۱۱ دلیل که توت‌ها در میان سالم‌ترین غذاهای روی زمین قرار دارند

توت‌ها نه تنها خوشمزه هستند، بلکه سرشار از مواد مغذی‌اند که فواید سلامتی متعددی، به ویژه برای قلب و پوست تو، دارند.

توت‌ها که در میان سالم‌ترین انتخاب‌های غذایی قرار می‌گیرند، هم خوش‌طعم هستند و هم سرشار از فواید سلامتی.

در اینجا دلایلی وجود دارد که چرا باید توت‌ها را به طور منظم در وعده‌های غذایی خود قرار دهی.

هدف اصلی تو چیست؟

۱. توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند

توت‌ها دارای آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به مدیریت رادیکال‌های آزاد در بدن ما کمک می‌کنند.

رادیکال‌های آزاد مولکول‌هایی هستند که در مقادیر زیاد، می‌توانند به دلیل استرس اکسیداتیو به سلول‌های ما آسیب برسانند.

توت‌ها آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین‌ها، اسید الاژیک و رسوراترول را ارائه می‌دهند که نه تنها از سلول‌های ما محافظت می‌کنند، بلکه ممکن است شانس ابتلا به بیماری‌ها را نیز کاهش دهند.

تحقیقات نشان می‌دهد که بلوبری، شاه‌توت و تمشک در فعالیت آنتی‌اکسیدانی در میان اکثر میوه‌ها در صدر قرار دارند و تنها پس از انار قرار می‌گیرند.

مطالعات متعدد نشان داده‌اند که آنتی‌اکسیدان‌های توت می‌توانند به طور موثری استرس اکسیداتیو را کاهش دهند.

یک آزمایش با مردان سالم نشان داد که مصرف یک وعده ۳۰۰ گرمی بلوبری، DNA آن‌ها را از آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند ¹.

تحقیق دیگری نشان داد که وقتی افراد سالم روزانه ۵۰۰ گرم پوره توت‌فرنگی را به مدت یک ماه مصرف کردند، نشانگرهای آسیب اکسیداتیو ۳۸ درصد کاهش یافت ².

خلاصه: توت‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین هستند که از سلول‌ها در برابر آسیب ناشی از رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کنند.

۲. توت‌ها می‌توانند به تنظیم قند خون و انسولین کمک کنند

توت‌ها ممکن است به تنظیم قند خون و انسولین تو کمک کنند.

هم آزمایش‌های آزمایشگاهی و هم انسانی نشان می‌دهند که توت‌ها می‌توانند از سلول‌ها در برابر قند خون بالا محافظت کنند، حساسیت به انسولین را افزایش دهند و پاسخ‌های قند خون و انسولین را پس از وعده‌های غذایی غنی از کربوهیدرات مدیریت کنند.

جالب اینجاست که این فواید به نظر می‌رسد هم برای افراد سالم و هم برای کسانی که مشکلات انسولین دارند، صدق می‌کند.

در مطالعه‌ای با زنان سالم، مصرف ۱۵۰ گرم توت‌فرنگی له شده یا مخلوطی از توت‌ها همراه با نان، سطح انسولین را ۲۴ تا ۲۶ درصد در مقایسه با فقط نان کاهش داد ³.

علاوه بر این، در یک مطالعه شش هفته‌ای، شرکت‌کنندگان چاق با مشکلات انسولین که روزانه دو اسموتی بلوبری می‌نوشیدند، افزایش قابل توجهی در حساسیت به انسولین نسبت به کسانی که اسموتی بدون توت می‌نوشیدند، مشاهده کردند ⁴.

خلاصه: توت‌ها می‌توانند به کنترل سطح قند خون و انسولین کمک کنند، زمانی که با وعده‌های غذایی غنی از کربوهیدرات یا در نوشیدنی‌هایی مانند اسموتی مصرف شوند.

مطالعه پیشنهادی: ۹ مغز سالم که کربوهیدرات کمی دارند

۳. توت‌ها فیبر زیادی ارائه می‌دهند

توت‌ها سرشار از فیبر هستند، به ویژه نوع محلول آن. تحقیقات نشان می‌دهد که فیبر محلول حرکت غذا را در سیستم گوارشی ما کند می‌کند، که می‌تواند گرسنگی را کاهش داده و احساس سیری را تقویت کند.

