمان دویدنهایت، بدن تو نیز شروع به استفاده از چربی ذخیره شده به عنوان سوخت خواهد کرد. اولویتبندی تغذیه میتواند به بهبود عملکرد تو کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: تغذیه پس از تمرین: بعد از تمرین چی بخوریم
زمانبندی
زمانبندی مناسب غذا خوردن تو ممکن است تفاوت زیادی در دویدنهایت ایجاد کند. زمانبندی تو تا حد زیادی به موارد زیر بستگی دارد:
- چقدر طولانی و دور میدوی
- اهداف شخصی تو
- تحمل تو
- تجربه تو
بهترین راه برای یافتن آنچه برای تو کار میکند، از طریق آزمون و خطا است.
تغذیه قبل از دویدن
اکثر افرادی که کمتر از 60 دقیقه میدوند، میتوانند با خیال راحت بدون خوردن غذا قبل از آن ورزش کنند. با این حال، ممکن است بخواهی یک میانوعده کوچک و غنی از کربوهیدرات برای تامین سریع گلوکز داشته باشی. مثالها عبارتند از:
- 2-3 عدد خرمای مجول
- پوره سیب
- یک موز
- یک لیوان آب پرتقال
- ژل انرژیزا
اگر قصد داری بیش از 60 تا 90 دقیقه بدوی، باید حداقل 1 تا 3 ساعت قبل از تمرین، یک وعده غذایی کوچک یا میانوعده حاوی حدود 15 تا 75 گرم کربوهیدرات داشته باشی.
این به بدن تو زمان کافی برای هضم غذا میدهد.
مثالهایی از کربوهیدراتهایی که باید بخوری عبارتند از:
- یک اسموتی میوه با شیر و موز
- تخم مرغ همزده و نان تست
- یک نان شیرمال با کره بادام زمینی
ممکن است بخواهی چند ساعت قبل از دویدن از غذاهای پرفیبر خودداری کنی زیرا هضم آنها بیشتر طول میکشد و میتواند منجر به ناراحتی معده در طول ورزش شود. مثالها شامل غلات کامل، لوبیا، عدس و برخی سبزیجات هستند.
در نهایت، افرادی که بیش از 90 دقیقه میدوند ممکن است بخواهند چند روز قبل از یک رویداد، کربوهیدرات بارگیری کنند.
این شامل خوردن مقدار زیادی کربوهیدرات قبل از یک دویدن طولانیمدت است تا مطمئن شوی بدن تو تا حد امکان گلیکوژن را برای تامین انرژی سریع ذخیره میکند.
در طول بارگیری کربوهیدرات، بسیاری از مردم قصد دارند 3.2 تا 4.5 گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند (7 تا 10 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن خود در روز، 36 تا 48 ساعت قبل از دویدن خود بخورند. بهترین منابع کربوهیدراتهای پیچیده هستند، مانند:
- سیبزمینی
- سیبزمینی شیرین
- پاستا گندم کامل
- برنج قهوهای
- نان چند غله
- غلات صبحانه کمفیبر
در طول دویدن
تنها درشتمغذی که باید در طول دویدن روی آن تمرکز کنی، کربوهیدراتها هستند. آنچه مصرف میکنی تا حد زیادی به طول و شدت دویدن تو بستگی دارد.
در اینجا دستورالعملهای کلی وجود دارد که میتوانی برای طولهای مختلف دویدن دنبال کنی:
مطالعه پیشنهادی: قبل از تمرین صبحگاهی چی بخوری: کاهش وزن و بیشتر
- کمتر از 45 دقیقه. هیچ غذا یا نوشیدنی غنی از کربوهیدرات لازم نیست.
- 45 تا 75 دقیقه. ممکن است بخواهی یک دهانشویه غنی از کربوهیدرات یا جرعههای کوچک از یک نوشیدنی ورزشی داشته باشی.
- 60 تا 150 دقیقه. ممکن است بخواهی سطح قند خون خود را با 30 تا 60 گرم در ساعت از یک نوشیدنی ورزشی یا ژل انرژیزا پر کنی.
- 150 دقیقه یا بیشتر. در طول دویدنهای استقامتی طولانیمدت، ممکن است نیاز به پر کردن مجدد با بیش از 60 تا 90 گرم کربوهیدرات در ساعت داشته باشی. اکثر مردم ترجیح میدهند با نوشیدنیهای ورزشی غنی از کربوهیدرات، ژلها، آدامسها و موز پر کنند.
