درمان‌های خانگی سردرد: ۱۸ روش طبیعی

سردرد یکی از شایع‌ترین شکایات سلامتی است. تقریباً همه آن را تجربه می‌کنند، اما می‌تواند از یک آزار خفیف تا کاملاً ناتوان‌کننده باشد.

سردردهای تنشی شایع‌ترین نوع هستند — آن درد مبهم و فشارنده در اطراف پیشانی یا پشت سرت. میگرن شدیدتر است، اغلب با درد ضربان‌دار، حالت تهوع و حساسیت به نور همراه است. سردردهای خوشه‌ای به صورت موجی می‌آیند و معمولاً بسیار دردناک هستند.

در حالی که مصرف مسکن‌ها اولین کاری است که به ذهن می‌رسد، رویکردهای طبیعی زیادی هم وجود دارند که می‌توانند کمک‌کننده باشند. برخی از اینها به طرز شگفت‌انگیزی خوب عمل می‌کنند و تعداد کمی از آنها با تحقیقات قوی پشتیبانی می‌شوند.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

در اینجا ۱۸ درمان خانگی برای کمک به تو برای خلاص شدن طبیعی از سردرد آورده شده است.

۱. آب بنوش

این مورد تقریباً بیش از حد ساده به نظر می‌رسد، اما کم‌آبی بدن یک عامل واقعی برای سردرد است. حتی کم‌آبی خفیف می‌تواند تمرکز را مختل کند و درد را بدتر جلوه دهد.¹

خبر خوب؟ اگر کم‌آبی دلیل سردرد باشد، نوشیدن آب اغلب در عرض ۳۰ دقیقه تا سه ساعت تسکین می‌آورد. نیازی به قرص نیست.

یک بطری آب در نزدیکی خود نگه دار و در طول روز جرعه جرعه بنوش. اگر تمایل به فراموش کردن داری، پیگیری میزان مصرف آب می‌تواند به ایجاد این عادت کمک کند. غذاهای غنی از آب مانند خیار، هندوانه و پرتقال نیز به حساب می‌آیند.

۲. کمی منیزیم مصرف کن

منیزیم در عملکرد اعصاب، آرامش عضلات و تنظیم قند خون نقش دارد — همه اینها در مورد سردرد مهم هستند.

تحقیقات نشان می‌دهد افرادی که میگرن مکرر دارند، بیشتر احتمال دارد که دچار کمبود منیزیم باشند. یک مطالعه نشان داد که ۶۰۰ میلی‌گرم سیترات منیزیم خوراکی در روز به طور قابل توجهی هم فراوانی و هم شدت حملات میگرن را در مقایسه با دارونما کاهش داد.²

با این حال، با دوز پایین‌تر شروع کن. مکمل‌های منیزیم می‌توانند باعث مشکلات گوارشی مانند اسهال شوند، به خصوص در دوزهای بالاتر. اگر در مورد نوع مناسب منیزیم برای خودت مطمئن نیستی، سیترات منیزیم یا گلیسینات معمولاً به خوبی تحمل می‌شوند.

۳. الکل را محدود کن

الکل یک گشادکننده عروق است — رگ‌های خونی را گشاد می‌کند که می‌تواند در برخی افراد باعث سردرد شود. همچنین یک دیورتیک است، به این معنی که باعث می‌شود مایعات را سریع‌تر از دست بدهی و به طور بالقوه منجر به کم‌آبی شود.

مطالعات نشان می‌دهد که الکل در تقریباً یک سوم افرادی که به طور منظم میگرن را تجربه می‌کنند، باعث میگرن می‌شود. همچنین می‌تواند سردردهای تنشی و خوشه‌ای را نیز تحریک کند.

اگر الگویی بین نوشیدن الکل و سردرد مشاهده می‌کنی، کاهش مصرف آن ارزش امتحان کردن را دارد. لزوماً نیازی به ترک کامل نیست، اما توجه به اینکه کدام نوشیدنی‌ها بیشتر روی تو تأثیر می‌گذارند، می‌تواند تفاوت ایجاد کند.

مطالعه پیشنهادی: دوز منیزیم: روزانه چقدر باید مصرف کنی؟

۴. خواب کافی داشته باش

هم کم‌خوابی و هم پرخوابی می‌توانند باعث سردرد شوند. نقطه ایده‌آل برای اکثر بزرگسالان هفت تا نه ساعت در شب است.

تحقیقات نشان داده است افرادی که کمتر از شش ساعت در شب می‌خوابند، سردردهای مکرر و شدیدتری را در مقایسه با کسانی که بیشتر می‌خوابند، گزارش می‌کنند. اما پرخوابی هم خوب نیست — می‌تواند تو را خسته و مستعد سردرد کند.

