جو دوسر خام: تغذیه، فواید و نکات سالم‌خوری

جو دوسر (Avena sativa) در سراسر جهان مشهور است و با فواید سلامتی زیادی مرتبط است.

آنها بسیار متنوع هستند و می‌توان آنها را به صورت پخته یا خام در دستورالعمل‌های مختلف مصرف کرد.

این مقاله توضیح می‌دهد که آیا خوردن جو دوسر خام سالم است یا خیر.

هدف اصلی تو چیست؟

کاهش وزن افزایش عضله سالم غذا خوردن کاوش غذاهای جدید

Powered by DietGenie

جو دوسر خام چیست؟

جو دوسر یک غله کامل پرمصرف است.

از آنجایی که بدن تو نمی‌تواند دانه‌های آن را هضم کند، باید فرآوری شوند که شامل موارد زیر است:

1. جدا کردن پوسته از جو دوسر
2. تیمار حرارتی و رطوبتی
3. اندازه‌بندی و دسته‌بندی
4. پولک‌سازی یا آسیاب کردن

محصولات نهایی سبوس جو دوسر، آرد جو دوسر یا پولک جو دوسر (که به آن جو دوسر پرک هم می‌گویند) هستند.

پولک جو دوسر، که یک صبحانه محبوب است، می‌تواند به صورت پخته یا خام مصرف شود.

این بدان معناست که تو می‌توانی آنها را هنگام تهیه بلغور جو دوسر یا فرنی بجوشانی یا با افزودن جو دوسر خام به شیک‌ها، از آنها به صورت سرد لذت ببری.

با این حال، جو دوسر خام از نظر فنی پخته شده است، به دلیل فرآیند حرارتی که همه دانه‌های جو دوسر برای قابل هضم شدن طی می‌کنند.

خلاصه: جو دوسر خام، پولک‌های جو دوسر هستند که در طول فرآوری حرارت دیده‌اند اما در دستورالعمل‌هایی مانند بلغور جو دوسر یا فرنی جوشانده نشده‌اند.

جو دوسر خام بسیار مغذی است

در حالی که جو دوسر بیشتر به دلیل فیبر و پروتئین گیاهی خود مشهور است، اما حاوی انواع مواد مغذی دیگر نیز هست.

یک فنجان (۸۱ گرم) جو دوسر خام حاوی:

• کالری: ۳۰۷
• کربوهیدرات: ۵۵ گرم
• فیبر: ۸ گرم
• پروتئین: ۱۱ گرم
• چربی: ۵ گرم
• منیزیم: ۲۷% از ارزش روزانه
• سلنیوم: ۴۳% از ارزش روزانه
• فسفر: ۲۷% از ارزش روزانه
• پتاسیم: ۶% از ارزش روزانه
• روی: ۲۷% از ارزش روزانه

جو دوسر علاوه بر غنی بودن از مواد مغذی مانند منیزیم، سلنیوم و فسفر، سرشار از فیبر محلول است، یک فیبر غذایی مفید که هنگام هضم ماده‌ای ژل‌مانند تشکیل می‌دهد.

نوع اصلی فیبر محلول در جو دوسر بتا-گلوکان است که مسئول بیشتر فواید سلامتی این غله است.

جو دوسر همچنین سرشار از پروتئین گیاهی با قابلیت جذب بالا است و بیشتر از بسیاری از غلات دیگر این ماده مغذی را فراهم می‌کند.

ساختارهای پروتئینی در جو دوسر شبیه به حبوبات هستند که بسیار مغذی محسوب می‌شوند.

خلاصه: جو دوسر فیبر محلول و پروتئین با کیفیت بالا بیشتری نسبت به بسیاری از غلات دیگر، و همچنین بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی را ارائه می‌دهد.

فواید سلامتی جو دوسر

از آنجایی که جو دوسر سرشار از ترکیبات تقویت‌کننده سلامتی است، فواید سلامتی مختلفی را فراهم می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: 9 مزیت سلامتی و تغذیه‌ای سبوس جو دوسر

جو دوسر ممکن است به کاهش سطح کلسترول کمک کند

جو دوسر سرشار از فیبر محلول بتا-گلوکان است که در مطالعات متعدد نشان داده شده است که سطح کلسترول را کاهش می‌دهد.

بتا-گلوکان با تشکیل یک ژل در روده کوچک تو عمل می‌کند. این ژل جذب کلسترول غذایی را محدود می‌کند و با جذب مجدد نمک‌های صفراوی، که نقش اساسی در متابولیسم چربی‌ها دارند، تداخل می‌کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که دوزهای روزانه حداقل ۳ گرم بتا-گلوکان جو دوسر می‌تواند سطح کلسترول خون را ۵ تا ۱۰ درصد کاهش دهد. ¹

علاوه بر این، یک مطالعه آزمایشگاهی نشان داد که جو دوسر خام حدود ۲۶ درصد از محتوای بتا-گلوکان خود را در طول هضم آزاد می‌کند، در مقایسه با تنها ۹ درصد برای جو دوسر پخته. بنابراین، ممکن است تأثیر بیشتری بر متابولیسم چربی و سطح کلسترول داشته باشند.

