گرسنگی نشانه طبیعی بدن توست که به غذای بیشتری نیاز دارد.
وقتی گرسنهای، ممکن است معدهات “غرغر” کند و احساس خالی بودن داشته باشی، یا سردرد بگیری، تحریکپذیر شوی یا نتوانید تمرکز کنی.
اکثر مردم میتوانند چندین ساعت بین وعدههای غذایی بدون احساس گرسنگی دوباره سپری کنند، اگرچه این برای همه صادق نیست.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیدچندین توضیح احتمالی برای این وجود دارد، از جمله رژیم غذایی فاقد پروتئین، چربی یا فیبر، و همچنین استرس بیش از حد یا کمآبی بدن.
این مقاله ۱۴ دلیل گرسنگی بیش از حد را مورد بحث قرار میدهد.
۱. به اندازه کافی پروتئین نمیخوری
مصرف پروتئین کافی برای کنترل اشتها مهم است.
پروتئین دارای خواص کاهشدهنده گرسنگی است که ممکن است به تو کمک کند به طور خودکار کالری کمتری در طول روز مصرف کنی. این کار با افزایش تولید هورمونهایی که سیگنال سیری میدهند و کاهش سطح هورمونهایی که گرسنگی را تحریک میکنند، انجام میشود.
به دلیل این اثرات، اگر به اندازه کافی پروتئین نمیخوری، ممکن است مکرراً احساس گرسنگی کنی.
در یک مطالعه، ۱۴ مرد دارای اضافه وزن که ۲۵ درصد از کالری خود را از پروتئین به مدت ۱۲ هفته مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که پروتئین کمتری مصرف کردند، ۵۰ درصد کاهش در میل به میانوعدههای دیروقت شب را تجربه کردند.
علاوه بر این، کسانی که مصرف پروتئین بالاتری داشتند، در طول روز سیری بیشتری و افکار وسواسگونه کمتری در مورد غذا گزارش کردند.
بسیاری از غذاهای مختلف سرشار از پروتئین هستند، بنابراین دریافت کافی آن از طریق رژیم غذایی دشوار نیست. گنجاندن یک منبع پروتئین در هر وعده غذایی میتواند به جلوگیری از گرسنگی بیش از حد کمک کند.
محصولات حیوانی مانند گوشت، مرغ، ماهی و تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی پروتئین هستند.
این ماده مغذی در برخی محصولات لبنی، از جمله شیر و ماست، و همچنین چند غذای گیاهی مانند حبوبات، آجیل، دانهها و غلات کامل نیز یافت میشود.
خلاصه: پروتئین با تنظیم هورمونهای گرسنگی تو، نقش مهمی در کنترل اشتها ایفا میکند. به همین دلیل، اگر به اندازه کافی پروتئین نمیخوری، ممکن است مکرراً احساس گرسنگی کنی.
۲. به اندازه کافی نمیخوابی
خواب کافی برای سلامتی تو بسیار مهم است.
خواب برای عملکرد صحیح مغز و سیستم ایمنی تو ضروری است و خواب کافی با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن، از جمله بیماری قلبی و سرطان مرتبط است.
علاوه بر این، خواب کافی عاملی در کنترل اشتها است، زیرا به تنظیم گرلین، هورمون تحریککننده اشتها، کمک میکند. کمبود خواب منجر به افزایش سطح گرلین میشود، به همین دلیل ممکن است وقتی از خواب محروم هستی، گرسنهتر باشی.
در یک مطالعه، ۱۵ نفر که تنها ۱ شب از خواب محروم بودند، به طور قابل توجهی گرسنهتر بودند و ۱۴ درصد وعدههای غذایی بزرگتری را انتخاب کردند، در مقایسه با گروهی که ۸ ساعت خوابیدند.
خواب کافی همچنین به اطمینان از سطح کافی لپتین، هورمونی که احساس سیری را تقویت میکند، کمک میکند.
برای مدیریت خوب سطح گرسنگی تو، به طور کلی توصیه میشود هر شب حداقل ۸ ساعت خواب بدون وقفه داشته باشی.
خلاصه: کمبود خواب باعث نوسانات در سطح هورمونهای گرسنگی تو میشود و ممکن است تو را مکرراً گرسنه نگه دارد.
۳. کربوهیدراتهای تصفیه شده زیادی میخوری
کربوهیدراتهای تصفیه شده به شدت فرآوری شده و فیبر، ویتامینها و مواد معدنی خود را از دست دادهاند.
