تخممرغ آنقدر مغذی است که اغلب به آن «مولتیویتامین طبیعت» میگویند.
آنها همچنین حاوی آنتیاکسیدانهای منحصر به فرد و مواد مغذی قدرتمند برای مغز هستند که بسیاری از مردم فاقد آن هستند.
در اینجا ۶ دلیل وجود دارد که چرا تخممرغ از سالمترین غذاهای روی کره زمین است.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. تخممرغ کامل از مغذیترین غذاهای روی زمین است
یک تخممرغ کامل حاوی طیف فوقالعادهای از مواد مغذی است.
در واقع، مواد مغذی موجود در آن برای تبدیل یک سلول بارور شده به یک جوجه کامل کافی است.
تخممرغ حاوی ویتامینها، مواد معدنی، پروتئین با کیفیت بالا، چربیهای خوب و سایر مواد مغذی کمتر شناخته شده است.
یک تخممرغ بزرگ حاوی:
- ویتامین B12 (کوبالامین): ۹٪ از مصرف روزانه
- ویتامین B2 (ریبوفلاوین): ۱۵٪ از مصرف روزانه
- ویتامین A: ۶٪ از مصرف روزانه
- ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک): ۷٪ از مصرف روزانه
- سلنیوم: ۲۲٪ از مصرف روزانه
تخممرغ همچنین حاوی مقادیر کمی از تقریباً تمام ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز بدن انسان، از جمله کلسیم، آهن، پتاسیم، روی، منگنز، ویتامین E، فولات و بسیاری موارد دیگر است.
یک تخممرغ بزرگ حاوی ۷۷ کالری، ۶ گرم پروتئین با کیفیت، ۵ گرم چربی و مقادیر ناچیزی کربوهیدرات است.
مهم است که بدانی تقریباً تمام مواد مغذی در زرده وجود دارد. سفیده تخممرغ فقط پروتئین دارد.
خلاصه: تخممرغ کامل فوقالعاده مغذی است و در مقایسه با کالری، مواد مغذی زیادی دارد. مواد مغذی در زرده یافت میشوند، در حالی که سفیده عمدتاً پروتئین است.
۲. تخممرغ پروفایل کلسترول تو را بهبود میبخشد و خطر بیماری قلبی را افزایش نمیدهد
مردم عمدتاً به دلیل اینکه تخممرغ سرشار از کلسترول است، در مورد آن هشدار داده شدهاند.
یک تخممرغ بزرگ حاوی ۲۱۲ میلیگرم کلسترول است که در مقایسه با اکثر غذاهای دیگر زیاد است.
با این حال، منابع غذایی کلسترول تأثیر حداقلی بر سطح کلسترول در خون دارند.
کبد تو در واقع روزانه کلسترول تولید میکند. مقدار تولید شده بستگی به میزان مصرف تو دارد.
اگر کلسترول زیادی از غذا دریافت کنی، کبد تو کمتر تولید میکند. اگر کلسترول نخوری، کبد تو بیشتر تولید میکند.
مسئله این است که بسیاری از مطالعات نشان میدهند که تخممرغ در واقع پروفایل کلسترول تو را بهبود میبخشد.
آنها HDL (کلسترول “خوب”) را افزایش میدهند و تمایل دارند LDL (کلسترول “بد”) را به زیرگروه بزرگی تغییر دهند که به شدت با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط نیست.
مطالعات متعددی بررسی کردهاند که چگونه خوردن تخممرغ بر خطر بیماری قلبی تأثیر میگذارد و هیچ ارتباطی بین این دو پیدا نکردهاند.
برعکس، تخممرغ با فواید سلامتی مرتبط بوده است.
یک مطالعه نشان داد که خوردن ۳ تخممرغ کامل در روز مقاومت به انسولین را کاهش میدهد، HDL را افزایش میدهد و اندازه ذرات LDL را در افراد مبتلا به سندرم متابولیک افزایش میدهد.
