باورهای متناقض زیادی درباره تأثیرات احتمالی گوشت قرمز بر سلامتی وجود دارد، زیرا برخی از انواع آن با بیماریهای مزمن مانند بیماری قلبی و سرطان مرتبط بودهاند. اما گوشت قرمز همچنین حاوی مواد مغذی حیاتی مانند پروتئین، ویتامین B12 و روی است.
گوشت قرمز، گوشت پستانداران غیر پرنده است که معمولاً وقتی خام است، قرمز رنگ است.
این مقاله شواهد مربوط به تأثیرات گوشت قرمز بر سلامتی را بررسی میکند، از جمله فواید و مضرات احتمالی گنجاندن آن در رژیم غذایی منظم تو.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیددر این مقاله
انواع گوشت قرمز
قبل از بحث در مورد تأثیرات گوشت قرمز بر سلامتی، مهم است که بین انواع مختلف گوشت تمایز قائل شویم.
گوشت قرمز از پستانداران غیر پرنده به دست میآید و به این دلیل نامگذاری شده است که وقتی خام است، قرمز رنگ است.
گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره، گوشت گوزن و گوشت گراز نمونههایی از گوشت قرمز هستند. مرغ، بوقلمون و سایر گوشتهای پرندگان (مرغابیها) گوشت سفید هستند زیرا پس از پختن سفید میشوند.
علاوه بر حیوانی که از آن به دست آمده است، گوشت را میتوان بر اساس نحوه پرورش و فرآوری آن نیز متمایز کرد. در اینجا چند اصطلاح کلیدی وجود دارد که باید بدانی:
- گوشت معمولی: گوشتهای معمولی از حیواناتی به دست میآیند که معمولاً در عملیات تغذیه متمرکز حیوانات (CAFOs) یا “مزارع صنعتی” پرورش مییابند، که حیوانات را محصور کرده و با خوراک مبتنی بر غلات تغذیه میکنند. گوشت گاوی که برچسب “ارگانیک” یا “تغذیه شده با علف” ندارد، احتمالاً معمولی و از گاوهای CAFO است.
- گوشت تغذیه شده با علف: این گوشت از گاوهایی به دست میآید که در مراتع چرا میکنند و به دنبال غذای خود میگردند. آنها در CAFO پرورش نمییابند.
- گوشت ارگانیک: برای داشتن برچسب ارگانیک، گوشت باید از حیواناتی به دست آید که ۱۰۰٪ خوراک و علوفه ارگانیک دریافت کردهاند و به گونهای پرورش یافتهاند که چرا و سایر رفتارهای طبیعی را در خود جای دهد. آنها همچنین آنتیبیوتیک یا هورمون دریافت نمیکنند.
- گوشتهای فرآوری شده: این محصولات معمولاً از حیوانات پرورش یافته به روش معمولی به دست میآیند و تحت روشهای مختلف فرآوری مانند نمکسود کردن یا دودی کردن قرار میگیرند. نمونهها شامل سوسیس، هاتداگ و بیکن هستند.
- گوشتهای فرآوری نشده: گوشتهایی که نمکسود، دودی یا به شدت فرآوری نشدهاند، معمولاً فرآوری نشده محسوب میشوند. با این حال، از آنجایی که تمام گوشتها تا حدی فرآوری میشوند، اصطلاح “فرآوری نشده” عموماً به گوشتهای با حداقل فرآوری اشاره دارد، مانند گوشت چرخ کرده یا فیله.
خلاصه: مهم است که بین انواع مختلف گوشت تمایز قائل شویم. به عنوان مثال، در مورد تأثیرات بر سلامتی، گوشت تغذیه شده با علف و ارگانیک ممکن است با گوشت پرورش یافته در کارخانه یا گوشت بسیار فرآوری شده متفاوت باشد. با این حال، گوشت فرآوری شده در برخی موارد میتواند ارگانیک نیز برچسبگذاری شود.
