شواهد زیادی نشان میدهد که رژیمهای کمکربوهیدرات میتوانند برای کاهش وزن بسیار مؤثر باشند.
با این حال، مانند هر رژیم دیگری، گاهی اوقات افراد قبل از رسیدن به وزن دلخواهشان، کاهش وزنشان متوقف میشود.
این مقاله به ۱۵ دلیل رایج میپردازد که چرا ممکن است در رژیم کمکربوهیدرات وزن کم نکنی — یا احساس کنی که وزن کم نمیکنی.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدید۱. داری چربی از دست میدهی، فقط متوجه نیستی
کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست. روزهایی خواهد بود که ترازو بالا میرود و روزهایی که پایین میآید. این به این معنی نیست که رژیم غذایی به طور کلی کار نمیکند.
بسیاری از افراد در هفته اول رژیم کمکربوهیدرات وزن زیادی از دست میدهند، اما این بیشتر وزن آب است. کاهش وزن پس از این مرحله اولیه به طور قابل توجهی کند خواهد شد.
همچنین، کاهش وزن با از دست دادن چربی یکسان نیست.
ممکن است، به خصوص اگر تازه شروع به وزنهبرداری یا عضلهسازی کردهای، همزمان با از دست دادن چربی، وزن عضلانی به دست آوری.
برای اینکه ببینی آیا داری چربی از دست میدهی یا نه، سعی کن از اندازهگیریهای دیگری به جز ترازو استفاده کنی. سعی کن از متر برای اندازهگیری دور کمر استفاده کنی. علاوه بر این، میتوانی از یک متخصص مراقبتهای بهداشتی بخواهی که هر ماه یا حدوداً درصد چربی بدنت را اندازهگیری کند.
همچنین میتوانی برای ثبت کاهش وزنت عکس بگیری و به نحوه تناسب لباسهایت توجه کنی. اینها نیز نشانههای کاهش وزن هستند.
خلاصه: کاهش وزن خطی نیست. ممکن است در حین از دست دادن چربی، عضله به دست آوری و وزن ثابت بمانی. صبور باش و راههای دیگری برای اندازهگیری تغییرات بدنت به جز ترازو امتحان کن.
۲. به اندازه کافی کربوهیدرات را محدود نمیکنی
بعضی از افراد نسبت به کربوهیدراتها حساستر از دیگران هستند.
اگر رژیم کمکربوهیدرات داری و کاهش وزنت متوقف شده است، ممکن است بخواهی مقدار کربوهیدرات را در رژیم غذاییات بیشتر کاهش دهی.
میتوانی با خوردن مقدار زیادی پروتئین، چربیهای سالم و سبزیجات کمکربوهیدرات، یک رژیم کمکربوهیدرات سالم را دنبال کنی.
برای اطمینان از اینکه رژیم غذاییات کمکربوهیدرات است، سعی کن از یک ردیاب تغذیه آنلاین رایگان استفاده کنی.
رژیمهای غذایی محدودکننده میتوانند عوارض سلامتی داشته باشند. همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر قابل توجه در رژیم غذاییات، با یک متخصص تغذیه یا پزشک خود صحبت کن.
خلاصه: اگر به کربوهیدراتها حساس هستی، ممکن است بخواهی موقتاً مصرف کربوهیدرات را بیشتر کاهش دهی، اما همیشه قبل از ایجاد تغییرات بزرگ در رژیم غذایی با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی مشورت کن.
۳. استرس داری
همیشه کافی نیست که فقط سالم غذا بخوری و ورزش کنی. مراقبت از سلامت روانت یک گام مهم در کاهش وزن سالم است.
استرس بدن را در حالت “جنگ یا گریز” نگه میدارد و میزان هورمونهای استرس، مانند کورتیزول، را در خون افزایش میدهد.
داشتن سطوح مزمن بالای کورتیزول میتواند احساس گرسنگی و هوس غذاهای ناسالم را افزایش دهد.
مدیتیشن، تمرینات تنفس عمیق، نوشتن خاطرات روزانه و سایر راههای مدیریت استرس را امتحان کن.
خلاصه: استرس مزمن میتواند بر هورمونهایت تأثیر منفی بگذارد و گرسنگی را افزایش داده و مانع کاهش وزن شود.
۴. غذای مغذی نمیخوری
رژیم کمکربوهیدرات چیزی فراتر از فقط خوردن کربوهیدرات کمتر است. برای کاهش وزن سالم، افراد باید آن کربوهیدراتها را با غذاهای کامل و مغذی جایگزین کنند.
از تمام محصولات فرآوری شده کمکربوهیدرات پرهیز کن. غذاهای کامل فواید سلامتی بسیار بیشتری دارند.
جایگزینی برخی کربوهیدراتها با گوشتهای بدون چربی، ماهی، تخممرغ، سبزیجات و چربیهای سالم میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند.
