احساس خستگی مداوم خیلی رایج است. حدود یک سوم نوجوانان، بزرگسالان و افراد مسن سالم، از احساس خوابآلودگی یا خستگی شکایت میکنند.
خستگی یک علامت رایج برای چندین بیماری و شرایط جدی است، اما در بیشتر موارد، ناشی از عوامل ساده سبک زندگی است.
خوشبختانه، اغلب اوقات این موارد به راحتی قابل رفع هستند.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله ۱۰ دلیل احتمالی را که چرا همیشه خستهای، فهرست میکند و توصیههایی برای بازگرداندن انرژیات ارائه میدهد.
۱. مصرف بیش از حد کربوهیدراتهای تصفیه شده
کربوهیدراتها میتوانند منبع سریع انرژی باشند. وقتی آنها را میخوری، بدن تو آنها را به قند تجزیه میکند که میتواند برای سوخت استفاده شود.
با این حال، خوردن بیش از حد کربوهیدراتهای تصفیه شده میتواند باعث شود که در طول روز احساس خستگی کنی.
هنگامی که قند و کربوهیدراتهای فرآوری شده مصرف میشوند، باعث افزایش سریع قند خون تو میشوند. این به پانکراس تو سیگنال میدهد که مقدار زیادی انسولین تولید کند تا قند را از خون تو به سلولهایت برساند.
این افزایش ناگهانی در سطح قند خون – و افت بعدی آن – میتواند تو را خسته کند. برای انرژی سریع، تو به طور غریزی به سراغ یک وعده دیگر از کربوهیدراتهای تصفیه شده میروی که میتواند به یک چرخه معیوب منجر شود.
چندین مطالعه نشان دادهاند که به حداقل رساندن قند و کربوهیدراتهای فرآوری شده در وعدههای غذایی و میان وعدهها معمولاً منجر به سطح انرژی بیشتری میشود.
در یک مطالعه، کودکانی که قبل از بازی فوتبال میان وعدههای حاوی کربوهیدراتهای تصفیه شده بالا میخوردند، خستگی بیشتری نسبت به کودکانی که میان وعده مبتنی بر کره بادام زمینی میخوردند، گزارش کردند.
خوشبختانه، تحقیقات نشان میدهد که برخی غذاها ممکن است به محافظت در برابر خستگی کمک کنند.
به عنوان مثال، هم بامیه و هم آبگوشت ماهی خشک شده حاوی ترکیباتی هستند که ممکن است خستگی را کاهش داده و هوشیاری را افزایش دهند.
برای حفظ سطح انرژی ثابت، قند و کربوهیدراتهای تصفیه شده را با غذاهای کامل غنی از فیبر، مانند سبزیجات و حبوبات، جایگزین کن.
خلاصه: مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده میتواند منجر به سطح قند خون ناپایدار شود که میتواند تو را خسته کند. در عوض، غذاهای کاملی را انتخاب کن که حداقل تأثیر را بر قند خون تو دارند.
۲. داشتن سبک زندگی کمتحرک
بیتحرکی میتواند ریشه کمبود انرژی تو باشد.
اما بسیاری از مردم میگویند که برای ورزش کردن بیش از حد خستهاند.
در واقع، در یک مطالعه اخیر، این رایجترین دلیلی بود که بزرگسالان میانسال و مسن برای ورزش نکردن ارائه دادند.
یکی از توضیحات میتواند سندرم خستگی مزمن (CFS) باشد که با خستگی شدید و بیدلیل روزانه مشخص میشود.
تحقیقات نشان میدهد که افراد مبتلا به CFS تمایل به سطوح پایین قدرت و استقامت دارند که توانایی ورزشی آنها را محدود میکند. با این حال، یک بررسی از مطالعات شامل بیش از ۱۵۰۰ نفر نشان داد که ورزش ممکن است خستگی را در افراد مبتلا به CFS کاهش دهد.
تحقیقات همچنین نشان داده است که ورزش میتواند خستگی را در افراد سالم و افراد مبتلا به سایر بیماریها، مانند سرطان، کاهش دهد. علاوه بر این، حتی افزایشهای جزئی در فعالیت بدنی نیز مفید به نظر میرسد.