جو دوسر ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد

کنترل قند خون برای سلامتی حیاتی است و به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ یا کسانی که در تولید یا پاسخ به انسولین مشکل دارند، مهم است. این هورمون سطح قند خون را تنظیم می‌کند.

نشان داده شده است که بتا-گلوکان به دلیل توانایی خود در تشکیل یک ماده ژل‌مانند در سیستم گوارشی تو، به کنترل قند خون کمک می‌کند.

این ویسکوزیته سرعت تخلیه محتویات معده و هضم کربوهیدرات‌ها را کاهش می‌دهد، که با کاهش سطح قند خون پس از غذا و تولید پایدار انسولین مرتبط است.

مروری بر ۱۰ مطالعه در افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ نشان داد که مصرف روزانه غذاهای حاوی حداقل ۴ گرم بتا-گلوکان به ازای هر ۳۰ گرم کربوهیدرات به مدت ۱۲ هفته، سطح قند خون را ۴۶ درصد کاهش داد، در مقایسه با گروه کنترل. ²

مطالعه پیشنهادی: جو دوسر: تغذیه، فواید و دلیل کاهش کلسترول

جو دوسر ممکن است برای سلامت قلب مفید باشد

فشار خون بالا یک عامل خطر برای بیماری قلبی است، یکی از شایع‌ترین بیماری‌ها و عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان.

فیبرهای محلول مانند بتا-گلوکان در جو دوسر با اثرات کاهش فشار خون مرتبط بوده‌اند.

یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای روی ۱۱۰ نفر با فشار خون بالا درمان‌نشده نشان داد که مصرف ۸ گرم فیبر محلول از جو دوسر در روز، هم فشار خون سیستولیک و هم دیاستولیک (اعداد بالا و پایین یک قرائت) را در مقایسه با گروه کنترل کاهش داد. ³

به طور مشابه، در یک مطالعه ۶ هفته‌ای روی ۱۸ نفر با سطح فشار خون بالا، کسانی که روزانه ۵.۵ گرم بتا-گلوکان مصرف می‌کردند، به ترتیب ۷.۵ و ۵.۵ میلی‌متر جیوه کاهش در فشار خون سیستولیک و دیاستولیک را تجربه کردند، در مقایسه با گروه کنترل. ⁴

در یک مطالعه ۴ هفته‌ای روی ۸۸ نفر که برای فشار خون بالا دارو مصرف می‌کردند، ۷۳ درصد از کسانی که روزانه ۳.۲۵ گرم فیبر محلول از جو دوسر مصرف می‌کردند، توانستند داروهای خود را قطع یا کاهش دهند، در مقایسه با ۴۲ درصد از شرکت‌کنندگان در گروه کنترل. ⁵

جو دوسر برای روده تو سالم است

یکی دیگر از اثرات سلامتی که به جو دوسر نسبت داده می‌شود، توانایی آن در حمایت از روده سالم با افزایش حجم مدفوع است.

این اثر به دلیل فیبر نامحلول در جو دوسر است که برخلاف فیبر محلول، در آب حل نمی‌شود و بنابراین ماده‌ای ژل‌مانند تشکیل نمی‌دهد.

باکتری‌های روده تو فیبر نامحلول را به همان اندازه‌ای که فیبر محلول را تخمیر می‌کنند، تخمیر نمی‌کنند، که باعث افزایش حجم مدفوع تو می‌شود.

تخمین زده می‌شود که جو دوسر وزن مدفوع را به ازای هر گرم فیبر غذایی مصرفی، ۳.۴ گرم افزایش می‌دهد. ⁶

تحقیقات همچنین نشان داده‌اند که مصرف روزانه فیبر جو دوسر ممکن است یک رویکرد ارزشمند و کم‌هزینه برای درمان یبوست باشد، که حدود ۲۰ درصد از جمعیت عمومی را تحت تأثیر قرار می‌دهد. ⁷

یک مطالعه روی افراد مبتلا به یبوست نشان داد که ۵۹ درصد از شرکت‌کنندگانی که فیبر جو دوسر از سبوس جو دوسر مصرف می‌کردند، توانستند مصرف ملین‌ها را متوقف کنند. ⁸

جو دوسر خام به طور طبیعی حاوی سبوس جو دوسر است، اگرچه تو می‌توانی آن را نیز خریداری کنی.

مطالعه پیشنهادی: ۹ فایده علمی جو دوسر و اوتمیل برای سلامتی

جو دوسر ممکن است باعث کاهش وزن شود

مصرف بیشتر غلات کامل مانند جو دوسر با کاهش خطر افزایش وزن و چاقی مرتبط است. ⁹

این ممکن است تا حدی به این دلیل باشد که فیبرهای محلول می‌توانند به تو کمک کنند تا برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنی.