یکی از محبوبترین منابع کربوهیدراتهای تصفیه شده، آرد سفید است که در بسیاری از غذاهای مبتنی بر غلات مانند نان و پاستا یافت میشود. غذاهایی مانند نوشابه، آب نبات و شیرینیجات که با قندهای فرآوری شده تهیه میشوند نیز کربوهیدراتهای تصفیه شده محسوب میشوند.
از آنجایی که کربوهیدراتهای تصفیه شده فاقد فیبر سیرکننده هستند، بدن تو آنها را خیلی سریع هضم میکند. این دلیل اصلی است که اگر مقدار زیادی کربوهیدرات تصفیه شده میخوری، ممکن است مکرراً گرسنه باشی، زیرا آنها احساس سیری قابل توجهی را تقویت نمیکنند.
علاوه بر این، خوردن کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است منجر به افزایش سریع قند خون تو شود. این منجر به افزایش سطح انسولین میشود، هورمونی که مسئول انتقال قند به سلولهای تو است.
هنگامی که مقدار زیادی انسولین به یکباره در پاسخ به قند خون بالا آزاد میشود، به سرعت قند را از خون تو خارج میکند، که ممکن است منجر به افت ناگهانی سطح قند خون شود، وضعیتی که به عنوان هیپوگلیسمی شناخته میشود.
سطح پایین قند خون به بدن تو سیگنال میدهد که به غذای بیشتری نیاز دارد، که دلیل دیگری است که اگر کربوهیدراتهای تصفیه شده بخش منظمی از رژیم غذایی تو هستند، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنی.
برای کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده، به سادگی آنها را با غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی مانند سبزیجات، میوه، حبوبات و غلات کامل جایگزین کن. این غذاها هنوز هم سرشار از کربوهیدرات هستند، اما سرشار از فیبر هستند که به مدیریت خوب گرسنگی کمک میکند.
خلاصه: کربوهیدراتهای تصفیه شده فاقد فیبر هستند و باعث نوسانات قند خون میشوند، که دلایل اصلی هستند که خوردن بیش از حد آنها ممکن است تو را گرسنه نگه دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۷ بهترین راه برای حفظ مؤثر کاهش وزن
۴. رژیم غذایی تو کمچرب است
چربی نقش کلیدی در سیر نگه داشتن تو دارد.
این تا حدی به دلیل زمان انتقال آهسته آن در دستگاه گوارش است، به این معنی که هضم آن بیشتر طول میکشد و برای مدت طولانی در معده تو باقی میماند. علاوه بر این، خوردن چربی ممکن است منجر به ترشح هورمونهای مختلف تقویتکننده سیری شود.
به همین دلایل، اگر رژیم غذایی تو کمچرب است، ممکن است مکرراً احساس گرسنگی کنی.
یک مطالعه شامل ۲۷۰ بزرگسال مبتلا به چاقی نشان داد که کسانی که رژیم غذایی کمچرب را دنبال میکردند، در مقایسه با گروهی که رژیم غذایی کمکربوهیدرات مصرف میکردند، افزایش قابل توجهی در میل به کربوهیدراتها و ترجیح غذاهای پرشکر داشتند.
علاوه بر این، کسانی که در گروه کمچرب بودند، احساس گرسنگی بیشتری نسبت به گروهی که الگوی غذایی کمکربوهیدرات را دنبال میکردند، گزارش کردند.
بسیاری از غذاهای پرچرب و غنی از مواد مغذی وجود دارند که میتوانی آنها را در رژیم غذایی خود بگنجانی تا مصرف چربی خود را افزایش دهی. برخی از انواع چربیها، مانند تریگلیسیریدهای با زنجیره متوسط (MCTs) و اسیدهای چرب امگا ۳، بیشترین مطالعه را برای توانایی آنها در کاهش اشتها داشتهاند.
غنیترین منبع غذایی MCT روغن نارگیل است، در حالی که اسیدهای چرب امگا ۳ در ماهیهای چرب مانند سالمون، تن و ساردین یافت میشوند. همچنین میتوانی امگا ۳ را از غذاهای گیاهی مانند گردو و تخم کتان دریافت کنی.
سایر منابع غذاهای پرچرب و غنی از مواد مغذی شامل آووکادو، روغن زیتون، تخم مرغ و ماست پرچرب هستند.
