برنج غذای اصلی بیش از نیمی از مردم جهان است.
این ماده غذایی بیش از ۲۰ درصد کالری مصرفی جهان را تأمین میکند، زیرا در آسیا و آمریکای لاتین بسیار رایج است.
علاوه بر این، برنج از نظر نوع، رنگ و قوام متفاوت است و راههای زیادی برای مصرف آن ارائه میدهد و میتواند ارزان باشد. مردم برنج سفید را بیشتر از هر نوع برنج دیگری میخورند، زیرا ماندگاری طولانی دارد و پخت و خوردن آن آسان است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدنقش برنج در تغذیه جالب است، زیرا افراد بیشتری در حال تحقیق در مورد بهترین رژیمهای غذایی و جستجوی درمانهای جایگزین برای بیماریهای خود هستند. همچنین، چاقی یک نگرانی جهانی برای سلامتی است و متخصصان را به یافتن راهی برای مقابله با رشد آن سوق میدهد.
با این حال، نقش برنج در این زمینهها قابل بحث است.
پس، قضیه برنج چیست؟ آیا برای کاهش وزن مناسب است یا پرکالری؟ این مقاله به این سوال پاسخ میدهد.
برنج چیست؟
برنج یک غله است که به عنوان غله کامل یا تصفیه شده طبقهبندی میشود. غلات کامل شامل تمام قسمتهای دانه هستند. برنج هنگام آسیاب شدن تصفیه میشود و مواد مغذی ضروری خود را از دست میدهد، اما گاهی اوقات طعم بهتر یا ماندگاری بیشتری دارد.
تمام غلات کامل از سه جزء اصلی تشکیل شدهاند:
- سبوس
- جوانه
- آندوسپرم
برنج قهوهای و برنج وحشی غلات کامل دستنخوردهای هستند که هم سبوس و هم جوانه را شامل میشوند. بنابراین، آنها مغذی و سرشار از فیبر و مواد مغذی هستند.
از سوی دیگر، برنج سفید هم سبوس و هم جوانه مغذی خود را از دست داده است، که در نهایت برنج را از مغذیترین قسمتهایش محروم میکند. باز هم، هدف بهبود طعم، افزایش ماندگاری و بهبود کیفیت پخت آن است.
انواع مختلف برنج ترکیب غذایی متفاوتی دارند که میتواند به اثرات مختلف سلامتی کمک کند. با این حال، به طور کلی، برنج کامل منبع عالی موارد زیر است:
- منیزیم
- فسفر
- منگنز
- سلنیوم
- آهن
- فولات
- تیامین
خلاصه: برنج پرمصرفترین غله در جهان است و مردم برنج سفید را بیشتر از برنج قهوهای مصرف میکنند.
انواع مختلف برنج
برنج قهوهای
برنج قهوهای به طور کلی فیبر، ویتامینها و مواد معدنی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد. مواد مغذی آن به بهبود کنترل قند خون کمک میکند، که برای افراد دیابتی مفید است. فیبر غذایی همچنین ممکن است به کاهش کلسترول LDL (بد) کمک کند و خطر بیماریهای قلبی عروقی را کاهش دهد.
علاوه بر این، غذاهای پرفیبر احساس سیری را تقویت میکنند، که میتواند از مدیریت وزن حمایت کند و ممکن است به مقابله با چاقی کمک کند.
حقایق تغذیهای برنج قهوهای
۱۰۰ گرم برنج قهوهای حاوی:
- کالری: ۱۲۳
- کربوهیدرات: ۲۵.۶ گرم
- فیبر: ۱.۶ گرم
- پروتئین: ۲.۷۴ گرم
- چربی: ۰.۹۷ گرم
- پتاسیم: ۸۶ میلیگرم
- آهن: ۰.۵۶ میلیگرم
- کلسیم: ۳ میلیگرم
برنج قرمز
برنج قرمز یک دانه برنج با رنگ طبیعی است که به دلیل خواص غذایی غنی خود شناخته شده است. همچنین میتواند به شکل برنج مخمر قرمز نیز باشد که پس از تخمیر کپک Monascus purpureus تولید میشود.
برنج مخمر قرمز به کاهش کلسترول کمک میکند. این ماده از تجزیه مخمر قرمز ایجاد میشود و عمدتاً از نشاسته و پروتئین تشکیل شده است.
