در دهه گذشته، تمرکز زیادی بر روی شکر و اثرات مضر آن بر سلامتی شده است.
مصرف شکر تصفیه شده با چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماریهای قلبی مرتبط است. با این حال، این نوع شکر در غذاهای مختلفی یافت میشود که اجتناب از آن را به خصوص دشوار میکند.
علاوه بر این، ممکن است تعجب کنی که شکر تصفیه شده با شکر طبیعی چه تفاوتی دارد و آیا اثرات سلامتی مشابهی دارند یا خیر.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله به بررسی شکر تصفیه شده، تفاوت آن با شکر طبیعی و نحوه به حداقل رساندن مصرف آن میپردازد.
در این مقاله
شکر تصفیه شده چگونه ساخته میشود؟
شکر به طور طبیعی در بسیاری از غذاها از جمله میوهها، سبزیجات، لبنیات، غلات، آجیل و دانهها یافت میشود.
این شکر طبیعی را میتوان استخراج کرد تا شکر تصفیه شده فراوانی را که در عرضه مواد غذایی وجود دارد، تولید کند. شکر سفره و شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) دو نمونه رایج از شکرهای تصفیه شده هستند که به این روش تولید میشوند.
شکر سفره
شکر سفره، که به آن ساکارز نیز گفته میشود، معمولاً از گیاهان نیشکر یا چغندر قند استخراج میشود.
فرآیند تولید شکر با شستن نیشکر یا چغندر، برش دادن آنها و خیساندن آنها در آب داغ آغاز میشود که باعث استخراج شیره شیرین آنها میشود.
سپس شیره فیلتر شده و به شربت تبدیل میشود که بیشتر فرآوری شده و به بلورهای شکر تبدیل میشود که شسته، خشک، خنک و بستهبندی میشوند تا شکر سفرهای که در قفسههای سوپرمارکتها یافت میشود، تولید شود.
شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS)
شربت ذرت با فروکتوز بالا (HFCS) نوعی شکر تصفیه شده است. ذرت آسیاب میشود تا نشاسته ذرت تولید شود و سپس بیشتر فرآوری میشود تا شربت ذرت ایجاد شود.
سپس آنزیمها اضافه میشوند که محتوای شکر و فروکتوز را افزایش میدهند و در نهایت باعث شیرینتر شدن طعم شربت ذرت میشوند.
رایجترین نوع HFCS 55 است که حاوی ۵۵٪ فروکتوز و ۴۲٪ گلوکز — نوع دیگری از شکر — است. این درصد فروکتوز مشابه شکر سفره است.
این شکرهای تصفیه شده معمولاً برای افزودن طعم به غذاها استفاده میشوند، اما میتوانند به عنوان یک نگهدارنده در مرباها و ژلهها یا برای کمک به تخمیر غذاهایی مانند ترشی و نان نیز عمل کنند. آنها همچنین اغلب برای افزایش حجم در غذاهای فرآوری شده مانند نوشابهها و بستنی استفاده میشوند.
خلاصه: شکر تصفیه شده با استخراج و فرآوری شکر طبیعی موجود در غذاهایی مانند ذرت، چغندر قند و نیشکر ساخته میشود. این شکر تصفیه شده سپس برای اهداف مختلفی از جمله تقویت طعم به غذاها اضافه میشود.
شکر تصفیه شده اثرات نامطلوب زیادی بر سلامتی دارد
شکرها مانند شکر سفره و HFCS به غذاهای مختلفی اضافه میشوند، از جمله بسیاری از غذاهایی که انتظار نداری حاوی شکر باشند. بنابراین، ممکن است به رژیم غذایی تو نفوذ کنند و طیف وسیعی از اثرات مضر بر سلامتی را ایجاد کنند.
به عنوان مثال، مصرف مقادیر زیاد شکر تصفیه شده، به ویژه نوشیدنیهای شیرین، به طور مداوم با چاقی و چربی اضافی شکم، که یک عامل خطر برای دیابت و بیماری قلبی است، مرتبط بوده است.
به طور خاص، غذاهای غنی شده با HFCS ممکن است باعث مقاومت تو به لپتین شوند، که به بدن تو سیگنال میدهد چه زمانی غذا بخورد و چه زمانی متوقف شود. این ممکن است تا حدی ارتباط بین شکر تصفیه شده و چاقی را توضیح دهد.
بسیاری از مطالعات همچنین رژیمهای غذایی سرشار از قندهای افزوده را با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط میدانند.