خلاصه: اگر به اندازه کافی چربی نمیخوری، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنی. این به این دلیل است که چربی در کند کردن هضم و افزایش تولید هورمونهای تقویتکننده سیری نقش دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۲ راه طبیعی برای متعادل کردن هورمونهای تو
۵. به اندازه کافی آب نمینوشی
آبرسانی مناسب برای سلامت کلی تو فوقالعاده مهم است.
نوشیدن آب کافی چندین مزیت سلامتی دارد، از جمله تقویت سلامت مغز و قلب و بهینهسازی عملکرد ورزشی. علاوه بر این، آب پوست و سیستم گوارشی تو را سالم نگه میدارد.
آب همچنین کاملاً سیرکننده است و پتانسیل کاهش اشتها را هنگام مصرف قبل از غذا دارد.
در یک مطالعه، ۱۴ نفر که ۲ فنجان آب قبل از غذا نوشیدند، تقریباً ۶۰۰ کالری کمتر از کسانی که هیچ آبی ننوشیدند، مصرف کردند.
به دلیل نقش آب در سیر نگه داشتن تو، ممکن است متوجه شوی که اگر به اندازه کافی آب نمینوشی، مکرراً احساس گرسنگی میکنی.
احساس تشنگی را میتوان با احساس گرسنگی اشتباه گرفت. اگر همیشه گرسنهای، ممکن است نوشیدن یک یا دو لیوان آب به تو کمک کند تا بفهمی فقط تشنهای.
برای اطمینان از آبرسانی مناسب، به سادگی هر زمان که احساس تشنگی کردی آب بنوش. خوردن مقدار زیادی غذاهای غنی از آب، از جمله میوهها و سبزیجات، نیز به نیازهای آبرسانی تو کمک خواهد کرد.
خلاصه: اگر به اندازه کافی آب نمینوشی، ممکن است همیشه گرسنه باشی. این به این دلیل است که آب دارای خواص کاهشدهنده اشتها است. علاوه بر این، ممکن است احساس تشنگی را با احساس گرسنگی اشتباه بگیری.
۶. رژیم غذایی تو فاقد فیبر است
اگر رژیم غذایی تو فاقد فیبر است، ممکن است مکرراً احساس گرسنگی کنی.
مصرف مقدار زیادی غذاهای پرفیبر به مدیریت خوب گرسنگی کمک میکند. غذاهای پرفیبر سرعت تخلیه معده تو را کند میکنند و هضم آنها بیشتر از غذاهای کمفیبر طول میکشد.
علاوه بر این، مصرف بالای فیبر بر ترشح هورمونهای کاهشدهنده اشتها و تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تأثیر میگذارد، که نشان داده شده است اثرات تقویتکننده سیری دارند.
مهم است که توجه داشته باشی که انواع مختلفی از فیبر وجود دارد و برخی از آنها در سیر نگه داشتن تو و جلوگیری از گرسنگی بهتر از بقیه هستند. چندین مطالعه نشان دادهاند که فیبر محلول، یا فیبری که در آب حل میشود، سیرکنندهتر از فیبر نامحلول است.
بسیاری از غذاهای مختلف، مانند جو دوسر، تخم کتان، سیب زمینی شیرین، پرتقال و کلم بروکسل، منابع عالی فیبر محلول هستند.
رژیم غذایی پرفیبر نه تنها به کاهش گرسنگی کمک میکند، بلکه با چندین مزیت سلامتی دیگر، مانند کاهش خطر بیماری قلبی، دیابت و چاقی نیز مرتبط است.
برای اطمینان از دریافت کافی فیبر، رژیم غذایی غنی از غذاهای کامل و گیاهی مانند میوهها، سبزیجات، آجیل، دانهها، حبوبات و غلات کامل را انتخاب کن.
خلاصه: اگر رژیم غذایی تو فاقد فیبر است، ممکن است متوجه شوی که همیشه گرسنهای. این به این دلیل است که فیبر در کاهش اشتهای تو و سیر نگه داشتن تو نقش دارد.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ راه برای توقف هوس غذاهای ناسالم و شکر
۷. در حین حواسپرتی غذا میخوری
اگر سبک زندگی پرمشغلهای داری، ممکن است اغلب در حین حواسپرتی غذا بخوری.
