برنج غذای اصلی خیلی از آدمهاست. سیرکننده، ارزان و یه افزودنی عالی با طعم ملایم به غذاهای خوشمزه است.
اما برنج – به خصوص برنج سفید – ممکنه برای نیازهای غذایی همه مناسب نباشه. مثلاً، کسانی که سعی میکنن کربوهیدرات یا کالری کمتری مصرف کنن، ممکنه یه جایگزین سبکتر مثل گل کلم رنده شده رو بخوان.
علاوه بر این، جایگزین کردن برنج با گزینههای سالم دیگه، مثل سایر غلات کامل، میتونه به رژیم غذاییات تنوع بده.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداینجا ۱۱ جایگزین سالم برای برنج رو معرفی میکنیم.
۱. کینوا
کینوا با اینکه بعد از پخت طعم و بافتی شبیه غلات پیدا میکنه، اما در واقع یه دانه است. این جایگزین محبوب برنج بدون گلوتن و پروتئینش خیلی بیشتر از برنجه.
یک وعده ۱/۲ فنجان (۹۲ گرم) کینوا پخته شده، ۴ گرم پروتئین داره – دو برابر مقداری که در همین مقدار برنج سفید پیدا میشه.
کینوا یه پروتئین کامله، یعنی همه ۹ اسید آمینه ضروری که بدن تو بهشون نیاز داره رو شامل میشه. این باعث میشه که برای گیاهخواران یه منبع پروتئین عالی باشه.
همچنین منبع خوبی از مواد معدنی حیاتی منیزیم و مسه که نقش مهمی در متابولیسم انرژی و سلامت استخوانها دارن.
برای پختنش، یک قسمت کینوا خشک رو با دو قسمت آب مخلوط کن و بذار بجوشه. بعد درش رو بذار و حرارت رو کم کن، اجازه بده تا همه آب جذب بشه. کینوای پخته شده رو از روی حرارت بردار و بذار ۵ دقیقه بمونه، بعد با چنگال پفش بده.
اگه به گلوتن حساسی، فقط کینوایی رو بخر که گواهی بدون گلوتن داره، به خاطر خطر آلودگی متقاطع.
۲. گل کلم رنده شده
گل کلم رنده شده یه جایگزین عالی با کربوهیدرات و کالری کم برای برنجه. طعم ملایمی داره، و بافت و ظاهری شبیه برنج پخته شده، با کسری از کالری و کربوهیدرات.
این باعث میشه که برای افرادی که رژیمهای کم کربوهیدرات مثل کتو دارن، یه جایگزین محبوب برنج باشه.
یک وعده ۱/۲ فنجان (۵۷ گرم) گل کلم رنده شده فقط ۱۳ کالری داره، در مقایسه با ۱۰۰ کالری برای همین مقدار برنج سفید.
برای درست کردن گل کلم رنده شده، یک سر گل کلم رو به چند تکه تقسیم کن و با رنده یا با غذاساز ریز خردش کن. گل کلم رنده شده رو میتونی با مقدار کمی روغن روی حرارت متوسط بپزی تا نرم و کمی قهوهای بشه.
همچنین میتونی گل کلم رنده شده آماده رو از قسمت فریزر بیشتر سوپرمارکتها بخری.
۳. بروکلی رنده شده
مثل گل کلم رنده شده، بروکلی رنده شده هم یه جایگزین هوشمندانه برای برنج برای افرادیه که رژیمهای کم کربوهیدرات یا کم کالری دارن.
محتوای غذایی اون شبیه گل کلم رنده شده است، با ۱/۲ فنجان (۵۷ گرم) که حدود ۱۵ کالری و ۲ گرم فیبر داره.
بروکلی رنده شده همچنین منبع عالی ویتامین C است، با ۱/۲ فنجان (۵۷ گرم) که بیش از ۲۵ درصد نیاز روزانه تو رو تامین میکنه. ویتامین C به عنوان یه آنتیاکسیدان قوی عمل میکنه که میتونه به جلوگیری از آسیب سلولی و تقویت سیستم ایمنی کمک کنه.
مثل گل کلم رنده شده، بروکلی رنده شده رو میتونی با رنده کردن بروکلی یا خرد کردنش در غذاساز آماده کنی، بعد با کمی روغن روی حرارت متوسط بپزی. بعضی از سوپرمارکتها هم بروکلی رنده شده رو در قسمت فریزر میفروشن.
۴. برنج شیراتاکی
برنج شیراتاکی یه جایگزین محبوب دیگه برای برنج برای افرادیه که رژیمهای کم کربوهیدرات و کم کالری دارن.
