رژیم غذایی خامخواری از دهه ۱۸۰۰ وجود داشته، اما اخیراً محبوبیت زیادی پیدا کرده است.
طرفداران آن معتقدند که مصرف عمدتاً غذاهای خام برای سلامتی انسان ایدهآل است و فواید زیادی از جمله کاهش وزن و بهبود کلی سلامتی را به همراه دارد.
با این حال، کارشناسان سلامت هشدار میدهند که رژیم غذایی عمدتاً خام ممکن است منجر به عواقب نامطلوب سلامتی شود.
کاهش وزن
افزایش عضله
سالم غذا خوردن
کاوش غذاهای جدیداین مقاله مزایا و معایب رژیم غذایی خامخواری و نحوه عملکرد آن را بررسی میکند.
رژیم غذایی خامخواری چیست؟
رژیم غذایی خامخواری، که اغلب خامخواری یا وگانیسم خام نامیده میشود، عمدتاً یا کاملاً از غذاهای خام و فرآوری نشده تشکیل شده است.
یک غذا زمانی خام در نظر گرفته میشود که هرگز بالاتر از ۱۰۴-۱۱۸ درجه فارنهایت (۴۰-۴۸ درجه سانتیگراد) حرارت ندیده باشد. همچنین نباید تصفیه، پاستوریزه، با آفتکشها تیمار شده یا به هر طریق دیگری فرآوری شده باشد.
در عوض، این رژیم چندین روش آمادهسازی جایگزین مانند آبمیوهگیری، مخلوط کردن، خشک کردن، خیساندن و جوانهزنی را مجاز میداند.
مانند وگانیسم، رژیم غذایی خامخواری معمولاً گیاهی است و عمدتاً از میوهها، سبزیجات، مغزها و دانهها تشکیل شده است.
در حالی که بیشتر رژیمهای غذایی خامخواری کاملاً گیاهی هستند، برخی افراد تخممرغ و لبنیات خام نیز مصرف میکنند. کمتر رایج است که ماهی و گوشت خام نیز در آن گنجانده شود.
علاوه بر این، مصرف مکملها معمولاً در رژیم غذایی خامخواری توصیه نمیشود. طرفداران اغلب ادعا میکنند که این رژیم تمام مواد مغذی لازم را فراهم میکند.
طرفداران همچنین معتقدند که پختن غذاها برای سلامتی انسان مضر است زیرا آنزیمهای طبیعی موجود در غذاها را از بین میبرد، محتوای مواد مغذی آنها را کاهش میدهد و «نیروی حیاتی» را که معتقدند در تمام غذاهای خام یا «زنده» وجود دارد، کم میکند.
مردم رژیم غذایی خامخواری را به دلیل فوایدی که معتقدند دارد، از جمله کاهش وزن، بهبود سرزندگی، افزایش انرژی، بهبود بیماریهای مزمن، بهبود کلی سلامتی و کاهش تأثیرات زیستمحیطی، دنبال میکنند.
خلاصه: رژیم غذایی خامخواری عمدتاً از غذاهایی تشکیل شده است که فرآوری نشده یا بالاتر از دمای خاصی حرارت ندیدهاند.
چگونه رژیم غذایی خامخواری را رعایت کنی؟
برای رعایت رژیم غذایی خامخواری، مطمئن شو که حداقل ۷۵ درصد از غذایی که میخوری خام است.
بیشتر رژیمهای غذایی خامخواری عمدتاً از میوهها، سبزیجات، مغزها و دانهها تشکیل شدهاند. غلات و حبوبات نیز مجاز هستند، اما باید قبل از مصرف خیسانده یا جوانهزده شوند.