اگرچه ممکن است در زمان تو صرفهجویی کند، اما خوردن در حین حواسپرتی میتواند برای سلامتی تو مضر باشد. این با اشتهای بیشتر، افزایش مصرف کالری و افزایش وزن مرتبط است.
دلیل اصلی این امر این است که خوردن در حین حواسپرتی آگاهی تو را از میزان مصرف کاهش میدهد. این مانع از تشخیص سیگنالهای سیری بدن تو به همان اندازه کارآمدی میشود که وقتی حواسپرتی نداری.
چندین مطالعه نشان دادهاند که کسانی که در حین حواسپرتی غذا میخورند، گرسنهتر از کسانی هستند که در طول وعدههای غذایی از حواسپرتی اجتناب میکنند.
در یک مطالعه، ۸۸ زن دستور داده شد که یا در حین حواسپرتی غذا بخورند یا در سکوت بنشینند. کسانی که حواسپرتی داشتند، کمتر سیر بودند و میل قابل توجهی بیشتری برای خوردن بیشتر در طول روز داشتند، در مقایسه با کسانی که حواسپرتی نداشتند.
مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که در طول ناهار خود را با یک بازی کامپیوتری سرگرم میکردند، کمتر سیر بودند تا کسانی که بازی نمیکردند. علاوه بر این، کسانی که در حین حواسپرتی غذا میخوردند، ۴۸ درصد بیشتر غذا در آزمایشی که بعداً در همان روز انجام شد، مصرف کردند.
برای جلوگیری از خوردن در حین حواسپرتی، میتوانی تمرین ذهنآگاهی، به حداقل رساندن زمان صفحه نمایش و بیصدا کردن دستگاههای الکترونیکی خود را امتحان کنی. این به تو امکان میدهد بنشینی و غذای خود را بچشی، و به تو کمک میکند تا سیگنالهای سیری بدن خود را بهتر تشخیص دهی.
خلاصه: خوردن در حین حواسپرتی ممکن است دلیلی باشد که همیشه گرسنهای، زیرا تشخیص احساس سیری را برای تو دشوار میکند.
۸. زیاد ورزش میکنی
افرادی که مکرراً ورزش میکنند، کالری زیادی میسوزانند.
این به ویژه اگر به طور منظم در ورزشهای با شدت بالا شرکت میکنی یا برای مدت طولانی فعالیت بدنی انجام میدهی، مانند تمرینات ماراتن، صادق است.
تحقیقات نشان داده است که کسانی که به طور منظم به شدت ورزش میکنند، متابولیسم سریعتری دارند، به این معنی که در حالت استراحت کالری بیشتری نسبت به کسانی که به طور متوسط ورزش میکنند یا سبک زندگی کمتحرکی دارند، میسوزانند.
با این حال، اخیراً، یک بررسی سیستماتیک در سال ۲۰۱۴ از ۱۰۳ مطالعه، هیچ مدرک ثابتی برای حمایت از افزایش مصرف انرژی در طول ورزش پیدا نکرد. مطالعات تصادفیسازی شده بیشتری مورد نیاز است.
در یک مطالعه، ۱۰ مرد که یک تمرین شدید ۴۵ دقیقهای انجام دادند، نرخ متابولیسم کلی خود را برای آن روز ۳۷ درصد افزایش دادند، در مقایسه با روز دیگری که ورزش نکردند.
مطالعه دیگری نشان داد که زنانی که هر روز به مدت ۱۶ روز با شدت بالا ورزش میکردند، ۳۳ درصد بیشتر از گروهی که ورزش نمیکردند و ۱۵ درصد بیشتر از ورزشکاران متوسط، کالری در طول روز میسوزاندند. نتایج برای مردان مشابه بود.
اگرچه چندین مطالعه نشان دادهاند که ورزش برای سرکوب اشتها مفید است، اما شواهدی وجود دارد که نشان میدهد ورزشکاران شدید و طولانیمدت تمایل به اشتهای بیشتری نسبت به کسانی که ورزش نمیکنند، دارند.
میتوانی با خوردن بیشتر برای تأمین انرژی تمرینات خود، از گرسنگی بیش از حد ناشی از ورزش جلوگیری کنی. افزایش مصرف غذاهای سیرکننده که سرشار از فیبر، پروتئین و چربیهای سالم هستند، بسیار مفید است.
راه حل دیگر این است که زمان ورزش خود را کاهش دهی یا شدت تمرینات خود را کم کنی.