خوردن گاهبهگاه خوراکیهای شیرین اشکالی ندارد، اما خوردن روزانه خوراکیهای شیرین – حتی اگر حاوی مواد سالم مانند کلوچههای پالئو باشند – میتواند کاهش وزن را کند یا متوقف کند.
چربیهای سالم بخش مهمی از یک رژیم غذایی سالم هستند. آووکادو و گردو سرشار از چربیهای سالم هستند.
تلاش برای کاهش همزمان کربوهیدرات و چربی میتواند تو را بیش از حد گرسنه کند.
رژیم غذایی فقط با پروتئین میتواند برای سلامتیات مضر باشد.
یک رژیم کمکربوهیدرات، پرچرب و با پروتئین متوسط میتواند بدن تو را به حالت کتوزیس برساند که در آن بدن برای انرژی چربی میسوزاند.
خلاصه: برای یک رژیم کمکربوهیدرات سالم، برخی کربوهیدراتها را با غذاهای غنی از مواد مغذی جایگزین کن. مقدار زیادی گوشت بدون چربی، ماهی، تخممرغ، چربیهای سالم و سبزیجات بخور.
۵. بیش از حد آجیل میخوری
آجیلها غذاهای کامل هستند، اما چربی بسیار بالایی نیز دارند. به عنوان مثال، بادام حدود ۵۰٪ چربی دارد.
آجیلها چگالی انرژی بالایی دارند. میتوانی مقادیر زیادی از آنها را بدون احساس سیری بخوری.
بسیار آسان است که در خوردن آجیل زیادهروی کنی. ممکن است یک بسته آجیل را بدون احساس رضایت بخوری، در حالی که آن بسته ممکن است کالری بیشتری نسبت به یک وعده غذایی معمولی داشته باشد.
مصرف روزانه آجیل یا کره آجیل میتواند کل کالری را بیش از حد انتظار افزایش دهد و مانع کاهش وزن شود.
خلاصه: آجیلها چگالی انرژی بسیار بالایی دارند و به راحتی میتوان در خوردن آنها زیادهروی کرد. به اندازههای سرو توصیه شده برای آجیل و سایر غذاهای پرکالری پایبند باش.
مطالعه پیشنهادی: ۸ دلیل اصلی که در رژیم کتو وزن کم نمیکنی
۶. به اندازه کافی نمیخوابی
خواب برای سلامت کلی فوقالعاده مهم است. مطالعات نشان میدهند که کمبود خواب با افزایش وزن و چاقی مرتبط است.
کمبود خواب میتواند تو را گرسنهتر کند.
همچنین میتواند تو را خسته و کمانگیزه برای ورزش یا خوردن غذای سالم کند.
اختلالات خواب نسبتاً شایع و اغلب قابل درمان هستند. اگر احساس میکنی ممکن است اختلال خواب داشته باشی، با پزشک خود صحبت کن.
برخی نکات برای بهبود خواب عبارتند از:
- از کافئین بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر پرهیز کن.
- در تاریکی کامل بخواب.
- چند ساعت قبل از خواب از الکل و ورزش فیزیکی پرهیز کن.
- قبل از خواب کاری آرامشبخش انجام بده تا به خوابت کمک کند، مانند مطالعه.
- سعی کن هر شب در زمان مشابهی به رختخواب بروی.
خلاصه: خواب برای سلامت بهینه مهم است. مطالعات نشان میدهند که کمبود خواب میتواند گرسنگی را افزایش داده و به افزایش وزن کمک کند.
۷. بیش از حد لبنیات میخوری
لبنیات یک غذای کمکربوهیدرات است که میتواند برای برخی افراد مشکلساز باشد.
محصولات لبنی اغلب سرشار از پروتئین هستند. پروتئین، مانند کربوهیدراتها، میتواند سطح انسولین را بالا ببرد که بدن تو را به ذخیره انرژی تشویق میکند.
ترکیب اسید آمینه پروتئین لبنیات آن را در افزایش انسولین بسیار مؤثر میکند. پروتئینهای لبنی میتوانند انسولین را به اندازه نان سفید افزایش دهند.
حتی اگر احساس میکنی بدنت لبنیات را به خوبی تحمل میکند، خوردن مکرر لبنیات میتواند بر متابولیسم تو تأثیر منفی بگذارد. این میتواند تو را از بهرهمندی کامل از رژیم کمکربوهیدرات باز دارد.
ممکن است با پرهیز از شیر و کاهش مصرف پنیر، ماست و خامه، فوایدی را مشاهده کنی. کره کمپروتئین و کملاکتوز معمولاً انسولین را افزایش نمیدهد.