غذاهای مجاز
- همه میوههای تازه
- همه سبزیجات خام
- مغزها و دانههای خام
- غلات و حبوبات خام، جوانهزده یا خیسانده
- میوههای خشک و گوشتهای خشک
- شیر مغزها
- کره مغزهای خام
- روغن زیتون و نارگیل فشرده سرد
- غذاهای تخمیری مانند کیمچی و کلم ترش
- جلبک دریایی
- جوانهها
- تخممرغ یا لبنیات خام، در صورت تمایل
- گوشت یا ماهی خام، در صورت تمایل
غذاهای ممنوع
- میوهها، سبزیجات، گوشتها و غلات پخته شده
- اقلام پخته شده
- مغزها و دانههای بو داده
- روغنهای تصفیه شده
- نمک سفره
- قندها و آرد تصفیه شده
- آبمیوهها و لبنیات پاستوریزه
- قهوه و چای
- الکل
- پاستا
- شیرینیجات
- چیپس
- سایر غذاها و تنقلات فرآوری شده
خلاصه: رژیم غذایی خامخواری از غذاهایی تشکیل شده است که هرگز پخته نشدهاند. غذاهای فرآوری شده و تصفیه شده توصیه نمیشوند.
آیا غذای خام سالمتر از غذای پخته است؟
طرفداران رژیم غذایی خامخواری معتقدند که خوردن عمدتاً یا تماماً غذای خام برای سلامتی انسان ایدهآل است.
با این حال، مانند بسیاری از باورهای اصلی پشت رژیم غذایی خامخواری، این ایده به طور کامل توسط علم پشتیبانی نمیشود.
تحقیقات نشان میدهد که هم غذاهای پخته و هم غذاهای خام فواید سلامتی دارند.
یکی از دلایل اصلی که رژیم غذایی خامخواری پخت و پز را منع میکند، این باور است که پخت و پز آنزیمهای طبیعی موجود در غذاها را از بین میبرد. طرفداران این رژیم معتقدند که این آنزیمها برای سلامتی و هضم انسان حیاتی هستند.
حرارت بالا باعث میشود بیشتر آنزیمها دناتوره شوند - یعنی باز شوند یا شکل خود را تغییر دهند. با این حال، بسیاری از آنزیمها به هر حال در محیط اسیدی معده دناتوره میشوند.
بدن از قبل آنزیمهای خود را برای تسهیل فرآیندهای شیمیایی، از جمله هضم و تولید انرژی، تولید میکند.
یکی دیگر از باورهای اصلی پشت رژیم غذایی خامخواری این است که پخت و پز محتوای مواد مغذی غذاها را از بین میبرد.
پخت و پز میتواند برخی از مواد مغذی موجود در غذا، به ویژه مواد محلول در آب مانند ویتامین C و B را کاهش دهد.
با این حال، پخت و پز دسترسی به سایر مواد مغذی و آنتیاکسیدانها، مانند لیکوپن و بتاکاروتن را افزایش میدهد.
پخت و پز همچنین به غیرفعال کردن یا از بین بردن برخی ترکیبات مضر در غذا کمک میکند. به عنوان مثال، پختن غلات و حبوبات لکتینها و اسید فیتیک را کاهش میدهد. در مقادیر زیاد، این ترکیبات میتوانند مانع جذب مواد معدنی توسط بدن شوند.
علاوه بر این، پخت و پز باکتریهای مضر را از بین میبرد.
به همین دلایل، خوردن انواع غذاهای خام و پخته ضروری است.
خلاصه: غذای خام لزوماً سالمتر از غذای پخته نیست. پخت و پز برخی از مواد مغذی را کاهش میدهد، اما برخی دیگر را افزایش میدهد. همچنین ترکیبات مضر را از بین میبرد و باکتریها را میکشد.
مطالعه پیشنهادی: بررسی رژیم دکتر سِبی: کاهش وزن، فواید و معایب
بررسی تغذیه: مزایا و معایب
رژیم غذایی خامخواری نقاط مثبتی دارد. عمدتاً، بسیار سرشار از میوهها و سبزیجات تازه است. همچنین شامل غذاهای دیگری است که سرشار از مواد مغذی و فیبر هستند.
به اعتبار آن، رژیم غذایی خامخواری مصرف غذاهایی را که در صورت مصرف بیش از حد به سلامتی آسیب میرسانند، مانند غذاهای فرآوری شده و قندهای افزودنی، محدود میکند.
علاوه بر این، رژیم غذایی خامخواری معمولاً منجر به کاهش وزن میشود زیرا کالری کمی دارد. با این حال، با وجود این، رژیم غذایی خامخواری معایب زیادی نیز دارد.