ارزش غذایی گوشت قرمز
گوشت قرمز حاوی چندین ماده مغذی ضروری از جمله پروتئین، ویتامین B12 و روی است.
به عنوان مثال، ۱۱۳ گرم (۴ اونس) گوشت چرخ کرده ۸۰ درصد بدون چربی، موارد زیر را فراهم میکند:
- کالری: ۲۸۷
- پروتئین: ۱۹ گرم
- چربی: ۲۳ گرم
- کربوهیدرات: ۰ گرم
- ویتامین B12: ۱۰۱% از ارزش روزانه
- روی: ۴۳% از ارزش روزانه
- سلنیوم: ۳۱% از ارزش روزانه
- نیاسین: ۳۰% از ارزش روزانه
- آهن: ۱۲% از ارزش روزانه
پروتئین موجود در گوشت گاو کامل است، به این معنی که حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که انسان باید از طریق غذا دریافت کند. بدن تو برای رشد و نگهداری عضلات و بافتها به پروتئین نیاز دارد.
گوشت گاو همچنین منبع عالی ویتامین B12 است - یک ماده مغذی محلول در آب که برای عملکرد سیستم عصبی ضروری است - و روی، یک ماده معدنی حیاتی برای سیستم ایمنی.
از سوی دیگر، گوشت قرمز سرشار از چربی اشباع شده است. اگرچه تحقیقات نشان میدهد که چربی اشباع شده مستقیماً خطر بیماری قلبی را افزایش نمیدهد، اما میتواند سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است.
علاوه بر این، گوشتهای بسیار فرآوری شده، مانند بیکن و سوسیس، مشخصات تغذیهای کاملاً متفاوتی نسبت به برشهای کمتر فرآوری شده گوشت دارند. به ویژه، آنها اغلب دارای نمک بسیار بالا و حاوی سایر مواد نگهدارنده هستند.
مصرف بیش از حد سدیم ممکن است با افزایش خطر فشار خون بالا و بیماری قلبی مرتبط باشد، به خصوص برای افرادی که نسبت به اثرات نمک حساستر هستند.
نحوه پرورش گوشت نیز میتواند کمی بر ترکیب غذایی آن تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، گوشت گاو تغذیه شده با علف معمولاً چربی کل و چربی اشباع شده کمتری دارد و اسیدهای چرب امگا ۳ بیشتری نسبت به گوشت گاو تغذیه شده با غلات دارد. با این حال، این تفاوتها نسبتاً کم هستند.
خلاصه: گوشت قرمز منبع عالی پروتئین، آهن، ویتامین B12، روی و سایر مواد مغذی حیاتی است. با این حال، ممکن است دارای چربی اشباع شده و سدیم بالا نیز باشد که میتواند بر سلامت قلب تأثیر منفی بگذارد.
تأثیرات خوردن گوشت قرمز بر سلامتی
در حالی که تأثیرات گوشت قرمز بر سلامتی به شدت مورد تحقیق قرار گرفته است، بیشتر این مطالعات مشاهدهای هستند، به این معنی که آنها برای تشخیص ارتباطات طراحی شدهاند اما نمیتوانند علیت (علت و معلول) را اثبات کنند.
مطالعات مشاهدهای تمایل به داشتن متغیرهای مخدوشکننده دارند - عواملی غیر از مواردی که مورد مطالعه قرار گرفتهاند و ممکن است بر متغیر نتیجه تأثیر بگذارند.
کنترل همه این عوامل و تعیین اینکه آیا گوشت قرمز “علت” هر پیامد سلامتی است، غیرممکن است. این محدودیت هنگام بررسی تحقیقات و تعیین اینکه آیا گوشت قرمز چیزی است که تو میخواهی در رژیم غذایی منظم خود بگنجانی، بسیار مهم است.
