غذای خام در مقابل پخته: کدام سالم‌تر است؟

جنبش غذای خام ادعا می‌کند که پختن غذا، مواد مغذی و آنزیم‌ها را از بین می‌برد و غذا را کمتر سالم می‌کند. اما علم داستان پیچیده‌تری را روایت می‌کند.

بعضی از مواد مغذی واقعاً با حرارت آسیب می‌بینند. برخی دیگر پس از پختن به طور قابل توجهی برای جذب توسط بدن تو در دسترس‌تر قرار می‌گیرند.¹ حقیقت این است که هم غذاهای خام و هم پخته جایگاه خود را در یک رژیم غذایی سالم دارند.

این مقاله آنچه را که تحقیقات واقعاً درباره غذاهای خام در مقابل پخته نشان می‌دهد — و کدام رویکرد برای مواد مغذی خاص برنده است — توضیح می‌دهد.

هدف اصلی تو چیست؟

رژیم غذایی خام چیست؟

رژیم غذایی خام بر غذاهای نپخته و فرآوری نشده تمرکز دارد — معمولاً حداقل ۷۰٪ کالری از منابع خام. اجزای رایج شامل میوه‌های خام، سبزیجات، مغزها، دانه‌ها، غلات جوانه زده و غذاهای تخمیری است.

بیشتر خام‌خواران از یک الگوی وگان یا گیاهخواری پیروی می‌کنند، اگرچه برخی لبنیات، ماهی یا گوشت خام را نیز شامل می‌شوند.

فلسفه این است که پختن آنزیم‌ها و مواد مغذی را از بین می‌برد و غذا را کمتر مغذی یا حتی “سمی” می‌کند. اما این ادعا یک موضوع پیچیده را بیش از حد ساده می‌کند.

واقعیت: حفظ یک رژیم غذایی کاملاً خام در بلندمدت بسیار دشوار است. تحقیقات روی پیروان طولانی‌مدت رژیم غذایی خام برخی از معاوضه‌های جالب را نشان می‌دهد — آنها وضعیت بتاکاروتن عالی دارند اما اغلب سطح لیکوپن پایینی دارند زیرا گوجه‌فرنگی خام لیکوپن را به طور موثر تامین نمی‌کند.²

نگرانی در مورد ایمنی غذا نیز وجود دارد: پختن باکتری‌های مضر را در گوشت، تخم‌مرغ و ماهی از بین می‌برد. رژیم غذایی حاوی محصولات حیوانی خام، خطر قابل توجهی از بیماری‌های ناشی از غذا را به همراه دارد.

استدلال آنزیم‌ها معتبر نیست

طرفداران غذای خام ادعا می‌کنند که پختن، آنزیم‌های غذا را از بین می‌برد و بدن تو را مجبور به کار بیشتر می‌کند و ذخایر آنزیمی آن را کاهش می‌دهد. این منطقی به نظر می‌رسد، اما علم آن را تأیید نمی‌کند.

دلایلش اینهاست:

بدن تو آنزیم‌های گوارشی خودش را می‌سازد — و این کار را به طور موثر و بدون توجه به آنچه می‌خوری انجام می‌دهد.
بیشتر آنزیم‌های غذایی برای گیاه مفید هستند، نه برای تو.
هیچ مطالعه‌ای “کمبود آنزیم” را ناشی از خوردن غذاهای پخته نشان نداده است.

اسید معده و آنزیم‌های گوارشی تو به هر حال پروتئین‌ها (از جمله آنزیم‌ها) را از غذا به اسیدهای آمینه تجزیه می‌کنند. چه یک آنزیم دست‌نخورده برسد چه دناتوره شده، به هر حال هضم می‌شود.

این به این معنی نیست که غذاهای خام ارزشمند نیستند — قطعاً هستند. اما استدلال آنزیم‌ها به طور خاص دلیل خوبی برای اجتناب از پخت‌وپز نیست.

مطالعه پیشنهادی: رژیم غذایی خام‌خواری: راهنمای مبتدی و بررسی

برخی ویتامین‌ها در پخت‌وپز از بین می‌روند

اینجاست که غذاهای خام واقعاً برنده می‌شوند. ویتامین‌های محلول در آب — به ویژه ویتامین C و ویتامین‌های گروه B — به گرما حساس هستند و می‌توانند به آب پخت‌وپز نشت کنند.