هنگامی که کسی از یک رژیم غذایی عمدتاً پخته به یک رژیم غذایی عمدتاً خام تغییر میکند، مصرف کالری او به احتمال زیاد به شدت کاهش مییابد. برخی افراد ممکن است نتوانند به اندازه کافی غذای خام بخورند تا نیازهای کالری روزانه خود را برآورده کنند.
این تا حدی به این دلیل است که میوهها و سبزیجات، اگرچه سالم هستند، اما به سادگی کالری یا پروتئین کافی برای تشکیل بخش عمده رژیم غذایی را فراهم نمیکنند.
علاوه بر این، پخت و پز قابلیت هضم غذاها را افزایش میدهد و استخراج کالری و مواد مغذی را برای بدن آسانتر میکند. در برخی موارد، بدن تو به طور قابل توجهی کالری کمتری از غذا جذب میکند اگر خام باشد.
پخت و پز همچنین مقدار برخی از مواد مغذی و آنتیاکسیدانهایی را که بدن تو جذب میکند، افزایش میدهد.
در نهایت، رژیمهای غذایی خام تمایل به عدم تعادل تغذیهای دارند زیرا برای برآورده کردن نیازهای کالری باید عمدتاً از چربیها یا میوهها تشکیل شوند.
این بدان معناست که رژیمهای غذایی خام ممکن است نه تنها در کالری، بلکه در برخی ویتامینها، مواد معدنی و پروتئین نیز کمبود داشته باشند.
خلاصه: رژیمهای غذایی خامخواری از غذاهای سالم تشکیل شدهاند و اغلب باعث کاهش وزن میشوند، اما اغلب کالری و مواد مغذی ضروری بسیار کمی دارند.
مطالعه پیشنهادی: رژیم گیاهخواری برای کاهش وزن: لیست غذاها و برنامه غذایی
بررسی فواید سلامتی: مزایا و معایب
مانند بسیاری از باورهای پشت رژیم غذایی خامخواری، شواهد بسیاری از فواید سلامتی ادعایی را پشتیبانی نمیکنند.
برخی مطالعات نشان دادهاند که رژیم غذایی خامخواری اثرات مثبت سلامتی دارد، اما بسیاری از تحقیقات نیز اثرات نامطلوبی را یافتهاند.
یک مطالعه بر روی افرادی که رژیم غذایی خامخواری را دنبال میکردند، نشان داد که این رژیم کلسترول خون و سطح تریگلیسیرید را کاهش میدهد. با این حال، سطح کلسترول HDL «خوب» را نیز کاهش داد و برای بسیاری منجر به کمبود ویتامین B12 شد 1.
مطالعه دیگری نشان داد که افرادی که رژیم غذایی خام را برای مدت طولانی دنبال میکردند، خطر فرسایش دندان در آنها افزایش یافته است 2.
با این وجود، مطالعات به طور مداوم نشان دادهاند که رژیم غذایی خامخواری با کاهش چربی بدن مرتبط است.
یک مطالعه بر روی شرکتکنندگانی که رژیم غذایی خام طولانیمدت را دنبال میکردند، نشان داد که این رژیم با کاهش قابل توجه چربی بدن همراه است 3.
مردان پس از روی آوردن به رژیم غذایی خام به طور متوسط ۹.۹ کیلوگرم (۲۱.۸ پوند) وزن کم کردند و زنان به طور متوسط ۱۲ کیلوگرم (۲۶.۴ پوند) وزن کم کردند. با این حال، ۱۵ درصد از مردان و ۲۵ درصد از زنان در این مطالعه نیز کموزن بودند.
علاوه بر این، ۷۰ درصد از زنان در این رژیم بینظمی در چرخه قاعدگی خود را تجربه کردند. و تقریباً یک سوم زنان دچار آمنوره شدند، به این معنی که قاعدگی آنها متوقف شد، که میتواند نتیجه کمبود وزن بدن باشد.
یک مطالعه کوچک دیگر نشان داد که افرادی که رژیم غذایی وگان خام را دنبال میکردند، به طور قابل توجهی کالری و چربی بدن کمتری نسبت به کسانی که این رژیم را دنبال نمیکردند، داشتند. با این حال، آنها همچنین مصرف پروتئین، کلسیم و ویتامین D کمی داشتند 4.