این می‌تواند به طور بالقوه به کاهش مقدار غذایی که می‌خوری کمک کند و در مدیریت وزن موثر باشد.

علاوه بر این، فیبر می‌تواند کل کالری دریافتی تو را از غذاهای مختلف کاهش دهد. یک مطالعه اشاره کرد که اگر مصرف فیبر خود را افزایش دهی، ممکن است روزانه تا ۱۳۰ کالری کمتر مصرف کنی ⁵.

همچنین، به دلیل محتوای فیبر قابل توجه آن‌ها، کربوهیدرات‌های قابل هضم واقعی در توت‌ها نسبتاً کم است. در اینجا یک تفکیک از کربوهیدرات‌ها و فیبر برای ۱۰۰ گرم از برخی توت‌های محبوب آورده شده است:

تمشک: ۱۱.۹ گرم کربوهیدرات با ۶.۵ گرم فیبر
شاه‌توت: ۱۰.۲ گرم کربوهیدرات با ۵.۳ گرم فیبر
توت‌فرنگی: ۷.۷ گرم کربوهیدرات با ۲.۰ گرم فیبر
بلوبری: ۱۴.۵ گرم کربوهیدرات با ۲.۴ گرم فیبر

شایان ذکر است که یک وعده معمولی توت حدود ۱ فنجان است که تقریباً ۱۲۵ تا ۱۵۰ گرم است، بسته به نوع توت.

با توجه به محتوای کربوهیدرات خالص پایین آن‌ها، توت‌ها برای کسانی که رژیم‌های کم کربوهیدرات دارند مناسب هستند.

خلاصه: توت‌ها سرشار از فیبر هستند که می‌تواند به تو کمک کند احساس سیری کنی و احتمالاً کالری کمتری از وعده‌های غذایی خود مصرف کنی.

۴. توت‌ها سرشار از مواد مغذی ضروری هستند

توت‌ها نه تنها کم کالری هستند، بلکه سرشار از مواد مغذی نیز می‌باشند. علاوه بر محتوای بالای آنتی‌اکسیدان، آن‌ها دارای طیف وسیعی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

به عنوان مثال، توت‌فرنگی سرشار از ویتامین C است. یک فنجان (۱۵۰ گرم) توت‌فرنگی ۱۵۰ درصد از نیاز روزانه تو به ویتامین C را تامین می‌کند.

علاوه بر ویتامین C، اکثر توت‌ها دارای پروفایل‌های ویتامین و مواد معدنی مشابهی هستند. در اینجا محتوای مواد مغذی برای یک وعده ۱۰۰ گرمی شاه‌توت آورده شده است:

کالری: ۴۳
ویتامین C: ۳۵% از نیاز روزانه
منگنز: ۳۲% از نیاز روزانه
ویتامین K1: ۲۵% از نیاز روزانه
مس: ۸% از نیاز روزانه
فولات: ۶% از نیاز روزانه

هنگام مقایسه کالری، یک وعده ۱۰۰ گرمی توت از ۳۲ کالری در توت‌فرنگی تا ۵۷ کالری در بلوبری متغیر است که آن‌ها را در میان میوه‌های با کمترین کالری قرار می‌دهد.

خلاصه: توت‌ها سرشار از مواد مغذی و کم کالری هستند و دارای عناصر ضروری مانند ویتامین C و منگنز می‌باشند.

مطالعه پیشنهادی: ۸ تا از سالم‌ترین توت‌ها برای سلامتی بهتر

۵. توت‌ها با التهاب مبارزه می‌کنند

توت‌ها دارای اثرات ضد التهابی قابل توجهی هستند.

التهاب یک پاسخ طبیعی در بدن ما در برابر تهدیدات احتمالی مانند عفونت‌ها یا آسیب‌ها است.

با این حال، زندگی مدرن گاهی اوقات می‌تواند به دلیل عواملی مانند استرس، عدم ورزش یا انتخاب‌های غذایی نامناسب، التهاب طولانی‌مدت را تحریک کند.

التهاب مزمن از این نوع می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند دیابت، مشکلات قلبی و چاقی شود.

تحقیقات نشان می‌دهد که آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت‌ها می‌توانند به کاهش التهاب کمک کنند.

یک مطالعه خاص شامل افراد دارای اضافه وزن نشان داد که کسانی که یک نوشیدنی حاوی توت‌فرنگی را همراه با یک وعده غذایی پر کربوهیدرات و پر چرب مصرف کردند، کاهش قابل توجهی در برخی از نشانگرهای التهابی نسبت به شرکت‌کنندگانی که مصرف نکردند، داشتند ⁶.