اگر با خواب مشکل داری، این نکات برای خواب بهتر را بررسی کن. داشتن یک برنامه منظم، کاهش زمان استفاده از صفحه نمایش قبل از خواب و ایجاد یک اتاق تاریک و خنک، همگی کمک می‌کنند.

۵. از غذاهای حاوی هیستامین بالا پرهیز کن

هیستامین یک ماده شیمیایی طبیعی است که در سیستم ایمنی، گوارشی و عصبی تو نقش دارد. بدن تو آن را تولید می‌کند و همچنین در پنیرهای کهنه، غذاهای تخمیری، آبجو، شراب، ماهی دودی و گوشت‌های فرآوری شده وجود دارد.

برخی افراد به دلیل اختلال در عملکرد آنزیم‌ها نمی‌توانند هیستامین را به طور مؤثر تجزیه کنند. برای این افراد، مصرف غذاهای غنی از هیستامین ممکن است باعث میگرن شود.

اگر مشکوک هستی که هیستامین ممکن است یک عامل باشد، سعی کن این غذاها را برای چند هفته کاهش دهی و ببینی آیا سردردهایت بهتر می‌شوند یا خیر.

۶. از روغن‌های ضروری استفاده کن

هر درمانی نیازی به بلعیدن ندارد. روغن‌های ضروری که به صورت موضعی استفاده می‌شوند یا استنشاق می‌شوند، می‌توانند تسکین شگفت‌انگیزی برای انواع خاصی از سردردها ارائه دهند.

روغن نعناع که روی شقیقه‌ها مالیده می‌شود، نشان داده شده است که علائم سردرد تنشی را کاهش می‌دهد. منتول یک حس خنک‌کننده ایجاد می‌کند که ممکن است به آرامش عضلات و کاهش درد کمک کند.

روغن اسطوخودوس گزینه قوی دیگری است. یک کارآزمایی بالینی نشان داد که استنشاق روغن ضروری اسطوخودوس به مدت ۱۵ دقیقه به طور قابل توجهی شدت میگرن را در مقایسه با دارونما کاهش داد — ۷۱٪ از حملات به طور کامل یا جزئی به اسطوخودوس پاسخ دادند.³

مطالعه پیشنهادی: دوز CoQ10: روزانه چقدر باید مصرف کنی؟

۷. ویتامین ب کمپلکس را امتحان کن

ویتامین‌های B از تولید انتقال‌دهنده‌های عصبی و متابولیسم انرژی حمایت می‌کنند و به نظر می‌رسد چندین مورد از آنها در پیشگیری از سردرد نقش دارند.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز نشان داد که مکمل ریبوفلاوین (ویتامین B2) با دوز ۴۰۰ میلی‌گرم در روز به مدت سه ماه به طور قابل توجهی روزهای میگرن، مدت زمان، فراوانی و نمرات درد را کاهش داد.⁴

سایر ویتامین‌های B مانند فولات، B12 و B6 نیز ممکن است کمک‌کننده باشند. یک مکمل ب کمپلکس هر هشت ویتامین B را پوشش می‌دهد و یک گزینه ساده و کم‌خطر است. از آنجایی که آنها محلول در آب هستند، بدن تو هر مقدار اضافی را دفع می‌کند.

۸. درد را با کمپرس سرد تسکین بده

قرار دادن چیزی سرد روی گردن یا سرت می‌تواند التهاب را کاهش دهد، هدایت عصبی را کند کند و رگ‌های خونی را منقبض کند — همه اینها ممکن است به کاهش درد سردرد کمک کند.

برای ساختن یکی در خانه، یک کیسه ضد آب را با یخ پر کن و آن را در یک حوله نرم بپیچ. آن را به مدت ۱۵ تا ۲۰ دقیقه روی پشت گردن، پیشانی یا شقیقه‌هایت نگه دار.

این روش به خصوص برای میگرن خوب عمل می‌کند و کاملاً بدون عوارض جانبی است.

۹. مصرف کوآنزیم Q10 را در نظر بگیر

CoQ10 یک آنتی‌اکسیدان است که بدن تو به طور طبیعی آن را تولید می‌کند. این ماده به تبدیل غذا به انرژی کمک می‌کند و شواهد محکمی وجود دارد که می‌تواند به پیشگیری از میگرن کمک کند.

یک متاآنالیز از شش مطالعه نشان داد که مکمل CoQ10 به طور قابل توجهی هم فراوانی و هم مدت زمان حملات میگرن را در مقایسه با دارونما کاهش داد.⁵ دوزهای معمول در مطالعات از ۱۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم در روز متغیر بود.