خلاصه: ترکیب اسید آمینه پروتئینهای لبنی به این معنی است که ممکن است سطح انسولین را بالا ببرند. سعی کن لبنیات کمتری بخوری.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ دلیل رایج که چرا وزن کم نمیکنی
۸. به طور موثر ورزش نمیکنی
ورزش برای سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است.
ورزش میتواند به تو در کاهش وزن کمک کند از طریق:
- بهبود سلامت متابولیک تو
- افزایش توده عضلانی تو
- بهبود خلق و خوی تو
مهم است که نوع صحیح ورزش را انجام دهی.
ترکیبی از کاردیو و عضلهسازی میتواند یک ترکیب موثر باشد:
- وزنهبرداری. وزنهبرداری میتواند به طور قابل توجهی سطح هورمونها را بهبود بخشد و توده عضلانی را افزایش دهد، که ممکن است به تو در از دست دادن چربی و حفظ آن در درازمدت کمک کند، اگر رژیم ورزشی خود را حفظ کنی.
- تمرینات تناوبی. تمرینات تناوبی با شدت بالا یک شکل عالی از کاردیو هستند که متابولیسم تو را افزایش میدهند و سطح هورمون رشد انسانی (HGH) تو را بالا میبرند.
- شدت کم. فعال بودن مداوم و انجام برخی ورزشهای با شدت کم هر روز، از جمله پیادهروی، میتواند تفاوت بزرگی ایجاد کند.
خلاصه: ورزش میتواند سطح هورمونها را بهبود بخشد، توده عضلانی را افزایش دهد و برای خلق و خوی تو معجزه کند.
۹. بیش از حد قندهای “سالم” میخوری
هنگام پیروی از رژیم کمکربوهیدرات یا کتوژنیک، خوردن قندهایی که به عنوان جایگزینهای “سالمتر” به بازار عرضه میشوند – مانند شکر نارگیل یا شکر نیشکر خام – لزوماً برای سلامتیات خوب نیست.
تمام قندها کربوهیدرات بالایی دارند و میتوانند مانع از سازگاری بدن تو با رژیم کمکربوهیدرات شوند.
این مورد در مورد موارد زیر نیز صدق میکند:
- عسل
- شهد آگاو
- سایر قندها
شیرینکنندههای کمکالری برای اکثر افراد مشکلی ندارند، اما اگر در کاهش وزن مشکل داری، ممکن است بخواهی مصرف آنها را محدود کنی. برخی محصولات حاوی کربوهیدراتهای قابل هضم به عنوان پرکننده هستند.
خلاصه: با وجود طبیعی بودن، شیرینکنندههایی مانند عسل و شکر نیشکر خام به اندازه شکر معمولی کربوهیدرات بالایی دارند.
۱۰. یک بیماری پزشکی ممکن است مانع کاهش وزن شود
بسیاری از بیماریهای هورمونی میتوانند باعث افزایش وزن یا جلوگیری از کاهش وزن شوند، به ویژه کمکاری تیروئید.
اگر به یک بیماری زمینهای مشکوک هستی، به پزشک خود مراجعه کن. توضیح بده که در کاهش وزن مشکل داری و میخواهی هرگونه مشکل پزشکی را رد کنی.
برخی داروها میتوانند باعث افزایش وزن شوند. لیست عوارض جانبی را بررسی کن تا ببینی آیا افزایش وزن در لیست هست یا خیر. ممکن است بتوانی داروی جایگزینی مصرف کنی که این عارضه جانبی را ندارد.
خلاصه: برخی مشکلات پزشکی و داروها میتوانند کاهش وزن را دشوارتر کنند. برای بحث در مورد گزینههایت به پزشک مراجعه کن.
مطالعه پیشنهادی: ۲۰ بهترین راه برای کاهش وزن بعد از ۵۰ سالگی | نکات موثر
۱۱. وعدههای غذایی بسیار مکرر میخوری
بسیاری از افراد در محافل سلامت و تناسب اندام معتقدند که همه باید در طول روز وعدههای غذایی کوچک و متعدد بخورند.
محققان این موضوع را به طور کامل بررسی کردهاند و فواید وعدههای غذایی کوچک و مکرر را تأیید نکردهاند.
بسیاری از متخصصان تغذیه معتقدند که برای انسانها طبیعی است که در طول روز وعدههای غذایی کمتری بخورند و گاهی اوقات برای مدت طولانی بدون غذا بمانند.
برخی افراد از روزهداری متناوب استفاده میکنند، الگوی غذایی که در آن فقط در یک بازه زمانی مشخص غذا میخوری. این ممکن است یک بازه ۸ ساعته در هر روز یا روزهداریهای ۲۴ ساعته گاهبهگاه باشد.
روزهداری متناوب میتواند به برخی افراد در کاهش وزن کمک کند. با این حال، این الگوی غذایی برای همه مناسب نیست و محدود کردن غذا میتواند در بسیاری از افراد، به ویژه کسانی که سابقه اختلالات خوردن دارند، احساسات منفی ایجاد کند.