خلاصه: توت‌ها دارای خواصی هستند که به کاهش التهاب کمک می‌کنند، که ممکن است خطر بیماری‌های قلبی و سایر نگرانی‌های سلامتی را کاهش دهد.

۶. توت‌ها می‌توانند به طور بالقوه کلسترول را کاهش دهند

توت‌ها، که به دلیل خواص مفید برای قلب شناخته شده‌اند، ممکن است نقش کلیدی در کاهش کلسترول داشته باشند.

به ویژه، تمشک سیاه و توت‌فرنگی پتانسیل کاهش سطح کلسترول را در افراد چاق یا مبتلا به سندرم متابولیک نشان داده‌اند.

در یک مطالعه ۸ هفته‌ای، بزرگسالان مبتلا به سندرم متابولیک، کاهش ۱۱ درصدی در کلسترول LDL (بد) خود را مشاهده کردند، زمانی که روزانه یک نوشیدنی ساخته شده از توت‌فرنگی خشک شده مصرف کردند ⁷.

علاوه بر این، توت‌ها ممکن است در جلوگیری از اکسیداسیون یا آسیب کلسترول LDL نقش داشته باشند، فرآیندی که ارتباط نزدیکی با خطر بیماری قلبی دارد.

در طول مطالعه‌ای با شرکت‌کنندگان چاق، کسانی که ۵۰ گرم بلوبری خشک شده را طی یک دوره ۸ هفته‌ای مصرف کردند، کاهش ۲۸ درصدی در سطح LDL اکسید شده خود را تجربه کردند ⁸.

خلاصه: توت‌ها می‌توانند به کاهش کلسترول LDL و جلوگیری از اکسیداسیون آن کمک کنند، که به طور بالقوه خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد.

مطالعه پیشنهادی: 9 فایده سلامتی بادام بر اساس شواهد علمی

۷. توت‌ها ممکن است برای پوست تو مفید باشند

توت‌ها ممکن است برای سلامت پوست، به ویژه در کاهش علائم پیری، مفید باشند. خواص آنتی‌اکسیدانی آن‌ها به خنثی کردن رادیکال‌های آزاد، که عوامل اصلی آسیب به پوست هستند، کمک می‌کند.

اسید الاژیک، یک آنتی‌اکسیدان موجود در توت‌ها، اعتقاد بر این است که چندین فایده برای پوست دارد. مطالعات اولیه نشان می‌دهد که این آنتی‌اکسیدان ممکن است با مهار آنزیم‌هایی که کلاژن را پس از قرار گرفتن در معرض نور خورشید تخریب می‌کنند، از پوست محافظت کند.

کلاژن، یک جزء جدایی‌ناپذیر از پوست ما، خاصیت ارتجاعی و سفتی آن را حفظ می‌کند. آسیب به کلاژن ممکن است منجر به افتادگی پوست و چین و چروک شود.

یک مطالعه که شامل استفاده از اسید الاژیک بر روی پوست موش‌های بدون مو در معرض نور UV به مدت هشت هفته بود، کاهش التهاب و محافظت بهتر در برابر آسیب کلاژن را نشان داد ⁹.

خلاصه: اسید الاژیک آنتی‌اکسیدانی در توت‌ها ممکن است به کاهش علائم پیری، به ویژه آن‌هایی که ناشی از آسیب خورشید هستند، کمک کند.

۸. توت‌ها ممکن است محافظت در برابر سرطان را ارائه دهند

برخی از آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت‌ها، از جمله آنتوسیانین‌ها، اسید الاژیک و رسوراترول، ممکن است خواص ضد سرطانی داشته باشند.

برخی مطالعات شامل حیوانات و انسان‌ها نشان می‌دهد که توت‌ها ممکن است اثرات محافظتی در برابر سرطان‌های مری، دهان، سینه و روده بزرگ داشته باشند.

به عنوان مثال، یک مطالعه با ۲۰ بیمار مبتلا به سرطان روده بزرگ نشان داد که مصرف ۶۰ گرم تمشک خشک شده به مدت تا ۹ هفته، نشانگرهای تومور را در برخی، اما نه همه، شرکت‌کنندگان بهبود بخشید ¹⁰.