مهم است که توجه داشته باشی که این بیشتر در مورد کسانی صدق میکند که ورزشکاران مشتاق هستند و مکرراً با شدت بالا یا برای مدت طولانی ورزش میکنند. اگر به طور متوسط ورزش میکنی، احتمالاً نیازی به افزایش مصرف کالری خود نداری.
خلاصه: افرادی که به طور منظم با شدت بالا یا برای مدت طولانی ورزش میکنند، تمایل به اشتهای بیشتر و متابولیسم سریعتر دارند. بنابراین، ممکن است مکرراً گرسنگی را تجربه کنند.
۹. زیاد الکل مینوشی
الکل به دلیل اثرات تحریککننده اشتها شناخته شده است.
مطالعات نشان دادهاند که الکل ممکن است هورمونهایی را که اشتها را کاهش میدهند، مانند لپتین، به ویژه هنگامی که قبل یا همراه با غذا مصرف میشود، مهار کند. به همین دلیل، اگر زیاد الکل مینوشی، ممکن است اغلب احساس گرسنگی کنی.
در یک مطالعه، ۱۲ مرد که ۱.۵ اونس (۴۰ میلیلیتر) الکل قبل از ناهار نوشیدند، در نهایت ۳۰۰ کالری بیشتر در وعده غذایی نسبت به گروهی که فقط ۰.۳ اونس (۱۰ میلیلیتر) نوشیدند، مصرف کردند.
علاوه بر این، کسانی که الکل بیشتری نوشیدند، ۱۰ درصد بیشتر کالری در طول روز مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که کمتر نوشیدند. آنها همچنین بیشتر احتمال داشت که مقادیر زیادی از غذاهای پرچرب و شور را مصرف کنند.
مطالعه دیگری نشان داد که ۲۶ نفر که ۱ اونس (۳۰ میلیلیتر) الکل با غذا نوشیدند، ۳۰ درصد بیشتر کالری مصرف کردند، در مقایسه با گروهی که از الکل اجتناب کردند.
الکل نه تنها ممکن است تو را گرسنهتر کند، بلکه بخشی از مغز تو را که کنترل قضاوت و خویشتنداری را بر عهده دارد، مختل میکند. این ممکن است تو را وادار کند بیشتر غذا بخوری، صرف نظر از اینکه چقدر گرسنهای.
برای کاهش اثرات القاکننده گرسنگی الکل، بهتر است آن را به اعتدال مصرف کنی یا به طور کامل از آن اجتناب کنی.
خلاصه: نوشیدن بیش از حد الکل ممکن است باعث شود به دلیل نقش آن در کاهش تولید هورمونهایی که سیری را تقویت میکنند، مکرراً احساس گرسنگی کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۷ روش اثباتشده برای کاهش وزن بدون کالریشماری
۱۰. کالری خود را مینوشی
غذاهای مایع و جامد به روشهای مختلفی بر اشتهای تو تأثیر میگذارند.
اگر مقدار زیادی غذاهای مایع، مانند اسموتی، شیکهای جایگزین وعده غذایی و سوپ مصرف میکنی، ممکن است بیشتر از زمانی که غذاهای جامد بیشتری میخوردی، گرسنه باشی.
یکی از دلایل اصلی این امر این است که مایعات سریعتر از غذاهای جامد از معده تو عبور میکنند.
علاوه بر این، برخی مطالعات نشان میدهند که غذاهای مایع تأثیر زیادی بر سرکوب هورمونهای تقویتکننده گرسنگی ندارند، در مقایسه با غذاهای جامد.
خوردن غذاهای مایع نیز معمولاً زمان کمتری نسبت به خوردن غذاهای جامد میبرد. این ممکن است تو را وادار کند بیشتر غذا بخوری، فقط به این دلیل که مغز تو زمان کافی برای پردازش سیگنالهای سیری را نداشته است.
در یک مطالعه، افرادی که یک میانوعده مایع مصرف کردند، سیری کمتری و احساس گرسنگی بیشتری نسبت به کسانی که یک میانوعده جامد مصرف کردند، گزارش کردند. آنها همچنین ۴۰۰ کالری بیشتر در طول روز نسبت به گروه میانوعده جامد مصرف کردند.
برای جلوگیری از گرسنگی مکرر، ممکن است تمرکز بر گنجاندن غذاهای جامد و کامل بیشتر در رژیم غذایی تو کمک کند.