برای افزایش سطح انرژیات، رفتارهای کمتحرک را با رفتارهای فعال جایگزین کن. به عنوان مثال، هر زمان که ممکن است به جای نشستن بایست، به جای آسانسور از پلهها استفاده کن و به جای رانندگی در مسافتهای کوتاه پیادهروی کن.
خلاصه: کمتحرکی میتواند منجر به خستگی در افراد سالم، و همچنین افراد مبتلا به سندرم خستگی مزمن یا سایر مشکلات سلامتی شود. فعالتر بودن میتواند به افزایش سطح انرژی کمک کند.
۳. نداشتن خواب با کیفیت کافی
نداشتن خواب کافی یکی از واضحترین دلایل خستگی است.
بدن تو در هنگام خواب کارهای زیادی انجام میدهد، از جمله ذخیره حافظه و ترشح هورمونهایی که متابولیسم و سطح انرژی تو را تنظیم میکنند.
پس از یک شب خواب با کیفیت بالا، معمولاً با احساس شادابی، هوشیاری و انرژی از خواب بیدار میشوی.
طبق آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب، بزرگسالان برای سلامتی بهینه به طور متوسط هفت ساعت خواب در شب نیاز دارند.
مهم است که خواب آرام و بدون وقفه باشد تا مغز تو بتواند تمام پنج مرحله هر چرخه خواب را طی کند.
علاوه بر خواب کافی، حفظ یک برنامه خواب منظم نیز به نظر میرسد به جلوگیری از خستگی کمک میکند.
در یک مطالعه، نوجوانانی که در روزهای هفته و آخر هفتهها در یک ساعت مشخص به رختخواب میرفتند، خستگی کمتر و مشکل کمتری در به خواب رفتن نسبت به کسانی که دیرتر میخوابیدند و در آخر هفتهها کمتر میخوابیدند، گزارش کردند.
فعالیت بدنی در طول روز ممکن است به تو کمک کند تا در شب خواب ترمیمیتری داشته باشی. یک مطالعه بر روی افراد مسن نشان داد که ورزش به بهبود کیفیت خواب آنها و کاهش سطح خستگی کمک میکند.
علاوه بر این، چرت زدن ممکن است به افزایش سطح انرژی کمک کند. نشان داده شده است که چرت زدن خستگی را در خلبانان کاهش میدهد، که اغلب به دلیل ساعات کاری طولانی و جت لگ دچار خستگی میشوند.
برای بهبود میزان و کیفیت خوابت، هر شب تقریباً در یک ساعت مشخص به رختخواب برو، قبل از خواب استراحت کن و در طول روز فعالیت کافی داشته باش.
با این حال، اگر در به خواب رفتن یا در خواب ماندن مشکل داری و مشکوک هستی که ممکن است اختلال خواب داشته باشی، با پزشک خود در مورد ارزیابی خوابت توسط یک متخصص صحبت کن.
خلاصه: خواب ناکافی یا با کیفیت پایین یک علت رایج خستگی است. داشتن چندین ساعت خواب بدون وقفه به بدن و مغز تو اجازه میدهد تا شارژ شوند و به تو امکان میدهد در طول روز احساس انرژی داشته باشی.
مطالعه پیشنهادی: 9 راه طبیعی برای افزایش سطح انرژی تو
۴. حساسیتهای غذایی
حساسیتها یا عدم تحملهای غذایی معمولاً علائمی مانند بثورات پوستی، مشکلات گوارشی، آبریزش بینی یا سردرد ایجاد میکنند.
اما خستگی علامت دیگری است که اغلب نادیده گرفته میشود.
همچنین، تحقیقات نشان میدهد که کیفیت زندگی ممکن است در افراد دارای حساسیتهای غذایی بیشتر تحت تأثیر خستگی قرار گیرد.
عدم تحملهای غذایی رایج شامل گلوتن، لبنیات، تخم مرغ، سویا و ذرت است.
اگر مشکوک هستی که غذاهای خاصی ممکن است تو را خسته کنند، با یک متخصص آلرژی یا متخصص تغذیه همکاری کن که میتواند تو را برای حساسیتهای غذایی آزمایش کند یا یک رژیم غذایی حذفی تجویز کند تا مشخص شود کدام غذاها مشکلساز هستند.