علاوه بر این، رژیمهای غذایی غنی از شکر تصفیه شده معمولاً با خطر بالاتر دیابت نوع ۲، افسردگی، زوال عقل، بیماری کبد و انواع خاصی از سرطان مرتبط هستند.
خلاصه: شکرهای تصفیه شده ممکن است خطر چاقی، دیابت نوع ۲ و بیماری قلبی را افزایش دهند. آنها همچنین با احتمال بالاتر افسردگی، زوال عقل، بیماری کبد و انواع خاصی از سرطان مرتبط هستند.
شکر تصفیه شده در مقابل شکر طبیعی
به دلایل مختلف، شکرهای تصفیه شده به طور کلی برای سلامتی تو بدتر از شکرهای طبیعی هستند.
غذاهای غنی از شکرهای تصفیه شده اغلب به شدت فرآوری شدهاند
شکرهای تصفیه شده معمولاً برای بهبود طعم به غذاها و نوشیدنیها اضافه میشوند. آنها کالری خالی محسوب میشوند زیرا حاوی هیچ ویتامین، مواد معدنی، پروتئین، چربی، فیبر یا سایر ترکیبات مفید نیستند.
علاوه بر این، شکرهای تصفیه شده معمولاً به غذاها و نوشیدنیهای بستهبندی شده مانند بستنی، شیرینیجات و نوشابه اضافه میشوند که همگی تمایل به فرآوری شدید دارند.
این غذاهای فرآوری شده علاوه بر کمبود مواد مغذی، میتوانند سرشار از نمک و چربیهای افزوده باشند که در صورت مصرف زیاد به سلامتی تو آسیب میرسانند.
مطالعه پیشنهادی: در روز چقدر شکر باید بخوری؟ راهنمای مصرف روزانه بیخطر
شکرهای طبیعی معمولاً در غذاهای غنی از مواد مغذی یافت میشوند
شکر به طور طبیعی در بسیاری از غذاها یافت میشود. دو مثال معروف شامل لاکتوز در لبنیات و فروکتوز در میوه است.
از دیدگاه شیمی، بدن تو شکرهای طبیعی و تصفیه شده را به مولکولهای یکسان تجزیه میکند و هر دو را به طور مشابه پردازش میکند.
با این حال، شکرهای طبیعی معمولاً در غذاهایی یافت میشوند که سایر مواد مغذی مفید را نیز فراهم میکنند.
به عنوان مثال، برخلاف فروکتوز موجود در HFCS، فروکتوز موجود در میوه همراه با فیبر و انواع ویتامینها، مواد معدنی و سایر ترکیبات مفید است.
فیبر به کند کردن سرعت ورود شکر به جریان خون تو کمک میکند و احتمال افزایش ناگهانی قند خون تو را کاهش میدهد.
به طور مشابه، لاکتوز موجود در لبنیات به طور طبیعی با پروتئین و سطوح مختلف چربی بستهبندی شده است، دو ماده مغذی که به جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون نیز کمک میکنند.
علاوه بر این، غذاهای غنی از مواد مغذی احتمالاً به طور قابل توجهی بیشتر از غذاهای غنی از شکرهای تصفیه شده به نیازهای روزانه مواد مغذی تو کمک میکنند.
خلاصه: شکرهای طبیعی تمایل دارند در غذاهای غنی از فیبر، پروتئین و سایر مواد مغذی و ترکیبات مفید برای سلامتی یافت شوند، که آنها را مفیدتر از شکرهای تصفیه شده میکند.
همه شکرهای طبیعی به یک اندازه خوب نیستند
شکرهای طبیعی به طور کلی مفیدتر از شکرهای تصفیه شده در نظر گرفته میشوند، اما این در همه موارد صادق نیست.
شکرهای طبیعی را میتوان به گونهای فرآوری کرد که تقریباً تمام فیبر و بخش خوبی از سایر مواد مغذی آنها حذف شود. اسموتیها و آبمیوهها نمونههای خوبی از این مورد هستند.
میوهها در حالت کامل خود، مقاومت در برابر جویدن را ارائه میدهند و سرشار از آب و فیبر هستند.
مخلوط کردن یا آبگیری آنها تقریباً تمام فیبر و هرگونه مقاومت در برابر جویدن را از بین میبرد یا حذف میکند، به این معنی که احتمالاً برای احساس سیری به مقدار بیشتری نیاز داری.