آنتوسیانینها رنگ زندهای به برنج میدهند و این نوع برنج را به گزینهای سالمتر از برنج قهوهای یا سفید تبدیل میکنند. آنتوسیانینها دارای خواص آنتیاکسیدانی هستند که میتوانند به کاهش سطح کلسترول کمک کنند.
همچنین، هم برنج قرمز و هم برنج قهوهای میتوانند به کاهش التهاب در بدن و حفظ سلامت مغز کمک کنند.
حقایق تغذیهای برنج قرمز
۱۰۰ گرم برنج قرمز حاوی:
- کالری: ۱۱۱
- کربوهیدرات: ۲۳.۵ گرم
- فیبر: ۱.۸ گرم
- پروتئین: ۲.۳ گرم
- چربی: ۰.۸ گرم
- پتاسیم: ۷۸.۵ میلیگرم
- آهن: ۰.۵۴ میلیگرم
- کلسیم: ۲.۴ میلیگرم
برنج سفید
برنج سفید مواد مغذی و فیبر کمتری نسبت به برنج قهوهای دارد. علاوه بر این، انواع برنج سفید تقریباً به طور کامل از کربوهیدراتها به شکل نشاسته و گلوکز تشکیل شدهاند.
حقایق تغذیهای برنج سفید
۱۰۰ گرم برنج سفید حاوی:
- کالری: ۱۲۳
- کربوهیدرات: ۲۶ گرم
- فیبر: ۰.۹ گرم
- پروتئین: ۲.۹۱ گرم
- چربی: ۰.۳۷ گرم
- پتاسیم: ۵۶ میلیگرم
- آهن: ۰.۲۴ میلیگرم
- کلسیم: ۱۹ میلیگرم
خلاصه: برنج قهوهای فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به برنج سفید دارد، که مغذیترین قسمتهایش را از دست داده است. با این حال، برنج قرمز سرشار از آنتیاکسیدانها است و ممکن است سالمترین گزینه از این سه باشد.
تأثیرات برنج بر کاهش وزن متناقض است
ارتباط بین برنج قهوهای و مدیریت وزن به خوبی اثبات شده است.
افرادی که غلات کامل مانند برنج قهوهای میخورند، بارها نشان داده شده است که وزن کمتری نسبت به کسانی که نمیخورند دارند و خطر افزایش وزن در آنها کمتر است.
انجمن قلب آمریکا توصیه میکند برنج قهوهای را انتخاب کنی، زیرا:
- منبع خوبی از فیبر است. فیبر برای رژیم غذایی ما ضروری است و فواید زیادی مانند بهبود هضم دارد.
- ممکن است به بهبود سطح کلسترول تو کمک کند. وقتی کلسترول خود را کاهش میدهی، خطر بیماری قلبی، سکته مغزی و چاقی را نیز کاهش میدهی.
- میتواند به تو کمک کند احساس سیری کنی. معده تو با تمام فیبر ممکن است پر شود و با کالری کمتر احساس سیری کنی، که به تو کمک میکند در کل کمتر بخوری، که ممکن است از مدیریت وزن حمایت کند.
- سرشار از مواد مغذی است. حاوی بسیاری از ویتامینها و مواد معدنی ضروری برای سیستم ایمنی، عملکرد تیروئید و سایر عملکردهای ضروری بدن تو است.
با این حال، ممکن است هنوز نیازی به حذف برنج سفید نداشته باشی. در عوض، میتوانی برنج سفید غنی شده، یک گزینه سالمتر از برنج سفید را تهیه کنی.
غنیسازی شامل افزودن ویتامینها و سایر مواد مغذی است که هنگام فرآوری برنج کامل به غله تصفیه شده از دست میروند. این جایگزینی آن را مغذیتر میکند.
غنیسازی برنج سفید محتوای ویتامینها و مواد معدنی زیر را افزایش میدهد:
- آهن
- نیاسین
- اسید فولیک
در حالی که برنج سفید فواید سلامتی دارد، هیچ مدرک روشنی وجود ندارد که مستقیماً با افزایش وزن مرتبط باشد – فقط اینکه برنج کامل ممکن است بهترین گزینه برای کمک به مدیریت وزن باشد.
برنج سفید ارزش غذایی کمتری نسبت به سایر انواع برنج دارد و ممکن است کالری “خالی” در نظر گرفته شود، به این معنی که تأثیر منفی بر بدن ندارد اما کمک زیادی هم نمیکند.