مکمل‌های CoQ10 به طور گسترده در دسترس هستند و به طور کلی به خوبی تحمل می‌شوند.

۱۰. رژیم غذایی حذفی را امتحان کن

اگر متوجه می‌شوی که سردردها بعد از غذاهای خاصی ظاهر می‌شوند، عدم تحمل غذایی می‌تواند یک عامل باشد. محرک‌های رایج شامل پنیر کهنه، شکلات، مرکبات، الکل و قهوه هستند.

یک رژیم غذایی حذفی — که در آن غذاهای مشکوک به محرک را حذف می‌کنی و سپس آنها را یکی یکی دوباره وارد می‌کنی — می‌تواند به تو کمک کند تا بفهمی چه چیزی باعث مشکلات می‌شود. یک مطالعه نشان داد که یک رژیم غذایی حذفی ۱۲ هفته‌ای فراوانی میگرن را کاهش داد، با بهبودهایی که از حدود هفته چهارم شروع شد.

این کار نیاز به صبر دارد، اما کشف محرک‌های شخصی تو می‌تواند در درازمدت تفاوت واقعی ایجاد کند.

مطالعه پیشنهادی: چه چیزی بخوریم وقتی حالت تهوع داریم: ۱۴ بهترین غذا و نوشیدنی

۱۱. چای یا قهوه کافئین‌دار بنوش

کافئین در مورد سردرد یک شمشیر دو لبه است. در حد اعتدال، رگ‌های خونی را منقبض می‌کند، هوشیاری را افزایش می‌دهد و حتی می‌تواند اثربخشی مسکن‌های رایج مانند ایبوپروفن را افزایش دهد.

به همین دلیل است که بسیاری از داروهای سردرد بدون نسخه در واقع حاوی کافئین به عنوان یک ماده تشکیل‌دهنده هستند.

نکته؟ اگر به طور منظم مقدار زیادی کافئین مصرف می‌کنی و ناگهان آن را قطع می‌کنی، سردردهای ناشی از ترک تقریباً تضمین شده است. بنابراین اعتدال کلید است — از قهوه‌ات لذت ببر، اما زیاده‌روی نکن.

۱۲. طب سوزنی را امتحان کن

طب سوزنی شامل قرار دادن سوزن‌های نازک در نقاط خاصی از بدن است. ممکن است غیرمتعارف به نظر برسد، اما تحقیقات پشت آن برای تسکین سردرد بسیار قوی است.

یک بررسی سیستماتیک و متاآنالیز از ۲۱ کارآزمایی کنترل‌شده تصادفی با ۱,۹۲۶ شرکت‌کننده نشان داد که طب سوزنی برای تسکین میگرن حاد مؤثرتر از طب سوزنی ساختگی و قابل مقایسه با داروهای استاندارد بود.⁶

اگر روش‌های دیگر را بدون موفقیت زیادی امتحان کرده‌ای، طب سوزنی ممکن است ارزش بررسی داشته باشد.

۱۳. با یوگا آرامش پیدا کن

یوگا حرکت، تنفس و مدیتیشن را ترکیب می‌کند — همه اینها می‌توانند به سردرد کمک کنند. این روش به خصوص برای سردردهای تنشی مفید است، جایی که استرس و گرفتگی عضلات عوامل اصلی هستند.

مطالعات نشان می‌دهد که ترکیب یوگا درمانی با درمان‌های معمول، فراوانی و شدت میگرن را بیشتر از درمان‌های معمول به تنهایی کاهش می‌دهد.

به طور خاص برای سردردهای تنشی، کشش‌های هدفمند برای گردن و شانه‌ها می‌توانند به رهایی از گرفتگی عضلانی که اغلب به درد سر کمک می‌کند، کمک کنند.

۱۴. از بوهای تند پرهیز کن

عطرها، محصولات تمیزکننده، دود سیگار — بوهای تند می‌توانند برای برخی افراد محرک‌های قوی سردرد باشند. این حساسیت را اسموفوبیا می‌نامند و به خصوص در افراد مبتلا به میگرن مزمن شایع است.

یک مطالعه شامل ۴۰۰ نفر از مبتلایان به سردرد نشان داد که بوهای تند، به ویژه عطرها، اغلب باعث حملات سردرد می‌شوند.

اگر به بو حساس هستی، سعی کن به محصولات بدون عطر روی بیاوری و فضای زندگی‌ات را به خوبی تهویه کنی.