با این حال، برخی مطالعات افزایش خطر بیماری قلبی را در افراد دیابتی نشان میدهند. این نیاز به تحقیقات بیشتر دارد، و احتمالاً در مورد رژیم غذایی کم کربوهیدرات که در بسیاری از موارد میتواند دیابت نوع ۲ را معکوس کند، صدق نمیکند.
خلاصه: مطالعات نشان میدهند که تخممرغ در واقع پروفایل کلسترول را بهبود میبخشد. آنها HDL (کلسترول خوب) را افزایش میدهند و اندازه ذرات LDL را افزایش میدهند، که باید خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.
۳. تخممرغ سرشار از کولین است، یک ماده مغذی ضروری برای مغز
کولین یک ماده مغذی کمتر شناخته شده است که اغلب با ویتامینهای گروه B دستهبندی میشود.
کولین یک ماده مغذی ضروری برای سلامت انسان است و برای فرآیندهای مختلف در بدن مورد نیاز است.
برای سنتز انتقالدهنده عصبی استیلکولین مورد نیاز است و همچنین جزئی از غشاهای سلولی است.
مصرف کم کولین با بیماریهای کبدی، بیماری قلبی و اختلالات عصبی مرتبط است.
این ماده مغذی ممکن است برای زنان باردار ضروری باشد. مطالعات نشان میدهند که مصرف کم کولین میتواند خطر نقص لوله عصبی را افزایش دهد و منجر به کاهش عملکرد شناختی در نوزاد شود.
بسیاری از مردم به اندازه کافی کولین دریافت نمیکنند. به عنوان مثال، یک مطالعه در زنان باردار کانادایی نشان داد که تنها ۲۳٪ به میزان کافی کولین مصرف میکنند.
بهترین منابع کولین در رژیم غذایی زرده تخممرغ و جگر گاو هستند. یک تخممرغ بزرگ حاوی ۱۱۳ میلیگرم کولین است.
خلاصه: کولین یک ماده مغذی ضروری است که افراد کمی به اندازه کافی از آن دریافت میکنند. زرده تخممرغ منبع عالی کولین است.
مطالعه پیشنهادی: ۱۱ غذای غنی از مواد مغذی برای سلامتی بهینه
۴. تخممرغ حاوی پروتئینهای با کیفیت بالا با پروفایل اسید آمینه کامل است
پروتئینها بلوکهای ساختمانی اصلی بدن هستند و اهداف ساختاری و عملکردی دارند.
آنها از اسیدهای آمینه به هم پیوسته، مانند مهرههای روی یک رشته، تشکیل شدهاند و سپس به اشکال پیچیده تا میشوند.
بدن تو حدود ۲۱ اسید آمینه را برای ساخت پروتئینهای خود استفاده میکند.
نه مورد از اینها نمیتوانند توسط بدن تولید شوند و باید از طریق رژیم غذایی به دست آیند. آنها به عنوان اسیدهای آمینه ضروری شناخته میشوند.
کیفیت یک منبع پروتئین با مقادیر نسبی این اسیدهای آمینه ضروری تعیین میشود. یک منبع پروتئین که همه آنها را با نسبتهای مناسب داشته باشد، یک منبع پروتئین با کیفیت بالا است.
تخممرغ از بهترین منابع پروتئین در رژیم غذایی است. در واقع، ارزش بیولوژیکی (معیاری برای کیفیت پروتئین) اغلب با مقایسه آن با تخممرغ ارزیابی میشود، که نمره کامل ۱۰۰ را دریافت میکند.
خلاصه: تخممرغ منبع عالی پروتئین است، با تمام اسیدهای آمینه ضروری در نسبتهای مناسب.
۵. تخممرغ سرشار از لوتئین و زآگزانتین است که از چشمها محافظت میکند
دو آنتیاکسیدان در تخممرغ میتوانند اثرات محافظتی قدرتمندی بر چشمها داشته باشند.
آنها لوتئین و زآگزانتین نامیده میشوند که هر دو در زرده یافت میشوند.
لوتئین و زآگزانتین تمایل دارند در شبکیه، قسمت حسی چشم، تجمع یابند، جایی که از چشمها در برابر نور خورشید مضر محافظت میکنند.