مطالعه پیشنهادی: گوشت: خوب یا بد؟ فواید و مضرات سلامتی توضیح داده شد
گوشت قرمز و بیماری قلبی
چندین مطالعه مشاهدهای نشان میدهد که گوشت قرمز با خطر بیشتر مرگ، از جمله بیماری قلبی، مرتبط است.
یک مطالعه بر روی ۴۳۲۷۲ مرد نشان داد که مصرف بیشتر گوشت قرمز - از جمله انواع فرآوری شده و فرآوری نشده - با خطر بالاتر بیماری قلبی مرتبط است.
علاوه بر این، همین مطالعه نتیجه گرفت که جایگزینی گوشت قرمز با پروتئینهای گیاهی مانند حبوبات، آجیل یا سویا میتواند خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
تحقیقات دیگر نشان میدهد که این خطر ممکن است بین گوشت فرآوری شده و فرآوری نشده متفاوت باشد.
گوشت فرآوری شده
یک مطالعه بزرگ دیگر، شامل ۱۳۴۲۹۷ نفر، نشان داد که مصرف حداقل ۱۵۰ گرم (۵.۳ اونس) گوشت فرآوری شده در هفته به طور قابل توجهی با افزایش خطر مرگ و بیماری قلبی مرتبط است.
یکی از دلایلی که گوشتهای فرآوری شده ممکن است با خطر بیماری قلبی ارتباط قویتری داشته باشند، محتوای بالای نمک آنها است. مصرف بیش از حد سدیم با فشار خون بالا مرتبط است.
گوشت فرآوری نشده
برعکس، مطالعهای که بیش از ۱۳۰۰۰۰ شرکتکننده داشت، هیچ ارتباطی بین مصرف گوشت قرمز فرآوری نشده، حتی در مقادیر ۲۵۰ گرم (۸.۸ اونس) یا بیشتر در هفته، پیدا نکرد.
یک بررسی دیگر از مطالعات کنترل شده نتیجه گرفت که خوردن نصف وعده (۳۵.۴ گرم یا ۱.۲۵ اونس) یا بیشتر گوشت قرمز فرآوری نشده در روز، تأثیر نامطلوبی بر عوامل خطر بیماری قلبی، مانند چربیهای خون و سطح فشار خون ندارد.
آزمایشهای تصادفی کنترل شده - که کیفیت بالاتری نسبت به مطالعات مشاهدهای دارند - به نظر میرسد این نتایج را تأیید میکنند.
خلاصه: هنوز هم مهم است که به یاد داشته باشی که گوشت قرمز فرآوری شده و فرآوری نشده سرشار از چربی اشباع شده است که میتواند سطح کلسترول LDL (بد) را افزایش دهد، که یک عامل خطر برای بیماری قلبی است. به همین دلیل، انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه میکند مصرف چربی اشباع شده را به کمتر از ۶ درصد کل کالری روزانه محدود کنی، در صورت امکان از برشهای بدون چربی گوشت استفاده کنی و مصرف گوشتهای فرآوری شده را محدود کنی.
گوشت قرمز و سرطان
مطالعات مشاهدهای نشان میدهد که مصرف گوشت قرمز فرآوری شده و فرآوری نشده با افزایش خطر ابتلا به برخی سرطانها، به ویژه سرطان روده بزرگ و سرطان سینه، مرتبط است.
در واقع، در سال ۲۰۱۵، آژانس سرطان سازمان بهداشت جهانی (WHO) گوشت قرمز را “احتمالاً سرطانزا برای انسان” طبقهبندی کرد. آنها همچنین گوشت فرآوری شده را “سرطانزا برای انسان” طبقهبندی کردند و خاطرنشان کردند که گوشت فرآوری شده باعث سرطان روده بزرگ میشود.
یک بررسی از مطالعات همچنین نشان داد که افرادی که مقادیر زیادی گوشت فرآوری شده و فرآوری نشده مصرف میکردند، به ترتیب ۹% و ۶% بیشتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه بودند، در مقایسه با کسانی که کمترین مقدار را مصرف میکردند.