برای حفظ سلامتی، قبل از امتحان روزهداری با پزشک خود صحبت کن.
خلاصه: هیچ فایده اثبات شدهای برای خوردن وعدههای غذایی کوچک و متعدد در طول روز وجود ندارد. خوردن وعدههای غذایی کمتر و با فاصله بیشتر و امتحان روزهداری متناوب ممکن است برای برخی افراد مفید باشد.
۱۲. بیش از حد غذاهای ناسالم میخوری
برای افرادی که پیروی از یک رژیم غذایی سخت برایشان آسانتر است، داشتن “وعدههای غذایی تقلب” یا “روزهای تقلب” هر از گاهی ممکن است مشکلی نداشته باشد.
برای دیگران، این وعدههای غذایی میتوانند جمع شوند و مانع کاهش وزن شوند. خوردن بیش از حد غذاهای ناسالم میتواند کاهش وزن را کند کند.
اگر کسی در مورد غذاهای ناسالم احساس عدم کنترل میکند، ممکن است اعتیاد به غذا داشته باشد. صحبت با یک متخصص مراقبتهای بهداشتی میتواند به تو در مدیریت رابطهات با غذا کمک کند.
خلاصه: برخی افراد میتوانند هر از گاهی غذای ناسالم بخورند بدون اینکه کاهش وزنشان کند شود، اما این ممکن است برای همه کارساز نباشد.
۱۳. بیش از حد کالری میخوری
تعداد کالریهایی که میخوری میتواند بر افزایش و کاهش وزن تو تأثیر بگذارد.
یکی از دلایل اصلی که رژیمهای کمکربوهیدرات و کتوژنیک منجر به کاهش وزن میشوند این است که اشتها را کاهش میدهند و باعث میشوند بدون تلاش، کالری کلی کمتری بخوری.
اگر با وجود پیروی از رژیم غذایی وزن کم نمیکنی، سعی کن تعداد کالریهایی را که در روز میخوری کاهش دهی.
ماشینحسابهای تغذیه آنلاین میتوانند به تو کمک کنند تا بفهمی کدام غذاها کالری بیشتری نسبت به بقیه دارند.
برخی کارشناسان توصیه میکنند برای کاهش وزن ۱ پوند (۰.۵ کیلوگرم) در هفته، کالری را حدود ۵۰۰ کالری در روز کاهش دهی. این ممکن است برای همه کارساز نباشد.
خلاصه: تعداد کالریهایی که میخوری بر افزایش و کاهش وزن تأثیر میگذارد. کمبود حدود ۵۰۰ کالری اغلب برای کاهش وزن سالم کافی است.
۱۴. انتظاراتت را خیلی بالا بردهای
ممکن است اگر نتایج را به سرعت مورد انتظارت نبینی، احساس ناامیدی کنی، اما کاهش وزن زمان میبرد.
در بسیاری از موارد، کاهش حدود ۱ تا ۲ پوند (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) در هفته یک هدف واقعبینانه است.
برخی افراد سریعتر از آن وزن کم میکنند، در حالی که برخی دیگر کندتر وزن کم میکنند.
داشتن یک رژیم غذایی سالم، کاهش غذاهای ناسالم و ورزش برای سلامت روحی و جسمی تو عالی است، حتی اگر بلافاصله کاهش وزن را نبینی.
خلاصه: طبیعی است که بخواهی نتایج را سریع ببینی، اما کاهش وزن زمان میبرد. به خوردن غذاهای سالم ادامه بده و با گذشت زمان، شروع به احساس فواید جسمی و روحی خواهی کرد.
۱۵. مدت زیادی است که کربوهیدراتها را محدود کردهای
اگر برای ماهها یا سالها با کمبود کالری غذا بخوری، ممکن است سرعت متابولیسم تو شروع به کند شدن کند.
اگر مدت زیادی است که رژیم داری، سعی کن یک دوره ۲ ماهه را در نظر بگیری که در آن هدف تو حفظ وزن فعلی و افزایش مقداری عضله باشد. این ممکن است به کاهش وزن طولانیمدت کمک کند.
خلاصه: پیروی از یک رژیم غذایی محدودکننده ممکن است متابولیسم تو را کند کند. سعی کن چند ماه از رژیم کمکربوهیدرات فاصله بگیری.
خلاصه
مسیر کاهش وزن هر کس متفاوت است و کاهش وزن زمان میبرد.
وقتی به سرعت مورد انتظارت وزن کم نمیکنی، ممکن است احساس ناامیدی کنی. با این حال، داشتن یک رژیم غذایی سالم، حذف کربوهیدراتهای ناسالم و ورزش برای سلامت روحی و جسمی تو عالی است، حتی اگر بلافاصله کاهش وزن را نبینی.