همین مطالعه نشان داد که شرکتکنندگانی که رژیم غذایی وگان خام را دنبال میکردند، توده استخوانی کمی داشتند، که احتمالاً به دلیل مصرف کم کالری و پروتئین بود 5.
به طور کلی، پیروی از رژیم غذایی خامخواری ممکن است منجر به کاهش وزن یا بهبود نشانگرهای سلامتی، مانند چربیهای خون شود. اما با وجود این، خطر قابل توجه عوارض جانبی سلامتی بیشتر از فواید بالقوه این رژیم است.
خلاصه: شواهد نشان میدهد که رژیمهای غذایی خامخواری با کاهش چربی بدن مرتبط هستند، اما همچنین با عواقب جدی نامطلوب سلامتی نیز همراهند؛ معایب آن بیشتر از مزایای آن است.
مطالعه پیشنهادی: رژیم بدون غلات: فواید، لیست غذاها و برنامه غذایی
نمونه منو برای رژیم غذایی خامخواری
رژیم غذایی خامخواری میتواند بر اساس غذاهای مجاز و ترجیحات رژیمگیرنده متفاوت باشد.
اگر تصمیم گرفتی رژیم غذایی خامخواری را امتحان کنی، در اینجا یک نمونه از آنچه یک هفته در یک رژیم غذایی وگان ۱۰۰% خام ممکن است به نظر برسد، آورده شده است.
روز اول
- صبحانه: اسموتی سبز
- میانوعده: هویج و حمص خام
- ناهار: پاستای رشته کدو خام با سس پستو
- میانوعده: توتفرنگی و بادام
- شام: پیتزای سبزیجات خام
روز دوم
- صبحانه: پودینگ دانه چیا با میوه
- ناهار: سالاد سیب و گردو
- میانوعده: آبمیوه تازه و مغزها
- شام: پاستای رشته کدو سبز خام با سس گوجهفرنگی و ریحان
روز سوم
- صبحانه: جو دوسر شبانه با میوه خرد شده و مغزها
- میانوعده: کلم بروکلی و حمص خام
- میانوعده: چیپس سیبزمینی شیرین خام و میوه
- شام: قارچ پورتوبلو شکمپر
روز چهارم
- صبحانه: کاسه میوه
- ناهار: سالاد با انجیر و مغزها
- میانوعده: موز و کره مغزهای خام
- شام: لازانیای خام
روز پنجم
- صبحانه: اسموتی سبز
- ناهار: کاسه بودای کینوا جوانهزده
- میانوعده: سیب و توتها
- شام: سوپ گوجهفرنگی خام با سبزیجات مارینه شده
روز ششم
- صبحانه: جو دوسر خیسانده با توتها
- ناهار: سالاد با آووکادو و میوه
- میانوعده: فلفل دلمهای خرد شده و دانه آفتابگردان
- شام: سوشی سبزیجات خام و سبزیجات خرد شده
روز هفتم
- صبحانه: پنکیک موز خام و میوه
- ناهار: سوپ کدو خام
- میانوعده: برشهای پرتقال و مغزها
- شام: سالاد کلمپیچ و قارچ
آیا رژیم غذایی خامخواری ایمن و پایدار است؟
رژیم غذایی خامخواری به احتمال زیاد در کوتاهمدت نگرانیهای جدی برای سلامتی ایجاد نمیکند.
با این حال، اگر رژیم را برای طولانیمدت دنبال کنی، ممکن است دچار مشکلاتی شوی.
یک رژیم غذایی عمدتاً خام، دریافت کالری، پروتئین و برخی ویتامینها و مواد معدنی کافی را دشوار میکند.
برخی افراد ممکن است نتوانند کالری کافی از این رژیم دریافت کنند. شواهد همچنین نشان میدهد که هرچه نسبت غذای خام در رژیم غذایی تو بیشتر باشد، خطر عوارض جانبی بالاتر است 6.