در حالی که هنوز به طور کامل مشخص نیست که چگونه گوشت قرمز و فرآوری شده خطر ابتلا به برخی سرطانها را افزایش میدهد، تصور میشود که استفاده از نیتریتها برای نمکسود کردن گوشت و دودی کردن گوشت میتواند ترکیبات سرطانزا (سرطانزا) تولید کند. پخت و پز با حرارت بالا، مانند کباب کردن، نیز ممکن است ترکیبات تقویتکننده سرطان ایجاد کند.
با این حال، تحقیقات بیشتری برای درک تأثیرات مصرف گوشت قرمز فرآوری شده و فرآوری نشده بر توسعه سرطان مورد نیاز است.
مطالعه پیشنهادی: گوشت گاو: تغذیه، فواید سلامتی، مضرات و موارد دیگر
گوشت قرمز و دیابت نوع ۲
برخی تحقیقات نشان میدهد که مصرف گوشت قرمز ممکن است با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط باشد.
به عنوان مثال، یک مطالعه نشان داد که جایگزینی یک وعده گوشت قرمز در روز با یک وعده تخم مرغ با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ مرتبط است، حتی پس از تنظیم برای سایر عوامل مانند شاخص توده بدنی و چربی شکم.
به طور مشابه، مطالعه دیگری نشان داد که جایگزینی گوشت قرمز با سایر منابع پروتئین با خطر کمتر دیابت نوع ۲ مرتبط است. این ارتباط برای انواع گوشت فرآوری شده و فرآوری نشده یافت شد، اما در مورد گوشت قرمز فرآوری شده معنیدارتر بود.
علاوه بر این، طبق یک بررسی از ۱۵ مطالعه، افرادی که بیشترین مقادیر گوشت قرمز فرآوری شده و فرآوری نشده را مصرف میکردند، به ترتیب ۲۷% و ۱۵% بیشتر در معرض ابتلا به دیابت نوع ۲ بودند، در مقایسه با کسانی که کمترین مقادیر را مصرف میکردند.
با این حال، مطالعات با کیفیت بالاتر بیشتری برای ارزیابی رابطه بین مصرف گوشت قرمز و دیابت نوع ۲ و برای درک اینکه آیا عوامل دیگری نیز ممکن است درگیر باشند، مورد نیاز است.
خلاصه: برخی مطالعات ارتباطی بین مصرف گوشت قرمز، بیماری قلبی، برخی سرطانها، دیابت نوع ۲ و مرگ را نشان میدهند. مطالعات دیگر نشان میدهند که این امر عمدتاً در مورد گوشت فرآوری شده صدق میکند. به این ترتیب، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
چگونه روشهای مختلف پخت و پز بر تأثیرات گوشت قرمز بر سلامتی تأثیر میگذارند
نحوه پخت گوشت قرمز نیز بر نحوه تأثیر آن بر سلامتی تو تأثیر میگذارد. هنگامی که گوشت در دمای بالا پخته میشود، میتواند ترکیبات مضری را تشکیل دهد.
این ترکیبات شامل آمینهای هتروسیکلیک (HCAs)، هیدروکربنهای آروماتیک چند حلقهای (PAHs) و محصولات نهایی گلیکاسیون پیشرفته (AGEs) هستند.
به گفته موسسه ملی سرطان، آزمایشهای آزمایشگاهی نشان میدهد که این ترکیبات ممکن است DNA را تغییر داده و توسعه سرطان را ترویج کنند.
با این حال، تحقیقات بیشتری مورد نیاز است.
در اینجا چند نکته برای به حداقل رساندن تشکیل این مواد هنگام پخت گوشت قرمز آورده شده است:
- از روشهای پخت ملایمتر، مانند خورش کردن و بخارپز کردن، به جای کباب کردن و سرخ کردن استفاده کن.