جوشاندن سبزیجات می‌تواند محتوای ویتامین C را ۵۰ تا ۶۰ درصد کاهش دهد. این مقدار قابل توجهی است اگر تو برای تامین ویتامین C به سبزیجات خاصی تکیه کنی.

روش پخت‌وپز مهم است:

جوشاندن — بدترین روش برای حفظ مواد مغذی (ویتامین‌ها به آب نشت می‌کنند)
بخارپز کردن — بهتر است؛ تماس حداقل با آب
مایکروویو کردن — به طرز شگفت‌انگیزی خوب است؛ زمان پخت کوتاه مواد مغذی را حفظ می‌کند
تفت دادن — خوب است؛ سریع، حرارت بالا

ویتامین‌های محلول در چربی (A، D، E، K) پایدارتر هستند و کمتر تحت تأثیر پخت‌وپز قرار می‌گیرند. و زمان پخت‌وپز مهم است: هر چه غذا بیشتر حرارت ببیند، مواد مغذی بیشتری از دست می‌رود.

غذای پخته ممکن است راحت‌تر جویده و هضم شود

جویدن اولین گام ضروری در فرآیند گوارش است. جویدن تکه‌های بزرگ غذا را به ذرات ریزتری تجزیه می‌کند که می‌توانند هضم شوند.

غذای بد جویده شده برای بدن بسیار دشوارتر هضم می‌شود و می‌تواند منجر به گاز و نفخ شود. علاوه بر این، جویدن غذاهای خام به انرژی و تلاش بسیار بیشتری نسبت به غذاهای پخته نیاز دارد.

پختن غذا برخی از فیبرهای آن و دیواره‌های سلولی گیاهی را تجزیه می‌کند و هضم و جذب مواد مغذی را برای بدن آسان‌تر می‌کند.

پختن غذا به طور کلی طعم و عطر آن را نیز بهبود می‌بخشد که خوردن آن را بسیار لذت‌بخش‌تر می‌کند.

اگرچه تعداد خام‌خوارانی که گوشت خام مصرف می‌کنند کم است، اما گوشت پخته شده راحت‌تر جویده و هضم می‌شود.

پخت صحیح غلات و حبوبات قابلیت هضم آنها را بهبود می‌بخشد و تعداد مواد ضد مغذی موجود در آنها را کاهش می‌دهد. مواد ضد مغذی توانایی بدن در جذب مواد مغذی موجود در غذاهای گیاهی را مهار می‌کنند.

قابلیت هضم غذا ضروری است زیرا بدن تو تنها در صورتی می‌تواند از فواید سلامتی غذا بهره‌مند شود که بتواند مواد مغذی را جذب کند.

برخی غذاهای پخته ممکن است مواد مغذی بیشتری نسبت به همتایان خام خود به بدن بدهند زیرا جویدن و هضم آنها آسان‌تر است.

خلاصه: غذاهای پخته راحت‌تر از غذاهای خام جویده و هضم می‌شوند. هضم صحیح برای جذب مواد مغذی غذا ضروری است.

مطالعه پیشنهادی: سولفورافان: فواید، عوارض جانبی و منابع غذایی

پختن به طور چشمگیری برخی آنتی‌اکسیدان‌ها را افزایش می‌دهد

اینجاست که قضیه جالب می‌شود. در حالی که پختن برخی مواد مغذی را از بین می‌برد، فراهمی زیستی برخی دیگر را به طور قابل توجهی افزایش می‌دهد.

بتاکاروتن: تحقیقات نشان می‌دهد که سطح بتاکاروتن پلاسما پس از مصرف هویج و اسفناج پخته تقریباً سه برابر بیشتر از خام است.³ پختن دیواره‌های سلولی گیاهی را تجزیه می‌کند و کاروتنوئیدها را برای جذب آسان‌تر آزاد می‌کند.

لیکوپن: این مثال ستاره است. پختن گوجه‌فرنگی ویتامین C را حدود ۲۹٪ کاهش می‌دهد، اما فراهمی لیکوپن را بیش از دو برابر و کل ظرفیت آنتی‌اکسیدانی را بیش از ۶۰٪ افزایش می‌دهد.⁴ افزودن روغن جذب را بیشتر بهبود می‌بخشد.