مگر اینکه مکمل مصرف کنی، ممکن است با گذشت زمان و کاهش ذخایر ویتامین و مواد معدنی بدن تو، دچار کمبودهای تغذیهای شوی. دریافت ویتامین B12 و ویتامین D در رژیمهای وگان خام به ویژه دشوار است.
با این حال، حتی مکملهای غذایی نیز نمیتوانند کمبود کالری و پروتئین رژیم را جبران کنند.
علاوه بر این، خطر قرار گرفتن در معرض بیماریهای ناشی از غذا هنگام مصرف غذاهای خام افزایش مییابد.
این امر به ویژه اگر لبنیات، تخممرغ یا گوشت خام بخشی از رژیم غذایی تو باشد، صادق است. کارشناسان تغذیه همیشه توصیه میکنند که مردم این مواد را فقط زمانی مصرف کنند که کاملاً پخته یا پاستوریزه شده باشند.
در نهایت، حفظ رژیم غذایی خامخواری به دلایل مختلفی میتواند چالشبرانگیز باشد.
برای شروع، انتخابهای غذایی بسیار محدود است و اجتناب از غذاهای پخته، غذا خوردن در بیرون یا با دوستان را دشوار میکند.
اجتناب از غذاهای پخته همچنین روشهای آمادهسازی غذا را محدود میکند، بنابراین رژیم غذایی خامخواری میتواند خستهکننده شود. بسیاری از مردم نیز خوردن فقط غذاهای سرد را ناخوشایند میدانند.
در نهایت، خرید این همه محصولات تازه و ارگانیک میتواند گران باشد، و برنامهریزی و آمادهسازی آن نیز زمانبر است.
خلاصه: رژیم غذایی خامخواری احتمالاً در کوتاهمدت مضر نیست، اما اگر آن را برای طولانیمدت دنبال کنی، ممکن است عوارض جانبی را تجربه کنی.
خلاصه
غذاهای تازه و خام بخش ارزشمندی از یک رژیم غذایی سالم هستند. با این حال، ممکن است بیش از حد از یک چیز خوب داشته باشی.
پخت و پز برای قابل هضمتر کردن برخی غذاها و مواد مغذی ضروری است.
یک رژیم غذایی کاملاً یا عمدتاً خام به احتمال زیاد باعث کاهش وزن میشود، اما برآورده کردن نیازهای تغذیهای تو را نیز چالشبرانگیز میکند.
در نهایت، خوردن ترکیبی از غذاهای پخته و خام برای سلامتی تو ایدهآل است.
Donaldson MS. The raw food diet: a systematic review. Nutr J. 2004 Jul 21;3:3. doi: 10.1186/1475-2891-3-3. PMID: 15268878; PMCID: PMC511916. ↩︎
Fontana L, Shew JL, Holloszy JO, Villareal DT. Low bone mass in subjects on a long-term raw vegan diet. Arch Intern Med. 2005 Mar 28;165(6):684-9. doi: 10.1001/archinte.165.6.684. PMID: 15795346. ↩︎
Koebnick C, Garcia AL, Dagnelie PN, Strassner S, Liestmann B, Goeggl R, Fischer H, Glockmann C, Gabel M. Long-term consumption of a raw food diet is associated with favorable serum lipids and low plasma homocysteine concentrations in a German population. J Nutr. 2005 Sep;135(9):2333-8. doi: 10.1093/jn/135.9.2333. PMID: 16140909. ↩︎
Koebnick C, Strassner S, Hoffmann I, Dagnelie PC, Leitzmann C. Consequences of a long-term raw food diet on body weight and menstruation: results of a cross-sectional study in Germany. Ann Nutr Metab. 1999;43(2):69-79. doi: 10.1159/000012770. PMID: 10426989. ↩︎
Mangels AR. Bone health in vegans. Asia Pac J Clin Nutr. 2014;23(4):559-63. doi: 10.6133/apjcn.2014.23.4.11. PMID: 25520119. ↩︎
Rauma AL, Törrönen R, Hänninen O, Mykkänen H. Effects of a strict vegan diet on serum total and HDL cholesterol, and apolipoprotein A-I and B in young women. Eur J Clin Nutr. 1994 Dec;48(12):870-5. PMID: 7895696. ↩︎