- پخت و پز با حرارت بالا را به حداقل برسان و گوشت خود را مستقیماً در معرض شعله قرار نده.
- غذاهای سوخته و دودی را محدود کن. اگر گوشت تو سوخته است، قسمتهای سوخته را جدا کن.
- اگر مجبور به پخت با حرارت بالا هستی، گوشت خود را مرتباً برگردان تا از سوختن آن جلوگیری کنی.
- قبل از پخت، گوشت خود را در یک ماریناد، مانند مارینادی که با عسل و گیاهان معطر درست شده است، بپز. ماریناد کردن ممکن است به کاهش تشکیل HCAs کمک کند.
خلاصه: برای جلوگیری از تشکیل مواد بالقوه مضر هنگام پخت گوشت قرمز، روشهای پخت ملایمتر را انتخاب کن و از سوختن گوشت خودداری کن.
مطالعه پیشنهادی: از این ۱۴ غذا پرهیز کن و به جایگزینهای سالمترشان روی بیاور
آیا باید گوشت قرمز بخوری؟
اگرچه گوشت قرمز حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری است، اما این مواد مغذی در منابع غذایی مختلف دیگر نیز یافت میشوند.
علاوه بر این، مطالعات اخیر نشان میدهد که افزایش مصرف گوشت قرمز و فرآوری شده ممکن است با چندین بیماری مزمن مرتبط باشد.
به همین دلیل، بسیاری از سازمانهای بهداشتی، از جمله انجمن دیابت آمریکا، WHO و AHA، محدود کردن مصرف گوشت قرمز را توصیه میکنند.
با این حال، نیازی به حذف کامل گوشت قرمز نیست، زیرا هنوز هم میتواند به طور متعادل در یک رژیم غذایی متعادل جای گیرد.
اگر گوشت قرمز را به رژیم غذایی خود اضافه میکنی، حتماً انواع فرآوری نشده را انتخاب کن، در صورت امکان برشهای بدون چربی را انتخاب کن و آن را در کنار انواع دیگر منابع پروتئین به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کامل مصرف کن.
خلاصه: در حالی که گوشت قرمز میتواند در یک رژیم غذایی متعادل جای گیرد، بسیاری از سازمانهای بهداشتی محدود کردن مصرف آن را توصیه میکنند. اگر تصمیم به اضافه کردن گوشت قرمز به رژیم غذایی خود داری، حتماً انواع فرآوری نشده را انتخاب کن، برشهای بدون چربی را انتخاب کن و به طور متعادل در کنار سایر منابع پروتئین مصرف کن.
خلاصه
به نظر میرسد گوشت قرمز هم فواید سلامتی و هم مضرات بالقوه دارد.
از یک طرف، گوشت قرمز حاوی چندین ماده مغذی ضروری از جمله پروتئین، ویتامین B12، روی و سلنیوم است.
با این حال، همچنین سرشار از چربی اشباع شده است و برخی از انواع فرآوری شده ممکن است دارای سدیم و مواد نگهدارنده بالا باشند که میتواند بر سلامتی تأثیر منفی بگذارد.
علاوه بر این، چندین مطالعه مشاهدهای مصرف گوشت قرمز را با خطرات بالاتر بیماری قلبی، برخی سرطانها، دیابت نوع ۲ و مرگ مرتبط میدانند. با این حال، تحقیقات نشان میدهد که نوع گوشت قرمز و نحوه آمادهسازی آن ممکن است بر نحوه تأثیر آن بر سلامتی تأثیر بگذارد.
به طور کلی، در حالی که تحقیقات بیشتری در مورد تأثیرات گوشت قرمز بر سلامت انسان مورد نیاز است، گوشت قرمز میتواند به طور متعادل در یک رژیم غذایی متعادل جای گیرد، به خصوص با انتخاب انواع بدون چربی و فرآوری نشده در صورت امکان.