افزایش احساس سیری با کاهش مصرف غذا مرتبط است، زیرا به سرکوب اشتها کمک می‌کند.

دو مطالعه نشان دادند که خوردن جو دوسر احساس سیری را افزایش می‌دهد و میل به خوردن را در طول چهار ساعت سرکوب می‌کند، در مقایسه با غلات صبحانه آماده. این اثرات به محتوای بتا-گلوکان جو دوسر نسبت داده شد. ¹⁰

بنابراین، جو دوسر خام ممکن است به تو در حفظ یا کاهش وزن کمک کند.

خلاصه: جو دوسر خام سرشار از بتا-گلوکان است، یک فیبر محلول که ممکن است قند خون، فشار خون و سطح کلسترول تو را کاهش دهد. خوردن جو دوسر خام همچنین ممکن است یبوست را تسکین دهد و باعث کاهش وزن شود.

معایب احتمالی خوردن جو دوسر خام

اگرچه جو دوسر خام برای خوردن بی‌خطر است، اما توصیه می‌شود آن را در آب، آبمیوه، شیر یا یک جایگزین شیر غیرلبنی خیس کنی تا از عوارض جانبی ناخواسته جلوگیری شود.

خوردن جو دوسر خام خشک می‌تواند منجر به تجمع آنها در معده یا روده تو شود و باعث سوء هاضمه یا یبوست شود.

علاوه بر این، جو دوسر خام حاوی اسید فیتیک است که به مواد معدنی مانند آهن و روی متصل می‌شود و جذب آنها را برای بدن تو دشوار می‌کند. این می‌تواند با گذشت زمان منجر به کمبود مواد معدنی شود، اما اگر تو یک رژیم غذایی متعادل داشته باشی، معمولاً مشکلی نیست.

علاوه بر این، خیساندن جو دوسر خام در آب، اثر اسید فیتیک بر جذب مواد معدنی را کاهش می‌دهد. جو دوسر خود را حداقل ۱۲ ساعت خیس کن تا بیشترین فایده را ببری.

خلاصه: اسید فیتیک موجود در جو دوسر خام جذب مواد معدنی را مهار می‌کند. خیساندن جو دوسر خام محتوای اسید فیتیک آنها را کاهش می‌دهد. همچنین هضم آنها را برای بدن تو آسان‌تر می‌کند و به جلوگیری از یبوست کمک می‌کند.

چگونه جو دوسر خام را به رژیم غذایی خود اضافه کنی

جو دوسر خام یک ماده بسیار متنوع است.

تو می‌توانی آنها را به عنوان رویه به ماست مورد علاقه خود اضافه کنی یا آنها را در یک اسموتی مخلوط کنی.

یک راه آسان و مغذی برای لذت بردن از جو دوسر خام، تهیه جو دوسر شبانه است که با خیساندن آنها در یخچال در آب یا شیر انجام می‌شود.

این کار به آنها اجازه می‌دهد مایع را جذب کنند و صبح به راحتی قابل هضم شوند.

برای تهیه جو دوسر شبانه، به موارد زیر نیاز داری:

• ۱ فنجان (۸۳ گرم) جو دوسر خام
• ۱ فنجان (۲۴۰ میلی‌لیتر) آب، ماست، یا شیر لبنی یا غیرلبنی مورد علاقه تو
• ۱ قاشق چایخوری دانه چیا
• ۱ قاشق چایخوری از شیرین‌کننده‌های مورد علاقه تو، مانند عسل، شربت افرا، شکر، یا یک جایگزین شکر
• ۱/۲ فنجان میوه تازه، مانند موز یا تکه‌های سیب

تمام مواد را در یک ظرف دربسته مخلوط کن تا جو دوسر خشک نشود و آنها را یک شب در یخچال بگذار.

اگر می‌خواهی، صبح میوه تازه و آجیل یا دانه‌های بیشتری اضافه کن.

خلاصه: جو دوسر خام را می‌توان به روش‌های مختلفی مصرف کرد. با این حال، به یاد داشته باش که قبل از خوردن آنها را برای مدتی خیس کنی تا قابلیت هضم بهبود یابد.

مطالعه پیشنهادی: ۱۴ غذای سالم برای صبحانه که به کاهش وزنت کمک می‌کنه

خلاصه

جو دوسر خام مغذی و بی‌خطر برای خوردن است.

آنها سرشار از فیبر محلول بتا-گلوکان هستند، بنابراین ممکن است به کاهش وزن کمک کنند و سطح قند خون، کلسترول و سلامت قلب و روده تو را بهبود بخشند.

اضافه کردن آنها به رژیم غذایی تو نیز آسان است. فقط به یاد داشته باش که ابتدا آنها را خیس کنی تا قابلیت هضم و جذب مواد مغذی افزایش یابد.