۱۵. یک درمان گیاهی را امتحان کن

بابونه گاوی و باتربور دو گیاه هستند که برای پیشگیری از سردرد مورد مطالعه قرار گرفته‌اند.

بابونه گاوی یک گیاه گلدار با خواص ضد التهابی است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که دوزهای ۵۰ تا ۱۵۰ میلی‌گرم در روز ممکن است فراوانی سردرد را کاهش دهد، اگرچه نتایج متفاوت است.

عصاره باتربور (۵۰ تا ۱۵۰ میلی‌گرم) نتایج سازگارتری را برای کاهش علائم سردرد در بزرگسالان و کودکان نشان داده است. با این حال، فقط اشکال خالص شده باید استفاده شوند — باتربور ناخالص می‌تواند حاوی ترکیباتی باشد که برای کبد سمی هستند و داده‌های ایمنی طولانی‌مدت محدود است.

مطالعه پیشنهادی: ۱۲ فایده اثبات‌شده علمی چای نعناع فلفلی

۱۶. از نیترات‌ها و نیتریت‌ها پرهیز کن

نیترات‌ها و نیتریت‌ها مواد نگهدارنده‌ای هستند که در گوشت‌های فرآوری شده مانند هات داگ، سوسیس و بیکن یافت می‌شوند. آنها از رشد باکتری‌ها جلوگیری می‌کنند، اما همچنین می‌توانند با گشاد کردن رگ‌های خونی باعث سردرد شوند.

اگر مستعد سردرد هستی، سعی کن مصرف گوشت‌های فرآوری شده را محدود کنی و گزینه‌های بدون نیترات را انتخاب کنی. بسیاری از فروشگاه‌های مواد غذایی اکنون گزینه‌های بدون نیترات را عرضه می‌کنند. تمرکز بر غذاهای کامل و ضد التهاب یک استراتژی کلی خوب است.

۱۷. کمی چای زنجبیل بنوش

زنجبیل فقط برای حالت تهوع خوب نیست — ممکن است به اندازه برخی داروها برای درمان میگرن مؤثر باشد.

یک کارآزمایی بالینی تصادفی، دو سوکور نشان داد که ۲۵۰ میلی‌گرم پودر زنجبیل از نظر آماری با سوماتریپتان (یک داروی رایج میگرن) در کاهش درد میگرن قابل مقایسه بود، با عوارض جانبی کمتر.⁷

می‌توانی زنجبیل را به شکل کپسول مصرف کنی، اما یک فنجان قوی چای زنجبیل تازه یک راه دلپذیر برای بهره‌مندی از فواید آن است.

۱۸. کمی ورزش کن

فعالیت بدنی منظم یکی از مؤثرترین راه‌ها برای کاهش کلی فراوانی سردرد است. گردش خون را بهبود می‌بخشد، استرس را کاهش می‌دهد و اندورفین‌ها — مسکن‌های طبیعی بدن تو — را آزاد می‌کند.

یک مطالعه نشان داد که ۴۰ دقیقه دوچرخه‌سواری داخل سالن سه بار در هفته در پیشگیری از سردرد مؤثرتر از تکنیک‌های آرامش‌بخش بود. یک مطالعه بزرگتر با بیش از ۹۲,۰۰۰ شرکت‌کننده نشان داد که فعالیت بدنی کم با خطر بالاتر سردرد مرتبط است.

نیازی به تمرینات شدید نداری. پیاده‌روی، شنا، دوچرخه‌سواری یا حتی یک روتین کششی روزانه می‌تواند تفاوت واقعی ایجاد کند.

خلاصه

سردردها آزاردهنده هستند، اما تو در برابر آنها کاملاً بی‌قدرت نیستی. تغییرات ساده‌ای مانند هیدراته ماندن، خواب کافی و حرکت منظم بدن می‌تواند بسیار کمک‌کننده باشد. مکمل‌هایی مانند منیزیم، CoQ10 و ریبوفلاوین تحقیقات واقعی پشت خود دارند. و رویکردهای طبیعی مانند چای زنجبیل، روغن‌های ضروری و طب سوزنی جایگزین‌های واقعی برای هر بار مراجعه به کابینت دارو ارائه می‌دهند.

بهترین رویکرد معمولاً ترکیبی است — محرک‌های شخصی خود را پیدا کن، اصول اولیه سبک زندگی را رعایت کن و با درمان‌هایی که برای وضعیت تو منطقی هستند، آزمایش کن. اگر سردردهای تو شدید، مکرر یا بدتر می‌شوند، برای رد کردن هر چیز جدی‌تری به یک متخصص مراقبت‌های بهداشتی مراجعه کن.