یک مطالعه در مورد آماده‌سازی سبزیجات نشان داد که تمام روش‌های پخت (جوشاندن، گریل کردن، مایکروویو کردن، بخارپز کردن) انتقال بتاکاروتن را به شکل قابل جذب در مقایسه با سبزیجات خام افزایش دادند.¹

این توضیح می‌دهد که چرا رژیم‌گیرندگان طولانی‌مدت غذای خام اغلب وضعیت بتاکاروتن عالی اما سطح لیکوپن پایینی دارند — آنها از اثر پختن محروم هستند.²

پختن باکتری‌ها و میکروارگانیسم‌های مضر را از بین می‌برد

بهتر است برخی غذاها را پخته مصرف کنی، زیرا نسخه‌های خام ممکن است حاوی باکتری‌های مضر باشند. پختن غذا به طور موثر باکتری‌هایی را که ممکن است باعث بیماری‌های ناشی از غذا شوند، از بین می‌برد.

با این حال، میوه‌ها و سبزیجات به طور کلی برای مصرف خام بی‌خطر هستند، به شرطی که آلوده نشده باشند.

اسفناج، کاهو، گوجه‌فرنگی و جوانه‌های خام از جمله میوه‌ها و سبزیجاتی هستند که بیشتر اوقات توسط باکتری‌ها آلوده می‌شوند.

گوشت، ماهی، تخم‌مرغ و لبنیات خام اغلب حاوی باکتری‌هایی هستند که می‌توانند تو را بیمار کنند.

ای.کولای، سالمونلا، لیستریا و کمپیلوباکتر از جمله رایج‌ترین باکتری‌هایی هستند که ممکن است در غذاهای خام یافت شوند.

بیشتر باکتری‌ها نمی‌توانند در دماهای بالای ۱۴۰ درجه فارنهایت (۶۰ درجه سانتی‌گراد) زنده بمانند. این بدان معناست که پختن به طور موثر باکتری‌ها را از بین می‌برد و خطر بیماری‌های ناشی از غذا را کاهش می‌دهد.

شیر تولید شده تجاری پاستوریزه می‌شود، به این معنی که برای از بین بردن هرگونه باکتری مضر که ممکن است حاوی آن باشد، در معرض حرارت قرار گرفته است.

مصرف گوشت، تخم‌مرغ یا لبنیات خام یا نیم‌پز توصیه نمی‌شود. اگر این غذاها را خام می‌خوری، مطمئن شو که غذای تو تازه است و آن را از یک منبع معتبر خریداری کن.

خلاصه: پختن غذا به طور موثر باکتری‌هایی را که ممکن است باعث بیماری‌های ناشی از غذا شوند، از بین می‌برد. این امر به ویژه در مورد گوشت، تخم‌مرغ و لبنیات صدق می‌کند.

مطالعه پیشنهادی: خوردن سیب‌زمینی خام: سالم یا مضر؟ فواید و خطرات

بستگی به نوع غذا دارد

نه یک رژیم غذایی کاملاً خام و نه یک رژیم غذایی کاملاً پخته را نمی‌توان با علم توجیه کرد.

این به این دلیل است که میوه‌ها و سبزیجات خام و پخته هر دو فواید سلامتی مختلفی دارند، از جمله کاهش خطر بیماری‌های مزمن.

حقیقت این است که اینکه یک غذا باید خام مصرف شود یا پخته، ممکن است به خود غذا بستگی داشته باشد.

در اینجا چند نمونه از غذاهایی آورده شده است که یا خام سالم‌تر هستند یا پخته:

غذاهایی که خام سالم‌تر هستند

کلم بروکلی: کلم بروکلی خام سه برابر بیشتر از کلم بروکلی پخته، سولفورافان دارد که یک ترکیب گیاهی ضد سرطان است.
کلم: پختن کلم آنزیم میروسیناز را از بین می‌برد که در پیشگیری از سرطان نقش دارد. اگر تصمیم به پختن کلم داری، آن را برای مدت کوتاهی بپز.
پیاز: پیاز خام یک عامل ضد پلاکت است که به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. پختن پیاز این اثر مفید را کاهش می‌دهد.
سیر: ترکیبات گوگردی در سیر خام خواص ضد سرطانی دارند. پختن سیر این ترکیبات گوگردی را از بین می‌برد.