خلاصه: برنج قهوهای ممکن است به مدیریت وزن و ارتقای سطح کلسترول سالم کمک کند. با این حال، بیشتر مطالعات هیچ ارتباطی بین برنج سفید و تغییر وزن پیدا نکردهاند یا آن را با کاهش وزن مرتبط دانستهاند.
مطالعه پیشنهادی: آیا افراد دیابتی میتوانند برنج قهوهای بخورند؟ فواید و خطرات
رژیم برنج
جالب است که یک رژیم غذایی محبوب برای کاهش وزن حول محور برنج سفید میچرخید.
این رژیم در سال ۱۹۳۹ برای درمان افراد مبتلا به فشار خون بالا و بیماری کلیوی توسعه یافت. این رژیم غذایی فوقالعاده کمچرب، رژیم برنج نامیده شد.
این یک رژیم غذایی ملایم و کمکالری بود که عمدتاً شامل برنج سفید، میوه، آب میوه و شکر بود. با این حال، تأثیرات شگفتانگیزی بر سلامتی داشت، از جمله کاهش وزن و تسکین علائم بیماری کلیوی.
با این حال، این یک رژیم غذایی بسیار محدودکننده، کمچرب و کمکالری بود. بنابراین، نتایج ممکن است برای خوردن برنج به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی معمولی صدق نکند.
با این وجود، اگر مصرف کالری خود را مدیریت کنی، میتوانی برنج را در یک رژیم غذایی کاهش وزن بگنجانی.
خلاصه: رژیم برنج یک رژیم غذایی محبوب و محدودکننده کمچرب بود که به تسکین فشار خون بالا و علائم بیماری کلیوی کمک میکرد.
مطالعه پیشنهادی: چرا کربوهیدراتهای تصفیهشده برای سلامتی تو بد هستند
برنج یک غذای اصلی در بسیاری از کشورها است
برنج یک غذای اصلی در بسیاری از کشورها است که تا همین اواخر، درصد نسبتاً کمی از افراد دارای اضافه وزن یا چاقی را داشتند. با این حال، نرخ چاقی از آن زمان در سراسر جهان تغییر کرده است، به خصوص وقتی به اثرات این اپیدمی در مقیاس جهانی نگاه میکنی.
برنج سفید منبع اصلی کربوهیدرات در این کشورها است. به عنوان مثال، آسیا حدود ۹۰ درصد از برنج تولید شده در جهان را به خود اختصاص میدهد.
در این کشورها، مردم ممکن است در تقریباً هر وعده غذایی برنج مصرف کنند، که به نظر میرسد در این جمعیتها در برابر افزایش وزن و فشار خون بالا محافظت میکند.
یک رژیم غذایی سرشار از برنج و سبزیجات در بزرگسالان مسن چینی به نظر میرسد به جلوگیری از افزایش وزن، دور کمر بزرگ و چاقی کمک میکند.
با این حال، این روند ممکن است تغییر کند زیرا رژیمهای غذایی در این کشورها تحت تأثیر رژیم غذایی استاندارد غربی قرار میگیرند. در نتیجه، تعداد افراد دارای اضافه وزن یا چاقی در بسیاری از کشورها در چند سال گذشته به شدت افزایش یافته است.
با این حال، تلاش فزایندهای برای جایگزینی برنج سفید با غلات کامل مانند برنج قهوهای نیز وجود داشته است.
یک مطالعه در میان نوجوانان ایرانی نشان داد که کسانی که بالاترین مصرف برنج را داشتند، به شدت با چاقی و اضافه وزن مرتبط بودند. کسانی که برنج سفید بیشتری میخوردند، هنگام اندازهگیری با مصرف توصیه شده، کمترین امتیاز را برای مصرف مواد مغذی داشتند.
این آمار نشان میدهد که این نوجوانان ممکن است برنج را با غذاهایی مصرف کنند که نسلهای قدیمیتر نمیخوردند، که به طور بالقوه منجر به افزایش وزن میشود.
به طور خلاصه، برنج ممکن است در صورت مصرف با یک رژیم غذایی کممغذی منجر به افزایش وزن شود، اما اگر به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل مصرف شود، میتواند به مدیریت وزن کمک کند.
خلاصه: در کشورهای آسیایی، برنج اغلب در بسیاری از غذاها گنجانده میشود. مصرف برنج به نظر میرسد در این جمعیتها در صورت مصرف با یک رژیم غذایی متعادل، در برابر افزایش وزن محافظت میکند.