علاوه بر این، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که تمام انواع توت‌فرنگی، صرف نظر از سطح آنتی‌اکسیدان آن‌ها، اثرات محافظتی قوی در برابر سلول‌های سرطان کبد ارائه می‌دهند ¹¹.

خلاصه: توت‌ها ممکن است اثرات محافظتی در برابر انواع خاصی از سرطان داشته باشند، همانطور که با کاهش نشانگرهای رشد تومور در مطالعات حیوانی و انسانی نشان داده شده است.

۹. توت‌ها به خوبی در اکثر برنامه‌های غذایی جای می‌گیرند

توت‌ها به اندازه کافی متنوع هستند که در انواع رژیم‌های غذایی جای بگیرند.

حتی اگر کسی رژیم کم کربوهیدرات یا کتو داشته باشد، که معمولاً میوه را محدود می‌کند، توت‌ها اغلب می‌توانند در مقادیر کم گنجانده شوند.

به عنوان مثال، نصف فنجان شاه‌توت یا تمشک را در نظر بگیر. آن‌ها کمتر از ۴ گرم کربوهیدرات خالص دارند.

توت‌ها را در الگوهای غذایی پالئو، مدیترانه‌ای، گیاه‌خواری و وگان پیدا خواهی کرد.

کسانی که به دنبال کاهش وزن هستند نیز می‌توانند از آن بهره‌مند شوند، زیرا توت‌ها کم کالری هستند. آن‌ها برای وعده‌های غذایی، به عنوان میان وعده یا حتی به عنوان دسر عالی هستند.

امروزه، یافتن توت‌های ارگانیک و وحشی در بسیاری از مناطق آسان است. اگر خارج از فصل باشند، همیشه گزینه‌های منجمد برای استفاده وجود دارد.

با این حال، کسانی که مشکلات گوارشی دارند و نیاز به مصرف کم فیبر دارند، یا کسانی که به توت‌ها، به ویژه توت‌فرنگی، حساسیت دارند، باید احتیاط کنند.

خلاصه: اکثر برنامه‌های غذایی می‌توانند توت‌ها را در خود جای دهند زیرا آن‌ها کم کربوهیدرات و کم کالری هستند و هم به صورت تازه و هم منجمد به راحتی یافت می‌شوند.

مطالعه پیشنهادی: ۱۰ فایده اثبات شده نخود برای تغذیه و سلامتی

۱۰. توت‌ها ممکن است سلامت شریان‌ها را تقویت کنند

فراتر از کاهش کلسترول، توت‌ها مزایای دیگری مرتبط با قلب، مانند تقویت شریان‌های سالم، ارائه می‌دهند.

سلول‌های اندوتلیال رگ‌های خونی تو را پوشانده‌اند. آن‌ها نقش کلیدی در تنظیم فشار خون، جلوگیری از لخته شدن خون و موارد دیگر دارند.

اگر این سلول‌ها دچار التهاب بیش از حد شوند، ممکن است آنطور که باید عمل نکنند، که منجر به چیزی به نام اختلال عملکرد اندوتلیال می‌شود، یک نگرانی کلیدی برای سلامت قلب.

تحقیقات نشان می‌دهد که توت‌ها می‌توانند عملکرد اندوتلیال را در گروه‌های مختلف، از بزرگسالان سالم تا سیگاری‌ها و افراد دارای مشکلات متابولیک، تقویت کنند ¹².

در یک مطالعه خاص شامل ۴۴ نفر با سندرم متابولیک، کسانی که روزانه یک اسموتی بلوبری می‌نوشیدند، بهبودهای قابل توجهی در عملکرد اندوتلیال را تجربه کردند، در مقایسه با دیگران ¹³.

در حالی که توت‌های تازه بهترین انتخاب هستند، حتی اشکال فرآوری شده، مانند توت‌های پخته شده، می‌توانند فواید قلبی ارائه دهند. با این حال، در حالی که پخت می‌تواند برخی از مواد مغذی، مانند آنتوسیانین‌ها را کاهش دهد، ارزش کلی آنتی‌اکسیدانی باقی می‌ماند. چه پخته شده و چه خشک شده، توت‌ها همچنان می‌توانند سلامت شریان‌ها را افزایش دهند.

خلاصه: مطالعات متعدد نشان می‌دهد که توت‌ها می‌توانند سلامت شریان‌ها را در گروه‌های مختلف، از جمله سیگاری‌ها و افراد دارای نگرانی‌های متابولیک، تقویت کنند.