خلاصه: عدم تحملهای غذایی میتواند باعث خستگی یا سطح انرژی پایین شود. پیروی از یک رژیم غذایی حذفی ممکن است به تو کمک کند تا مشخص کنی به کدام غذاها حساسیت داری.
۵. عدم مصرف کالری کافی
مصرف کالری بسیار کم میتواند باعث احساس خستگی شود.
کالریها واحدهای انرژی موجود در غذا هستند. بدن تو از آنها برای حرکت و سوخترسانی به فرآیندهایی مانند تنفس و حفظ دمای ثابت بدن استفاده میکند.
هنگامی که کالری بسیار کمی مصرف میکنی، متابولیسم تو برای حفظ انرژی کند میشود و به طور بالقوه باعث خستگی میشود.
بدن تو میتواند در محدوده کالری بسته به وزن، قد، سن و سایر عوامل تو عمل کند.
با این حال، بیشتر افراد برای جلوگیری از کند شدن متابولیسم، حداقل ۱۲۰۰ کالری در روز نیاز دارند.
کارشناسان پیری معتقدند که اگرچه متابولیسم با افزایش سن کاهش مییابد، افراد مسن ممکن است نیاز داشته باشند که در بالاترین حد محدوده کالری خود غذا بخورند تا عملکردهای طبیعی را بدون خسته شدن انجام دهند.
علاوه بر این، زمانی که مصرف کالری بسیار کم است، برآورده کردن نیازهای ویتامین و مواد معدنی دشوار است. عدم دریافت کافی ویتامین D، آهن و سایر مواد مغذی مهم نیز میتواند منجر به خستگی شود.
برای حفظ سطح انرژیات، از کاهش شدید کالری دریافتی خودداری کن، حتی اگر هدف تو کاهش وزن باشد. میتوانی نیازهای کالری خود را با استفاده از ماشین حساب کالری در این مقاله محاسبه کنی.
خلاصه: بدن تو برای انجام عملکردهای روزانه به حداقل تعداد کالری نیاز دارد. مصرف کالری بسیار کم میتواند منجر به خستگی شود و برآورده کردن نیازهای غذایی را دشوار کند.
مطالعه پیشنهادی: ملاتونین برای خواب: کاربردها، دوز، عوارض جانبی و فواید
۶. خوابیدن در زمان نامناسب
علاوه بر خواب ناکافی، خوابیدن در زمان نامناسب میتواند انرژی تو را کاهش دهد.
خوابیدن در طول روز به جای شب، ریتم شبانهروزی بدن تو را مختل میکند، که تغییرات بیولوژیکی هستند که در پاسخ به نور و تاریکی در یک چرخه ۲۴ ساعته رخ میدهند.
تحقیقات نشان داده است که وقتی الگوی خواب تو با ریتم شبانهروزی تو هماهنگ نباشد، ممکن است خستگی مزمن ایجاد شود.
این یک مشکل رایج در میان افرادی است که شیفت کاری یا کار شبانه انجام میدهند.
کارشناسان خواب تخمین میزنند که ۲ تا ۵ درصد از تمام کارگران شیفتی از اختلال خواب رنج میبرند که با خوابآلودگی بیش از حد یا خواب مختل شده در طول یک ماه یا بیشتر مشخص میشود.
علاوه بر این، حتی بیدار ماندن در طول شب برای یک یا دو روز میتواند باعث خستگی شود.
در یک مطالعه، مردان جوان سالم اجازه داشتند هفت ساعت یا کمی کمتر از پنج ساعت بخوابند و سپس برای ۲۱ تا ۲۳ ساعت بیدار بمانند. میزان خستگی آنها قبل و بعد از خواب افزایش یافت، صرف نظر از تعداد ساعاتی که خوابیدند.
بهتر است هر زمان که ممکن است در طول شب بخوابی.
با این حال، اگر شغل تو شامل کار شیفتی است، استراتژیهایی برای بازآموزی ساعت بدن تو وجود دارد که باید سطح انرژی تو را بهبود بخشد.