بعد از دویدن
اینکه بلافاصله بعد از دویدن غذا بخوری یا نه، به شدت ورزش، مدت زمان دویدن و ترجیحات شخصی تو بستگی دارد.
اگر میخواهی بلافاصله غذا بخوری، یک میانوعده کوچک حاوی کربوهیدرات و پروتئین، مانند شیر کاکائو یا یک نوار انرژیزا را امتحان کن.
ظرف 2 ساعت پس از دویدن، سعی کن یک وعده غذایی داشته باشی که مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین را تامین کند.
هدف تو این باشد که بین 20 تا 30 گرم پروتئین دریافت کنی. تحقیقات نشان داده است که این ممکن است سنتز پروتئین عضلانی را افزایش دهد.
برخی از مثالهای غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از:
- گوشت گاو
- مرغ
- ماهی
- تخم مرغ
- توفو
- لوبیا
- عدس
- تمپه
- پودر پروتئین (آب پنیر یا گیاهی)
همچنین باید ذخایر گلیکوژن خود را با خوردن کربوهیدراتهای پیچیده، مانند پاستا گندم کامل، سیبزمینی، برنج قهوهای و نان سبوسدار، که منبع ثابتی از گلوکز را برای ساعتها پس از دویدن تو فراهم میکنند، پر کنی.
خلاصه: در بیشتر موارد، غذاهایی که قبل، حین و بعد از دویدن میخوری به عوامل شخصی زیادی بستگی دارد. چند مورد از این نکات را امتحان کن و در صورت لزوم آنها را تغییر بده تا بفهمی چه چیزی برای تو بهترین کارایی را دارد.
سایر نکات رژیم غذایی برای دوندگان
اگر به دنبال بهبود عملکرد خود هستی، در اینجا چند نکته رژیم غذایی وجود دارد که ممکن است کمک کند:
- مطمئن شو که به اندازه کافی غذا میخوری. اگر دائماً گرسنه هستی یا انرژی کمی داری، این ممکن است نشانهای باشد که باید کالری خود را افزایش دهی.
- آبرسانی کن. هیدراته ماندن برای عملکرد بهینه ضروری است. مطمئن شو که در طول دویدن خود جرعههای کوچک آب مینوشی تا از کمآبی بدن جلوگیری کنی. با این حال، از نوشیدن بیش از حد در یک زمان خودداری کن – این میتواند منجر به احساس “شلپ شلپ” ناخوشایند در حین دویدن شود.
- الکترولیتها را دوباره پر کن. پس از 60 دقیقه ورزش شدید، ممکن است نیاز به پر کردن مجدد الکترولیتهای خود (به ویژه سدیم و پتاسیم) با غذا یا یک نوشیدنی ورزشی، ژل یا آدامس داشته باشی.
- فیبر را قبل از دویدن محدود کن. غذاهای پرفیبر ممکن است ناراحتی معده را در طول دویدن افزایش دهند. در برخی موارد، کار با یک متخصص دویدن آموزشدیده ممکن است به تو در آموزش روده کمک کند.
- تمرین کن. در هفتههای قبل از یک مسابقه یا دویدن بزرگ، چند غذای مختلف و زمانبندی غذا را امتحان کن تا ببینی چه چیزی برای تو بهترین کارایی را دارد.
- به بدن خود گوش کن. دستورالعملهای تغذیه ورزشی ثابت نیستند. ممکن است نیاز به تنظیمات بر اساس احساس تو و اهداف شخصیات داشته باشی. برای ایجاد یک برنامه شخصیسازی شده، با یک متخصص تغذیه ورزشی مشورت کن.
خلاصه: به اندازه کافی غذا خوردن، گوش دادن به بدن خود، آزمون و خطا، هیدراته ماندن و چندین نکته دیگر ممکن است به بهبود دویدن تو کمک کند.
نتیجهگیری
غذاهایی که میخوری نقش مهمی در عملکرد دویدن تو دارند.
بسته به اهداف شخصی و عملکردی تو، طول دویدن تو و سطح تجربه تو، باید مطمئن شوی که غذاهای مناسب را میخوری تا به بهترین شکل بدوی.
از آنجایی که هر دونده متفاوت است، ممکن است نیاز به آزمون و خطا داشته باشی تا ببینی کدام غذاها و سایر عوامل رژیم غذایی برای تو بهترین کارایی را دارند.
فقط نگاهی به عادات تغذیهای تو ممکن است تفاوت زیادی ایجاد کند.