مخلوط کردن یا آبگیری همچنین برخی از ویتامینهای طبیعی و ترکیبات گیاهی مفید موجود در میوههای کامل را از بین میبرد.
سایر اشکال محبوب شکرهای طبیعی شامل عسل و شربت افرا هستند. به نظر میرسد اینها مزایای بیشتری و کمی مواد مغذی بیشتری نسبت به شکرهای تصفیه شده ارائه میدهند.
با این حال، آنها همچنان کم فیبر و سرشار از شکر هستند و باید فقط در حد اعتدال مصرف شوند.
خلاصه: شکرهای طبیعی موجود در اسموتیها و آبمیوهها به اندازه شکرهای موجود در غذاهای کامل مفید نخواهند بود. شربت افرا و عسل معمولاً به عنوان منابع شکرهای طبیعی در نظر گرفته میشوند اما باید فقط در حد اعتدال مصرف شوند.
مطالعه پیشنهادی: ساکارز در مقابل گلوکز در مقابل فروکتوز: تفاوت چیست؟
چگونه از شکر تصفیه شده اجتناب کنیم؟
شکرهای تصفیه شده به بسیاری از غذاهای بستهبندی شده اضافه میشوند. بنابراین، بررسی برچسبهای مواد غذایی میتواند در کاهش میزان شکر تصفیه شده در رژیم غذایی تو بسیار مؤثر باشد.
طیف وسیعی از نامها را میتوان برای برچسبگذاری شکر افزوده استفاده کرد. رایجترین آنها شربت ذرت با فروکتوز بالا، شکر نیشکر، آب نیشکر، شربت برنج، ملاس، کارامل و موادی مانند گلوکز، مالتوز یا دکستروز هستند.
در اینجا برخی از دستههای غذایی که اغلب حاوی شکرهای تصفیه شده هستند آورده شده است:
- نوشیدنیها: نوشابهها، نوشیدنیهای ورزشی، نوشیدنیهای قهوه مخصوص، نوشیدنیهای انرژیزا، ویتامینواتر، برخی نوشیدنیهای میوهای و غیره.
- غذاهای صبحانه: موسلی آماده، گرانولا، غلات صبحانه، غلات بار و غیره.
- شیرینیجات و محصولات پخته شده: شکلات بار، آبنبات، پای، بستنی، کروسان، برخی نانها، محصولات پخته شده و غیره.
- کنسروها: لوبیا پخته، سبزیجات کنسرو شده، میوه و غیره.
- روکشهای نان: پوره میوه، مربا، کره آجیل، اسپرد و غیره.
- غذاهای رژیمی: ماستهای کمچرب، کره بادامزمینی کمچرب، سسهای کمچرب و غیره.
- سسها: کچاپ، سس سالاد، سس پاستا و غیره.
- غذاهای آماده: پیتزا، غذاهای یخزده، مک و پنیر و غیره.
مصرف کمتر غذاهای فرآوری شده و انتخاب غذاهای کامل و با حداقل فرآوری به کاهش میزان شکرهای تصفیه شده در رژیم غذایی تو کمک میکند.
میتوانی با کاهش استفاده از شیرینکنندههایی مانند شکر سفره، شربت آگاو، شکر قهوهای، شربت برنج و شکر نارگیل، مصرف خود را کاهش دهی.
خلاصه: شکرهای تصفیه شده به بسیاری از غذاهای فرآوری شده اضافه میشوند. بررسی برچسبهای مواد غذایی و کاهش مصرف این غذاها به محدود کردن میزان شکرهای تصفیه شده در رژیم غذایی تو کمک میکند.
خلاصه
شکر تصفیه شده از منابع شکر طبیعی مانند نیشکر، چغندر قند یا ذرت استخراج میشود. این شکر معمولاً به غذاهای فرآوری شده و کممغذی اضافه میشود که در صورت مصرف زیاد میتواند به سلامتی تو آسیب برساند.
در مقابل، شکرهای طبیعی معمولاً در غذاهای کامل یافت میشوند. این غذاها به طور طبیعی سرشار از پروتئین یا فیبر هستند، دو ماده مغذی که به بدن تو کمک میکنند تا این شکرها را به روشی سالمتر پردازش کند.
آنها همچنین معمولاً سرشار از ویتامینها، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی مفید هستند.
با این حال، همه شکرهای طبیعی یکسان نیستند و آنهایی که در آبمیوهها، اسموتیها و شیرینکنندههای طبیعی مانند عسل و شربت افرا یافت میشوند باید در حد اعتدال مصرف شوند.