این برنج از ریشه کنجاک درست میشه که بومی آسیاست و سرشار از فیبر منحصر به فردی به نام گلوکومانان.
طبق بستهبندی محصول، یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) برنج شیراتاکی هیچ کالری نداره.
اما، وقتی یه بخش از غذا کمتر از ۵ کالری در هر وعده داشته باشه، تولیدکننده میتونه به طور قانونی اعلام کنه که کالری صفر داره، که توضیح میده چرا یک وعده ۳ اونسی (۸۵ گرم) برنج شیراتاکی بدون کالری به نظر میرسه.
گلوکومانان، فیبر اصلی در ریشه کنجاک، برای بسیاری از فواید سلامتی بالقوه، از جمله توانایی آن در تشکیل یک سد محافظ در امتداد پوشش روده تو، در حال مطالعه است.
با این حال، برای مصرف مقدار قابل توجهی گلوکومانان، باید مقدار زیادی برنج شیراتاکی بخوری.
برای آماده کردن برنج شیراتاکی، اون رو خوب با آب بشور، ۱ دقیقه بجوشون، و بعد برنج رو در یک ماهیتابه روی حرارت متوسط گرم کن تا خشک بشه. شستن برنج شیراتاکی قبل از پخت به کاهش بوی منحصر به فردش کمک میکنه.
مطالعه پیشنهادی: ۹ غلات کم کربوهیدرات (و چند مورد پر کربوهیدرات برای پرهیز)
۵. جو
جو یه غله است که ارتباط نزدیکی با گندم و چاودار داره. شبیه جو دوسر به نظر میرسه و بافتی جویدنی و طعمی خاکی داره.
با حدود ۱۰۰ کالری، یک وعده ۱/۲ فنجان (۸۱ گرم) جو پخته شده، تقریباً به اندازه همین مقدار برنج سفید کالری داره. با این حال، کمی پروتئین و فیبر بیشتری داره.
علاوه بر این، جو انواع مواد مغذی رو در خودش جای داده. ۱/۲ فنجان (۸۱ گرم) بیش از ۱۰ درصد نیاز روزانه به نیاسین، روی و سلنیوم رو تامین میکنه.
برای پخت جو، یک قسمت جو پوست کنده و چهار قسمت آب رو به جوش بیار، بعد حرارت رو به متوسط کم کن و بذار تا جو نرم بشه، یا حدود ۲۵-۳۰ دقیقه بپزه. آب اضافی رو قبل از سرو خالی کن.
۶. کوسکوس گندم کامل
کوسکوس نوعی پاستاست که به طور گسترده در آشپزی مدیترانهای و خاورمیانهای استفاده میشه. از دانههای بسیار کوچک آرد درست میشه.
کوسکوس گندم کامل گزینهای سالمتر از انواع معمولی است، زیرا سرشار از فیبر و پروتئینه.
دانههای کوسکوس خیلی کوچکتر از دانههای برنج هستن، بنابراین بافت منحصر به فردی به غذاهایی که باهاشون سرو میشن، اضافه میکنن.
برای درست کردن کوسکوس، یک قسمت کوسکوس و یک قسمت آب رو با هم مخلوط کن و بذار بجوشه. از روی حرارت بردار و اجازه بده کوسکوس به مدت ۵ دقیقه با در بسته بمونه. قبل از سرو با چنگال پفش بده.
۷. کلم خرد شده
کلم خرد شده یه جایگزین عالی دیگه برای برنجه. کلم کم کالری و کم کربوهیدراته با طعمی ملایم که با بسیاری از سبکهای آشپزی سازگاره.
منبع عالی ویتامین C و K است، با یک وعده ۱/۲ فنجان (۷۵ گرم) که به ترتیب ۳۱% و ۶۸% از نیاز روزانه رو تامین میکنه.
ویتامین K به تنظیم لخته شدن خون و گردش خون کمک میکنه. همچنین نقش مهمی در سلامت استخوانها داره.
برای پخت کلم خرد شده، یک کلم رو با دست یا با غذاساز ریز خرد کن. بعد با مقدار کمی روغن روی حرارت متوسط بپز تا نرم بشه.
۸. اورزو گندم کامل
اورزو نوعی پاستاست که از نظر شکل، اندازه و بافت شبیه برنجه.
اورزو گندم کامل فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به اورزو معمولی داره، که اون رو به گزینهای سالمتر تبدیل میکنه.