این آنتیاکسیدانها به طور قابل توجهی خطر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را کاهش میدهند، که از علل اصلی اختلال بینایی و نابینایی در سالمندان هستند.
در یک مطالعه، خوردن ۱.۳ زرده تخممرغ در روز به مدت ۴.۵ هفته، سطح زآگزانتین خون را ۱۱۴ تا ۱۴۲ درصد و لوتئین را ۲۸ تا ۵۰ درصد افزایش داد.
خلاصه: تخممرغ سرشار از آنتیاکسیدانهای لوتئین و زآگزانتین است که میتوانند خطر دژنراسیون ماکولا و آب مروارید را به شدت کاهش دهند.
مطالعه پیشنهادی: تغذیه تخممرغ آبپز: کالری، پروتئین و بیشتر
۶. تخممرغ برای صبحانه میتواند به تو در کاهش چربی بدن کمک کند
تخممرغ فقط حاوی مقادیر ناچیزی کربوهیدرات است، اما پروتئین و چربی زیادی دارد.
آنها در مقیاسی به نام شاخص سیری، که میزان کمک غذاها به سیری را اندازهگیری میکند، بسیار بالا هستند.
به همین دلیل، تعجبآور نیست که مطالعات نشان میدهند خوردن تخممرغ برای صبحانه ممکن است منجر به کاهش چربی شود.
در یک مطالعه، ۳۰ زن دارای اضافه وزن یا چاق، صبحانهای متشکل از تخممرغ یا شیرینی حلقوی مصرف کردند. هر دو صبحانه مقدار کالری یکسانی داشتند.
زنان در گروه تخممرغ احساس سیری بیشتری داشتند و کالری کمتری را برای بقیه روز و برای ۳۶ ساعت آینده مصرف کردند.
در مطالعه دیگری که ۸ هفته به طول انجامید، خوردن تخممرغ برای صبحانه منجر به کاهش وزن قابل توجهی در مقایسه با همان مقدار کالری از شیرینی حلقوی شد. گروه تخممرغ:
- ۶۵٪ بیشتر وزن بدن را از دست داد.
- ۱۶٪ بیشتر چربی بدن را از دست داد.
- ۶۱٪ کاهش بیشتر در BMI داشت.
- ۳۴٪ کاهش بیشتر در دور کمر داشت (یک نشانگر خوب برای چربی خطرناک شکم).
خلاصه: تخممرغ بسیار سیرکننده است. در نتیجه، خوردن تخممرغ برای صبحانه ممکن است مصرف کالری را در ادامه روز کاهش دهد و به کاهش چربی کمک کند.
همه تخممرغها یکسان نیستند
مهم است که به یاد داشته باشی که همه تخممرغها یکسان نیستند.
مرغها اغلب در کارخانهها، در قفس نگهداری میشوند و با خوراک مبتنی بر غلات تغذیه میشوند که ترکیب غذایی نهایی تخممرغهای آنها را تغییر میدهد. بهتر است تخممرغهای غنی شده با امگا ۳ یا تخممرغهای مرتعی را خریداری کنی که مغذیتر و سالمتر هستند.
با این حال، اگر نمیتوانی تخممرغهای دیگر را تهیه کنی یا به آنها دسترسی نداری، تخممرغهای معمولی سوپرمارکت هنوز هم انتخاب خوبی هستند.
خلاصه: محتوای غذایی تخممرغ تا حد زیادی به نحوه تغذیه مرغها بستگی دارد. تخممرغهای غنی شده با امگا ۳ یا تخممرغهای مرتعی معمولاً سرشار از مواد مغذی سالم هستند.
خلاصه
تخممرغ از مغذیترین غذاهایی است که میتوانی پیدا کنی و تقریباً تمام ویتامینها و مواد معدنی مورد نیاز تو را فراهم میکند.
علاوه بر این، تخممرغ ارزان است، طعم فوقالعادهای دارد و با تقریباً هر غذایی سازگار است.
آنها واقعاً یک ابرغذای استثنایی هستند.