خلاصه: غذاهای مایع همان تأثیرات را در سیر نگه داشتن و رضایت تو ندارند که غذاهای جامد دارند. به همین دلیل، اگر مایعات بخش عمدهای از رژیم غذایی تو هستند، ممکن است مکرراً احساس گرسنگی کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ روش برای کاهش وزن بدون رژیم یا ورزش
۱۱. بیش از حد استرس داری
استرس بیش از حد باعث افزایش اشتها میشود.
این عمدتاً به دلیل تأثیرات آن بر افزایش سطح کورتیزول است، هورمونی که نشان داده شده است گرسنگی و میل به غذا را تقویت میکند. به همین دلیل، اگر استرس مکرر را تجربه میکنی، ممکن است متوجه شوی که همیشه گرسنهای.
در یک مطالعه، ۵۹ زن که در معرض استرس قرار گرفتند، کالری بیشتری در طول روز مصرف کردند و غذاهای به طور قابل توجهی شیرینتری نسبت به زنانی که استرس نداشتند، خوردند.
مطالعه دیگری عادات غذایی ۳۵۰ دختر جوان را مقایسه کرد. کسانی که سطح استرس بالاتری داشتند، بیشتر احتمال داشت که پرخوری کنند تا کسانی که سطح استرس پایینتری داشتند. دختران با سطح استرس بالا همچنین مصرف بیشتری از میانوعدههای کممغذی مانند چیپس و کلوچه را گزارش کردند.
بسیاری از استراتژیها میتوانند به تو در کاهش سطح استرس کمک کنند. برخی از گزینهها شامل ورزش و تنفس عمیق هستند.
خلاصه: استرس بیش از حد دلیلی است که ممکن است مکرراً گرسنه باشی، با توجه به توانایی آن در افزایش سطح کورتیزول در بدن.
۱۲. داروهای خاصی مصرف میکنی
چندین دارو ممکن است به عنوان یک عارضه جانبی اشتهای تو را افزایش دهند.
شایعترین داروهای تحریککننده اشتها شامل داروهای ضدروانپریشی، مانند کلوزاپین و اولانزاپین، و همچنین داروهای ضدافسردگی، تثبیتکنندههای خلق و خو، کورتیکواستروئیدها و داروهای ضدتشنج هستند.
علاوه بر این، برخی از داروهای دیابت، مانند انسولین، ترشحکنندههای انسولین و تیازولیدیندیونها، به افزایش گرسنگی و اشتهای تو معروف هستند.
همچنین شواهد حکایتی وجود دارد که قرصهای ضدبارداری دارای خواص تحریککننده اشتها هستند، اما این با تحقیقات علمی قوی پشتیبانی نمیشود.
اگر شک داری که داروها علت گرسنگی مکرر تو هستند، ممکن است صحبت با پزشک خود در مورد سایر گزینههای درمانی کمک کند. ممکن است داروهای جایگزینی وجود داشته باشند که تو را گرسنه نکنند.
خلاصه: برخی داروها به عنوان یک عارضه جانبی باعث افزایش اشتها میشوند. به نوبه خود، ممکن است باعث شوند تو مکرراً گرسنگی را تجربه کنی.
مطالعه پیشنهادی: ۱۶ نکته سالم برای کاهش وزن نوجوانان | کاهش وزن ایمن نوجوانان
۱۳. خیلی سریع غذا میخوری
سرعتی که با آن غذا میخوری ممکن است در میزان گرسنگی تو نقش داشته باشد.
چندین مطالعه نشان دادهاند که کسانی که سریع غذا میخورند، اشتهای بیشتری دارند و تمایل به پرخوری در وعدههای غذایی دارند، در مقایسه با کسانی که آهسته غذا میخورند. آنها همچنین بیشتر احتمال دارد که چاقی یا اضافه وزن داشته باشند.
در یک مطالعه شامل ۳۰ زن، کسانی که سریع غذا میخوردند، ۱۰ درصد بیشتر کالری در یک وعده غذایی مصرف کردند و به طور قابل توجهی سیری کمتری گزارش کردند، در مقایسه با کسانی که آهسته غذا میخوردند.
مطالعه دیگری اثرات سرعت خوردن را در افراد دیابتی مقایسه کرد. کسانی که آهسته غذا میخوردند، سریعتر سیر میشدند و ۳۰ دقیقه پس از غذا، گرسنگی کمتری گزارش کردند، در مقایسه با کسانی که سریع غذا میخوردند.