با این حال، کالری نسبتاً بالایی داره، حدود ۵۰ درصد بیشتر از همین مقدار برنج سفید کالری تامین میکنه. بنابراین، مطمئن شو که اندازه وعده مناسب با اهداف سلامتیات رو انتخاب میکنی.
اورزو گندم کامل منبع عالی فیبره، که میتونه با افزایش حجم و نرم کردن مدفوع، به بهبود هضم کمک کنه، و همچنین به عنوان منبع غذایی برای باکتریهای مفید روده تو عمل کنه.
برای آماده کردن اورزو، پاستا رو در آب روی حرارت متوسط بجوشون تا به نرمی دلخواهت برسه، و قبل از سرو آبش رو خالی کن.
مطالعه پیشنهادی: آیا کوسکوس بدون گلوتن است؟ محتوای گلوتن و جایگزینها
۹. فارو
فارو یه محصول گندم کامل است که میتونه شبیه برنج استفاده بشه، اگرچه طعم آجیلیتر و بافتی جویدنی داره. شبیه جو است اما دانههای بزرگتری داره.
فارو مقدار زیادی پروتئین داره و – مثل کینوا – منبع گیاهی عالی دیگری از این ماده مغذی مهمه.
برای اطمینان از دریافت هر ۹ اسید آمینه ضروری، فارو رو با حبوبات، مثل نخود یا لوبیا سیاه، همراه کن.
برای آماده کردنش، یک قسمت فارو خشک و سه قسمت آب رو به آرامی بجوشون و بذار تا فارو نرم بشه.
۱۰. فریكه
فریكه – مثل جو و فارو – یه غله کامله. از دانههای گندم که هنوز سبز هستن برداشت میشه.
سرشار از پروتئین و فیبره، با یک وعده ۱/۴ فنجان (۴۰ گرم) خشک که به ترتیب ۸ و ۴ گرم از این مواد مغذی مهم رو تامین میکنه.
علاوه بر این، همین مقدار ۸ درصد از نیاز روزانه به آهن رو تامین میکنه، که برای ساخت گلبولهای قرمز سالم لازمه.
فریكه با جوشاندن اون با دو قسمت آب پخته میشه، بعد حرارت رو به متوسط کم میکنن و اجازه میدن تا غله نرم بشه.
۱۱. بلغور گندم
بلغور گندم یه جایگزین دیگه از گندم کامل برای برنجه.
از نظر اندازه و ظاهر شبیه کوسکوسه، اما در حالی که کوسکوس پاستایی از آرد گندمه، بلغور گندم تکههای کوچک و خرد شده از دانههای گندم کامله.
معمولاً در تبوله استفاده میشه، یه غذای سالاد مدیترانهای که شامل گوجه فرنگی، خیار و سبزیجات تازه هم میشه.
به جز جایگزینهای گیاهی در این لیست، بلغور گندم کمترین کالری رو داره. در ۱/۲ فنجان (۹۱ گرم) ۷۶ کالری داره، حدود ۲۵ درصد کمتر از همین مقدار برنج سفید.
این یه جایگزین عالی برای برنج برای کسانیه که سعی میکنن کالری کمتری مصرف کنن اما هنوز بافت و طعم آشنای غلات رو میخوان.
بلغور گندم با جوشاندن یک قسمت بلغور گندم و دو قسمت آب پخته میشه، بعد حرارت رو به متوسط کم میکنن و اجازه میدن تا بلغور نرم بشه. قبل از سرو، آب اضافی رو خالی کن و بلغور پخته شده رو با چنگال پفش بده.
اگه بلغور گندم رو در سوپرمارکت محلیات پیدا نکردی، خرید آنلاین ممکنه گزینه مناسبی باشه.
خلاصه
جایگزینهای زیادی برای برنج وجود داره که میتونن به تو کمک کنن تا به اهداف سلامتی شخصیات برسی یا به سادگی به رژیم غذاییات تنوع بدی.
کینوا یه گزینه عالی بدون گلوتن و با پروتئین بالاست.
سبزیجات، مثل گل کلم رنده شده، بروکلی رنده شده و کلم خرد شده، جایگزینهای کم کالری و کم کربوهیدراتی هستن که سرشار از مواد مغذیان.
علاوه بر این، بسیاری از گزینههای غلات کامل، از جمله بلغور، فریكه و جو، میتونن طعمی آجیلی و خاکی و بافتی جویدنی به غذاهای تو اضافه کنن.
دفعه بعد که خواستی برنج رو کنار بذاری و با چیز دیگهای عوضش کنی، یکی از جایگزینهای مغذی و متنوع بالا رو امتحان کن.