در یک مطالعه، کارگران شیفتی پس از قرار گرفتن در معرض پالسهای نور روشن، استفاده از عینک آفتابی تیره در بیرون، و خوابیدن در تاریکی کامل، خستگی بسیار کمتری و خلق و خوی بهتری گزارش کردند.
استفاده از عینک برای مسدود کردن نور آبی نیز ممکن است به افرادی که کار شیفتی انجام میدهند کمک کند.
خلاصه: خوابیدن در طول روز میتواند ریتم طبیعی بدن تو را به هم بزند و منجر به خستگی شود. سعی کن در شب بخوابی یا ساعت بدن خود را بازآموزی کنی.
مطالعه پیشنهادی: چطور سریع بخوابیم: ۲۰ نکته و ترفند ساده
۷. عدم دریافت پروتئین کافی
مصرف ناکافی پروتئین میتواند به خستگی تو کمک کند.
نشان داده شده است که مصرف پروتئین، میزان متابولیسم تو را بیشتر از کربوهیدراتها یا چربی افزایش میدهد.
علاوه بر کمک به کاهش وزن، این ممکن است به جلوگیری از خستگی نیز کمک کند.
در یک مطالعه، سطح خستگی خودگزارش شده در میان دانشجویان کالج کرهای که حداقل دو بار در روز غذاهای پر پروتئین مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ و لوبیا میخوردند، به طور قابل توجهی کمتر بود.
مطالعات دیگر نشان دادهاند که رژیمهای غذایی پر پروتئین تمایل دارند خستگی کمتری در میان وزنهبرداران و افرادی که تمرینات مقاومتی انجام میدهند، ایجاد کنند.
علاوه بر این، تحقیقات نشان میدهد که خستگی ممکن است با اسیدهای آمینه شاخهدار، که بلوکهای سازنده پروتئین هستند، کاهش یابد.
برای قوی نگه داشتن متابولیسم و جلوگیری از خستگی، هدف تو این باشد که در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین با کیفیت بالا مصرف کنی.
خلاصه: مصرف پروتئین کافی برای حفظ متابولیسم و جلوگیری از خستگی مهم است. در هر وعده غذایی یک منبع پروتئین خوب بگنجان.
۸. کم آبی بدن
هیدراته ماندن برای حفظ سطح انرژی خوب مهم است.
واکنشهای بیوشیمیایی زیادی که هر روز در بدن تو اتفاق میافتد، منجر به از دست دادن آبی میشود که باید جایگزین شود.
کم آبی زمانی رخ میدهد که به اندازه کافی مایعات نمینوشی تا آب از دست رفته در ادرار، مدفوع، عرق و نفس تو را جایگزین کنی.
چندین مطالعه نشان دادهاند که حتی کم آبی خفیف نیز میتواند منجر به کاهش سطح انرژی و کاهش توانایی تمرکز شود.
در یک مطالعه، هنگامی که مردان روی تردمیل ورزش کردند و ۱ درصد از توده بدنی خود را به صورت مایع از دست دادند، خستگی بیشتری نسبت به زمانی که همان ورزش را در حالی که به خوبی هیدراته بودند انجام دادند، گزارش کردند.
اگرچه ممکن است شنیده باشی که باید هشت لیوان ۲۳۷ میلیلیتری آب در روز بنوشی، اما ممکن است بسته به وزن، سن، جنسیت و سطح فعالیت تو، به بیشتر یا کمتر از این نیاز داشته باشی.
نکته کلیدی این است که به اندازه کافی بنوشی تا سطح هیدراتاسیون خوبی را حفظ کنی. علائم رایج کم آبی شامل تشنگی، خستگی، سرگیجه و سردرد است.
خلاصه: حتی کم آبی خفیف نیز ممکن است سطح انرژی و هوشیاری را کاهش دهد. مطمئن شو که به اندازه کافی مینوشی تا مایعات از دست رفته در طول روز را جایگزین کنی.
۹. تکیه بر نوشیدنیهای انرژیزا
نوشیدنیهایی که نوید انرژی سریع میدهند کم نیستند.
نوشیدنیهای انرژیزا محبوب معمولاً شامل موارد زیر هستند:
- کافئین
- شکر
- اسیدهای آمینه
- دوزهای زیاد ویتامینهای B
- گیاهان دارویی
این نوشیدنیها ممکن است به دلیل محتوای بالای کافئین و شکر خود، واقعاً یک افزایش موقت انرژی ایجاد کنند.