مطالعه پیشنهادی: آیا برنج سفید سالم است یا مضر؟ فواید و خطرات توضیح داده شد
برخی از انواع برنج ممکن است سطح قند خون را افزایش دهند
شاخص گلیسمی (GI) میزان سرعت افزایش سطح قند خون توسط یک غذا را اندازهگیری میکند.
غذاهایی با GI بالا باعث افزایش سریع سطح قند خون میشوند، که با افزایش وزن و افزایش خطر دیابت مرتبط است.
از سوی دیگر، غذاهایی با GI پایین باعث افزایش تدریجیتر سطح قند خون میشوند و برای افراد دیابتی مفید هستند، زیرا به مدیریت سطح قند خون و انسولین کمک میکنند.
به طور کلی، غلات کامل امتیاز GI کمتری نسبت به غلات تصفیه شده دارند و یکی از دلایلی است که رژیمهای غذایی سرشار از غلات کامل خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش میدهند.
با این حال، همه مطالعات ارتباطی بین مصرف غلات تصفیه شده و عوامل خطر برای دیابت نوع ۲ پیدا نکردهاند.
ترکیب نشاسته برنج ممکن است یک عامل حیاتی در توضیح این موضوع باشد. برنج چسبناک به طور کلی سرشار از نشاسته آمیلوپکتین است و GI بالایی دارد. بنابراین، به سرعت هضم میشود و ممکن است باعث افزایش قند خون شود.
در مقابل، برنج غیرچسبناک سرشار از آمیلوز است و GI پایین، هضم نشاسته را کند میکند. حتی ممکن است حاوی نشاسته مقاوم باشد، نوعی فیبر سالم.
بنابراین، چه برنج سفید باشد چه قهوهای، GI آن میتواند از نسبتاً پایین تا بسیار بالا متغیر باشد، بسته به نوع و گونه.
میانگین GI برای برنج قهوهای ۶۵ و میانگین برای برنج سفید ۷۳ است.
اگر دیابت داری یا به نوسانات قند خون حساس هستی، انتخاب برنج غیرچسبناک با آمیلوز بالا ممکن است بهترین گزینه برای کنترل سطح قند خون تو باشد.
خلاصه: برنج میتواند در مقیاس GI نسبتاً بالا باشد. برنج غیرچسبناک سطح GI کمتری نسبت به برنج چسبناک دارد.
هر غذایی میتواند منجر به پرخوری شود اگر اندازه سهم مدیریت نشود
مانند اکثر موارد در تغذیه، مقدار تعیین کننده تأثیر است.
هیچ چیز خاصی در مورد برنج “چاقکننده” نیست، بنابراین تأثیرات آن بر وزن باید به اندازه سهم و کیفیت کلی رژیم غذایی تو بستگی داشته باشد.
مطالعات بارها نشان دادهاند که سرو غذا در یک ظرف یا بشقاب بزرگتر، صرف نظر از غذا یا نوشیدنی سرو شده، مصرف را افزایش میدهد.
این اندازه ظرف به درک اندازه سهم مربوط میشود. نشان داده شده است که سرو وعدههای غذایی بزرگ به طور قابل توجهی مصرف کالری را بدون اینکه افراد متوجه شوند افزایش میدهد. ابزارهای کنترل سهم نیز در کاهش مصرف کالری موثر هستند.
مطالعاتی که تأثیرات اندازه سهم را تجزیه و تحلیل کردهاند، نشان دادهاند که کاهش اندازه کاسه برنج، مصرف کالری، وزن بدن و سطح قند خون را کاهش میدهد.
بنابراین، برنج میتواند برای کاهش وزن مفید باشد یا پرکالری باشد، بسته به اندازه سهم.
خلاصه: تقریباً هر غذایی میتواند در صورت مصرف بیش از حد باعث افزایش وزن شود. به عنوان مثال، خوردن غذا از بشقابها یا کاسههای بزرگ ممکن است ناخواسته مصرف کالری را افزایش دهد، زیرا ممکن است قبل از اینکه متوجه شوی سیر شدهای، بیشتر بخوری.
خلاصه
رابطه بین افزایش وزن و مصرف برنج نامشخص است.
از بین انواع مختلف برنج، شکی نیست که برنج قهوهای و قرمز بسیار مغذیتر از برنج سفید هستند.
برنج غیرچسبناک نیز ممکن است برای افرادی که به نوسانات قند خون حساس هستند یا دیابت دارند، بهتر باشد.
به نظر میرسد همه چیز به کنترل اندازه سهم و پیروی از یک رژیم غذایی سالم و متعادل بستگی دارد.