غذاهایی که پخته سالم‌تر هستند

مارچوبه: پختن مارچوبه دیواره‌های سلولی فیبری آن را تجزیه می‌کند و فولات و ویتامین‌های A، C و E را برای جذب بیشتر در دسترس قرار می‌دهد.
قارچ: پختن قارچ به تجزیه آگاریتین، یک سرطان‌زای بالقوه موجود در قارچ، کمک می‌کند. پختن همچنین به آزاد شدن ارگوتیونئین، یک آنتی‌اکسیدان قوی قارچ، کمک می‌کند.
اسفناج: مواد مغذی مانند آهن، منیزیم، کلسیم و روی در هنگام پختن اسفناج بیشتر برای جذب در دسترس هستند.
گوجه‌فرنگی: پختن به طور قابل توجهی آنتی‌اکسیدان لیکوپن را در گوجه‌فرنگی افزایش می‌دهد.
هویج: هویج پخته بتاکاروتن بیشتری نسبت به هویج خام دارد.
سیب‌زمینی: نشاسته موجود در سیب‌زمینی تا زمانی که سیب‌زمینی پخته نشود، تقریباً غیرقابل هضم است.
حبوبات: حبوبات خام یا نیم‌پز حاوی سموم خطرناکی به نام لکتین هستند. لکتین‌ها با خیساندن و پختن صحیح از بین می‌روند.
گوشت، ماهی و مرغ: گوشت، ماهی و مرغ خام ممکن است حاوی باکتری‌هایی باشند که می‌توانند باعث بیماری‌های ناشی از غذا شوند. پختن این غذاها باکتری‌های مضر را از بین می‌برد.

خلاصه: برخی غذاها بهتر است خام خورده شوند و برخی دیگر وقتی پخته می‌شوند سالم‌تر هستند. برای حداکثر فواید سلامتی، ترکیبی از غذاهای پخته و خام را مصرف کن.

حرف آخر

بحث خام در مقابل پخته یک برنده واضح دارد: هر دو.

غذاها و مواد مغذی مختلف به پخت‌وپز واکنش‌های متفاوتی نشان می‌دهند. رویکرد بهینه یک رژیم غذایی ترکیبی است که شامل موارد زیر باشد:

غذاهای خام برای ویتامین‌های حساس به حرارت (C، ویتامین‌های گروه B)، آنزیم‌های خاص (مانند میروسیناز در کلم بروکلی) و تنوع محصولات تازه
غذاهای پخته برای جذب بهتر لیکوپن، بتاکاروتن و مواد معدنی مانند آهن، به علاوه ایمنی غذایی برای محصولات حیوانی و حبوبات

یک رژیم غذایی کاملاً خام برای سلامتی خوب ضروری نیست — و ممکن است در واقع منجر به برخی کمبودهای مواد مغذی شود، در حالی که از مزایای فراهمی زیستی پخت‌وپز محروم می‌شوی.

نتیجه عملی: انواع سبزیجات را هم خام و هم پخته مصرف کن، در صورت امکان از روش‌های پخت ملایم‌تر استفاده کن و غذای خود را بیش از حد نپز.

Ryan L, O’Connell O, O’Sullivan L, Aherne SA, O’Brien NM. Micellarisation of carotenoids from raw and cooked vegetables. Plant Foods for Human Nutrition. 2008;63(3):127-133. PubMed ↩︎ ↩︎
Garcia AL, Koebnick C, Dagnelie PC, et al. Long-term strict raw food diet is associated with favourable plasma beta-carotene and low plasma lycopene concentrations in Germans. British Journal of Nutrition. 2008;99(6):1293-1300. PubMed ↩︎ ↩︎
Rock CL, Lovalvo JL, Emenhiser C, et al. Bioavailability of beta-carotene is lower in raw than in processed carrots and spinach in women. The Journal of Nutrition. 1998;128(5):913-916. PubMed ↩︎
Perdomo F, Cabrera Fránquiz F, Cabrera J, Serra-Majem L. Influence of cooking procedure on the bioavailability of lycopene in tomatoes. Nutrición Hospitalaria. 2012;27(5):1542-1546. PubMed ↩︎