به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی بزرگسالان سالم محروم از خواب نشان داد که مصرف یک شات انرژی منجر به بهبودهای متوسطی در هوشیاری و عملکرد ذهنی شد.
متأسفانه، این نوشیدنیهای انرژیزا نیز به احتمال زیاد تو را برای خستگی برگشتی آماده میکنند، زمانی که اثرات کافئین و شکر از بین میرود.
یک بررسی از ۴۱ مطالعه نشان داد که اگرچه نوشیدنیهای انرژیزا منجر به افزایش هوشیاری و بهبود خلق و خو برای چندین ساعت پس از مصرف شدند، اما اغلب خوابآلودگی بیش از حد در طول روز بعد رخ داد.
اگرچه محتوای کافئین در بین برندها بسیار متفاوت است، یک شات انرژی ممکن است تا ۳۵۰ میلیگرم کافئین داشته باشد و برخی از نوشیدنیهای انرژیزا تا ۵۰۰ میلیگرم در هر قوطی ارائه میدهند. در مقایسه، قهوه معمولاً بین ۷۷ تا ۱۵۰ میلیگرم کافئین در هر فنجان دارد.
با این حال، حتی در دوزهای کمتر، نوشیدن نوشیدنیهای کافئیندار در بعد از ظهر ممکن است با خواب تداخل داشته باشد و منجر به سطح انرژی پایین در روز بعد شود.
برای شکستن این چرخه، سعی کن مصرف این نوشیدنیهای انرژیزا را کاهش دهی و به تدریج خود را از آنها جدا کنی. علاوه بر این، مصرف قهوه و سایر نوشیدنیهای کافئیندار را به اوایل روز محدود کن.
خلاصه: نوشیدنیهای انرژیزا حاوی کافئین و سایر مواد تشکیلدهنده هستند که میتوانند یک افزایش موقت انرژی ایجاد کنند، اما اغلب منجر به خستگی برگشتی میشوند.
۱۰. سطح استرس بالا
استرس مزمن ممکن است تأثیر عمیقی بر سطح انرژی و کیفیت زندگی تو داشته باشد.
اگرچه مقداری استرس طبیعی است، اما سطح بیش از حد استرس در چندین مطالعه با خستگی مرتبط بوده است.
علاوه بر این، پاسخ استرس تو میتواند بر میزان خستگی تو تأثیر بگذارد.
یک مطالعه بر روی دانشجویان کالج نشان داد که اجتناب از مقابله با استرس منجر به بالاترین سطح خستگی میشود.
در حالی که ممکن است نتوانید از موقعیتهای استرسزا اجتناب کنی، توسعه استراتژیهایی برای مدیریت استرس ممکن است به تو کمک کند تا از احساس خستگی کامل جلوگیری کنی.
به عنوان مثال، بررسیهای بزرگ مطالعات نشان میدهد که یوگا و مدیتیشن میتوانند به کاهش استرس کمک کنند.
درگیر شدن در این تمرینات یا تمرینات مشابه ذهن و بدن ممکن است در نهایت به تو کمک کند تا احساس انرژی بیشتری داشته باشی و بهتر بتوانی با استرس کنار بیایی.
خلاصه: استرس بیش از حد میتواند باعث خستگی و کاهش کیفیت زندگی تو شود. تمرین تکنیکهای کاهش استرس ممکن است به بهبود سطح انرژی تو کمک کند.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ نکته اثبات شده برای خواب بهتر در شب برای سلامتی بهینه
خلاصه
دلایل زیادی برای احساس خستگی مزمن وجود دارد. مهم است که ابتدا شرایط پزشکی را رد کنی، زیرا خستگی اغلب با بیماری همراه است.
با این حال، احساس خستگی بیش از حد ممکن است به آنچه میخوری و مینوشی، میزان فعالیت تو، یا نحوه مدیریت استرس تو مربوط باشد.
خبر خوب این است که ایجاد چند تغییر در سبک زندگی ممکن است سطح انرژی و کیفیت کلی زندگی تو را به خوبی بهبود بخشد.