این اثرات تا حدی به دلیل عدم جویدن و کاهش آگاهی است که هنگام سریع غذا خوردن رخ میدهد، که هر دو برای کاهش احساس گرسنگی ضروری هستند.
علاوه بر این، آهسته غذا خوردن و جویدن کامل به بدن و مغز تو زمان بیشتری برای ترشح هورمونهای ضد گرسنگی و انتقال سیگنالهای سیری میدهد.
این تکنیکها بخشی از غذا خوردن آگاهانه هستند.
اگر مکرراً گرسنهای، ممکن است آهستهتر غذا خوردن کمک کند. میتوانی این کار را با:
- چند نفس عمیق قبل از غذا
- گذاشتن چنگال خود بین لقمهها
- افزایش میزان جویدن غذای خود
خلاصه: سریع غذا خوردن به بدن تو زمان کافی برای تشخیص سیری نمیدهد، که ممکن است گرسنگی بیش از حد را تقویت کند.
۱۴. یک بیماری پزشکی داری
گرسنگی مکرر ممکن است نشانه یک بیماری باشد.
اول، گرسنگی مکرر یک نشانه کلاسیک دیابت است. این به دلیل سطح بسیار بالای قند خون رخ میدهد و معمولاً با علائم دیگری از جمله تشنگی بیش از حد، کاهش وزن و خستگی همراه است.
پرکاری تیروئید، وضعیتی که با تیروئید بیش فعال مشخص میشود، نیز با افزایش گرسنگی مرتبط است. این به این دلیل است که باعث تولید بیش از حد هورمونهای تیروئید میشود، که به تقویت اشتها معروف هستند.
هیپوگلیسمی، یا سطح پایین قند خون، نیز ممکن است سطح گرسنگی تو را افزایش دهد. سطح قند خون تو ممکن است کاهش یابد اگر مدتی غذا نخوردهای، اثری که ممکن است با رژیم غذایی سرشار از کربوهیدراتهای تصفیه شده و قند تشدید شود.
با این حال، هیپوگلیسمی همچنین با بیماریهای پزشکی، مانند دیابت نوع ۲، پرکاری تیروئید و نارسایی کلیه، در میان سایر موارد، مرتبط است.
علاوه بر این، گرسنگی بیش از حد اغلب نشانه چند بیماری دیگر، مانند افسردگی، اضطراب و سندرم پیش از قاعدگی است.
اگر شک داری که ممکن است یکی از این بیماریها را داشته باشی، مهم است که با پزشک خود صحبت کنی تا تشخیص مناسب را دریافت کنی و گزینههای درمانی را مورد بحث قرار دهی.
خلاصه: گرسنگی بیش از حد نشانه چند بیماری پزشکی خاص است که اگر مکرراً گرسنهای، باید رد شوند.
خلاصه
گرسنگی بیش از حد نشانهای است که بدن تو به غذای بیشتری نیاز دارد.
این اغلب نتیجه عدم تعادل هورمونهای گرسنگی است که ممکن است به دلایل مختلفی از جمله رژیم غذایی نامناسب و عادات سبک زندگی خاص رخ دهد.
اگر رژیم غذایی تو فاقد پروتئین، فیبر یا چربی باشد، ممکن است مکرراً احساس گرسنگی کنی، که همه آنها سیری را تقویت کرده و اشتها را کاهش میدهند. گرسنگی شدید نیز نشانه خواب ناکافی و استرس مزمن است.
علاوه بر این، برخی داروها و بیماریها باعث گرسنگی مکرر میشوند.
اگر اغلب احساس گرسنگی میکنی، ممکن است ارزیابی رژیم غذایی و سبک زندگی تو مفید باشد تا مشخص شود آیا تغییراتی وجود دارد که میتوانی برای کمک به احساس سیری بیشتر انجام دهی.
گرسنگی تو همچنین میتواند نشانهای باشد که به اندازه کافی غذا نمیخوری، که با افزایش ساده مصرف غذای تو قابل حل است.
در صورتی که خیلی سریع غذا میخوری یا در زمان غذا حواسپرتی داری، میتوانی غذا خوردن آگاهانه را نیز تمرین کنی، که هدف آن به حداقل رساندن حواسپرتیها، افزایش تمرکز تو و کند کردن جویدن تو برای کمک به تو در تشخیص زمان سیری است.
